வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும்

எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் உடலுக்கு எடை பயிற்சி மிகவும் உதவலாம். இது தசைகள், எலும்புகள், மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த முடியும். இது உங்கள் இருப்பு , சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புகளை மேம்படுத்துவதோடு நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

எடை பயிற்சி பற்றி சிறந்த விஷயங்களை ஒரு திட்டம் அமைக்க பல வழிகள் உள்ளன என்று. அவரது உடற்பயிற்சி நிலை, இலக்குகள், பட்ஜெட் மற்றும் நேர கட்டுப்பாடுகள் ஆகியவற்றிற்காக எவரும் வேலை செய்யும் எவரும் காணலாம்.

உங்கள் முழுமையான எடை பயிற்சி திட்டத்தை அமைப்பதற்கான சில பொதுவான வழிகளில் கீழே உள்ளன.

மொத்த உடல் எடை பயிற்சி

முழு உடல் பயிற்சி நாம் ஆரம்பத்தில் இருக்கும் போது நாம் பல அவுட் தொடங்க வழி. உண்மையில், உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஆதரிக்க நீங்கள் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க விரும்புவதால், இது சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு வீட்டைக் கட்டிப் போன்றது; நீங்கள் ஃப்ரேமிங், சுவர்கள், கூரை, முதலியன சேர்க்க முன் ஒரு அடித்தளம் வேண்டும்

• ஒரு குறுகிய மற்றும் திறமையான வொர்க்அவுட்டை உங்கள் மேல் உடல் வேலை

• உங்கள் பட், ஹிப்ஸ் மற்றும் தொடைகள் வேலை 10 தனித்த குந்துகள் பாருங்கள்

இல்லையெனில், முழு விஷயம் கீழே விழும்.

த ப்ரோஸ்

• ஆரம்பத்தில் பெரியது . நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் வலுவாகவும் வேகமாகவும் வேகமாக வளர்த்துக் கொள்ள அனுமதிக்க, திறமையான, திறமையான பயிற்சிகளைக் கொண்டு உங்கள் எல்லா தசைக் குழுக்களையும் இலக்கு வைக்க முடிகிறது.
• திறமையான . மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் வழக்கமாக எட்டு முதல் 12 பயிற்சிகள் உள்ளடக்குகிறது, இது ஒரு தசை குழுவிற்கு அதிக வரி விதிக்காத வகையில் எல்லாவற்றையும் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதை overdoing இல்லாமல் வலுவான பெற சரியான வழி.
• சமச்சீர் . நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எல்லாம் வேலை செய்கிறீர்கள், எனவே ஒவ்வொரு தசை குழுவும் கவனம் செலுத்துவதால், நீங்கள் ஒரு சீரான உடலைக் கொடுத்து, இறுதியில் இன்னும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

• மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை . ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவற விட்டால், நீங்கள் வாரத்தில் இரண்டு மூன்று முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

கான்ஸ்

• வரையறுக்கப்பட்ட முன்னேற்றம் . மொத்த உடலின் வலிமையைத் தொடங்கி பெரியது, ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதையே உங்கள் உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் போது முன்னேற கடினமாக இருக்கிறது. நீங்கள் ஆற்றலிலிருந்து வெளியேறும்போது அதிகமான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளைக் குறைக்கலாம்.
• மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம் . நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான அமைப்பை எவ்வாறு அமைக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து, வாரம் ஒருமுறை உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு வாரம் உழைக்கலாம் அல்லது இழுத்துச் செல்வது அல்லது மேலோட்டமான அல்லது எரிதலையும் ஏற்படுத்தலாம்.
• அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படலாம் . நீங்கள் உங்கள் தசைகள் கடினமாகவும், அடிக்கடி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதால், உங்கள் உடலை போதுமான ஓய்வு நேரத்திற்கு கொடுக்கவோ அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவோ கூடாது என்று அதிகமான காயங்கள் ஏற்படலாம்.

மாதிரி மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும்

• தொடக்க மொத்த உடல் வலிமை
• இடைநிலை மொத்த உடல் வலிமை
• மொத்த உடல் சூப்பர்ஸெட் குண்டு வெடிப்பு வொர்க்அவுட்டை
• மொத்த உடல் முக்கோணச் செயல்திறன் ஒர்க்அவுட்

எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சிகளும்

ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை பெற எடை தேவை இல்லை.

எதிர்ப்புப் பட்டைகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிற்கும் இசைக்குழு பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கு அதிக உறுதியற்ற தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட பல்வேறுவிதமான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன. மற்ற இலவச எடைகள் இணைந்து தசை பயிற்சிகள் இணைக்க பெரிய விஷயம் உங்கள் தசைகள் பதிலளிக்க வேறு ஏதாவது கொடுக்க.

த ப்ரோஸ்

• லைட்வெயிட். பட்டைகள் மிகவும் ஒளி மற்றும் சிறியவை, நீங்கள் பயணத்திற்கு ஒரு பெட்டிக்குள் எளிதில் அவற்றை மூடிவிடலாம் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சிக்கான இடம் இல்லை என்றால் படுக்கைக்கு கீழே இறங்கலாம்.
• மலிவான . பட்டைகள் வழக்கமாக $ 10 மற்றும் $ 30 க்கு இடையேயான செலவு, எத்தனைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் பிராண்டுடன், ஒரு பட்ஜெட்டில் பயிற்சியாளர்களுக்கு மிகப்பெரியதாக அமைகிறது. https: // என்று WWW. .com / உடற்பயிற்சி ஆன்-அ-பட்ஜெட் 1231127
• செயல்பாட்டு மற்றும் பல்துறை . பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளோடு உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.

கான்ஸ்

• சங்கடமான . நீங்கள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பயன்படுத்தாவிட்டால், எதிர்ப்பும் பதற்றமும் வகைக்கு முதலில் சங்கடமானதாக இருக்கலாம். அந்த அசௌகரியத்தை சமாளிக்க மற்றும் முடிவுகளை பெற நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பலத்தை கட்ட வேண்டும்.
• புதிய exercisers சவால் . நீங்கள் சரியான திசையில் சென்று பட்டைகள் வைக்க மற்றும் மோசமான இருக்க முடியும் மோசடி தவிர்க்க, சரியான வடிவம் வேண்டும்.

• குழப்பம் . பட்டைகள் மூலம், நீ தூக்கி எறிந்தால் எவ்வளவு சரியாக தெரியாது, நீங்கள் முன்னேறி வருகிறார்களா என்பதைக் கடினமாக்குகிறது.

மாதிரி எதிர்ப்பின் பேண்ட் உடற்பயிற்சிகளும்

• மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு சர்க்யூட்
• எதிர்ப்பு பேண்ட் ஒர்க்அவுட்
• ஆரம்ப மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட்
• மேல் உடல் பேண்ட் ஒர்க்அவுட்

உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளையும்

எடையைப் பயன்படுத்துவதில் எடை அதிகமானது, ஆனால் உடல் எடையில் உடற்பயிற்சிகளும் தங்கள் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன.

நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து சவால்களிலும் உங்கள் சொந்த உடல் இருக்கலாம், மேலும் உடல் எடையும் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரமாக செய்ய வழிகள் உள்ளன. கலவை செய்து, முழு உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் எடை பயிற்சி மிகவும் வெளியே ஒரு வழி.

த ப்ரோஸ்

• எளிய. எந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எளிய மற்றும் பின்பற்ற எளிதாக இருக்கும். வித்தியாசமான எடைகள் அல்லது உபகரணங்களுக்கு சிக்கலான மாற்றம் எதுவும் இல்லை, எனவே நீங்கள் ஒரு இடத்தில் எல்லாவற்றையும் செய்யலாம்.
• மலிவான . உடல் எடையும் உடற்பயிற்சிகளும் வெளிப்படையாக உங்களிடம் பணம் இல்லை.
• ஆரம்ப மற்றும் பயணிகள் பெரும். நீங்கள் சரியாக திட்டமிட்டால், உங்கள் ஹோட்டல் அறையில் ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள், ஆரம்பத்திலிருந்தே எந்தவொரு பளுவும் இல்லாமல், வலிமையைத் தாங்கிக்கொள்ளாமல், வலிமைமிக்க பயிற்சியை எளிதாக்க உதவுவார்கள்.

• ஒரு கெட்டில்பால் செய்ய மேம்பட்ட வலிமை மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சிகள்

• உங்கள் Buns, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்ய படி குந்துகளால் இந்த படி முயற்சிக்கவும்

கான்ஸ்

• முன்னேற கடினமாக உள்ளது. உடல் அதை கையாள முடியும் விட அதிக எதிர்ப்பு கொடுத்து வலுவான வளரும். சில கட்டத்தில், உங்கள் உடல் எடையும் உடற்பயிற்சிகளும் அவர்கள் உபயோகித்ததைப்போல வேலை செய்யவில்லை, அது ஒரு பீடபூமியை அடக்க எளிதானது.
• தீவிரத்தை சேர்க்க கடினமாக உள்ளது. வெயிட்ஸ் தானாகவே ஒரு வொர்க்அவுட்டை தீவிரமாக சேர்க்கும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க கடினமாக உள்ளது.
• லிமிடெட் . உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளையும் குறைக்க முடியும். நீங்கள் எண்ணங்களை ரன் அவுட் செய்ய முன் உங்கள் சொந்த உடல் எடையில் பல பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்.

மாதிரி உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளையும்

• 10 நிமிட உடல் எடை சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
• இல்லை எடை பயிற்சி திட்டம்
• இல்லை உபகரணங்கள் சுற்றுலா ஒர்க்அவுட்

கோர் உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் கோர்வை உங்களின் உடலில் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் உங்கள் முக்கிய முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. Squatting, நின்று, நடைபயிற்சி, அனைத்து உட்கார்ந்து உங்கள் முக்கிய, எனவே உண்மையில் உங்கள் முக்கிய வேலை இல்லை.

ஒரே எதிர்மறையாக உங்கள் கோர் வேலை என்பது அவசியமாக பிளாட் எஃப்ஸுக்கு வழிவகுக்காது. நீங்கள் உடல் கொழுப்பு இழப்பதன் மூலம் பிளாட் ஏபிஎஸ் கிடைக்கும், கூட, நீங்கள் போதுமான கடினமாக வேலை மற்றும் அவர்கள் மரபியல் வேண்டும் மட்டுமே.

சிறந்த முடிவுகளுக்காக உங்கள் கோர்வை இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒரு வாரம் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் கார்டியோ அல்லது மற்ற வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கிய நகர்வுகளை இணைத்துக்கொள்ளலாம்.

மாதிரி கோர் உடற்பயிற்சிகளையும்

• ABS மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட்
• மேம்பட்ட Ab உடற்பயிற்சிகள்
• தொடக்க அப்செஸ் மற்றும் பேக்
• சிறந்த ABS ஒர்க்அவுட்
• பந்து கோர் உடற்பயிற்சிகள்
• கோர் வலிமை மற்றும் நீட்சி
• டைனமிக் அபஸ்
• இல்லை க்ரஞ்ச் அப்ஸ் மற்றும் பேக் ஒர்க்அவுட்
• மகப்பேற்றுக்கு ABS மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட்
• AB ஒர்க் ஒர்க்அவுட்
• வலுவான ABS - உங்கள் ABS க்கான வேடிக்கை மற்றும் பயனுள்ள நகர்வுகள்
• மொத்த கோர் ஒர்க்அவுட்

சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும்

சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடலை ஒரு வேடிக்கை, வேகமாக, திறமையான வழியில் பயிற்றுவிப்பதற்கு சிறந்த வழியாகும். சர்க்கியூட் பயிற்சி மூலம் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரி எரியும் ஒரு தீவிரமான பயிற்சி உங்களுக்கு அளிக்கிறது.

நீங்கள் தூய வலிமை சுற்றுகள் செய்யலாம் அல்லது கீழே உள்ள சில உடற்பயிற்சிகளிலும், கார்டியோ மற்றும் பலத்தை ஒரே வொர்க்அவுட்டில் இணைக்கலாம், எனவே நீங்கள் குறைவான நேரத்தில் இன்னும் செய்யலாம்.

த ப்ரோஸ்

• திறமையான. இந்த உடற்பயிற்சிகளும் விரைவாக நகர்கின்றன, எனவே நீங்கள் சிறிது காலத்திற்கு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். இது ஒரு பிஸினஸ் அட்டவணையில் உள்ளவர்களுக்குப் பெரும் பாதிப்பாகும்.
• வேடிக்கை. நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் பல்வேறு செய்கிறாய் ஏனெனில், இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் வழக்கமான, நிலையான நிலை பயிற்சி விட வேடிக்கையாக இருக்கும்.
• பயனுள்ள. நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்பதால், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், மேலும் அதிகமான பின்விளைவுகளை பெறுவீர்கள், அதாவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

கான்ஸ்

• ஆரம்பிக்க கடினமாக இருக்கலாம். சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் தீவிரமாக இருக்கும், ஆகவே ஆரம்பத்தில் முதலில் அவர்களுக்கு மிகவும் சங்கடமானதாக இருக்கலாம்.
• Overtraining வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான சர்க்கியூட் பயிற்சி, குறிப்பாக தீவிர-தீவிர சுற்று பயிற்சி , அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படலாம் மற்றும் கூட overtraining .

மாதிரி சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

• சர்க்யூட் பயிற்சி ஒர்க்அவுட் - கார்டியோ மற்றும் பலம்
• Timesaver சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் - கார்டியோ மற்றும் பலம்
• ஒரு மணிநேர கில்லர் கார்டியோ மற்றும் வலு சர்க்யூட்
• வலிமை மற்றும் பவர் சுற்றுலா சர்க்யூட்
• கொழுப்பு எரியும் வலிமை மற்றும் கார்டியோ சர்க்யூட்
• முழு உடல் கலோரி-எரியும் சர்க்யூட்
• கீழ் உடல் சர்க்யூட் குண்டு வெடிப்பு
• மேல் உடல் கார்டியோ குண்டு வெடிப்பு
• கார்டியோ வலு சர்க்யூட் சவால்
• கூட்டம் ஜிம் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை பிரித்தல்

அவர்கள் உங்கள் பக் ஒரு சிறிய இன்னும் களமிறங்கினார் ஏனெனில் ஸ்பிட் நடைமுறைகள் வலிமை பயிற்சி பிரபலமாக உள்ளன. தசை குழு ஒன்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அதிக பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதனால் உங்கள் பயிற்சிக்கு அதிக தீவிரம் சேர்க்கலாம் மற்றும் பல வழிகளில் உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்.

இந்த வகை பயிற்சி மற்றும் மொத்த உடல் திட்டங்களுக்கிடையேயான முக்கிய வேறுபாடு, முதலில், உங்கள் தசையல்களில் வைக்கப்படும் சுமை அளவு, இரண்டாவது, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம்.

த ப்ரோஸ்

• நேரம்-திறமையான . உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பிரித்தல் என்றால், நீங்கள் குறைந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும் அதே நேரத்தில் குறைந்த தசை குழுக்களை பணிபுரிகிறீர்கள். இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்க முடியும் என்பதால், உங்கள் எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் பொருத்தமான நேரத்தில் நேரத்தை சேமிக்கவும்.
• பயனுள்ள . நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிளவுபடுத்துகிறீர்கள், நீங்கள் உழைக்கிற தசையில் அதிக நேரத்தை செலவிடலாம். புதிய உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம், இது சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேலும் மாறுபாடு . உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிப்பதற்கான பல வழிகள் உள்ளன, உங்களுடைய உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும், உங்கள் மனதையும் உடலையும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை ஆர்வத்துடன் முடிவெடுப்பதற்கான முடிவற்ற வழிகள் உங்களிடம் உள்ளன.
• கனமான எடையை தூக்கலாம் . உங்கள் முழு உடல் உழைக்கும் போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகளை மட்டுமே உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும்போது, ​​அதிகமான கனவை தூண்டுவது மிகவும் சுலபம். கனமான எடையைப் பயன்படுத்தி அதிக மெல்லிய தசை திசுக்களை உருவாக்கவும், இதன் விளைவாக உங்கள் வளர்சிதை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

கான்ஸ்

• மேலும் பயிற்சி நாட்கள் . நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பிளக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிக நாட்கள் வேலைசெய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்-அதாவது, உங்கள் தசைக் குழுக்களை ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒரு வாரம் குறிக்க விரும்பினால், இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது ஒரு பிஸியாக அட்டவணையில் யாரோ ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.
• பிழைக்கு அதிக அறை இல்லை. பிளவு நாட்களோடு, ஒரு வொர்க்அவுட்டை காணாமல் குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசை குழுக்கள் காணாமல் போகலாம், இது அட்டவணையில் மாற்றங்களை விட அதிக இடத்தைக் கொடுக்காது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பிரிப்பது?

மேல் உடல் / குறைந்த உடல்

பிளவு இந்த வகையான, நீங்கள் அடுத்த நாள் மேல் உடல் ஒரு நாள் மற்றும் குறைந்த உடல் செய்ய வேண்டும். இந்த வகையான பிளவு மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் பயிற்சி செய்து உங்கள் இரு தசைகளையும் இரண்டு முறை அடிக்கலாம்.

மாதிரி மேல் / கீழ் உடல் ஒர்க்அவுட் அட்டவணை

நாள் 1 : மேல் உடல்
நாள் 2 : கீழ் உடல்
நாள் 3 : ஓய்வு
நாள் 4 : மேல் உடல்
நாள் 5 : கீழ் உடல்

அட்டவணை இந்த வகையான, நீங்கள் உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது அதே நாளில் கார்டியோ சேர்க்க ஏராளமான அறை நிறைய அல்லது அதே நேரத்தில், ஆனால் வேறு நேரத்தில்.

மேலும் உயர் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும்

மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும்

• மேல் உடல் பிரமிடு பயிற்சி
• மேல் உடல் Superset ஒர்க்அவுட்
• தொடக்க மேல் உடல் ஒர்க்அவுட்
• விரைவு திருத்த உயர் உடல் / கூட்டு இயக்கங்கள்
• மேல் உடல் வலிமை எண்டூரன்ஸ் சவால்
• மேல் உடல் ட்ரை-தொகுப்பு ஒர்க்அவுட்
• அமர்வு மேல் உடல் ஒர்க்அவுட்

கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும்

• தொடக்க லோயர் உடல்
• கீழ் உடல் பிரமிட் ஒர்க்அவுட்
• கீழ் உடல் சர்க்யூட் குண்டு வெடிப்பு
• கீழ் உடல் Supersets
• கீழ் உடல் தசை குழுக்கள் எதிர்க்கிறது
• விரைவு குறைந்த உடல் ஒர்க்அவுட்
• கீழ் உடல் வலிமை, நிலைப்புத்தன்மை, மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

3-நாள் பிரிப்பு உடற்பயிற்சிகளும்

இந்த வகையிலான பிளவு மூலம், ஒவ்வொரு தசை குழுவிலும் சில தீவிரமான வேலைகளை நீங்கள் பெறலாம், ஏனெனில் இப்போது நீங்கள் தோண்டியெடுக்கும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் அதிக நேரம் மற்றும் ஆற்றலைக் கொடுத்துள்ளீர்கள். மூன்று நாள் பிளவு ஒன்றை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழி ஒவ்வொரு நாளும் உடைந்து போவது இது போன்ற தசை குழுக்களை பாராட்டுவதாகும்:

மார்பு / தோள்கள் / ட்ரிசெப்ஸ், பேக் / பிக்ச்ஸ், லெக்ஸ் / கோர்

இந்த வழக்கில், மார்பு , தோள்கள் , மற்றும் தசைகளில் உள்ள அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் இயக்கங்களைத் தள்ளிவைக்கின்றன, எனவே இந்த தசைக் குழுக்கள் இணைந்து செயல்படுவதால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பாராட்டு தசைகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

இதேபோல், முதுகுவலி மற்றும் பேஸ்புக்கிற்கான பயிற்சிகள் வழக்கமாக இழுப்புகளை இழுத்து வருகின்றன, அதாவது கைப்பிடிகள் மிக அதிக மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டிருக்கின்றன. மீண்டும், நீங்கள் அதே நேரத்தில் பாராட்டு தசை குழுக்கள் வேலை செய்ய முடியும்.

நீங்கள் உங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் முக்கிய பயிற்சி வேண்டும் , உங்கள் முக்கிய முழுமையாக ஒவ்வொரு குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி பற்றி ஈடுபட்டு ஏனெனில் நன்றாக ஒன்றாக ஜோடி இது. நீங்கள் காலுடன் கோர் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் இவை ஒன்றாக இருப்பதால் நீங்கள் குறைந்த உடல் மீது கவனம் செலுத்த முடியும், இது மிகவும் சவாலான தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதாகும்.

இந்த வகையான பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் ஒரு முறை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் மட்டுமே பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் தசையை சுமக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இங்கே ஒரு மாதிரி அட்டவணை:

மாதிரி 3-நாள் ஸ்பிட் ஒர்க்அவுட்

நாள் 1 : மார்பு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்
நாள் 2 : ஓய்வு
நாள் 3 : கீழ் உடல் மற்றும் கோர்
நாள் 4 : ஓய்வு
நாள் 5 : பின் மற்றும் பைஸ்ஸ்ப்ஸ்
நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், நீங்கள் எட்டு முதல் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு இடையே தூக்கி, சோர்வை முடிக்க போகிறீர்கள், ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் தசைகள் உழைக்கிறீர்கள். உங்கள் தசையை எப்படி பயிற்சி செய்வது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், நிச்சயமாக, உங்கள் அட்டவணையை சார்ந்துள்ளது.

தசை குழுக்கள் எதிர்க்கின்றன

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, தசை குழுக்களை எதிர்த்துப் போடுவதாகும். இந்த வகை பயிற்சியானது நேரத்தைச் சேமிக்கும் ஒரு பிஸினஸ் அட்டவணையில் யாரோ ஒருவருக்கும் பொருந்துகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் அமைப்பிற்கு இடையே உள்ள ஓய்வு காலத்தை நீக்கிவிடலாம்.

நீங்கள் ஒரு தசை குழு வேலை போது, ​​எதிர் தசை ஓய்வெடுக்கிறது, எனவே இந்த மிக வேகமாக, திறமையான உடற்பயிற்சிகளையும் இருக்க முடியும்.

மாதிரி எதிர்க்கும் தசை குழுக்கள் ஒர்க்அவுட்

நாள் 1 : மார்பு மற்றும் பின்
நாள் 2 : ஓய்வு
நாள் 3 : கால்கள் மற்றும் தோள்கள்
நாள் 4 : ஓய்வு
நாள் 5 : பைஸ்ஸ்ப்ஸ் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பிரிப்பதற்கான பல வழிகள் உள்ளன, ஒரு நாளைக்கு ஒரு தசை குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டு பிரதேசத்திற்குள் அதிகமான ஆழ்ந்த பயிற்சியும், பெரிய தசைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு போதிய உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்பதற்கும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை கொண்டு செல்கின்றன. ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எப்படி பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சி முறைகள் பல்வேறு முயற்சி மற்றும் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் வேறு வழியில் உங்கள் தசைகள் ஹிட் என்று அதை கலந்து முயற்சி. நீங்கள் முன்னேற்றம் செய்து, வலுவாக, மற்றும் ஒரு ஒல்லியான, ஆரோக்கியமான உடல் வேலை எப்படி.

> மூல:

> ப்ரையண்ட் சிஎக்ஸ், பசுமை டி.ஜே. ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு: தி அல்டிமேட் ரிவர்ஸ் ஃபார் ஃபிட்னெட் வல்லுநர் . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி; 2003.