சிறந்த தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் தோள்கள் பேச முடியாவிட்டால், இப்போது அவர்கள் உங்களுக்கு என்ன கூற வேண்டும்? ஆமாம், அது ஒரு ஏமாற்று பேட்டி கேள்வி போல் தெரிகிறது ("என்ன சமையலறையில் utensil இருக்கும்?"), ஆனால் அதை பற்றி சிந்திக்க. உங்கள் தோள்பட்டை உடலில் மிக சிக்கலான தசை அமைப்புகள் ஒன்று உள்ளது, மற்றும் நாம் அனைவரும் அழகாக தோள்களை வேண்டும் போது, ​​அது இன்னும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான வைக்க இன்னும் முக்கியம். பின்சார்ந்த, நடுத்தர மற்றும் முன்னோடி தசைகள் - - எந்த ஒரு உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதே நிலை அனைத்து மூன்று இலக்கு முதல் பயிற்சிகள் பல்வேறு கொண்டு முக்கிய தசை ஒவ்வொரு பகுதியில் வேலை ஆகும்.

அங்கு தோள்பட்டை அனைத்து பயிற்சிகளாலும், உங்கள் தோள்பட்டை வேலைகளில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற நீங்கள் எதைச் செய்ய வேண்டும்? அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் யூகிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் ACE இன் நட்சத்திரக் குழு ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிறந்த தோள்பட்டைகளைக் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

1 - ஓவர்ஹெட் டம்பெல் பிரஸ்

ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் கிட்டத்தட்ட எந்த தோள்பட்டை வழக்கமான, செல்கிறது வேலை delts. என்ன சிறந்த தோள்பட்டை நகர்வுகள் இந்த ஒரு நடுத்தர மற்றும் முன் deltoids இரண்டு வேலை என்று ஆகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பக் இன்னும் கொஞ்சம் களமிறங்கினார்.

எப்படி செய்வது

இந்த ஒரு மண்டலம் வெளியே எளிதாக உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை கீழே வழி விழ அனுமதிக்க. மாறாக:

• உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் உங்கள் கைகளை இலக்கு இடுகைகளாகப் பார்க்க வேண்டும், முழங்காலில் சுமார் 90 டிகிரி கோணங்களில் மற்றும் எடையைப் பற்றி முழங்கைகள் முழங்கின.
• எடையை அழுத்தவும், நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, ​​அந்த இலக்கு-நிலை நிலைக்கு திரும்பி விடுங்கள்.
• நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் கோணத்தை மீண்டும் மூடுவதை தவிர்ப்பதற்கு மையமாக வைக்கவும்.

மேல்நிலை பிரஸ் வேறுபாடுகள்

• பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
• மாற்று ஓவர் பிரஸ்
• ஆர்னால்ட் பிரஸ்
• ஒரு கை ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

2 - முன் உயர்த்தும்

முன் உயர்த்தும் மற்றொரு கிளாசிக் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி ஆகும், முன்புற டெலிடோட் அல்லது தோலின் முன் ஒரு முக்கிய கவனம். இந்த உடற்பயிற்சி standout அம்சம் நீங்கள் முன் தோள்பட்டை ஒரு எடை உயர்த்த எவ்வளவு கடினமாக உள்ளது, நீங்கள் மற்ற தோள்பட்டை பயிற்சிகள் விட இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த எடை பயன்படுத்த வேண்டும் ஒரு காரணம் இது.

எப்படி செய்வது

• தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை ஒரு வலுவான நிலைப்பாட்டை தொடங்கி நீ எடை வரை ஆடு இல்லை எனவே வயிற்று பிரியும்.
• நேராக ஆயுதங்களை நேராக்கி, முழங்கால்களை மெதுவாக தூக்கி எறியுங்கள்.
• இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு நகர்ந்தால், உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு கால் மீண்டும் நேராக வைக்க வேண்டும்.

வேறுபாடுகள்

• இன்க்லைன் முன் பந்தை உயர்த்துவோம்
• பந்தியில் முன் அமர்ந்து
• முன் dumbbells மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு உயர்த்த

3 - போராடும் கயிறுகள்

நீங்கள் இதைக் கேள்விப்பட்டதேயில்லை, நீங்கள் ஒருவேளை தனியாக இல்லை. சண்டையிடும் கயிறுகள் உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு அசாதாரணமான உபகரணங்களுடன் உடலில் வேலை செய்யும் சமீபத்திய போக்குகளில் ஒன்றாகும். யோசனை என்னவென்றால், இரண்டு பெரிய கயிறுகள் ஒரு (மிக) நிலையான நெடுவரிசைக்கு இணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவற்றை அப்புறப்படுத்தவும்.

இந்த பயிற்சியைப் பற்றி என்ன பெரியது உண்மையில் தோள்களின் முன்னால் இலக்காகி இருக்கிறது, அது மட்டுமல்ல, ஆனால் இதைப் போலவே உங்களுக்கென்றே பெரும் வேலை கிடைத்துள்ளது. இந்த நடவடிக்கை எவ்வளவு கடுமையானது மற்றும் நீண்ட கயிறுகள் என்பதன் அடிப்படையில் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கும்.

எப்படி செய்வது

போராடும் கயிறுகளுடன் அடிப்படை உடற்பயிற்சி அலைகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது:

1. நீங்கள் கைமுகமாக கைமுட்டையில் கையில் கயிறுகளை வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் உடல் பிரசாரம்.
3. ஒரு வெடிகுண்டு இயக்கத்தில் ஒரு கயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் மற்ற கைக்கு விரைவாகச் செல்லுங்கள்.
4. 60 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகள் செய்யவும்.

நீங்கள் வேறு பயிற்சிகள் செய்யலாம், அதே நேரத்தில் இரண்டு கயிறுகளை தூக்கி எடுத்துக் கொள்ளலாம், உதாரணமாக, அல்லது வெவ்வேறு கோணங்களில் அவற்றை கடந்து, மொத்த உடல் பயிற்சியை செய்யலாம்.

உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் அல்லது ஒருவேளை ஒரு உள்ளூர் CrossFit ஸ்டூடியோவில் காணலாம். நீங்கள் அவர்களை கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம் ... நீங்கள் பிஸியாக வைத்து மற்ற தோள்பட்டை பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன.

4 - புஷ்புகள்

ஆ, கொடூரமான pushup . இந்த நடவடிக்கையை ஒரு மார்பு பயிற்சிக்காக நாம் பெரும்பாலும் கவனம் செலுத்துகிறோம், ஆனால் தோள்பட்டைகளும் இந்த நடவடிக்கையில் பெரிதும் ஈடுபாடு கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக முதுகெலும்பில்லாதவை. அது முன் போன்ற நகர்வுகள் மூலம் deltoids முன் வலுப்படுத்த பணம் செலுத்துகிறது நீங்கள் pushups வலுவான இருக்கும் என்று எழுப்புகிறது.

Pushups பற்றி பெரிய விஷயம் பல பதிப்புகள் உள்ளன என்று, கிட்டத்தட்ட யாரும் அவர்களுக்கு வேலை என்று ஒரு காணலாம்.

எப்படி செய்வது

ஒரு சரியான pushup முக்கிய உங்கள் உடல் நிலையில் உள்ளது.

1. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், தோள்களுக்கு அடுத்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுடைய முதுகுத் தட்டையானது உங்கள் தலையில் முதுகெலும்புடன் இருக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் உங்கள் புஷ்பாவுக்குள் செல்லும்போது, ​​தலையில் கைவிடாதீர்கள் அல்லது நடுவில் நின்று கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை நேராகவும், குறைந்தபட்சமாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, ​​முழங்கைகள் அல்லது இடைநிறுத்தம் செய்யாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் அடுத்த பஷ்பிற்குள் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் இந்த pushup மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்களை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது, நீங்கள் ஒரு சவாலாக விரும்பினால், இந்த Pushup Fitness Test ஐ முயற்சி செய்யலாம்.

5 - குறுக்குவெட்டு பக்கவாட்டு எழுச்சி

நீங்கள் உண்மையில் தோள்களின் நடுப்பகுதியை இலக்காகக் கொள்ள விரும்பினால், கேபிள் பக்கவாட்டு எழுச்சி தந்திரம் செய்கிறது. காட்டியபடி, நீங்கள் ஒரு கேபிள் மெஷின் இல்லையோ அல்லது நீங்கள் பயணித்துக்கொண்டிருந்தாலோ இந்த எதிர்ப்பை எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.

எப்படி செய்வது

இது ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கியம்:

1. இயக்கத்தின் ஊடாக உங்கள் முழங்கை சற்று வளைந்திருங்கள். நீங்கள் அதை பூட்ட விரும்பவில்லை, அல்லது நீங்கள் 'ஃப்ளாப்பி இறந்த பறவை' அல்லது தளர்வான மணிகட்டைகளை விரும்பவில்லை.
2. எடை உயர்த்தும்போது, ​​தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்தவும்.
3. குழுவில் போதுமான பதட்டத்தைத் தக்க வைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கையை குறைக்கும்போது, ​​குழுவில் சில எதிர்ப்பும் இருக்கிறது.

வேறுபாடுகள்

• டம்பெல்லுடனான பக்கவாட்டு எழுப்புதல்

6 - டிப்ஸ்

டிப்ஸ் டிரைசெப்ஸ் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி போது, ​​அவர்கள் தோள்களில் ஒரு கொலையாளி நடவடிக்கை என்று நீங்கள் தெரியாது. திசுக்கள் தோள்பட்டை முன் நடுத்தர அல்லது பிந்தைய டால்ட்ஸ் விடவும் குறிக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் இந்த வழியில் உங்கள் வேலை செய்ய விரும்புவீர்கள். பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், நான் பிளேக் போன்ற டிப்ஸ் தவிர்க்க வேண்டும்.

எப்படி செய்வது

காயங்கள் இருந்து உங்கள் உடலை பாதுகாக்க அடர்ந்திருக்கும் உண்மையான கவலை. அவர்கள் தோள்களில் மற்றும் டிரைசெப்பிற்கு மிகுந்தவர்களாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் அவற்றை தவறு செய்கிறார்கள், உங்கள் தோள்களில் காயமடைகிறார்கள்.

1. உடற்பயிற்சியின் ஊடாக உங்கள் கோர் பிரேசில் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைக் கச்சிதமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை வளையல் வலுவாகவும் உடற்பயிற்சியிலும் நிலைத்திருக்கும்.
2. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்காமல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் சிறிது நீளத்தை உணரும் புள்ளியில் மட்டுமே முக்குவதில்லை. எந்த குறைந்த மற்றும் நீங்கள் ஆபத்து காயம்.

வேறுபாடுகள்

• ஒரு நாற்காலி / பெஞ்ச் மீது டிப்ஸ்
• கால் நீட்டிப்புகளுடன் முடுக்கள்
• பந்து மீது முட்டுகள்

7 - நேர்த்தியான வரிசை

சில நேரங்களில் அவர்கள் தோள்களில் மோசமாக இருக்க முடியும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் நிமிடங்களில் சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி உலகில் மோசமான ராப் கிடைக்கும். ACE இன் ஆராய்ச்சி ஆய்வில், நேர்மையான வரிசைகள் நடுத்தர டெல்டோயிட்டுகளில் பணிபுரிவதற்கு உண்மையில் சிறந்தவை என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன, ஆனால் நீங்கள் சரியான வழி செய்தால் மட்டுமே.

எப்படி செய்வது

தவறான நிலையைப் பயன்படுத்துவது எளிதானது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் இந்த உடற்பயிற்சியால் ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் நல்ல படிவத்தை பயன்படுத்தி காயம் தவிர்க்க முடியும்.

• ஒரு barbell அல்லது dumbbells வைத்திருக்கும், அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, துவக்க braced தொடங்க.
• முழங்கால்களை வளைத்து, மார்பு மீது எடையைக் கொண்டு, உடலைக் குறைக்கலாம்.
• தோள்களுடன் முழங்கால்களை மட்டுமே கொண்டு வாருங்கள். பெரும்பாலும், மக்கள் முழங்கைகள் பெற எடை வரை jerk, ஆனால் தோள்பட்டை நிலை நடுத்தர deltoids செயல்படுத்த சரியான வழி.

நீங்கள் எந்த தோள்பட்டை பிரச்சனை இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி தவிர்க்க மற்றும் அடுத்த செல்ல.

8 - வளைவு கை லோட்டல் எழுச்சி

வளைந்த இடுப்பு வளையங்கள் நடுத்தர deltoids வேலை சிறந்த நகர்வுகள் ஒன்றாகும், முந்தைய நேர்மையான வரிசைகள் விட கூட சிறந்த. இது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது மற்றும் கைகளை வைத்திருக்கும் கைகளில் ஒரு கனமான எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை.

எப்படி செய்வது

இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கிய, எந்த தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி போன்ற, அனைத்து சரியான தசை நார்களை தூண்ட மற்றும் காயம் இருந்து பாதுகாக்க சரியான வடிவம் பயன்படுத்தி உள்ளது.

• உடற்பயிற்சி முழுவதும் 90 டிகிரி முழங்கைகள் வளைந்த வைத்து.
• உங்கள் தோள்கள் ஒரு கீல் போல செயல்பட வேண்டும், பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை தூக்கி மற்றும் தோள்பட்டை அளவுக்கு மட்டுமே.
• இயக்கங்கள் முழுவதும் நேராக மற்றும் நிலையான மணிகட்டை வைத்து.
• எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் எடை மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

வேறுபாடுகள்

• டம்பெல்லுடனான பக்கவாட்டு எழுப்புதல்

9 - இன்க்லைன் வரிசை

நாம் அடிக்கடி கவனம் செலுத்துவதை மறந்துவிடக்கூடிய ஒரு பகுதி பின்புற தோள்பட்டை அல்லது delts இன் பின்பகுதியாகும். இதன் விளைவாக, இது பெரும்பாலும் தோள்பட்டை ஒரு பலவீனமான பகுதி, எங்களுக்கு காயம் பாதிக்கப்படாமல் விட்டு. சாய்ந்த தோள்பட்டைகளை செயல்படுத்துவதற்கு இந்த சாய்ந்த கோடு சரியானது, இது எந்தவொரு நன்கு தோள்பட்டை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும்.

எப்படி செய்வது

நான் அடிக்கடி இந்த உடற்பயிற்சி மூலம் பார்க்க ஒரு தவறு மக்கள் உடல் மீது முழங்கைகள் எடுத்து, எடைகள் முட்டாளாக்க முயற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் பயனுள்ள வழி மட்டும் இல்லை, அது காயம் ஆபத்து நீங்கள் வைக்கிறது. சரியான படிவத்தை பயன்படுத்தி நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை கொடுக்கும்.

• பந்தைப் பொறுத்தவரை, சாய்ந்த நிலையில், 45 டிகிரிகளில் ஒரு பெஞ்ச் அமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
• நீங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தோள்பட்டை அளவு மட்டுமே வரை இழுக்க என ஒன்றாக தோள்பட்டை கத்திகள் பிழி.
• உடற்பயிற்சியின் போது ஒழுங்கமைப்பில் உள்ள தலைகீழான நரம்புகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் மற்ற தோள்பட்டை நகர்வைக் காட்டிலும் இந்த உடற்பயிற்சியுடன் குறைவான எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

வேறுபாடுகள்

• பட்டைகள் கொண்ட உயர் வரிசை

10 - பின் டெல்ட் ஃப்ளைஸ்

பின்புற தட்டு ஈக்கள், அல்லது சில நேரங்களில் தலைகீழ் ஈக்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன, தோள்களின் பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டு ஒரு பெரிய பயிற்சியாகும், மேலும் ஒரு போனஸ் என்ற வகையில், மேல் மேல் வேலை செய்கிறீர்கள்.

எப்படி செய்வது

இந்த நகர்வுக்கு முக்கியமானது அதிக எடையை எடை போட அல்ல, மாறாக, அவர்களை மெதுவாக உயர்த்தவும் மற்றும் தோள்பட்டை அளவுக்கு மட்டுமே உயர்த்தவும். மக்கள் ஒரு வலிமையான உடற்பயிற்சிக்கான முதுகெலும்புக்கு முதுகெலும்புகளை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் என்று பொதுவாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் இயக்கத்தின் வரம்பு பொதுவாக சிறியது.

• உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் முதுகெலும்பைப் பிடுங்குவதை விட சற்று வளைந்துகொள்.
• நீங்கள் முழங்கால்களுடன் முன்னணி முயற்சி செய்து தோள்பட்டை கத்திகளைக் கூட்டிச் செருகவும்.
• உடற்பயிற்சியின் கீழ் உடலையும் மற்றும் பின்புற நேர்த்தியையும் கொண்ட தலையில் வைக்கவும்.

வேறுபாடுகள்

• பின்புற தட்டு Dumbbells மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு பறக்கிறது
• பின்புற தட்டு அழுத்துகிறது
• ஒரு கை பின்புற விவாதம் எழுகிறது
• பின்புற டெல்ட் குழுவுடன் எழுப்புகிறது