8 மிக பயனுள்ள ட்ரிசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்

வலுவான ஆயுதங்கள் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு மேல் உடல் இயக்கத்திற்கும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் ட்ரிசெப்ஸ் பெரும்பாலும் கனமான லிஃப்டர்களாகும். எப்போதாவது நீங்கள் ஏதாவது ஒரு கதையை, ஒரு இழுபெட்டி, ஒரு lawnmower அல்லது barbell, உங்கள் triceps பயன்படுத்தி வருகிறோம்.

வலுவான முக்கியம், நம்மில் பலருக்கு, அதனால் சீராக, கைகள் நிறைந்த ஆயுதங்கள் உள்ளன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாம் நிறுத்திவிட்டபோதும் கூட எங்கள் டிரைசெப்ஸ் அசைப்பதை நிறுத்திவிட்டால் நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை விரும்ப மாட்டார்கள்.

வலுவான, உறுதியான டிரைய்ச்ஸ் உருவாக்க சிறந்த வழி ஒவ்வொரு கோணத்தில் இருந்து அந்த தசை நார்களை தாக்கும் பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

தசைகள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மூன்று வெவ்வேறு தலைகள் உள்ளன - நீண்ட தலை, பக்கவாட்டு தலை, மற்றும் நடுத்தர தலை. டிரைஸ்ஸ் பயிற்சிகளில் இந்த தலைகள் அனைத்தும் ஒப்பந்தம் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் சில நகர்வுகள் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வலியுறுத்துகின்றன.

மேலும், சில டிரைசெப் பயிற்சிகள் மற்றவர்களைவிட அதிக திறன் வாய்ந்தவையாகும், அமெரிக்கன் கவுன்சிலிலிருந்து உடற்பயிற்சி செய்வது எங்களுக்குத் தெரியும்.

ஏ.எஸ்.இ.-ஆய்ந்த ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் எட்டு வயதிற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொண்டனர், ஈ.ஜி.ஜி மின்முனைகளை தசைக் குழாயுடன் இணைத்து தசைச் செயல்பாடுகளை பதிவு செய்தனர்.

இந்த தகவலைக் கொண்டு, சிறந்த ட்ரிசெப்ஸ் பயிற்சிகளை அவர்கள் வரிசைப்படுத்த முடிந்தது.

இந்த ஆய்வு 8 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் நீங்கள் அதே பயிற்சிக்கான எல்லா நடவடிக்கைகளையும் செய்ய விரும்பவில்லை. நீங்கள் விரும்பும் என்ன டிசைஸ் அனைத்து வெவ்வேறு பகுதிகளில் வலியுறுத்த என்று பயிற்சிகள் தேர்வு ஆகும். மேல் 4 நகர்வுகள்:

• முக்கோணம் pushup - இந்த உடற்பயிற்சி கீழே மூன்று டிரைசெப்ஸ் தசை மற்றும் மூன்று தலைகள் வலியுறுத்துகிறது, அது மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கை என்று.
• Kickbacks - இந்த நடவடிக்கை கூட triceps மூன்று தலைகள் இலக்கு, ஆனால் மிகவும் முக்கோண pushup எவ்வளவு. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது, மேலும் pushups ஐ விட பயனர் நட்புடையதாக இருக்கலாம்.
• ட்ரிசெப்ஸ் விரிவாக்கங்கள் - இந்த உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்குவதன் மூலம், நீள்வட்டத்தின் தலையணியின் நீண்ட தலையை வலியுறுத்தும் ஒரு நடவடிக்கையை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும், மற்ற பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல நிரப்பு.
• ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்வுண்ட்ஸ் உங்கள் டிரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையை வலியுறுத்துகிறது, மறுபடியும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல நிரப்புகிறது.

1 - முக்கோண புஷ்புகள்

முக்கோண pushup ஒருவேளை இந்த பட்டியலில் கடினமான உடற்பகுதிகள் உடற்பயிற்சி. இது மிகப்பெரிய மேல் உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் இந்த நடவடிக்கை முயற்சி மற்றும் மெதுவாக கால்விரல்கள் உங்கள் வழி வரை வேலை செய்ய வேண்டும்.

எப்படி

1. மார்பின் கீழ் நேரடியாக மார்பின் கீழ் கைகளை இடுவதன் மூலம் தொடங்குதல், விரல்கள் பரவுதல் மற்றும் கட்டைவிரல் மற்றும் முன்கூட்டிகளை தொட்டு, முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்குதல்.
2. கால்களை ஒரு பிளாங் நிலைக்குள் (கடினமானதாக) இழுக்கவும் அல்லது எளிதாக பதிப்பதற்காக தரையில் முழங்கால்களை வைக்கவும்.
3. உங்கள் தடிமனான அல்லது மார்பு மார்பைத் தொடுக்கும் வரை, முதுகெலும்புகளைத் தூண்டுவதன் மூலம், பின்புறம் தட்டையானது நிச்சயம் உறுதி செய்யப்படும். நீங்கள் அந்த குறைந்த செல்ல முடியாது என்றால், நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக சென்று காலப்போக்கில் அனைத்து வழி குறைக்க போதுமான பலம் உருவாக்க வேலை.
4. இயக்கம் கீழே, உங்கள் முழங்கைகள் இயற்கையாக வெளிச்செல்லும்.
5. 8 முதல் 16 முறைகளில் 1-3 பெட்டிகளுக்கு இறுக்கமான இறுக்கத்தை வைத்து மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.

2 - கிக்பேக்ஸ்

கிக் பேக் இரண்டாவது மிகவும் பயனுள்ள டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி மற்றும் முக்கோண pushups பின்னால் இல்லை, பற்றி வரும் 88% தசை செயல்படுத்தும்.

முன்னோக்கி வளைத்தல் மூலம், நீங்கள் எடை மற்றும் கீழே நகர்த்த ஈர்ப்பு எதிரான வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது உங்கள் தோள்பட்டை மேற்பரப்பை உறுதிப்படுத்துவதாகும், இது முன்கூட்டியே நீங்கள் பின்னால் நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முழங்காலினை கீழே தள்ளிவிட்டால், நல்ல படிவத்தை வைத்திருக்க ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்தவும்.

எப்படி

1. ஒரு அடி அல்லது மேடையில் வலது கால்களைத் தூண்டலாம், பின்புறத்தில் வலது முழங்கால்பகுதி மீண்டும் உதவுவதற்கு உதவுகிறது.
2. இடது கையில் ஒரு எடையை வைத்து, முழங்கையை உயர்த்துவதற்கு இழுக்கவும்.
3. அந்த நிலையில் முழங்கையை வைத்து, நீங்கள் பின்னால் கை நீட்டிக்க, தசைகளை ஒப்பந்த கவனம் செலுத்துகிறது.
4. முன்கூட்டியே 90 டிகிரியைக் கீழே இறக்கி, 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. உடற்பயிற்சியின் ஊடாக உடலின் மேல் மேல் நிலைப்பாட்டை வைத்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

3 - டிப்ஸ்

நீங்கள் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மூன்றாவது மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் கடினமான ஒன்று.

இந்த பதிப்பில், முழங்கால்கள் வளைந்துகொண்டு, பயிற்சியை எளிதாக்குகின்றன. உங்கள் கால்களை விரிவாக்குவது உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த நடவடிக்கையை பாதுகாப்பதற்கான முக்கியமானது உங்கள் இடுப்புகளை நாற்காலிகளுக்கு அல்லது தோள்பட்டைகளுடன் வைத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தோள்களில் எந்த தோற்றத்தையும் நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

எப்படி

1. இடுப்புக்கு வெளியே கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து அல்லது கால்களை நேராக அவுட் (கடினமான) நீட்டிக்க ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் உட்கார்ந்து.
2. கைகளில் உயர்த்தி, இடுப்புகளை நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் அருகே வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை குறைக்கலாம்.
3. நீங்கள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டும் முழங்கைகள் வைத்து, தோள்கள் கீழே மற்றும் ABS ஈடுபட்டு.
4. 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
5. தோள்பட்டையில் எந்த வலியையும் நீங்கள் உணர்ந்தால் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

4 - ஓவர்ஹெட் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

மேல்நிலை டிரைஸ்ஸ் நீட்டிப்பு என்பது நான்காவது மிகச் சிறந்த டிரைசெப்ஸ் பயிற்சியாகும், இது தசையில் செயல்படுத்தும் 76 சதவிகிதம் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நீங்கள் பின்னால் எடை குறைக்கையில், காதுகளுக்கு அடுத்ததாக வைக்க வேண்டும். காப்பகத்திலிருந்து உங்கள் பின்புறத்தை வைத்திருக்க ஏபிஸை ஒப்பந்தம் செய்து கொள்ளுங்கள்.

காட்டியபடி, அல்லது நின்று கொண்டிருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் நம்புகிறீர்களோ இல்லையோ, உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த நடவடிக்கை உண்மையில் கடினமாக உணர்கிறது. ஒரு பந்தை மைய வலிமையை ஒரு உறுப்பு சேர்க்கிறது.

எப்படி

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பெஞ்ச் அல்லது பந்தை உட்கார்ந்து இரு கைகளிலும் ஒரு எடையை வைத்து அதை மேல்நோக்கி விரித்து விடுங்கள்.
2. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடை குறைக்க, முழங்கைகள் வளைந்து போன்ற தோள்களுக்கு அடுத்த காதுகளை வைத்திருங்கள்.
3. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு ஆயுதங்களைத் திருப்பவும், டிரைஸ்ஸைக் குறைக்கவும் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உடற்பயிற்சியின் போது பாகுபடுத்தப்படுவதை நிறுத்திவிட்டு, பின்புறத்தை மூடுவதை தவிர்க்கவும்.

5 - கயிறு புஷ்வுன்

பொதுவாக கயிறு இணைப்புடன் ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் செய்யப்படும் கயிறு புஷ் டவுன் , ஐந்தாவது இடத்தில் வருகிறது, இது 74% தசை செயல்பாட்டைக் கையாளுகிறது. யோசனை இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் கயிறு பரவுவதை உண்மையில் டிரைசெப்ஸ் தசைகள் தீக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு கேபிள் இயந்திரத்திற்கு அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு கதவு மேல் மேல் அதை இணைத்து பாட்டில் ஒரு தளர்வான முடிச்சு அரை கீழே.

எப்படி

1. ஒரு கயிறு இணைப்புடன் கூடிய ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில், முடிச்சுக்கு அருகில் உள்ள கயிறுக்கு மேல் பிடித்து 90 டிகிரிக்கு மேல் முழங்கால்களுடன் உடற்பயிற்சியை தொடங்கவும், உடற்பகுதியை அடுத்த முழங்கைகள் இருக்கும்.
2. கைகளை நீட்டவும், தரையில் நோக்கி கைகளை எடுத்து, நீங்கள் கயிறுகளை இரண்டாகப் பிரிக்கவும்.
3. முன்கூட்டிகளை முன்கூட்டியே கொண்டு, 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் திரும்பவும்.

6 - பார் புஷ்வுன்

பட்டை புஷ் டவுன் pushdown போலவே ஆனால் சுமார் சற்று குறைவாக 67%.

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஒரு சிறிய பட்டை இணைப்பு பயன்படுத்தி ஜிம்மில் ஒரு கேபிள் இயந்திரம் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி குழு மற்றும் கைகளில் மூலம் திரிக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய துருவ அல்லது பொருட்டல்ல வீட்டில் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்றாலும்.

இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது எடை தள்ளுவதைப் போல முழங்கைகள் நிலைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் பட்டை மிக அதிகமாக உயர்த்தினால் (கழுத்து நிலைக்கு அதிகமானதைக் கூறவும்), உங்கள் முழங்கைகள் முன்னேறலாம், இதனால் உடற்பயிற்சி குறைவாக இருக்கும்.

எப்படி

1. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தின் முன் நின்று, முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும் பொருட்டல்ல மீது வைத்திருக்கும்.
2. முழங்கைகள் நிலைநிறுத்தப்பட்டு, பட்டியை கீழே தள்ளி, ஆயுதங்களை நீட்டுவதன் மூலம் டிரைஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
3. முதுகெலும்புகளை நகர்த்தாமல், 8-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபரிசீலனை செய்யாமல், மீண்டும் மார்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.

7 - பொய் பாரெல் டிரைச்ப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் (ஸ்கல் க்ரூஸர்ஸ்)

பார்பெல் ட்ரிசெப்ஸ் விரிவாக்கங்கள் (அல்லது வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக மண்டை ஓடுபொருட்களை அடிக்கடி அழைக்கிறோம்), ஒரு வியக்கத்தக்க எண் ஏழில் வந்து, 62% தசைச் செயல்பாட்டிலிருந்து எழுப்பப்படுகிறது.

இந்த ஆச்சரியம் ஏனென்றால், நீங்கள் இதை செய்திருந்தால், இந்த பயிற்சியை எவ்வளவு சவாலானது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

நீங்கள் இனி இதை செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் சில சிறந்த பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தில் அவற்றை வேலை செய்யுங்கள்.

எப்படி

1. ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது மாடியில் பொய் மற்றும் தோள்பட்டை-தூரத்தை தவிர கைகளை கொண்டு barbell நடத்த.
2. தலைக்கு மேல் எடையை, விரல்கள் அவுட் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் விரல் அடுத்த கட்டைவிரல் வழியாக உடற்பயிற்சி தொடங்கும்.
3. முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் எடை குறைக்க. இது மிகவும் குறைவாக சென்று உங்கள் மண்டையோடு நசுக்க விரும்பாத பகுதியாக இருக்கும்.
4. மூட்டுகளை பூட்டுவதன் பொருட்டு ஆயுதங்களை நேராக்க தசைகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

8 - க்ளைட் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடு

நெருங்கிய பிடியில் பெஞ்ச் பத்திரிகை 8 வது இடத்தில் ஒரு பயனுள்ள டிரைசெப் பயிற்சியாக வருகிறது, 62% தசை செயல்பாட்டைக் கையாளுகிறது. இந்த நடவடிக்கை மார்பின் மிகவும் பிட் அடங்கும், இது மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலும் டிரைசெப் அதிகம் வேலை செய்யாது ஏன் இருக்கலாம்.

நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தமில்லை. உண்மையில், நீங்கள் அதே வொர்க்அவுட்டில் மார்பு மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் வேலை செய்தால் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.

உங்கள் மார்பு பயிற்சிகள் இறுதியில் இந்த நடவடிக்கை செய்து நீங்கள் இலக்கு இலக்குகளை நகர்த்த முன் triceps வரை சூடு.

எப்படி

1. தோள்பட்டை அகலம் தவிர கைகளை ஒரு barbell வைத்திருக்கும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி பொய்.
2. முழங்கால்கள் வளைவு மற்றும் பார்பல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பயிற்சியை தொடங்குங்கள்.
3. டிரைஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், ரிப்பேஜ் மீது நேராக எடை அழுத்தவும்.
4. கீழ் மற்றும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

_மூல

_{போஹேலர் பி, போர்காரி ஜே, கிளைன் டி மற்றும் பலர். ஏசிசி ஆதரவு ஆராய்ச்சி: சிறந்த ட்ரிசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள். அமெரிக்கன் கவுன்சில் எரெர்சஸ் சர்டிஃபைட் நியூஸ், ஆகஸ்ட் 2011.}