முழு குந்து லிஃப்ட் டெக்னிக்

பாதுகாப்பாக ஒரு முழு குந்து லிஃப்ட் செய்ய எப்படி

தசை வலிமை, தொனி, அதிகாரம், மற்றும் முக்கிய வலிமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரே ஒரு எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், அது முழு குளுமையான உடற்பயிற்சியையும் தேர்வு செய்வது கடினமாகும். முழு குளுமையின் அழகும் எளிமையும் பொழுதுபோக்கு பயிற்சிகளால் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான உயரடுக்கு மற்றும் சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் சுழற்சியை நன்கு சுற்றியுள்ள எடை பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையில் பயன்படுத்துகின்றனர்.

அனைத்து கலவை பயிற்சிக்கான இந்த ராஜா சில வழிகாட்டல்களையும் பயிற்சிகளையும் எடுத்துக்கொள்கிறார். தவறாக நடத்தப்பட்ட முழு குந்துகைகள் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே நீங்கள் பாதுகாப்பாக குந்து செய்ய எப்படி கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். ஒரு சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட அல்லது தடகள பயிற்சியாளருடன் ஒரு அமர்வு, ஸ்குவாட் செய்யும் போது நீங்கள் அனுபவத்தையும் நம்பிக்கையையும் பெற முடியும். எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முழுமையான குளுமை உடற்பயிற்சி சரியான செட் அப் மற்றும் செயல்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே.

ஒரு குந்து ரேக் பயன்படுத்தவும்
ஒரு குந்து ரேக் பயன்படுத்தி குந்து உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் மீண்டும் நிற்க முடியாவிட்டால் பட்டியை பிடிக்க முழு கூண்டு உள்ளது. நீங்கள் முழு குந்து செய்ய முடியும் போதுமான குறைந்த பாதுகாப்பு பாதுகாப்பு பின்கள் போட ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடல் மீது எடை ஒரு மொத்த சரிவு தடுக்க வேண்டும் போதுமான உயர் நீங்கள் மிஸ் வேண்டும்.

கை வேலை வாய்ப்பு
நீங்கள் ரேக் வெளியே சென்றால் சமநிலை பட்டியில் வைத்து பொருட்டல்ல உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

நீங்கள் திறந்த பிடியில் செல்ல பட்டை வைத்திருக்கும் போதுமான தெரிந்திருந்தால் வரை ஒரு மூடிய பிடியில் பட்டை பிடியுங்கள்.

சரியான நிலையில் உங்கள் கைகளால், நீங்கள் நேரடியாக பட்டியில் நின்று பார்க்க வேண்டும். இடத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்திருக்கும் பொருட்டல்ல கீழ் வாத்து.

பட்டை நிலை
பார் பணிகளுக்கான இரண்டு பொதுவான நிலைகள் உள்ளன.

• உயர் பட்டை: கழுத்து தளத்தின் பின்புற டெலோட்டீட்டின் மேல் பட்டை உள்ளது; தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கைகள்.
• குறைந்த பட்டி: பட்டை மற்றும் கீழ்புற டெல்லோட் பகுதிகளின் சந்தியின் கீழ் பகுதியில் பட்டை உள்ளது; தோள்பட்டை அகலத்தை விட சிறியது. இந்த நிலைப்பாடு கற்றுக் கொள்ள நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் அது ஒரு சிறந்த ஷெல்வை வழங்குகிறது என முடிவில் முடிவாக உள்ளது; பையை வைத்திருப்பதற்கும், லிபியின் கண்பார்வைக் கற்றைக் குறைக்கும். இருவருக்கும் பட்டியில் அதிக சுமை பங்களிக்க உதவுகிறது.

லிஃப்டிங் பெல்ட்
பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு பெல்ட் அவசியமில்லை. நீங்கள் பெல்ட்டை சார்ந்து மாறியிருந்தால், முதல் இடத்தில் எடையை சுலபமாக இழுக்க தேவையான வலுவான கோர்வை உருவாக்க நீங்கள் தோல்வியடைவீர்கள். ஆரம்பத்தில் உங்கள் திறமைகளை நன்கு தூக்கி, பயிற்சி நிகழ்ச்சியில் ஆரம்பத்தில் செயற்கையான உதவியாளர்களுடன் அவர்களை உயர்த்துவதற்கு விட அந்த ஒருங்கிணைந்த தசைகள் ஈடுபட நல்லது.

தலைமை ஆங்கிள்
நீங்கள் முன் ஒரு பத்து இருபது டிகிரி கோணத்தில் வரை பார்த்து உங்கள் தலையை பாதுகாப்பாக தொடர்ந்து லிப்ட் சரியான சீரமைப்பு வைத்து.

மீண்டும் நிலைப்படுத்தல்
சற்று வளைந்த முறையில் நடுநிலையாக உங்கள் முதுகில் இருங்கள். குறைந்த பின்புறத்தில் வட்டத்தை தவிர்க்கவும்.

லிப்ட் இயக்கம் - அவுட் ஸ்டிப்பிங்
உங்கள் கால்களால் கொக்கியைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகில் விரிவாக்க வேண்டாம்.

ஒரு சிறிய பந்தை பின்னோக்கி கொண்டு, அடுத்த அடிக்கு இரண்டாவது சிறிய படி எடுக்கவும். தவிர தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சிறிது அகலப்படுத்துங்கள்.

லிஃப்ட் இயக்கம் - தி வம்சம்
உங்கள் கால்களை சமமாக இடைவெளி கொண்டு, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து. வம்சாவளி உங்கள் இடுப்பு பின்னோக்கி நகரும் தொடங்குகிறது, மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து அல்ல. இடுப்புகளில் அவிழ்க்கும்போது உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் ஒரு நேர்மையான அம்சம் உறவில் குறைந்த கால்கள் வைக்கும்போது உடலை கீழே போட அனுமதிக்கிறது. இது இயக்கம் போது சக்தி வாய்ந்த இடுப்பு flexors மற்றும் extens விளையாடும். நீங்கள் பயிற்சியை முடிக்க மிகப்பெரிய ஒருங்கிணைந்த தசை செயல்பாடு தற்போது உள்ளது.

ஒரு வாயில் நின்று இரண்டு கைகளால் வாசல் வழியாக வைத்திருப்பதன் மூலம் இதை நடைமுறைப்படுத்துங்கள். இன்னும் வைத்திருக்கும் வாயில் இருந்து ஒரு அடி நீளத்தை விட்டு விலகிச் செல்லுங்கள். உங்கள் காலில் மீண்டும் சாய்ந்து, இப்போது உங்கள் பசைகள் கீழே தரையில் இறக்கி விடுங்கள். கதவைத் திறந்துவிட்டால், நீங்கள் பின்வாங்குவீர்கள், ஆனால் உங்கள் அடி காலையுடன் தரையிறங்குவதில் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருப்பதை கவனிக்கவும். இது கீழே இருக்கும் சிறந்த குந்து நிலை.

லிஃப்ட் இயக்கம் - பாட்டம்
லிப்ட் கீழே ஒருமுறை, அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு மற்றும் தலை நீடிக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் கொண்டு பட்டியில் மீது அழுத்தம் மூலம் மேல்நோக்கி நகர்த்த தொடங்கும். நீங்கள் லிஃப்ட் கீழ்ப்பகுதியில் அணுகும்போது, ​​இந்த பணிகளின் வேகத்தை இது தடுக்கும்.

லிப்ட் இயக்கம் - அஸ்சென்ட்
பட்டி இப்போது நகரும் மற்றும் நீ காலில் ஒரு பகுதியை பின்னால் நின்று மையமாக மையமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களில் இல்லை. மேலே நிறுத்தப்பட்டால், அதாவது நிறுத்தப்பட வேண்டிய இடத்தில் நீங்கள் எட்டும்வரை லிப்ட் முழுவதும் பட்டியை முடுக்கி விடுங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் பட்டியை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ரேக் திரும்ப
இரண்டு சிறிய படிகள் மீண்டும் பார் ஹூக்குகளாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் போகும் முன், கொக்கிகள் மீது பட்டியை வைக்கவும்.

சரியான முறையில் முழு குந்துதல் செயல்படும் உங்கள் தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒட்டுமொத்த சிறந்த மொத்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

மூல

டேனி எம். ஓ'டெல், எம்.ஏ.எஸ். சி.சி.எஸ். * டி, எக்ஸ்போஸ்லி ஃபிட் இணை உரிமையாளர், ஒன்பது மைல் ஃபால், WA.