ஒரு திறமையான மீண்டும் ஒர்க்அவுட் உருவாக்க எப்படி

முறையான வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால் பின்னால் உங்கள் சிறந்த உடல் பகுதி இருக்க முடியும். இது ஒரு சில ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் செய்வது ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளுடன் காட்சியைக் காட்டும் ஒரு பின்புறத்தை உருவாக்குவதற்கு அல்ல.

மீண்டும் உடற்கூறியல்

நீங்கள் மீண்டும் எப்படி உருவாக்கப்பட்டது என்று தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை சிறந்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளையும் வடிவமைக்க முடியாது.

உங்கள் பின்னால் மூன்று முக்கிய தசை குழுக்கள் உள்ளன. லேசிஸ்மஸ் டோர்ஸி உங்கள் முதுகின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அமைந்துள்ளதுடன், உங்கள் உடலை நோக்கி நீட்டவும், சுழற்றவும், உங்கள் கைகளை இழுக்கவும் உதவுகிறது.

குறைந்த முதுகெலும்பாக அறியப்படும் மூளையைச் சுழற்றும், உங்கள் கழுத்தில் இருந்து உங்கள் முதுகுவலிலிருந்து உங்கள் முதுகில் நீளத்தை ஓட்டுகின்ற மூன்று தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த உடற்கூறு ஸ்பின்னா மேல் அங்கத்தின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு மற்றும் சுழற்சி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது.

உங்கள் 'காட்டி' தசைகள் என்று அழைக்கப்படும் தசைகள் உள்ளன. இந்த rhomboids (பெரிய மற்றும் சிறிய) மற்றும் அவர்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் சுழற்சி உதவி, உயரத்தில், மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் திரும்பப்பெறு இடையே அமைந்துள்ளது.

ஏன் உங்கள் பின்னால் வேலை செய்கிறீர்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு செயலிலும் உங்கள் பின்புற தசைகள் ஈடுபடுகின்றன, எனவே அவை எல்லாவற்றையும் சமாளிக்க போதுமானதாக இருக்கும். வலிப்பு பயிற்சி உங்கள் பின் தசைகள் உங்கள் மேல் உடல் தசை வெகுஜன சேர்க்க, இது உங்கள் இடுப்பு தோற்றம் சிறிய செய்ய உதவும். உங்கள் மார்பைப் போல, உங்கள் பின்னால் அதிக எடையைக் கையாளக்கூடிய பெரிய தசைகள் உருவாக்கப்பட்டு, அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

எப்படி அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம்

உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் போலவே, நீங்கள் வாரம் மூன்று தொடர்ச்சியான நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கி - நீங்கள் ஆறு முதல் எட்டு மறுபடியும் நிறைவு செய்ய முடியும் - நீங்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய முன் உங்களுக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் ஓய்வு வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு வாரம் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களால் மட்டுமே உழைக்க முடியும்.

எனினும், உங்கள் இலக்கை பொறுமை மற்றும் வலிமை பெற இருந்தால், ஒரு பிரதிநிதித்துவம் உங்கள் தசை fatigues என்று ஒரு எடை தூக்கும் 12-16 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

இந்த வழக்கு என்றால், நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சிகள் மீண்டும் முன் நீங்கள் ஓய்வு ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்து கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு உங்கள் உடலை குணப்படுத்த அனுமதிக்காமல், அதிக பயன் தரும் வேலையை நீங்கள் செய்யாமல் போகிறீர்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

செட் மற்றும் ரெஃப் வரம்புகள் உங்கள் இலக்குகளால் தீர்மானிக்கப்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வுகள். வெவ்வேறு திசைகளில் இருந்து உங்கள் இலக்கை குறிவைக்க பல்வேறு பயிற்சிகள் ஒரு கலவை தேர்வு மற்றும் நீங்கள் பீடங்களை தவிர்க்க ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்கள் உங்கள் வழக்கமான மாறுபடும் உறுதி.

மீண்டும் பயிற்சிகள் கூட்டு, பல-இணைக்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. கலவை பயிற்சிகள் இயக்கம் வகை பொறுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட தலை வலியுறுத்துகின்ற ஒரு தசை அனைத்து தலைகள் செயல்படுத்த. உதாரணமாக, pullup மற்றும் lat pulldowns பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு அகலம் உருவாக்க உதவும், வரிசையில் வரிசையில் போன்ற, rowing இயக்கங்கள், dumbbell வரிசையில் , மற்றும் பின் delt வரிசையில், midback தடிமன் உருவாக்க வேண்டும் போது.

மீண்டும் நீட்டிப்பு மற்றும் தலைகீழ் ஈக்கள் போன்ற தனிப்படுத்தல் பயிற்சிகள், மீண்டும் தசைகள் தூண்டுதல் குறைந்த அளவு வழங்கும். இருப்பினும், இந்த வகையான பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் தசைகள் மீதமுள்ள அளவில் வளர்ந்து வருவதில்லை என்று இலக்கு பகுதிகளில் உதவ முடியும் என அவர்கள் மறந்துவிட கூடாது.

தசைகள் பின்தங்கிய நிலையில் அவை சமநிலையைக் கொண்டுவர உதவுகின்றன. மேலும், உங்கள் பின்னால் வேலை செய்வது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மற்ற தசை குழுக்களை புறக்கணிக்க வேண்டாம்.