உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இரு தீவிரம் மற்றும் இன்னும் கொஞ்சம் வேடிக்கையாக சேர்க்க விரும்பினால், BOSU Balance Trainer ஐ சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு பக்க பிளாட் மற்றும் பிற ஒரு நெகிழ்வான குவிமாடம், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து பாதி போன்ற வகையான, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி பல அம்சங்களில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
உண்மையில், BOSU கார்டியோ பொறையுடைமை மற்றும் வலிமை போன்ற மற்ற விஷயங்களில் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் சமநிலை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் முக்கிய வலிமை கவனம் செலுத்த அறியப்படுகிறது.
நீங்கள் கார்டியோ நகர்விலிருந்து வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் அனைத்திற்கும் டோம் பக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் முக்கிய வேலைக்கான தள பக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் ஒரு BOSU ஐப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், அதை அறிய சில நேரம் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். பின்வரும் பயிற்சிகள் BT இல் சில அடிப்படை, தொடக்க முயற்சிகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் நின்று நகர்வுகள், குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம் .
உங்கள் BOSU ஐ பயன்படுத்தி உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் நுட்பங்கள்
- உங்கள் கால்களுக்கு சோர்வாகவும் வலிமையுடனும் சாதாரணமாக இருக்கிறது. அது நடந்தது என்றால், ஒரு இடைவெளி எடுத்து அதை வேலை செய்ய தரையில் சுற்றி நடக்க.
- நீங்கள் மிகவும் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், ஒரு தொடர்பு புள்ளியைச் சேர்க்கவும் - ஒரு சுவர், ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு பொருட்டல்ல உங்கள் இருப்பு வைக்க உதவும்.
- பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதானது என்றால் ஒரு தொடர்பு புள்ளி எடுத்து.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எப்பொழுதும் உங்கள் உடல் முறையான சீரமைப்புக்கு வைக்கவும். உங்கள் சமநிலையைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள இது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் வீழ்ச்சியடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பழகுவதற்கு சில நேரங்களில் முன்னேறுவதற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த பயிற்சிகள் முயற்சி முதல் முறையாக ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் மீது நடத்த ஒரு நல்ல யோசனை.
- உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது போன்ற ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் நின்று பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும். நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இருப்புக்களைப் பிடிக்க மாட்டீர்கள், எனவே அதை எதிர்த்து போராடுவதற்குப் பதிலாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
1 - BOSU இல் ஹீல் டிக்ஸ்
இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் Balance Trainer குவிமாடம் பக்க பயன்படுத்த முடியும், அது தொடங்க எளிதானது தான்.
இந்த நடவடிக்கைக்கு, BOSU முன்னால் நின்று, குவிமாடத்தில் வலது குதிகால் வைக்கவும்.
மீண்டும் தொடங்கவும், இடது காலில் திரும்பவும் திரும்பவும், விரைவாக நகரும் மற்றும் ஹீல் குவிமாடம் பறக்க அனுமதிக்கும்.
அதை கடினமாக்குவதற்கு, ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க மற்றும் காற்றில் கால்களை மாற்ற.
சுமார் 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
2 - பி.எஸ்.யு.யைத் தூண்டுதல்
ஹீல் டிக்ஸிலிருந்து, பி.எஸ்.யு.யிலிருந்து ஒரு சில அடி தூரத்தில் நிற்கிறது, அதை மறைக்க முடியாது என்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். (உங்களிடம் இருந்தால், அதை ஒரு பாய்வில் வைக்கலாம்).
வலது கால் வலது கோபுரத்தின் புல் கண் நோக்கி முன்னோக்கி படி. இடது பக்கம் மீண்டும் தொடங்க மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
நீங்கள் பயிற்சிக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகையில், விரைவாக நகர்த்தவும் அல்லது சண்டையிடுவதன் மூலம் கடினமாக உழைக்கவும். நீங்கள் டோம் ஆஃப் தள்ளும் என நீங்கள் ஒரு ஹாப் சேர்க்க முடியும்.
30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - BOSU இல் அடிப்படை நிலைப்பாடு
இந்த ஒரு, நீங்கள் இயக்கம் பயன்படுத்தப்படும் என மீது நடத்த ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் வேண்டும்.
இரு காதுகளிலும் கோபுரத்தின் மேல் இரு பக்கங்களிலும் அவற்றைக் கட்டவும்.
வெறுமனே நின்று கொண்டு, உங்கள் சமநிலைகளை கண்டுபிடிக்க உங்கள் கால்களை நகர்த்துவீர்கள், உங்கள் மூட்டு ஒப்பந்தத்தை உணரலாம்.
நாற்காலியை விட்டு விலகுவதன் மூலம் கஷ்டங்களைச் சேர்ப்பது, ஆயுதங்களை உயர்த்துவது அல்லது கண்களை மூடுவது.
4 - BOSU மீது அழுத்தங்கள்
அடிப்படை நிலைப்பாட்டில் இருந்து, அடிவாரத்திலிருந்து கால் வரை கால்களை எடுக்கும் பொருட்டு எடையை மாற்றவும்.
தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கணுக்கால் எலும்புகளை BOSU இல் எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை உணரவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், ஒரு இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் கால்களை காயப்படுத்தினால் வெளியேறவும்.
இது மிகவும் கடினமானதாக்குவதற்கு, அணிவகுத்து அல்லது மேல் ஓடுவதற்கு.
30-60 வினாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும், உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க இடத்தில் டோம் மற்றும் அணிவகுப்புகளை நிறுத்துங்கள்.
5 - BOSU மீது குந்துகள்
சிறிது முன்னால் மையத்தின் அடிவாரத்துடன் டோம் மீது நிற்கவும்.
ஒரு முழங்காலில் உட்கார்ந்திருக்கும் போதே, உங்கள் முழங்கால்களையும் குந்துகளையும் வளைத்து விடுங்கள்.
உங்கள் நேராகவும், உங்கள் உடலையும் வைத்து, உங்கள் இருப்புக்கு உதவ உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
வசதியாக இருக்கும் வரை மற்றும் தள்ளும் வரை.
நீங்கள் பல இடங்களில் உங்கள் கால்களை வைக்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கலாம். இது ஒரு தோற்றத்தைக் காட்டிலும் கடினமானது.
நீங்கள் அதிக தீவிரம் தேவை என்றால், எடைகள், அல்லது ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கவும்.
8-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - BOSU இல் ஹிப் நீட்டிப்பு
தரையில் கைகள், முழங்கால்கள் மீது முழங்கால்கள் எல்லாவற்றையும் பெறுங்கள். முழங்கால்கள் இடுப்புகளின் கீழ், கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும்.
எப்ஸைக் கட்டுப்படுத்தி , இடுப்பு நிலைக்கு இடது கால்வை தூக்கி, முழங்கால் வளைவு வைத்து, மேல் நோக்கி குதிகால் அழுத்தவும்.
பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 8-16 ரெப்களுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
சமநிலையில் தரையில் அடி அடி கால்விரல்கள் வைத்து எளிதாக செய்ய.
7 - அடிப்படை கிரன்ச்
குவிமாடம் கீழே முழங்கால்கள் மீது குவிமாடம் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து.
தலையில் அல்லது மார்பு முழுவதும் பின்னால் கைகளை வைத்து, நீங்கள் வயிற்றில் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை மீண்டும் roll.
பின்னர் ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம் மற்றும் சுருட்டு.
8-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
உங்களுக்காக வேலை செய்யும் இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் நிலையை நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.
8 - டெட் பக்
முட்டையின் கண் முன்னால் சிறிது முன்னால் உங்கள் இடுப்புகளோடு உட்கார்ந்து, மீண்டும் பொய், முழங்கால்களை நோக்கி முழங்கால்களோடு கைகளை வைத்துக் கொள்ளவும்.
உங்கள் கைகளை எடுத்து, நீங்கள் சமநிலையில் இருந்தால் பார்க்கவும். இல்லையெனில், மாற்றுவதற்கு இடமில்லாமல் நீங்கள் வைத்திருக்கும் நிலையைப் பார்க்கும் வரை மாற்றவும். இது நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.
ஆயுதங்களையும், முழங்கால்களையும், நேராக ஆயுதங்களையும், முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைக்க வேண்டும்.
20-30 விநாடிகளுக்கு இங்கே இருப்பு அல்லது, தீவிரத்தைச் சேர்க்க, தரையில் நோக்கி எதிர் கை மற்றும் கால் குறைக்க, துவக்க மற்றும் 8-12 reps மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும் திரும்ப.
9 - பால் டில்ட்
இப்போது நீங்கள் உங்கள் அடிப்படை வேலை செய்ய BOSU பிளாட் பக்க பயன்படுத்த போகிறோம்.
பி.எஸ்.யூ. ஐ பிரிக்கவும் மற்றும் இரு பக்கங்களிலும் கைப்பிடிகள் மீது இழுக்கவும். முழங்கால்களில் (எளிதானது) அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு பிளாங் நிலையை மாற்றவும்.
உடலில் ஒரு நேர்க்கோட்டை வைத்து, ஆயுதங்களை வளைக்காமல், BOSU முன்னோக்கி மற்றும் முதுகில் 8-12 முறை திரும்பத் திரும்பச் சாப்பிடுங்கள்.
சிரமத்தைச் சேர்ப்பதற்கு முன்னும் பின்னுமாக, வலது புறம், இடதுபுறத்தில் இடதுபுறமாகவும் நீங்கள் அதை ராக் செய்யலாம்.
10 - வி-சிட்
மையத்தில் உட்கார்ந்து அல்லது ஆதரவிற்காக இருபுறமும் கைகளால் டோம் மீது சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் தரையில் உங்கள் பின்னால் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இது இன்னும் உறுதிப்பாட்டை வழங்கலாம்.
முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் சமநிலையில் கால்கள் தூக்கி, நேராக உடல் வைத்து, தோள்பட்டை தளர்வு மற்றும் ABS ஈடுபட்டு.
20-30 விநாடிகள் பிடி, கைகளை எடுத்துக் கொண்டு, கால்கள் நேராக்கலாம், அல்லது குறைந்த லெக் க்ரஞ்ச் சேர்ப்பதன் மூலம் கடினமாக சேர்க்கலாம்.