கோர் வலிமைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு நல்ல உடல் உருவாக்க உங்கள் கோர் உருவாக்க

சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். அது ab crunches மற்றும் உட்கார்ந்து வரை செய்ய போதுமானதாக இல்லை. ஒரு வலுவான கோர் உருவாக்க நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் இருந்து தசைகள் பல்வேறு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நல்ல ஆறு பேக் அல்லது பளிச்சிடப்பட்ட ஏபிஎஸ் என்று கோர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் ஏபிஎஸ் மிகவும் குறைவான மற்றும் குறிப்பிட்ட செயல்திறன் கொண்டது, மற்றும் "கோர்வை" என உண்மையில் வல்லுநர்கள் குறிப்பிடுவது உண்மையில் மொத்த நீளத்தை இயக்கக்கூடிய வெவ்வேறு தசைகள் ஆகும்.

இந்த தசைகள் ஒப்பந்தம் போது, ​​அவர்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்தை உறுதிப்படுத்தி மற்றும் உங்கள் முனைகளில் சக்தி வாய்ந்த இயக்கங்கள் ஆதரவு ஒரு திட அடித்தளத்தை உருவாக்க. இந்த தசை குழுக்களை திறம்பட செயல்படுத்துவதற்கு கோர்சிங் கண்டிஷனிங் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் தேவை.

கோர் தசைகள் என்ன?

நிபுணர்கள் தசைகள் தங்களை முக்கிய தசைகள் என்று கருதுகின்றனர். சில இடுப்பு தரையின் தசைகள் அடங்கும். பின்வரும் பட்டியலில் பொதுவாக அடையாளம் காணப்பட்ட முக்கிய தசைகள் மற்றும் குறைந்த அறியப்பட்ட குழுக்கள் உள்ளன:

• முதுகுவலி வயிற்றுப்போக்கு : அடிவயிற்றுக்கு முன்னால் அமைந்திருக்கும், இது மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட வயிற்றுத் தசை ஆகும், மேலும் இது பொருத்தமற்ற மற்றும் மெல்லிய தனிநபர்களின் தோற்றம் காரணமாக ஆறு பேக் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
• Erector spinae : மூன்று தசைகள் இந்த குழு உங்கள் கீழ் மீண்டும் உங்கள் கழுத்தில் இயங்கும்.
• மல்டிபிடஸ்: முதுகெலும்பு நெடுவரிசை வழியாக மூளையின் முதுகெலும்பு கீழ் அமைந்துள்ள, இந்த தசைகள் முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்பட்டு சுழற்றுகின்றன.
• வெளிப்புற அசைவுகள்: அடிவயிற்றின் பக்கத்திலும் முன்னும் அமைந்திருக்கும்.

• உள்ளக கடமைகளை: வெளிப்புற ஓடுகளின் கீழ் அமைந்துள்ள, அவர்கள் எதிர் திசையில் ரன்.
• கடந்து செல்லும் வயிற்றுப்பகுதி (TVA): அடிவயிற்றின் கீழ் அமைந்துள்ள வயிற்று தசைகள் (உங்கள் இடுப்புகளின் தசைகள்) மிக ஆழமானவை.
• இடுப்பு நெகிழிகள்: இடுப்பு மற்றும் மேல் தொடை முன் அமைந்துள்ள, இடுப்பு நெகிழ்திறக்கங்களை உருவாக்கும் தசைகள் பிசோஸ் பெரிய , நியாசிகஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோர்ஸ் , பெக்டினிஸ் மற்றும் சாட்டோரியஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

• குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் மற்றும் மினிமஸ்: இவை இடுப்புக்கு பக்கத்தில் உள்ளன.
• குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிட் குழு , பைரிஃபார்மிஸ்: இவை ஹிப் மற்றும் மேல் தொடையின் பின்புறம் உள்ளன.
• ஹிப் adductors : இந்த இடைநிலை தொடையில் அமைந்துள்ள மற்றும் midline ஒரு கால்கள் வரைய.

நல்ல கோர் வலுவின் நன்மைகள்

ஏன் உங்கள் முக்கிய பலத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்? இங்கே முக்கிய காரணங்கள்:

• ஒரு வலுவான கோர் முதுகு வலி குறைக்கிறது: அடிவயிறுகள் மற்றும் வலிமை அடித்தளத்தை பாதுகாப்பதற்கான அனைத்து கடன்களையும் அடிபணியச் செய்கின்றன, ஆனால் அவை முக்கியமாக எடுக்கும் ஒரு சிறிய பகுதியாகும். உண்மையில், இது குறைவான முதுகுவலியுடன் தொடர்புடைய பலவீனமான மற்றும் சமநிலையற்ற மைய தசைகள் ஆகும். பலவீனமான முக்கிய தசைகள் சரியான இடுப்பு வளைவு மற்றும் ஒரு ஸ்வாபேப் காட்டி இழப்புக்கு விளைகின்றன. வலுவான, சீரான கோர் தசைகள் சரியான காட்டினை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் முதுகெலும்பில் கஷ்டத்தை குறைக்கின்றன.
• வலுவான கோர் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது: தண்டு மற்றும் தோலின் தசைகள் முள்ளெலும்புகளிலிருந்து கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வரை முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்துவதால், அவை சக்தியையும் கைகளாலும் மாற்ற அனுமதிக்கின்றன. அனைத்து சக்தி வாய்ந்த இயக்கங்களும் உடலின் மையத்தில் இருந்து உருவாகின்றன. எந்த சக்திவாய்ந்த, விரைவான தசை சுருக்கங்கள் முன்கூட்டல்களில் ஏற்படும், முதுகெலும்பு திடமான மற்றும் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உறுதியான மையம், மிக சக்திவாய்ந்த முனைப்புடன் ஒப்பந்தம் செய்யலாம்.

• ஒரு வலுவான கோர் உடற்கூறியல் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது: கோரின் தசைகள் பயிற்சிக்குரிய காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் சரியான நிலைசார் சமநிலையை உதவுகிறது. தினசரி வாழ்க்கை மற்றும் வழக்கமான நடவடிக்கைகளுக்கு இன்றியமையாத தகுதிவாய்ந்த தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி-மேம்பாட்டுத் திறனை மேம்படுத்துவதே முக்கியப் பயிற்சியின் மிகப் பெரிய நன்மை.

திறமையான கோர் உடற்பயிற்சி

வயிற்றுப் பிரிவைத் தவிர, கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், முனையம் மற்றும் பின்புற தசைகள் ஆகியவற்றுடன் ஒரே நேரத்தில் ஒரு திடமான அலகு வேலை செய்யும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் பல கூட்டு இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல் கண்காணிக்க வேண்டும்.

அடிவயிற்று பிரேசிங் அடிப்படை உடற்பயிற்சி பயிற்சி போது பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அடிப்படை நுட்பமாகும்.

சரியாக அடைவதற்கு, உங்கள் முதுகெலும்புக்கு முதுகுப்புறமாக முதுகுவலிக்கு இழுக்க, முதுகெலும்பு அடிவயிற்றை (டி.வி.ஏ) தசைகளை அணிந்துகொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். பிரேஸிங் செய்யும் போது மூச்சு விடாதீர்கள், மூச்சுவிடாதீர்கள்.

பல முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நிலைப்புத்தன்மை பந்துகள் மற்றும் மருந்திய பந்துகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் செயல்பாட்டு பயிற்சி போன்ற சிலவற்றை செய்யலாம்.

சிறந்த கோர் உடற்பயிற்சிகள் என்ன?

கோர் உடற்பயிற்சிகள் பல மூட்டுகளை கடந்து, உறுதியுடன் ஒருங்கிணைக்க ஒன்றாக வேலை செய்யும் உடலில் பல தசைகள் ஈடுபடும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறந்த பயிற்சிகள் சில எளிய உடற்பயிற்சிகளையும், பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கி உள்ளன.

கோர் உடற்பயிற்சிகளையும்

• விரைவு கோர் ஒர்க்அவுட் : நீங்கள் ஒரு எளிய, பயனுள்ள அடிப்படை பயிற்சி விரும்பினால், இந்த வழக்கமான அதிக நேரம் அல்லது உபகரணங்கள் எடுத்து ஆனால் அடிப்படை அடிப்படை தசைகள் உள்ளடக்கியது.
• AB ஒர்க் ஒர்க்அவுட் : நீங்கள் சிறந்த பயிற்சிகள் பல பயன்படுத்தும் இந்த வொர்க்அவுட்டை தரையில் பெற தேவையில்லை.
• மொத்த கோர் வொர்க்அவுட்டை : இந்த ஏழு பயிற்சிகள் ஒரு எதிர்ப்பு குழு மற்றும் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.
• யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் உங்கள் இருப்பு, நெகிழ்வு மற்றும் உடல் வலிமையை சவால் விடுகின்றனர்.

தனிப்பட்ட கோர் உடற்பயிற்சிகள்

• டிராகன் கொடி மேம்பட்ட கோர் உடற்பயிற்சி
• பிளாங்
• பக்க பிளாங்க்
• தள்ளும்
• வி-அமர்ந்திருக்கிறது
• குந்துகைகள்
• மீண்டும் பாலம்
• ஹிப் லிஃப்ட்
• மறதி ட்விஸ்ட்
• ஒரு சமநிலை பந்து மீது பிளாங்
• ட்விஸ்ட் உடன் வாழ்த்து
• Supermans

ஒரு சிறந்த கோர் சிறந்த உபகரணங்கள்

இயற்கையாக உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு, உங்கள் பயிற்சிகள் சமநிலை ஒரு உறுப்பு சேர்க்கும் என்று உபகரணங்கள் பயன்படுத்த முடியும். சிறந்த அடிப்படை உபகரணங்கள் அடங்கும்:

• BOSU பால் , சமநிலை பலகைகள், தள்ளுவண்டியில் பலகைகள் மற்றும் பலர் போன்ற இருப்பு பொருட்கள்
• மருத்துவம் பந்துகள்: அமேசான் வாங்க
• Kettlebells: அமேசான் வாங்க
• நிலைப்புத்தன்மை பந்துகள்: அமேசான் வாங்க
• முழங்கால் உயர்த்த: அமேசான் வாங்க
• Dumbbells: அமேசான் வாங்க

ஒரு வார்த்தை இருந்து

ஒரு வலுவான, பொருந்தக்கூடிய கோர் உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகள் செய்ய எளிதாக மற்றும் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைய வலுவூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை தரையில் இருந்து எடுத்துக்கொண்டு, நின்று அல்லது ஒரு நிலைப்புத்தக பந்து மீது செய்து கொள்ளலாம். உங்கள் முழு கோர்வையும் வலுப்படுத்த முடியும் போது ஆறு பேக் குடியேறாதீர்கள்.

> மூல:

> ப்ரூமிட் ஜே, மத்தேசன் ஜே.டபிள்யூ, மீரா இபி. கோர் ஸ்டேடிலேஷன் உடற்பயிற்சி பரிந்துரை, பாகம் I. விளையாட்டு உடல்நலம்: ஒரு பன்முக வழிமுறை அணுகுமுறை . 2013; 5 (6): 504-509. டோய்: 10.1177 / 1941738113502451.

வெளியீடு: ஃபிட்டில், எங்கள் நிபுணர் எழுத்தாளர்கள் உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உங்கள் குடும்பம் சிறந்த தயாரிப்புகள் சிந்தனை மற்றும் editorially சுயாதீன விமர்சனங்களை ஆய்வு மற்றும் எழுதி உறுதி. நாங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என விரும்புகிறீர்களோ, எங்களுக்கு தெரிந்த இணைப்புகளால் எங்களை ஆதரிக்கலாம், எங்களுக்கு ஒரு கமிஷன் கிடைக்கும். எங்கள் ஆய்வு செயல்முறை பற்றி மேலும் அறியவும்.