மற்றொரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வழக்கமான சேர்க்க இடுப்பு லிப்ட் உள்ளது. இது நுரையீரல் அடிவயிற்று வலிமை (விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கு இடையே உள்ள தசை), மற்றும் obliques (உடலின் பக்கங்களை கீழே இயக்கக்கூடிய தசைகள்) பலப்படுத்துகிறது.
10 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு செட் வரை வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். மற்ற AB பயிற்சிகள் கூடுதலாக, நீங்கள் பல முறை ஒரு வாரம் செய்ய முடியும்.
ஹிப் லிஃப்ட் ஸ்டேஷிங் நிலை
- தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் முதுகு மற்றும் தலை உங்கள் தரையில் வசதியாக ஓய்வெடுக்கப்படும் வரை திரும்பச் செல்லுங்கள்-ஒருவேளை நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பாய் அல்லது மற்ற மென்மையான மேற்பரப்பு பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே அல்லது கீழே எதிர்கொள்ளலாம்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், அவை உங்கள் உச்சியிலுள்ள கூரையோ, செங்குத்தாகவோ நேராக இருக்கும். முழங்காலில் ஒரு வளைவை வைத்திருப்பது நல்லது, ஆனால் காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதுபோல், முழங்கால்களை நீட்டுவதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கலாம்.
- சிறிது நீளத்திற்கு, உங்கள் தலையை நோக்கி கீழே உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுவது போல், கணுக்கால் உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ். நீங்கள் உங்கள் கால்களை பின்வாங்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டும், அல்லது வசதியாக இருக்கும் தரையில் செங்குத்தாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கலாம். உச்சவரம்புக்கு மேல் கால்விரல்கள் சுட்டி காட்டுவது பலர் உங்கள் கவனத்தை லிப்ட் போது உதவுகிறது.
ஹிப் லிப்ட் மோஷன்
- உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் உங்கள் தொப்புளை இழுக்கவும். உள்ளிழுக்க.
- உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல தூக்கி எறிந்து, கால்கள் வைத்து நேராக சுட்டிக்காட்டினார். உச்சத்தை நோக்கி உங்கள் கால்களை தள்ளுவதற்கு உங்கள் இடுப்பு தரையிலிருந்து வெளியேற வேண்டும். உண்மையில் லிப்ட் போது கீழ் வயிற்று தசைகள் இழுக்க. லிப்ட் போது உங்கள் தலையை தூக்கி, ஆனால் அது தரையில் ஓய்வெடுக்க வைத்து.
- மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் தரையில் கீழிறக்க, நீங்கள் செய்யும் சுவாசம்.
பாலம் எனவும் அழைக்கப்படுகிறது
ஹிப் லிப்ட்டுக்கு இதேபோன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி, சில நேரங்களில் அதே பெயரால் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது பாலம் ஆகும் (கீழே விவரிக்கப்பட்ட இடுப்பு லிப்ட் மூலம் குழப்பிக் கொள்ளாமல் பாலம் என்று நாங்கள் அழைக்கிறோம்). பாலம் உடற்பயிற்சியானது குளுட் (பட்) தசைகள் மற்றும் hamstrings மீது கவனம் செலுத்துகிறது.
மேலும் குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் ஒர்க்அவுட் மாறுபடும்
உங்கள் முக்கிய தசைகள் , அதே போல் உங்கள் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் பயிற்சிகள் உள்ளன . உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கு உங்கள் வழக்கமான வழிகாட்டியில் இதைச் செயல்படுத்துங்கள், சுவாரசியமாக வைத்து, உங்கள் உடல் சவால் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்தை மாற்றுவது நல்லது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது போல, உங்கள் உடல் அதை நீங்கள் முன்வைக்கிற சவாலை சந்திக்க உருவாகிறது-நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இதுதான். இருப்பினும், இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதே உடற்பயிற்சிகள் குறைவான சவாலாக மாறிவிடும், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் தசைகள் உடற்பயிற்சியினைக் கட்டியிருக்கிறது. உடற்பயிற்சி எளிதாகிவிடும்.
முடிந்தவரை செயல்திறன் மிக்க செயல்திறன் பெறும் பொருட்டு வேலை செய்ய சரிசெய்யும்போது உடல் சிறந்தது. ஆனால், நீங்கள் ஒரு நன்கு சுற்று வட்டத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க தொடர விரும்பினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற மற்றும் உங்கள் தசைகள் புதிய ஏதாவது தூக்கி.
உங்கள் உடலை படிப்பதற்காக கட்டாயப்படுத்தி, அதை "அதன் கால்விரல்களில்" வைத்துக்கொள்வோம், அதனால் பேசுவோம்.