எடை இழக்க உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி மக்கள் நினைக்கும் போது, அவர்கள் உடற்பயிற்சிக் காலத்தில் கடுமையான கார்டியோ அமர்வுகள் பற்றி அடிக்கடி சிந்திக்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் உடலை இறுகப் பற்றிக் கொள்ளும் உங்கள் அறையினுள் வசதியாய் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிதான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன.
இந்த வீட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளையும் வலிமை பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சி மூலம் கட்டி தசை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
மற்றும் உங்கள் வலுவான தசைகள் உங்கள் உடல் இறுக்கமான மற்றும் இன்னும் பொருத்தம் பார்க்க உதவும். எனவே, சில comfy துணிகளை வைத்து இன்று எளிய சுமையை நடைமுறை ஒன்று தொடங்க.
எளிதான முகப்பு ஒர்க்அவுட் # 1
உங்கள் கை கால்களிலும், ஏபிஎஸ்ஸிலும் இந்த ஸ்டார்ட்டர் வொர்க்அவுட்டில், சாதாரண உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் பெரிய தசைகள் எவ்வாறு வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்கிறீர்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை அமர்வில் சேர்ந்து பயிற்சிகளை செய்யலாம், நாள் முழுவதும் அவற்றை பிரித்து அல்லது கலோரிகளை எரிப்பதற்கு எளிய நடைபயிற்சி பயிற்சி முடிவில் அவற்றை சேர்க்கலாம்.
- தள்ளு அப். நீங்கள் ஒரு புஷ் அப் செய்ய போது சரியான வடிவம் அவசியம். நீங்கள் நல்ல தொழில்நுட்பத்துடன் முடிக்க முடியும் என்று மிகுதி-மாறுபாடுகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் நல்ல படிவத்தில் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும் அடுத்த நிலைக்கு முன்னேற்றம்.
- வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல். எளிமையான மீண்டும் நுரையீரலின் ஒரு செட் செய்து தொடங்கவும். தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஆதரவு இல்லாமல் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லௌகன்களைச் செய்ய முடியும் போது, முன் சண்டையை அல்லது மற்றொரு செரிமான மாறுபாடு முயற்சிக்கவும்.
- குந்து. குந்து உங்கள் கீழ் உடல் பெரிய தசைகள் வேலை மற்றும் ஒரு கவர்ச்சியாக பட் வடிவமைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் குறைந்தது இடுப்பு தூரத்தை தவிர உங்கள் கால்களை ஒரு குந்து செய்ய உறுதி. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இருந்தால், இடுப்புக்கு பின்னால் மூழ்கும். பத்து குந்துகள் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
- பிளாங். ஒரு பிளாங் உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் பின்னால் ஆதரவு மற்றும் நல்ல காட்டி ஊக்குவிக்க என்று தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. 15 வினாடிகள் பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், 30 விநாடிகளுக்கு முன்னேறும், இறுதியில் 90 விநாடிகள்.
எளிதான முகப்பு ஒர்க்அவுட் # 2
இந்த பயிற்சிகள் மேலே உள்ள அடிப்படை உடல் எடையைக் கொண்டு சேர்க்கலாம். இந்த இடைநிலை அமர்வை முடிக்க உங்களுக்கு dumbbells ஒரு தொகுப்பு வேண்டும். வொர்க்அவுட்டை மெல்லிய, வலுவான ஆயுதங்களை வடிவமைக்க உதவுகிறது மற்றும் மொத்த உடல் வலிமையைத் தொடர்ந்து உருவாக்குகிறது.
- பைசஸ் சுருட்டை. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல் தவிர கால்களை தூக்கி தூக்கி கொண்டு நிற்கவும். முழங்கால்களில் வளைத்து , எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் நல்ல தோற்றத்தை பராமரிக்கவும். பத்து மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் செட் முடிக்க போது அதிக எடை அளவு அதிகரிக்க மற்றும் இன்னும் செய்ய போதுமான ஆற்றல் வேண்டும்.
- பக்கவாட்டு எழுச்சி. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லுடன் நிற்கவும். உடலின் மையப்பகுதியினை நோக்கி பாறைகள் இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை உயரம் மற்றும் மெதுவாக கீழே உங்கள் நேராக ஆயுதங்களை உயர்த்துங்கள் . பத்து மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
- ட்ரிசெப்ஸ் கிக்பேக்ஸ். டிரைசெப்ஸ் கிக்பேக்ஸ் செய்ய சரியான உடல் நிலையை பெற ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்தவும். நீங்கள் மெதுவாக ஆயுதங்களை நீட்டி, கட்டுப்பாட்டுடன் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பத்து மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகளை முடிக்க வேண்டும்.
- வளைவு வரிசையில். ஒரு வளைந்த வரிசையில் சரியான நிலையை அடைவதற்கு, இடுப்புகளிலிருந்து முன்னால் சாய்ந்து, உங்கள் மார்பில் தரையையும், கைகளையும் கீழே தொங்கும். நீங்கள் ஒரு படகில் ஏறிக்கொண்டால், உங்கள் மார்பை நோக்கி ஆயுதங்களை இழுக்கவும்.
- சுவர் குந்து. வொர்க்அவுட்டை # 1 இல் இருந்து ஒரு புதிய நிலைக்கு குந்து பயிற்சியை எடுக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கலாம். இந்த மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். ஒரு சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்புகளை மூழ்கடித்து விடுங்கள். சுவர் உன் பின்னால் நிற்கட்டும். 30 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும். நீங்கள் பலத்தை கட்டியெழுப்பும்போது, ஒரு நிமிடத்திற்கு சுவர் குண்டு வைத்திருப்பதற்கு உங்களை சவால் விடுங்கள்.
- மேல்நிலை பத்திரிகை. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் தலையில் டம்பில்களை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு மேல்நிலை அழுத்தத்தை முடிக்க வேண்டும் . தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு முழுமையாக ஆயுதங்களை விரிவாக்குங்கள். பத்து மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் வலிமை பயிற்சி # 1 இல் dumbbells பயிற்சிகள் சேர்க்க முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நுரையீரல்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற ஒரு கையால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ப் வைத்திருங்கள்.
எளிதான முகப்பு ஒர்க்அவுட் # 3
எடை இழப்புக்கான இந்த கடைசி பயிற்சி, நீங்கள் பட்டைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து போன்ற மேம்பட்ட உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள். இந்த கருவிகள் நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை வளர்த்துக் கொள்ள உதவும் உறுதியற்ற உறுப்புகளை சேர்க்கின்றன. பெரும்பாலான உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் குறைந்த விலையுள்ள உபகரணங்களைக் காணலாம்.
- நிலைப்புத்தன்மை பந்து தள்ளும். நல்ல படிவத்துடன் ஒரு தரமான புஷ்-அப் முடிக்க முடிந்தால், பந்தை உங்கள் குறைந்த உடலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் பந்தைத் தொடங்குங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, பந்துக்கு நெருக்கமாக உங்கள் கால்களை நகர்த்துங்கள்.
- பேண்ட் பக்க படி. இசைக்குழுவின் நடுவில் படி, ஒவ்வொரு கையில் ஒரு கைப்பிடியை எடுக்கவும். இசைக்கு உங்கள் காலடியில் சுற்ற வேண்டும். உங்கள் இடது காலில் இசைக்குழு மீது வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வலது கால் பக்க பக்கமாக செல்லுங்கள். இது கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் இசைக்குழுவை நீட்டிக்க வேண்டும். வலது பக்கம் ஐந்து படிகள் மற்றும் இடது பக்கம் ஐந்து படிகள். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.
- மேல்நிலை நீட்டிப்புடன் சண்டையிடு. ஒரு சண்டையின் நிலைக்கு முன்னோக்கி முன்னேறவும், முன் இசைக்கு கீழ் உங்கள் குழுவின் நடுவில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையில் ஒரு கைப்பிடி, ஒரு ஆழமான சண்டையில் மூழ்கும் போது ஆயுதங்களை ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகையில் உயர்த்த. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- லாட் பில்ல்டவுன். பந்தை உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் இசைக்குழுவைப் பிடி. இரு பக்கங்களிலும் பட்டைகள் இழுக்கவும் . இந்த உடற்பயிற்சியினை செய்வதற்கு பின்னால் வேலை செய்யும் பெரிய லேசிசிமஸ் டிரைசி தசைகள் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். ஆரம்ப நிலை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்தவும்.
ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டம் உருவாக்க , ஒரு வலிமை பயிற்சி பயிற்சி வாரம் 2-3 முறை செய்ய. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கினால், அளவின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதேபோல இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் உடைகள் பொருத்தப்படும் விதத்தில் மாற்றங்களை நீங்கள் பார்ப்பீர்கள், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் செயல்படுகிறது, நீங்கள் பார்க்கும் வழியில். இறுதியில், அந்த விஷயங்கள் உண்மையில் முக்கியமானவை.