தவறுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு இந்த லஞ்ச் மாறுபாடுகளை பயன்படுத்தவும்

நுரையீரல்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும், அவை கீழ் உடல் ஒவ்வொரு தசைகளையும் வடிவமைத்து வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது - இடுப்பு, glutes, குவாட்ஸ், தொடை மற்றும் கன்றுகளுக்கு. குச்சிகளை விட ஸ்குவாட்கள் கடுமையானவை, ஏனென்றால் பிளவு நிலைப்பாடு உங்களை ஒரு நிலையற்ற நிலையில் வைத்து, உங்கள் சமநிலையை சமாளிக்கும். இந்த நிலை உங்கள் உடலில் சுமைகளை மாற்றியமைக்கிறது, ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் சுதந்திரமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

பிரச்சனை, சிலர் சில வகை நுரையீரல்களில் முழங்கால் வலி ஏற்படும். இது முந்தைய முழங்கால் காயங்கள் காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது சவாலான நிலை நுரையீரல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் முழங்கால் காயம் இருந்தால், நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளை கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவர் வேலை வேண்டும்.

நீங்கள் நுரையீரலை செய்யும் போது வலியை உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நல்ல படிவத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது வலியை நீக்குவதற்கு உதவலாம்.

1 - எப்படி சண்டையிடுவது: படி நிலையான நுரையீரல்களின் படி

படிப்படியாக இந்த படிநிலை நீங்கள் லுங்கீஸ் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விவரிக்கிறது: அவற்றை சரியாக எப்படி செய்ய வேண்டும், மாறுபாடுகள், மாற்றங்கள், மாற்றங்கள் மற்றும் தவறுகள் உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். கீழே ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மதிய உணவை நோக்கி உங்கள் முதல் படியாகும்:

படி படிப்படியாக: நிலையான நுரையீரல்

• வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் மீண்டும் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்க
• அடி நீளம் 2 முதல் 3 அடி வரை இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால் நீளம் பொறுத்து
• பிளவு நிலைப்பாடு சமநிலையைத் தேவைப்படும், எனவே நீங்கள் சுவாரசியமாக உணர்ந்தால் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி மீது வைத்திருங்கள்
• நீங்கள் மூழ்கி முன், உங்கள் உடம்பு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்
• முழங்கால்கள் குனியவும், பின்புற முழங்கால் வரை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வரை உடலை குறைக்கவும்
• இயக்கம் கீழே, முன் தொடையில் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின் முழங்கால் தரையில் நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்
• இரண்டு கால்களுக்கிடையில் எடை போட்டு எடை எடுத்தால், பின்புறத்தில் கால் எடை எடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்

2 - சவால் மற்றும் தீவிரத்திற்கான சண்டைகள் வேறுபாடுகள்

நிலையான நுரையீரல்கள் சிறப்பாக இருக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பலவற்றை சேர்த்துக்கொள்வதால் நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்துவதோடு உங்கள் பயிற்சிக்கான முழு புதிய பரிமாணத்தையும் சேர்க்க முடியும். கீழேயுள்ள வேறுபாடுகளின் ஒரு சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• பார்பெல் லஞ்ச் - ஒரு பார்பல் அதிக உடல் எடையைக் கொண்டு உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி அதிக எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இந்த பதிப்பை முயற்சிக்கும் முன் உங்களுக்கு அனுபவம் மற்றும் நல்ல சமநிலை இருக்க வேண்டும்.
• முதுகெலும்புகள் முதுகெலும்புகள் - பின்புறக் கால் கீழ் ஒரு காகித தட்டு பயன்படுத்தி நீங்கள் இன்னும் quads ஈடுபட மற்றும் சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை வேலை உதவுகிறது.
• பக்க மதிய உணவு - பக்க மதிய உணவை இடுப்பு மற்றும் glutes சேர்த்து உள் தொடைகள் வலியுறுத்துகிறது.
• பக்க லுங்கிஸை நெகிழ் - பாரம்பரிய பக்க மதிய உணவுக்கு ஒரு காகித தட்டு சேர்த்து உள் தொடையில் இன்னும் சவால் உருவாக்குகிறது.
• ஸ்பிட் ஸ்கேட்ஸ் - பின் கால்களை உயர்த்துவது பாரம்பரிய மதிய உணவை அதிக முன்னேற்றமடையச் செய்கிறது மற்றும் பின்புற காலத்தின் குவாட் மீது அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.
• குறைந்த நுரையீரல் - இந்த நடவடிக்கை முக்கிய ஈடுபாடு போது உண்மையில் முன் காலை glutes மற்றும் தொடைகள் சவால் ஒரு இறுக்கமான, சிறிய நடவடிக்கை வழங்குகிறது.
• லஞ்ச் டெட்லிஃப்ட்ஸ் - இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி முன்னால் காலின் hamstrings மற்றும் glutes மிகவும் கவனம் செலுத்தும் வகையில் ஈடுபடுகிறது.
• Reach with One-Leg Lunge - இந்த நடவடிக்கை ஒட்டுமொத்த உடல் பெரிய மற்றும் உண்மையில் உங்கள் இருப்பு மற்றும் முக்கிய பலம் சவால்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நுரையீரல்களை சேர்த்தல்

நீங்கள் ஒரு லோயர் உடல் வொர்க்அவுட்டில் இந்த லுங்கிகளை அனைத்து செய்ய விரும்பவில்லை ஆனால் நீங்கள் ஒரு இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட exerciser என்றால், நீங்கள் 1 முதல் 3 வெவ்வேறு lunges தேர்வு செய்யலாம் (போன்ற ஒரு நிலையான மதிய உணவை, ஒரு கால் lunge மற்றும் அடைய ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்காகவும், 1 முதல் 3 செட்களை 10 முதல் 16 ரெஸ்ப் வரை செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி (அடிப்படை நிலையான நுரையீரல் போன்றது) தொடங்கி, 10 முதல் 16 முறைகளை 1 முதல் 2 செட் வரை செய்யுங்கள்.

3 - கன்னப்பை வலி தவிர்க்க லூன் மாற்றங்கள் மற்றும் மாற்று

வழக்கமான நுரையீரல் உங்களுக்கு தொந்தரவு தரக்கூடாது என்றால், கீழே உள்ள சில மாற்றங்களை நீங்கள் முழுமையாக கைவிட வேண்டும். கூட மாற்றங்கள் அனைவருக்கும் வேலை செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், பயிற்சியைத் தவிர்த்து வேறொரு பதிப்பை மாற்றலாம் அல்லது கீழே உள்ள மாற்று மென்பொருளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

• உதவியுள்ள லுங்க்கள் - இந்த நடவடிக்கையுடன் நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தாமல், சமநிலைக்கான ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் கவனத்தை மற்ற கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.
• சிறிய அளவிலான இயக்கம் - இந்த நடவடிக்கையில், நீங்கள் பாதியளவு குறைவாக உள்ளீர்கள், இது முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் நல்ல வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது.
• உயர்ந்த முன்னணி அடி - ஒரு படி அல்லது சிறிய மேடையில் முன் கால் வைப்பது, வழக்கமான லுங்க்கள் உங்கள் முழங்கால்களால் பாதிக்கப்படுமா என மற்றொரு மாதிரியாக இருக்கலாம்.

Lunges இன் மாற்று

நுரையீரல் உங்களுக்கு வேலை செய்யாது என்றால், குறைவான உடல் சவால் மற்றும் பலப்படுத்தும் என்று மற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொருவருக்கும் வேலை செய்யாது, ஏனெனில் நுரையீரல்களோடு, வலி ​​ஏற்படக்கூடிய எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

• குந்துகைகள்
• படி அப்களை
• பக்க நுரையீரல்
• பட்டைகளுடன் லெக் பிரஸ்
• வோல் உட்கார்ந்து
• Deadlifts
• ஒரு கால் குண்டுகள்
• பிளே ஸ்குவாட்ஸ்

4 - லஞ்ச் டோன்ட்ஸ்: லுங்கிங் டூ ஃபார் ஃபார்வர்டு

குண்டுகள் மற்றும் நுரையீரல்களின் போது, ​​முழங்கால்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை வைக்க எளிது, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்ல அனுமதிக்கும். உங்கள் முழங்கால் ஒரு பிட் முன்னோக்கி வரலாம் போது, ​​நீங்கள் முன்னோக்கி விட மதிய உணவருந்தும் என நீங்கள் உடல் கீழே எடுத்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். மற்றொரு முக்கிய புள்ளியாக முன் முழங்கால்கள் உங்கள் இரண்டாம் கால்வாய்க்காலோடு இணைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூழ்குகிறது என ஒரு இடுகை ஒரு பிட் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி உங்கள் வடிவம் சரிபார்க்க உதவும்.

5 - லஞ்ச் டோன்ட்ஸ்: வெளிப்புறமாக பின் முழங்கால் சுழலும்

நுரையீரல்கள் உங்கள் சமநிலைக்கு சமரசம் செய்யலாம் என்பதால், நீங்கள் முதுகெலும்புகளைத் திரும்பத் திரும்ப முடுக்கிவிடலாம். சில ஆண்டுகளில் இயற்கையாகவே அவர்கள் வெவ்வேறு வயதிற்குட்பட்ட உயிரணுக்கலவை அல்லது முதிர்ச்சியுள்ள பழக்கவழக்கங்களை முதுகில் சுழற்றலாம்.

முழங்காலில் முழங்காலில் அல்லது முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பு வலி மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். பின் முழங்கால்கள் கீழே உள்ள தரையில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். முதுகுவலியின் வலி நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் அலையை ஒரு கண்ணாடியில் பாருங்கள், முழங்கை சுழற்றுவதை நீங்கள் அறியாமலேயே அல்லது வெளியேறாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய இன்னுமொரு காரணி உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்தன்மையின் நெகிழ்வு. இந்த பகுதிகளில் இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் படிவம் சமரசம் செய்யப்படலாம், மேலும் முழங்கால்களில் ஒரு உணர்வை இழுக்கலாம். உங்கள் வரம்பை மூடுதல் மற்றும் / அல்லது உங்கள் நுரையீரல்களுக்கு முன்பு குவாட்ஸ் நீட்டினால் அல்லது இதைத் தவிர்க்கலாம்.

6 - லஞ்ச் Don'ts - நிலைப்பாடு: மிக மூடிய அல்லது மிகவும் பரந்த

முழங்கால் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம் மற்றொரு தவறு உங்கள் நிலைப்பாட்டை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரது உயரம், கால்களின் நீளம் மற்றும் வசதியானவற்றைப் பொறுத்து மாறுபட்ட நிலைப்பாடு இருக்கும். இருப்பினும், கால்களை மிக நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்வதால், முழங்கால்களின் மீது அதிகமான சக்திகள் வைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது எங்கே இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான glutes, hamstrings மற்றும் quads ஆகியவற்றைக் காட்டிலும். கால்களை தூரமாக தூக்கி எறிந்து பின் காலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை சமரசம் செய்து ஏற்கனவே நிலையற்ற நிலையில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியில் உங்கள் படிவத்தை பார்த்துவிட்டு, அல்லது உங்களிடம் கிடைக்காதபட்சத்தில், ஒரு மந்தமான நிலையை அடைவதன் மூலம் உங்கள் நிலைப்பாட்டை சரிபார்க்கவும். தரையில் மீண்டும் முழங்கால்களை அமைத்து, நீங்கள் ஒரு பாய் அல்லது மற்ற padded மேற்பரப்பில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துக. இதை செய்வது நீங்கள் இரு முழங்கால்களில் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தைக் கொண்டிருக்கின்றதா என்பதைப் பார்க்கவும் பார்க்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் செய்யாவிட்டால், உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.