Buns, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஐந்து குந்து மாறுபாடுகள்

1 - அடிப்படை குந்து

Squats நீங்கள் செய்ய முடியும் சிறந்த குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். ஏன்? குந்துகைகள் பல கூட்டு, கூட்டு உடற்பயிற்சிகள், இது கீழ் உடல், இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடையின் அனைத்து முக்கிய தசைகள் குறிவைக்கிறது.

எடை பிரச்சினைகள் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் ஒரு பிட் இன்னும் ஆதரவு தேவை எவருக்கும், எடை அல்லது உபகரணங்கள் (ஒரு நாற்காலியில் தவிர) தேவை இல்லை இந்த பதிப்பு ,.

நாம் உட்கார்ந்து அல்லது எழுந்து நிற்கும் ஒவ்வொரு முறையும் இயக்கங்களைப் போன்று தோற்றமளிக்கும் எவரும் தங்கள் வாழ்க்கையில் கூடுதலான செயல்பாட்டை சேர்க்க விரும்பும் எவருக்கும் இது பெரியது.

1. பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும் இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர வேறில்லை.
2. ஏபிஎஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்தி, முழங்கால்களில் குவித்து மெதுவாக நாற்காலியை நோக்கி குந்துவது போல் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. தலையை உயர்த்தி வைத்தால் இடுப்புகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். சமநிலைடன் உதவுவதன் மூலம் நீங்கள் ஆயுதங்களை நீட்டலாம்.
4. நாற்காலியில் சுருக்கமாக உட்கார்ந்து, பின்னர் குளுமைகளை நாற்காலியில் இருந்து தூக்கி, கால்கள் விரிவாக்க வேண்டும்.
5. நீங்கள் நின்று நிலைக்குத் திரும்புவதற்குள் கால்கள் நீட்டிக்க வேண்டும், ஆனால் முழங்கால்களை பூட்டாதீர்கள்.
6. இது 1-3 செட் 10-16 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
7. முன்னேறுவதற்கு, நீங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு, ஆனால் எல்லா வழியிலும் உட்கார்ந்து வரவில்லை. கூடுதலான தீவிரத்திற்கான எடையையும் நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.
8. நீங்கள் முழங்கால் வலி தவிர்க்க மீண்டும் இடுப்பு அனுப்ப உறுதி.

2 - ஒரு டம்பிள் கொண்ட குந்து

நீங்கள் 16 க்கும் மேற்பட்ட சதுரக் குச்சிகளை செய்ய முடிந்தால், முன்னேற நேரம் மற்றும் உங்கள் சதுரங்களுக்கான சில சவால்களைச் சேர்க்கவும். முதுகெலும்பில் எந்த கூடுதல் சுமையையும் (கீழே உள்ள பட்டர்ப் குவார்ட்ஸ் போல) இல்லாமல் தீவிரமாக சேர்க்க சிறந்த வழி இது, நீங்கள் குந்து என ஒரு dumbbell (இங்கே படம் அல்லது ஒரு kettlebell) நடத்த வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது?

1. அடி இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலம் தவிர நிற்கவும்.
2. கைகளை நேராக மற்றும் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொண்டு உங்கள் உடலின் முன் ஒரு நடுத்தர அளவிலான டம்பல்ப் வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கால்களை குவித்து, ஒரு குந்து குழியில் தள்ளுவோம். உங்கள் முழங்கைகள் 90-டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் பின்புறத்தின் இயற்கை வளைவை இழக்கும் முன் நிறுத்துங்கள்.
4. வலுவான உடலில் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தும்போது glutes மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுங்கள்.
5. மெதுவாக முழங்கால்களை பூட்டாமல் மீண்டும் 10-16 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யாமல் மீண்டும் நிற்கவும்.

3 - டம்பெல்லுடன்களுடன் குந்து

Dumbbell குந்து மற்றொரு பதிப்பு இரண்டு dumbbells வைத்திருக்கும் ஈடுபடுத்துகிறது. தோள்களில் காட்டியுள்ளபடி அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் அவற்றை வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் glutes, இடுப்பு, மற்றும் தொடைகள் தசைகள் கட்ட ஒரே ஒரு வழி உள்ளது. இதை எப்படி செய்வது?

1. அடி இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலம் தவிர நிற்கவும்.
2. இடுப்புக்கு வெளியே அல்லது கைகளில் தோள்பட்டை மீது கைகளை வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் நடுத்தர மற்றும் பெரிய டம்பில்களை வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கால்களை குவித்து, ஒரு குந்து குழியில் தள்ளுவோம். உங்கள் முழங்கைகள் 90-டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் பின்புறத்தின் இயற்கை வளைவை இழக்கும் முன் நிறுத்துங்கள்.
4. இயக்கம் கீழே, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து போகிறீர்கள் போலவே, உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் எடுத்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் முன்னோக்கி செல்ல முழங்கால்கள் வளைக்காமல் தவிர்க்கவும்.
5. வலுவான உடலில் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தும்போது glutes மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுங்கள்.
6. மெதுவாக முழங்கால்களை பூட்டாமல் மீண்டும் 10-16 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யாமல் மீண்டும் நிற்கவும்.

4 - குவளை குந்து

பார்பெல் குந்துகள் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள், glutes ஆகியவற்றிலிருந்து அதிக வேலை தேவைப்படும், குந்துக்களின் மிகவும் தீவிரமான பதிப்பாகும்.

பார்பெல் குந்துகைகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு பெரிய கூடுதலாக உள்ளன, நீங்கள் சரியாக அவற்றை வழங்கியுள்ளன. உங்கள் தோள்களுக்கு ஒரு எடை சேர்ப்பது உங்கள் முதுகெலும்பில் சுமை அதிகரித்து, தோள்களின் மீது எடை சேர்க்கையில் கவனமாக இருங்கள். இதை எப்படி செய்வது?

1. அடி இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலம் தவிர நிற்கவும்.
2. ட்ரெபியுஸ் தசைகள் தோள்பட்டைக்கு மேலேயுள்ள தோல்பை வைக்கவும் (அதாவது, தோள்பட்டைகளின் 'மாமிச' பகுதி). நீங்கள் சங்கடமானதாக உணர்ந்தால், உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க ஒரு பட்டியை பயன்படுத்தலாம்.
3. முழங்கால்களை குவித்து, ஒரு குந்து குழியில் தள்ளுவோம். உங்கள் முழங்கைகள் 90-டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் பின்புறத்தின் இயற்கை வளைவை இழக்கும் முன் நிறுத்துங்கள்.
4. வலுவான உடலில் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தும்போது glutes மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுங்கள்.
5. மெதுவாக முழங்கால்களை பூட்டாமல் மீண்டும் 10-16 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யாமல் மீண்டும் நிற்கவும்.

முதல் முறையாக இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் எளிதாக கையாளவும் மற்றும் கனமான barbells க்கு நகரும் முன் உங்கள் வடிவம் சரியான பெறுவது ஒரு ஒளி எடை தொடங்கும்.

5 - ஸ்மித் மெஷின் குந்து

ஸ்மித் மெஷின் குந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஒரு பெரிய கூடுதலாக இருக்க முடியும். ஸ்மித் மெஷினில் ஸ்டீல் ரன்னர்ஸில் இயங்கும் ஒரு இடைநீக்க பட்டை கொண்ட ஒரு ரேக் உள்ளது. தேவைப்பட்டால் எடை எடுப்பதற்கு பாதுகாப்பு முனையங்கள் உள்ளன, இது கனரகத்தை உயர்த்த விரும்பும் மக்களுக்கு மிகப்பெரியதாக அமைகிறது, ஆனால் ஸ்போட்டர்ஸ் எளிது இல்லை.

ஸ்மித் மெஷின் குந்து ஒரு barbell குந்து போன்றது, ஆனால் நீ ஸ்மித் மெஷினுக்கு நகரும் முன் உடற்பயிற்சி மற்றும் சமநிலை மற்றும் ஒரு உணர்வு உருவாக்க அந்த சரியான இருக்க வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது?

1. அடி இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலம் தவிர நிற்கவும்.
2. ட்ரெபியஸிய தசைகள் தோள்பட்டை மீது மேலே பட்டை வைக்கவும் (அதாவது, தோள்பட்டைகளின் 'மாமிச' பகுதி). சில ஸ்மித் மெஷின்கள் பட்டையின் எடையைக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை முதல் முறையாக சேர்க்கும் போது கவனிப்பதில்லை.
3. முழங்கால்களை குவித்து, ஒரு குந்து குழியில் தள்ளுவோம். உங்கள் முழங்கைகள் 90-டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் பின்புறத்தின் இயற்கை வளைவை இழக்கும் முன் நிறுத்துங்கள்.
4. வலுவான உடலில் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தும்போது glutes மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுங்கள்.
5. மெதுவாக முழங்கால்களை பூட்டாமல் மீண்டும் 10-16 மறுபடியும் 1-3 செட் செய்யாமல் மீண்டும் நிற்கவும்.

ஒரு குறிப்பு: ஸ்மித் மெஷினில் சில சர்ச்சைகள் உள்ளன, சிலர் இது இயற்கைக்கு மாறான இயக்கம் மூலம் உடலைப் பெறுவதாக நம்புகிறார்கள், இது காயங்களையும் சமநிலைகளையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பலவிதமான குந்துகைகள் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை சீரான மற்றும் வலுவாக வைத்திருக்க முடியும்.

6 - பிளே குந்து அல்லது வைட் குந்து

பிளே குந்து அல்லது பரந்த குந்து கால் பாதையில் மாறுபடும், இது உங்கள் கால் தசைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் உதவுகிறது.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பாரம்பரியமான குந்துதளத்தை விட ஒரு பிட் மேலும் உள் தொடவை இணைத்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு புதிய சவாலைத் தேவைப்பட்டால் உங்கள் வழக்கமான வழிகாட்டியை சேர்க்க இது ஒரு நல்ல மாறுபாடு ஆகும். கீழே குறைக்கும் போது கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள். எப்படி இருக்கிறது:

1. ஒரு வசதியான கோணத்தில் கால் விரல்களில் பரந்த நிலைக்குத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுடன் இணைந்திருக்க வேண்டும், அதனால் மிக அதிகமாக வெளியே செல்ல வேண்டாம்.
2. எடை சேர்க்க நீங்கள் மேல் இடுப்பு மீது dumbbells, முன் ஒரு ஒற்றை dumbbell அல்லது தோள்பட்டை அல்லது தலைக்கு பின் ஒரு barbell நடத்த முடியும்.
3. முழங்கால்களை வளைத்து, குந்து மீது கீழ்நோக்கி, முழங்கால்களில் முழங்கால்கள், கழுத்து, முதுகெலும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
4. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அல்லது உங்கள் சமநிலையை சமரசம் செய்யாமல் குறைந்தபட்சம் கீழே செல்லுங்கள்.
5. முழங்கால்கள் பூட்டாமல் தொடங்க மீண்டும் அழுங்கள்.
6. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7 - முன்னணி பார்பல் குந்து

ஒரு முன் பட்டர்ப் குவளை எடை பணிகளை தவிர வேறு குந்து மாறுபாடுகள் அதே தான்.

முன்னணி குந்து உள்ள, barbell காட்டப்பட்டுள்ளது போல், பட்டியில் மீது ஆயுதங்களை கடந்து அல்லது ஒரு underhand பிடியில் மூலம் இடத்தில் நடைபெற்ற தோள்களில், முன் உள்ளது.

உங்கள் முன் எடைக்கு பதிலாக எடை போடுவதன் மூலம், உங்கள் மையத்தின் ஈர்ப்பு மாற்றத்தை மாற்றுவதன் மூலம் குவாண்ட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சி மையத்தை மாற்றவும். நீங்கள் எடையை வைத்திருப்பதன் காரணமாக, இந்த பதிப்பின் பாரம்பரிய எடையை விட அதிகமான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இதை எப்படி செய்வது?

1. அடி இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலம் தவிர நிற்கவும்.
2. தோள்களின் முன்னால் தோள்பட்டை வைக்கவும், பட்டை மீது பட்டை மேல் வைக்கவும் அல்லது அடியில் உள்ள பிடியைப் பயன்படுத்தவும், மணிகட்டைகளைப் பார்க்கவும்.
3. முழங்கால்களை குவித்து, ஒரு குந்து குழியில் தள்ளுவோம். நீங்கள் எடையைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் மார்பு செங்குத்தாக இருக்கும், குறைந்தபட்சம் குறைவாகக் குவிந்துவிடக்கூடாது, அதனால் உங்கள் சமநிலையை சமரசம் செய்ய வேண்டாம்.
4. Glutes மற்றும் கால்கள் ஒப்பந்தம் மெதுவாக முழங்கால்கள் பூட்டாமல் மீண்டும் மீண்டும் நிற்கின்றன மற்றும் 1-3 செட் 10-16 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

8 - வோல் உட்கார்ந்து

சுவாரஸ்யமான ஒரு முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் பணியாற்றுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு நிலையான அல்லது சம அளவு இருப்பிடத்தை வைத்திருப்பதால் சுவாரஸ்யமான குமிழிகளில் இருந்து சிறிது வேறுபட்டது.

இது நீங்கள் குறைந்த உடலில் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க உதவும் எந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் எங்கும் செய்ய முடியும் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இதை எப்படி செய்வது?

1. ஒரு சுவரின் முன்னால் நின்று (அதன் முன் 2 அடி) மற்றும் அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி கோணங்களில் (அல்லது நீங்கள் பெற முடியும் என நெருக்கமாக) மற்றும் அடி, 20-60 விநாடிகள் ஒப்பந்தம் வைத்திருக்கும் வைத்து வரை கீழே சரிய மற்றும் அடி நடக்க.
3. பல்வேறு வழிகளில் குறைந்த உடல் வேலை செய்ய பல்வேறு கோணங்களில் குந்து வைத்திருக்கும், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் வந்து.
4. தீவிரத்தைச் சேர்க்க, எடையும் பிடித்து, முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தைப் பிழிந்து அல்லது சுவர் லிம்களுடன் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

9 - ஒரு கால் குண்டுகள்

ஒரு கால் குந்து ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் முதல் முறையாக செய்து இருந்தால் கவனித்து கொள்ள வேண்டும் ஒரு.

ஒரு காலில் உங்கள் எடையை போடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சேர்ப்பிக்கும் போது உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை உண்மையில் சவால் செய்யும். இந்த பதிப்பு ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து இருந்து ஆதரவுடன் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஒரு சமநிலை சவால் இன்னும் சேர்க்கிறது. இதை எப்படி செய்வது?

1. ஒரு சுவர் மற்றும் அதை எதிராக சாய்ந்து உங்கள் கீழ் மீண்டும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து வைக்கவும்.
2. சிறிது தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி, உங்கள் சமநிலையை பெற வலது கால் பாதத்தை நடுத்தரத்திற்கு நகர்த்துங்கள்.
3. வலது கால் தசைகள் ஒப்பந்தம் மற்றும், இடது கால் வைத்து, ஒரு குந்து கீழே குறைக்க (நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியும் என மட்டுமே குறைந்த). கூடுதல் சமநிலைக்கு நீங்கள் தேவைப்பட்டால் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
4. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், வலது புறத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் தொடங்க மீண்டும் அழுத்துங்கள்.
5. இது ஒரு கடுமையான உடற்பயிற்சி, அதனால் பந்தை இல்லாமல் பயிற்சி மற்றும் சமநிலை ஏதாவது மீது வைத்திருக்கும் போது.

10 - உங்கள் Squats மற்றும் பாதுகாப்பான Squatting தேர்ந்தெடுப்பது

உங்கள் Squats தேர்ந்தெடுப்பதற்கான விரைவு உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் அல்லது எடை இழக்க நேரிடும் என்றால், குந்து எந்த வகை செய்யும்.
• உடல் எடை குந்துகளோடு தொடங்கி மெதுவாக எடையிடப்பட்ட குந்துகளோடு செல்லுதல் ஒரு சிறந்த அனுபவமாக இருந்தால், செல்ல சிறந்த வழி.
• நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருப்பதால், நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகள் (முன் squats, barbell squats, மற்றும் ஒரு கால் குந்துகைகள்) தொடங்க முடியும்.
• நீங்கள் எங்கு தொடங்கினாலும், உங்கள் குறைந்த உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.

பாதுகாப்பாக அடித்தல்

1. கணுக்கால் மீது எடையை வைத்து, பின்புறத்தில் ஹீல்ஸை முழுவதும் இயக்கவும்.
2. முழங்கால்களுக்குள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. முன்னால் முழங்கால்களை விட இடுப்புகளை அனுப்புவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. தோள்பட்டை திரும்பவும், குறைந்த பின்புறத்தில் ஒரு இயற்கை வணக்கம், உடற்பயிற்சியின் நடுநிலை மற்றும் தலை மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.