நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக தனியாக இல்லை. நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு, அந்த அதிகப்படியான கொழுப்பை ஒழித்துவிட்டு , சில ஆண்டுகளாக, சில crunches அல்லது வழக்கமான கார்டியோ செய்வது போல் எளிமையானது அல்ல, நாங்கள் வேலை செய்திருக்கிறோம்.
நாம் சமாளிக்க வேண்டும் தொப்பை கொழுப்பு பல்வேறு வகையான உள்ளன: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் சிறுநீரக கொழுப்பு. உட்செலுத்துதல் கொழுப்பு உறுப்புகளை சுற்றி உள்ளது மற்றும் வயிற்று தசைகள் கீழே உள்ளது, ஆனால் அது எங்களுக்கு மிகவும் கவலை என்று நாம் பிடுங்க முடியும் கொழுப்பு தான்.
இது இடுப்புக்கு மேல் தொங்கிக் கொண்டிருக்கும் சிறுநீரக கொழுப்பு கொழுப்பு மற்றும் சிலருக்கு பெரும்பாலும் " மாப்பிள் மேல் " ஒத்திருக்கிறது.
ஒருவேளை நீங்கள் ஏஸ் சமையலறையில் செய்யப்படுகிறது என்று கேட்டிருக்கிறேன், ஓரளவிற்கு, அது உண்மை தான். எனினும், உடற்பயிற்சி எந்த தொப்பை கொழுப்பு வழக்கமான ஒரு முக்கிய கூறு மற்றும் நீங்கள் எரிச்சலூட்டும் தொப்பை கொழுப்பு இலக்கு உதவும் என்று இப்போது செய்து தொடங்க முடியும் மூன்று விஷயங்கள் உள்ளன:
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) , மொத்த உடல் கலவை இயக்கங்கள் , மற்றும் நேராக அப் வலிமை பயிற்சி .
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தில் இந்த மூன்று மூலாதாரங்களை இணைத்துக்கொள்வது, கூடுதல் தொடை கொடுக்கும் போது அது தொப்பை கொழுப்பு வரும் போது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூன்று கூறுகள் உள்ளன.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.
பெல்லி கொழுப்புக்கான ஹிட்டட்
HIIT உடற்பயிற்சிகளையும், வரையறை மூலம், உங்கள் இதய துடிப்பு உயரும் அனுப்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உங்கள் உடல் தசைகள் ஆக்சிஜன் பெற உங்கள் உடல் மிகவும் கடினமாக வேலை எங்கே உங்கள் ஆறுதல் மண்டலம் வெளியே தள்ளும்.
குறுகிய கால இடைவெளியில் மிகவும் கடினமாக உழைப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உலுக்கி, உங்கள் உடல் உடலுக்கு எரிபொருளைக் கண்டுபிடிக்க அதிக சக்தியை பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது.
அது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை மீண்டும் முன்பே இருக்கும் மாநிலத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிகமான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
என்று அனைத்து அதிக கலோரி ஒட்டுமொத்த எரிக்க ஆனால், கூட சிறந்த, HIIT பயிற்சி குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பு இலக்கு தெரிகிறது.
ஒரு ஆய்வில், கினினியாலஜி வெளியிடப்பட்டது, நிபுணர்கள் ஒரு மிதமான நெறிமுறை கார்டியோ செய்த பெண்கள் 12 வாரங்கள் ஒரு HIIT நெறிமுறை பயிற்சி தொடர்ந்து பெண்கள் ஒரு குழு ஒப்பிடும்போது.
HIIT குழுவில் ஆய்வு முடிவின் மூலம் சிறுநீர்க்குழாய் தொண்டை கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.
HIIT பயிற்சி மூலம் நீங்கள் முதல், நீங்கள் ஒரு வாரம் ஒரு சில முறை பயிற்சி இந்த வகை செய்ய. அதிகப்படியான உண்மையில், மீண்டும் எரிபொருளை ஏற்படுத்தும், overtraining , அல்லது ஒரு காயம் ஏற்படுகிறது.
இரண்டாவதாக, HIIT ஐ முயற்சி செய்வதற்கு முன் சில உடற்பயிற்சி அனுபவம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒரு தொடக்க திட்டம் தொடங்க மற்றும் மெதுவாக இன்னும் தீவிர பயிற்சி உங்கள் வழி வரை வேலை.
பெல்லி கொழுப்புக்கான மொத்த உடல் கலவை நகர்வுகள்
குந்துகைகள் மற்றும் கத்தரிக்காய் சுருட்டை போன்ற பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த வழியில் முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே அதிகமாக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால் தொப்பை கொழுப்பு குறையும், கலவை நகர்வுகள் ஒரு அவசியம்.
கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் ஒரே ஒரு தசை குழுவில் பணிபுரிகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகையுடனான ஒரு குந்து ஒன்று, அந்த நகர்வுகள் ஒன்றிலும் தனியாக பல தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் அதிக தசைக் குழாய்களைப் பயன்படுத்துவதால் இது அதிக கலோரியை எரிகிறது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இது மேலும் கலோரியை எரிகிறது.
நீங்கள் தசைக் குழாய் சம்பந்தப்பட்டால், உங்கள் இதயம் தசைகள் இரத்த மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பம்ப் வேலை செய்ய கடினமாக உள்ளது. கலோரி எரிக்க எங்கு நடக்கிறது என்று.
ஒரு போனஸ், கூட்டு பயிற்சிகள் உங்கள் இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வு மேம்படுத்த .
பெல்லி கொழுப்புக்கான வலிமை பயிற்சி
இதய துடிப்பு மற்றும் எரியும் கலோரிகளை உயர்த்துவதற்கான கலவையான நகர்வுகள் முக்கியம், ஆனால் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் உடலில் வேறுபட்ட விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. HIIT பயிற்சி மற்றும் கலவை பயிற்சிகள் ஆகிய இரண்டிலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், நிச்சயமாக, உங்கள் உடலின் பிற்போக்கு வழியாக வேலை செய்யும் வேலைக்குப் பிறகு.
வலிமை பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமர்வு போது பல கலோரிகள் எரிக்கப்படாமல், ஆனால் ஒல்லியான தசை திசு சேர்ப்பது உடல் மீது நீண்ட கால தாக்கம் உள்ளது.
எடை தூக்கும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலிமை உருவாக்க உதவுகிறது மட்டும், அது உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்க முடியும்.
தசை கொழுப்பு விட இன்னும் வளர்சிதை மாற்றமாக உள்ளது, எனவே அதிகமான கலோரிகள் உங்கள் உடலில் ஒட்டுமொத்தமாக எரிகிறது.
மற்றும், இன்னும் சிறப்பாக, எடை தூக்கும் நீங்கள் பழைய கிடைக்கும் என தொப்பை சுற்றி அதிக எடை ஆதாயம் தடுக்க உதவும்.
ஹார்வர்டு பள்ளி பொது சுகாதாரத்தின் ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் எடை பயிற்சி பெற்ற ஆரோக்கியமான ஆண்கள், வயிற்றுப்பகுதி முழுவதும் குறைவான எடையை பெற்றனர்.
உங்கள் ட்ரிபிள் த்ரெட் ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் இப்போது உங்கள் உடற்பயிற்சி கருவிப்பெட்டியில் இந்த மூன்று கருவிகளைக் கொண்டுள்ளீர்கள், மேலும் இந்த வொர்க்அவுட்டை மூன்று முறை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது மிகவும் விரிவான தொண்டை கொழுப்பு வொர்க்அவுட்டை அளிக்கிறது. இந்த வாரம் 2-3 முறை உங்கள் உணவைப் பார்க்கவும், சரியான பாதையில் இருக்கவும்.
இந்த பயிற்சிக்கு 3 சுற்றுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு சுற்று 4 நிமிடமான HIIT தொடரினை உள்ளடக்கியது, பல தசை குழுக்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட தசை குழுக்களை வலியுறுத்துகின்ற பாரம்பரிய வலிமை நகர்வுகளை இலக்காகக் கொண்ட கலவை பயிற்சிகள்.
குறிப்புகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கை
- வார்ம் அப்: குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சில கார்டியோ-மார்க்கிங் அல்லது ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங் போன்றவற்றைக் கொண்டு, உங்கள் மனதையும் உடலையும் தயார்படுத்து, உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணியுங்கள்: இது ஒரு தீவிர-தீவிர பயிற்சி ஆக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் HIIT பிரிவின் போது மூச்சடைப்பு உணர வேண்டும். தேவைப்பட்டால் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் அதிக இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அறியப்பட்ட உழைப்பு அளவை அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நகர்வுகளையும் தவிர்க்கவும்.
- அதிக எடை: வலிமை பயிற்சிகள், நீங்கள் ஒவ்வொரு நகர்வு 2 செட் செய்ய வேண்டும். 12 பதில்களை மட்டுமே நீங்கள் உயர்த்தக்கூடிய அளவுக்கு கனமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வட்ட 1 - ஜேக் இட் அவுட்
உங்கள் முதல் சுற்றுக்கு, உங்கள் கார்டியோ இடைவெளிகள் 40 விநாடிகள் நீளமாக இருக்கும். தலைப்பு குறிப்பிடுவதுபோல், நீ செய்யும் நகர்வுகள் ஜாக்ஸ் ஜாக்ஸின் ஒரு பதிப்பாகும்.
வேலை பிரிவுகளில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம் மற்றும் 20-விநாடி ஓய்வு காலத்தை பயன்படுத்தி கொள்ளுங்கள். பகுதி 2 இல் செல்வதற்கு முன் உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பகுதி 1: 40/20 HIIT கார்டியோ
| நேரம் | உடற்பயிற்சி | RPE |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம் | மிதமான வேகத்தில் சூடாகவும் | 4-5 |
| 40 நொடி | ஜாக்ஸ் ஜாக்ஸ் / ஓய்வு 20 விநாடிகள் | 7-9 |
| 40 நொடி | ஒரு லாட் பேண்ட் இழுத்து / 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுக்கும் ஜாக்ஸ் - இரண்டு கைகள் மேல்நோக்கி ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு நடத்த மற்றும் கைகளை திறந்து இழுத்து மற்றும் முழங்கைகள் கீழே இழுத்து போது ஒரு ஜம்பிங் ஜாக் உள்ள கால்களை குதிக்க. மீண்டும் குதி, கைகளை உயர்த்தி, மீண்டும் மீண்டும். | 7-9 |
| 40 நொடி | Plyo Jacks / ஓய்வு 20 வினாடிகள் - கால்களை தாண்டி, ஆழ்ந்த குந்து உள்ள நிலத்தில், ஆயுதங்களை சுற்றிக்கொண்டிருக்கும். ஜாக் ஆயுதங்களைக் குதித்து ஆழமான குந்துக்குள் மீண்டும் கால்களைத் தாண்டுங்கள். | 7-9 |
| 40 நொடி | ஏர் ஜாக்ஸ் / ஓய்வு 20 விநாடிகள் - ஒன்றாக அடி, குந்து, பின்னர் காற்றில் குதித்து, கால்களை எடுத்து ஒரு ஜம்ப் ஜாக் என ஆயுத சுற்றிக்கொண்டு. ஒரு குந்து மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நிலம். | 7-9 |
பகுதி 2: மொத்த உடல் வலிமை கோம்போ - தோள்கள் மற்றும் பின்புறம்
இரண்டாம் பகுதி, நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம் முக்கியத்துவம் கொண்ட கலவையான நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், தொடர்ந்து அந்த தசை குழுக்களுக்கு அதிகமான இலக்குகளைச் செய்யலாம். வலிமை பயிற்சிகள், சுருக்கமாக ஓய்வு மற்றும் அடுத்த சுற்றுக்கு செல்ல முடியும் என கனமாக போங்கள்.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி |
|---|---|
| 1 நிமிடம் | குவாட் பிரஸ் - தோள்களில் எடையை வைத்திருங்கள், குறைந்தபட்சம் குளுமையும் உங்களால் முடியும். நீங்கள் நிற்கும்போது, எடையை அழுத்தவும். |
| 1 நிமிடம் | இரும்பு கிராஸ் குந்து - தொடைகள் முன் எடைகள் வைத்திருக்கும், நேராக எடைகள் தூக்கி, பின்னர் பக்கங்களிலும் அவர்களை ஊஞ்சல். நீ எடையைக் கொண்டு வரும்போது, ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி. நிற்கவும் மீண்டும் செய்யவும். |
| 2 x 12 பிரதிநிதிகள் | மேல்நிலை பிரஸ் - ஒரு கனமான எடையைப் பயன்படுத்தவும், எடைக் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், பிரித்து எடுக்கும். எடை தலைக்கு மேல் அழுத்தவும், அவை காது நிலைக்கு வரும் வரை குறையும், இலக்கு இடுகைகளைப் போன்ற முழங்கால்கள். செட் இடையே 10-30 விநாடிகள் ஓய்வு. |
| 1 நிமிடம் | வரிசைகள் கொண்ட பின்புற லஞ்ச் - எடையும் பிடித்து ஒரு நேராக கால் லூஞ்ச் திரும்பவும். இடுப்பில் இருந்து முனை மற்றும் ஒரு வரிசையில் எடைகள் வரை இழுக்க. மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய். |
| 2 x 12 பிரதிநிதிகள் | Dumbbell வரிசைகள் - இடுப்பு இருந்து கனரக எடைகள் மற்றும் முனை நடத்த, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் எப். ஒரு வரிசையில் முழங்கைகள் வரை இழுக்க, குறைந்த மற்றும் மீண்டும். |
சுற்று 2 - அனைத்து நேரம் அனைத்து Burpees
சுற்று 2 க்கு, சில புதிய இடைவெளிகளுடன் மற்றும் பலவிதமான burpees கொண்ட விஷயங்களை நாங்கள் கலந்திருக்கிறோம்.
இவை உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், பிற கார்டியோ நகர்வை மாற்றுவதற்கு தயங்கலாம். யோசனை உங்கள் இதய துடிப்பு பெற நீங்கள் கடினமாக வேலை தான். உங்கள் இடைவெளியில் 30/30, எனவே ஒரு சம வேலை இருந்து ஓய்வு விகிதம். இறுதியில், நீங்கள் மூச்சடைப்பு உணர வேண்டும்.
பாகம் 1: 30/30 ஹிட் கார்டியோ
| நேரம் | உடற்பயிற்சி | RPE |
|---|---|---|
| 30 நொடி | பர்ஸ்பேஸ் / ஓய்வு 30 விநாடிகள் நடைபயிற்சி - தரையில் குந்து, ஒரு பிளாங் கால் வெளியே நடக்க. கால்களை மீண்டும் மீண்டும் நடக்கவும் மீண்டும் செய்யவும். | 7-9 |
| 30 நொடி | Burpees / ஓய்வு 30 விநாடிகள் - தரையில் குந்து மற்றும் பிளாங் மீண்டும் கால்களை குதிக்க. மீண்டும் கால்களைத் தாவி, எழுந்து நிற்கவும். | 7-9 |
| 30 நொடி | மெட் பால் Burpees / ஓய்வு 30 விநாடிகள் - நீங்கள் அடி வெளியே குதித்து என ஒரு பந்து பந்தை மற்றும் தரையில் குந்து, மெதுவாக பந்து மீது பிடித்து. கால்களை தாவி, எழுந்து நின்று மெட் பந்தை அடித்து விடு. | 7-9 |
| 30 நொடி | 30 நிமிடங்கள் ஓய்வு - உங்கள் கால்களை கொண்டு துண்டுகள் மீது (கடின மாடிகள்) அல்லது காகித தட்டுகள் அல்லது கார்பெட் மீது குதிக்க டிஸ்க்குகளை, குந்து மற்றும் கால்களை ஒரு பிளாங் வெளியே சரிய. கால்களை நீட்டிக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும். | 7-9 |
பகுதி 2: மொத்த உடல் வலிமை கோம்போ - பை மற்றும் டிரைஸ்
உங்கள் வலிமை மற்றும் கலவை பயிற்சிகள், ஆயுதங்கள், கைப்பைகள் மற்றும் டிரைசெப் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகின்றன. வலிமை நகர்வுகள், உண்மையில் கைகளை வேலை செய்ய அதிக எடையை எடுங்கள்.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி |
|---|---|
| 1 நிமிடம் | பைஸ்ஸுஸ் கர்ல்ஸ் உடன் உலகளாவிய குந்து தாவல்கள் - கால்களைத் தொடங்குதல், தொடங்கும் பனைகளுடன் எடைகள் வைத்திருத்தல். நீங்கள் கால்களை மீண்டும் குதிக்கையில், எடையை சுழற்றுவதற்காக எடையை சுருட்டுங்கள். |
| 1 நிமிடம் | பவர் ஹேமர் கர்ல்ஸ் - கனமான எடைகள் மற்றும் சுழற்சியை குறைந்த அளவிலேயே வைத்திருங்கள். எடைகள் இன்னும் சுருண்டு கிடக்கின்றன மற்றும் மெதுவாக எடையை குறைக்கின்றன. |
| 2 x 12 | பைஸ்ஸெஸ் கர்ல்ஸ் - பனைகளால் எடை கொண்ட எடை எடையைக் கழிக்கவும், எடையும் கீழே இழுக்கவும். |
| 1 நிமிடம் | ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் சண்டையிடு - ஒரு திடமான நிலைப்பாட்டில், ஒரு கால் முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு முதுகு, இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடையை நேராக வைத்திருக்கவும். முழங்கைகள் வளைத்து போது ஒரு மதிய உணவிற்கு கீழே. தள்ளி, ஆயுதங்களைத் தூக்கி, தசைகளை நசுக்குவது. |
| 1 நிமிடம் | லெக் நீட்டிப்புகளுடன் முடுக்கம் - ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து இடுப்புக்கு அடுத்த கைகளை இடுப்பு வரை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். முழங்கால்கள் முழங்காலில் மூழ்கி, நீங்கள் அழுகும்போது, வலது கால் நீட்டிக்கொண்டு இடது கால் விரல்களில் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். மறுபக்கம், பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும். |
| 2 x 12 | ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் - உட்கார்ந்த அல்லது நின்று, நேராக ஒரு எடை நடத்த. முழங்கைகள் வைத்து, தலைக்கு பின்னால் எடை குறைக்க, முழங்கைகள் வளைத்து. எடை வரை கசக்கி மற்றும் மீண்டும். |
சுற்று 3: பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்
உங்கள் கார்டியோ glutes, இடுப்பு மற்றும் வெளி தொடைகள் தசைகள் இலக்கு பக்க முதல் பக்க பயிற்சிகள் ஈடுபடுத்துகிறது. வேகம், ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றிலும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
பாகம் 1: 20/10 தாபாடா கார்டியோ
| நேரம் | உடற்பயிற்சி | RPE |
|---|---|---|
| 20 நொடி | Puddlejumpers / ஓய்வு 10 விநாடிகள்- நீ ஒரு பெரிய குட்டை மீது நுழைவதை போல, பரந்த வெளியே ஆயுதங்களை கொண்டு வெளியே ஒரு பெரிய படி எடுத்து. மற்ற பக்கத்திற்குச் சென்று, விரைவாகவும், குறைந்த அளவிலும், நீங்கள் முடிந்த அளவிலும் செல்லலாம். | 7-9 |
| 20 நொடி | பக்க ஜம்பிங் நுரையீரல்கள் / ஓய்வு 10 விநாடிகள் - வலது பாயிண்ட் மற்றும் இடது கை வெளியே குத்துவதை, ஒரு நேராக காலை மதிய உணவிற்கு திரும்பி வலது கால் எடுத்து. காற்றில் குதித்து, இடது பக்கமாக மாறி, வலது புறம் குத்துவதை இடது பக்கம் இழுக்கவும். | 7-9 |
| 20 நொடி | ஷஃபிள் ஷேபிள் குவார்ட் / ஓய்வு 10 விநாடிகள் - இரண்டு படிகள் வலது மற்றும் ஒரு குந்து மீது கீழ் சுழற்று, நீங்கள் தரையில் தொட்டு. இடதுபுறம் திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும். | 7-9 |
| 20 நொடி | தற்கொலை ரன்ஸ் / ஓய்வு 10 விநாடிகள் - அறைக்கு எதிர் இறுதியில் இயக்கவும், அல்லது எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு விரைவாக நகரும் மற்றும் தரையில் தொடவும். அறை முழுவதும் மீண்டும் இயக்கவும், 40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் தரையில் தொடவும். | 7-9 |
பகுதி 2: மொத்த உடல் வலிமை கோம்போ - மார்பு மற்றும் கால்கள்
உங்கள் கடைசி வலிமை மற்றும் கலவை சேர்க்கை பல்வேறு மார்புகளில் மார்பில் மற்றும் குறைந்த உடல் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. மீண்டும், வலிமை நகர்வுகள் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுக்க முடியும் என கனமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி |
|---|---|
| 1 நிமிடம் | பரந்த Squat மெட் பால் மார்பு பிளீசி - மார்பு நிலை மற்றும் குறைப்பு ஒரு மெட் பந்தை நடத்த. அழுத்தம் வைத்து, 4 பரந்த குந்துகைகள், பின்னர் 4 குதித்து பரந்த கால் குந்துகைகள். குளுக்கோஸ் மாற்றுதல் மற்றும் குமிழ் குமிழ்கள் ஆகியவற்றை மீண்டும் செய்யவும். |
| 1 நிமிடம் | சைட் ப்ளாங்கிற்கு Pushup - ஒரு pushup நிலையில், கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்கள் மீது, ஒரு pushup செய்ய. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, வலது பக்க வலது பக்கமாக வலதுபுறமாக இழுத்து, ஒரு பக்க பிளாங்கிற்குள் சுழற்றுங்கள். இன்னொரு பக்கத்தில் ஒரு பக்க பிளாக்குடன் மற்றொரு பக்கமாகச் செல்லுங்கள். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். |
| 2 x 12 | செஸ்ட் பிரஸ் - பாரிய எடைகள் மற்றும், ஒரு படி அல்லது பெஞ்சில் பொய், நேராக எடைகள் தொடங்கும். முதுகெலும்புகளைத் தூக்கி, மார்பில் அழுத்தமாகக் கீழிறக்கி, பெஞ்சில் இருந்து வெகு தொலைவில் சென்று தோள்களில் ஈடுபடுவதைக் கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அழுத்துங்கள். |
| 1 நிமிடம் | ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் சைட் லெக் லிஃப்ட் கொண்ட குந்து - தோள்பட்டை அளவில் தோள்பட்டை மற்றும் குறைந்த ஒரு குந்து மீது பிடி. நீங்கள் எடைகள் மேல்நோக்கி தள்ளி, வலது காலை ஒரு பக்க கால் லிப்ட் நோக்கி உயர்த்தும்போது அழுத்தவும். இடது பக்கம் கால் லிப்ட் செய்து, மீண்டும் செய்யவும். |
| 1 நிமிடம் | நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள் - மிதமான எடைகள் நடத்தவும், அறைக்குள் நுரையீரல்கள் நடைபயிற்சி செய்யவும், மீண்டும் 1 நிமிடம் செய்யவும். முன்னோக்கி நகர்ந்து செல்லும் போது, முன் முழங்காலில் உங்கள் முன்னால் முழங்காலில் அதிக தூரம் இல்லை. |
| 2 x 12 | Squats - தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை நீங்கள் முடியும் கடுமையான எடைகள் பிடித்து. இடுப்புக்கு ஒரு குமிழியைக் கீழே இறக்கிவிட்டு, மீண்டும் முடியுமுன்னே செல்லலாம். தள்ளி மீண்டும் மீண்டும். |
| 2 x 12 | டெட்லிஃப்ட்ஸ் - உங்களால் முடிந்த மிகப்பெரிய எடையும், இடுப்புப்பகுதியிலிருந்து இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் வைத்து, இடுப்புகளிலிருந்து முனையையும் வைத்து, எடையை உயர்த்தவும். முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும், எடையை குறைக்க எடையும் எடை. தள்ளி மீண்டும் மீண்டும். |
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: ஏறத்தாழ 35 நிமிடங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீட்டிக்கவும் .
> ஆதாரங்கள்:
> மெக்கால் பி 5 கூட்டு பயிற்சிகள் நன்மைகள். ACE உடற்தகுதி. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> மீகாரி ஆர்.ஏ., க்ரூண்டென்ட் ஏ, டெஸ்ரெஸ் ஜேபி, மற்றும் பலர். எடை பயிற்சி, வளிமண்டல உடல் செயல்பாடு, மற்றும் நீண்ட கால இடுப்பு சுற்றளவு மாற்றம் ஆண்கள். உடல் பருமன் . 2014; 23 (2): 461-467. டோய்: 10,1002 / oby.20949.
> ஷூயூன்கே > எம், > மைக்கட் > ஆர், மப்ரிட் ஜே. அதிகமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மீது எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஒரு தீவிர கால விளைவு: உடல் வெகுஜன மேலாண்மை தாக்கங்களை. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆப் அப்ளைடு பிசியோலஜி . 2002; 86 (5): 411-417. டோய்: 10.1007 / s00421-001-0568-Y.
> ஜாங், ஹைஃபெங், மற்றும் பலர். "அதிக எடை கொண்ட சீன பெண்களில் அடிவயிற்று கொழுப்பு குறைப்பு மீது உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி நெறிமுறை விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு விசாரணை." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.