நீங்கள் எப்போதாவது எடையை எடுத்திருந்தால், நீங்கள் தூக்கி எறிய வேண்டும் எவ்வளவு எடை எடுத்தீர்கள் என நீங்கள் ஒருவேளை எண்ணியிருக்கலாம். நீங்கள் போதுமான தூக்குகிறதா? நீங்கள் எவ்வளவு கனவு காண்கிறீர்கள்?
நம்மில் பெரும்பாலோர் இலேசான பக்கத்தில் தவறு செய்கிறார்கள், ஏதாவது ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். மிச்சிகன் பல்கலைக் கழகம் நடத்திய ஒரு ஆய்வின் படி, ஆய்வாளர்கள் தொடர்ச்சியான நகர்வுகளால் ஆரம்பிக்கப்பட்டவர்கள் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஆகியோரை) தங்கள் சொந்த எடையைத் தேர்வு செய்ய அனுமதித்தனர்.
தங்களது 1 ரெக்ஸ் அதிகபட்ச மதிப்பீட்டைப் பெற்ற பிறகு, ஒரு நபர் அதிக எடையை எடுத்தால் மீண்டும் மீண்டும் தூக்கலாம், தசை வளர்ச்சியை தூண்டுவதற்குத் தேவையான அளவு எடை குறைவாக இருப்பதை அவர்கள் தீர்மானித்தனர்.
நீங்கள் மிகவும் வெளிச்சமாக போகிறீர்கள்? அப்படியானால், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பார்க்க முடியாது. உங்கள் உடல் முழுவதையும் மாற்றுவதற்கு ஏன் அதிக எடை தூக்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.
எடை இழப்புக்கான முக்கிய காரணம் ஏன்?
கொழுப்பு இழப்பு உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். அந்தத் தசை வளர்சிதைமாற்றத்தை உயர்த்துவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது என்பது உனக்குத் தெரியாது. கொழுப்பு ஒரு பவுண்டு 5 கலோரிகள் எரிகிறது போது தசை ஒரு பவுண்டு ஒரு நாள் 10-20 கலோரிகள் பற்றி எரிகிறது.
அதாவது, உங்கள் தசை திசுக்களில் எந்த வளர்ச்சியும் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உண்மையில், எடை இழப்புக்கு அப்பால் பல வலிமை பயிற்சி பல நம்பத்தகுந்த பயன்கள் உள்ளன .
உங்கள் உடல் என்ன வலிமை பயிற்சி செய்கிறது
- மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது, அதனால் மீதமுள்ள நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரித்து விடுவீர்கள்.
- நீங்கள் மெலிதான மற்றும் மெலிதான உதவுகிறது - தசை கொழுப்பு விட குறைவாக இடத்தை எடுக்கும், மேலும் நீங்கள், நீங்கள் மெலிதாக்குவோம்.
- அன்றாட வாழ்வில் காயங்கள் இருந்து உங்கள் உடல் பாதுகாக்க முடியும் எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசு, அதிகரிக்கிறது.
- சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
- நம்பிக்கை மற்றும் சுய மரியாதையை உருவாக்குகிறது.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு குறைக்க உதவும்.
எனினும், இந்த தசை வளர்ச்சி தூண்டுகிறது போதுமான எடை நீங்கள் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே வேலை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 16-20 க்கும் அதிகமான தடவை அதிக பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்த எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் எடையை அதிகரித்தால் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படாது.
நாம் ஏன் எடை போட வேண்டும்?
எனவே, ஏன் அதிக எடை எடுத்தோம்? சிலர், குறிப்பாக எடை பயிற்சி புதிய மக்கள், அது பயங்கரமான இருக்க முடியும். பல வகையான கருவிகள்-இயந்திரங்கள், டம்பல்கள், கேபிள்கள் மற்றும் பட்டைகள் உள்ளன. பின்னர் பயிற்சிகள் டன் உள்ளன, அது எங்கே தொடங்க தெரியுமா கடினம்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடை தூக்கும் எடையை நமக்கு புண் ஏற்படுத்தும் மற்றும் சாத்தியமான வகையில் காயம் ஏற்படலாம் என்று நமக்குத் தெரியும். எடை பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது அல்லது எடையைத் தேர்வு செய்வது மிகவும் எளிது.
அதுமட்டுமல்லாமல், நம் மனதில் ஏற்படும் இன்னொரு அச்சமும் உள்ளது:
- இது வித்தியாசமானது . எடை பயிற்சி, நீங்கள் தெரியாது என்றால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட reps எண்ணிக்கை நல்ல வடிவத்தில் நீங்கள் சாத்தியமான எவ்வளவு எடை உயர்த்த வேண்டும். அன்றாட வாழ்வில், நாம் பொதுவாக எதையுமே சோர்வடையச் செய்யத் தேவையில்லை, எனவே இந்த யோசனை வெளிநாட்டு உணர்வை மட்டுமல்ல, அது வெளிப்படையாக விசித்திரமாக உணரக்கூடும். அந்த ஆரம்ப படிப்படியாக வேலை செய்ய இது சிறந்த ஒரு காரணம்.
- காயம் பயம் . எதிர்ப்பை எதிர்த்து சவால் செய்யும் போது எங்கள் தசைகள் எரிந்துவிடும், ஏனென்றால் மக்கள் தூங்கும்போது அவர்கள் தங்களை காயப்படுத்துகிறார்கள். காயம் உங்கள் உடல் தயாராக உள்ளது முன் நீங்கள் அதிகபட்சமாக என்றால் காயம் ஏற்படலாம் இருந்து காயம் ஆரம்ப ஒரு உண்மையான பயம் இருக்க முடியும். உங்கள் உடல் சவாலாக இருப்பதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்வதால் காயத்திலிருந்து உங்களை பாதுகாக்க உதவும்.
- குழப்பம் . நீங்கள் முன் எடைகள் உயர்த்தப்படாவிட்டால், மிக அதிகம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாது. உங்கள் உடலுக்கும் அது எப்படி கையாள முடியும் என்பதற்கும் இது சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
- பருமனாகிவிடும் பயம் . ஆண்களைச் சுற்றியிருக்கும் ஒரு சோர்வாக இருக்கும் பழைய புராணக் கதை இன்னும் கனமாகவும், பெரியதாகவும், பருமனாகவும் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக வெளிச்சத்தை தூக்கி எறிய வேண்டும். பெண்கள் இதைக் கேட்கிறார்கள்: பாரிய எடையை தூக்கி எறிவது மிகப்பெரியதாக இருக்காது - நீங்கள் பெரிய தசைகள் கட்டுவதற்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. கனமான எடையை தூக்கி எறிந்து, கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது.
- வலி பற்றிய பயம் . எடையை உயர்த்துவது பற்றி வேறு விஷயம் உளவியல் காரணியாகும். சோர்வு பயிற்சி தொடர்புடைய அசௌகரியம் நிலை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது ... நீங்கள் முன் எடைகள் தூக்கி இல்லை என்றால், நீங்கள் திறன் இருக்கும் என கனமாக உயர்த்த போதுமான அசௌகரியம் கடக்க முடியாது. மீண்டும், இந்த எச்சரிக்கை பக்கத்தின் மீது தவறான எண்ணம் (நீங்கள் தேவைப்பட்டால்), எப்போதும் சவால் மற்றும் அதிக எடையை நோக்கி வேலை செய்யும் போது இது சிறந்தது.
இந்த அச்சங்கள் பெரும்பாலும் வாரங்கள், மாதங்கள் அல்லது பல வருடங்களுக்கு எடையுள்ள அதே அளவை எடை போடுவதை மக்கள் அடிக்கடி வைத்திருக்கிறார்கள். இந்த அச்சங்கள் மிகவும் ஆதாரமற்றவை, நீங்கள் ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்தில் எளிமையாக்க உங்கள் தசைகள் வளரும் என்று தசை சோர்வு நோக்கி மெதுவாக வேலை நேரம் எடுத்து இருந்தால்.
இதையெல்லாம் மனதில் கொண்டு, எடை எடுப்பதற்கு எடை எடுப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் யோசிக்கலாம். விஷயங்கள் ஒரு சிறிய தந்திரமான கிடைக்கும் எங்கே, ஆனால் நடைமுறையில் சரியான செய்கிறது.
நீ எடை எடுத்தால் எவ்வளவு?
எடை இழப்புக்கு , உங்கள் 1 ரெக்ஸ் அதிகபட்சம் 60-80% இடையில் தூக்கும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க சிறந்த வழியாகும், இது கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது.
பிரச்சனை என்னவென்றால், எங்களில் பெரும்பாலானோருக்கு நாம் எவ்வளவு எடை வேண்டும் என்பதைப் பற்றி அதிகம் யோசிக்கவில்லை, ஒவ்வொரு செயலுக்கும் நாம் 1 மடங்கு அதிகபட்சம் எடுக்கும் செயல்முறையின் மூலம் மிகவும் குறைவாகவே செயல்படுகிறோம்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் உங்கள் 1 பெருமளவு அதிகபட்சம் கண்டுபிடிக்க விரும்பினாலும், இது பாதுகாப்பாக இல்லை. உங்கள் உடல் எடை அதிகபட்சம் அளவு உயர்த்த போதுமான சூடாக பெற மூலம் கிடைத்தது ஒரு முழு செயல்முறை மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் நீங்கள் காயம் இல்லை அதனால் நீங்கள் அதை செய்ய உதவி ஒரு தொழில்முறை வேண்டும்.
உங்கள் பளுவைக் கண்டறிதல்
எனவே, உங்கள் 1 பெருமளவிலான அதிகபட்சம் தெரியாவிட்டால், எப்படி உயர்த்துவீர்கள் என்பதை நீங்கள் எப்படி கண்டுபிடிப்பீர்கள்? பொதுவாக, நீங்கள் அதிகபட்சம் 60% -80% உயர்த்தினால், உங்கள் பிரதிநிதிகள் 10 மற்றும் 20 மறுபடியும் இடையில் எங்காவது இருக்கும்.
80% மற்றும் அதற்கு மேல் தூக்கும் குறைந்த அளவிலான அளவிலான வரம்பிற்கு உங்களை அழைத்துச்செல்கிறது, இது நீங்கள் அளவைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு இருக்கும். இது மிகவும் மேம்பட்ட எடை லிஃப்டுகளுக்கு வழக்கமாக உள்ளது, ஆனால் உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
இப்போது, 8 மற்றும் 16 க்கு இடையில் உங்கள் பதில்களை வைத்துக் கொள்வது நல்லது, குறிப்பாக எடையை தூக்கி எடை போடுவது, பொருத்தமாக இருங்கள், வலுவாக இருங்கள்.
அந்த வழியைக் கவனித்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி மட்டத்தினால் மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் செய்கிற பதில்களின் எண்ணிக்கையிலும் மட்டும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் 8 பிரதிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 16 பிரதிநிதிகளாக இருப்பதை விட அதிகமான எடை எடுப்பீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால் நீங்கள் தொடங்குவது எப்படி.
ஆரம்பகட்டிகளுக்காக
- எடை எடுத்தால் மட்டுமே 16 முறை தூக்க முடியும் . இது வெற்றி அல்லது மிஸ் ஆகும், எனவே நீங்கள் பரிசோதித்து வருகிறோம். நீங்கள் தோல்வி அடைவதற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் உங்கள் உடலை சவால் விடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் 16 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த முறை உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 தொகுதியுடன் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு செட் சேர்ப்பதன் மூலம் 2-3 செட் வரை மெதுவாக உங்கள் வேலையைச் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் செட் சேர்த்தல் மற்றும் ஒரு திட அடித்தளத்தை வைத்திருக்கையில், 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாரங்களுக்கு பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் 12 பிரதிநிதிகளை மட்டுமே முடிக்க முடியும் என்பதற்காக அதிக எடை சேர்க்கவும்.
- மேக்ஸ் ரெப்ஸை நீங்கள் எட்டுமாதம் வரை ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு பிரதிநிதியையும் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடர்ந்து முன்னேறத் தொடரவும், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் பதில்களை 10-12 ஆகவும் குறைக்கவும்.
வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது நினைவில் வைக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட உங்கள் தசைகள் அதிக எடையை கொடுக்க வேண்டும் என்பதுதான் - அது தசைகள் வளரக்கூடியது.
அதிக உடல் எடையை சமாளிக்கும் சவால் இது ஒரு உடல் விளையாட்டு மற்றும் ஒரு உடல் உங்கள் உடலின் வரம்புகளை தள்ளி வைக்கவில்லை என்றால், எடையை தூக்கி எடுக்கும் அனைத்து செயல்களையும் நீங்கள் கையாளலாம்.
நீங்கள் ஒரு அடிப்படை வேலைத்திட்டத்துடன் ஒத்துப்போகிறீர்கள் மற்றும் பலமான ஒரு திட அஸ்திவாரத்தை உருவாக்கினால், அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலின் மாற்றங்களில் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். முக்கிய நீங்கள் எடை எடை தேர்வு மற்றும் நீங்கள் உணர எப்படி கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போதுமே கனமான அடுத்த முறை தூக்கலாம்.
> மூல:
> கண்ணாடி, ஸ்டெபென் சி. சுய-தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சி சுமை மீதான கற்றல் சோதனை. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 22 (3): 1025-1029, மே 2008.