நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மாற்ற முடியுமா?

நாம் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றிப் பேசும்போது, ​​நாங்கள் எதைக் குறிப்பிடுகிறோம் என்பது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது உங்கள் BMR ஆகும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமானது சிக்கலான தொடர்ச்சியான இரசாயன செயல்முறைகளைக் குறிக்கிறது, இது ஆற்றலை உணவாக மாற்றுவதுடன், உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதத்தை நிறுவுகிறது. இறுதியில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வளவு விரைவாகவோ அல்லது எளிமையாகவோ எடை இழந்து எடை இழக்கிறதாம்.

ஒரு பிட் மேலும் குறிப்பிட்ட பெற, இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் திசுக்களாகவும், திசுக்களை உடைத்து ஆற்றலை எரிபொருளாகவும் அளிக்கிறார்கள். இந்த வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகளை நாம் அளிக்கும் விதமாக நாளொன்றுக்கு கலோரி உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் செயல்பட மற்றும் உயிருடன் இருக்க உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் செலவிடப்படுகிறது கலோரிகள் எண்ணிக்கை.

உங்கள் BMR க்கு அப்பால்

BMR ஐப் பற்றி பேசுகையில், உங்கள் ஆர்எம்ஆர் அல்லது உங்கள் ஓய்வு எரிசக்தி செலவு என்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் அனைத்து உள்ளடக்கிய கணக்கீடு. BMR என்பது உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் இருப்பினும், உங்கள் RMR உங்கள் உடல் தினமும் எரிக்கிறது, உங்கள் மொத்த டெய்லி எரிசக்தி செலவினம் (TDEE) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் TDEE உங்கள் BMR, உணவு தெர்மிக் விளைவு (TEF), உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்திறன் தெர்மோஜெனெஸிஸ் (NEAT), உடற்பயிற்சியின் தெர்மிக் விளைவு மற்றும் அதிகப்படியான பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC அல்லது பிற்பகுதியில்) ஆகியவை அடங்கும்.

அது எல்லோரும் குழப்பமடைந்தால், அது மாதிரி இருக்கிறது. இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் - உங்கள் TDEE உங்கள் BMR ஐ உள்ளடக்கியது, இது மரபியல் அடிப்படையிலானதாக இருக்கலாம் (BMR ஐ பாதிக்கலாம் என்றாலும்), உண்ணுதல், உடற்பயிற்சி செய்தல், நகர்தல், மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து எவ்வளவு அனுபவத்தை அனுபவிப்பது போன்றவை.

பதிவுக்கு, அதிக உடற்பயிற்சி தீவிரம், பின்னர் அதிக பிறகு.

உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரிக்க முடியுமா?

உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய எல்லா வகையான (அபத்தமானது) விஷயங்களையும் நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். காரமான உணவுகளை சாப்பிடுவது, பச்சை தேநீர் குடிப்பது, அல்லது உங்கள் உணவை சூடான சாஸ் கொண்டு சாப்பிடுவது போன்ற விஷயங்கள். அந்த விஷயங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கொஞ்சம் ஊக்கமடையச் செய்யலாம், ஆனால் அது நீடிக்கும், எனவே நீங்கள் காரமான காரியங்களைக் கொன்று நிறுத்தலாம்.

வேலை என்ன?

தசை வெகுஜன

தசை கொழுப்பு எரிக்க உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. உன்னுடைய வீடு முழுவதையும் உன்னுடைய உலைகளில் உமிழ்நீரைப் போன்ற தசையைப் பற்றி யோசி. நீங்கள் இன்னும் தசை, நீங்கள் கூட நாள் இல்லாமல் எரியும் அதிக கலோரி, கூட முயற்சி இல்லாமல்.

நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க ஒரு உடல்நலம் போன்ற வேலை இல்லை. ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை தூக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு எளிய மொத்த உடல் பயிற்சி நீங்கள் தொடங்குவதற்கு செய்ய வேண்டும்.

ஒரு வழக்கமான அடிப்படையிலான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்பு மற்றும் சிதைவுகளை உடைப்பதைவிட உங்கள் உடல் புரதத்தை உடைக்க கடினமாக உழைக்கிறது, அதனால் அதிக உணவை உட்கொள்வது, சாப்பிடும் போது அதிக உணவை சாப்பிடுவது. நீங்கள் மிகவும் பைத்தியம் பெற வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பு மற்றும் நன்றாக செயல்பட carbs வேண்டும்.

இங்கு அதிக புரத உணவுகள் மற்றும் புரத அளவு ஆகியவற்றில் ஒவ்வொரு சேவை பரிமாணத்திலும் சிறந்த பட்டியல்.

சிறிய, மிகவும் அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவது

அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவதால் உங்கள் TDEE அதிகரிக்கும் போது சாப்பிடுவதால், எதிர் விளைவு ஏற்படும். உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது போதுமான உணவு சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்துவிடும், இது நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது.

உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி

இறுதியாக, உங்கள் RMR ஐ அதிகரிக்கக்கூடிய மற்றொரு விஷயம் HIIT ஆகும். இந்த வகையான பயிற்சிகள் உங்கள் வசதியுள்ள மண்டலத்தில் இருந்து குறைந்தபட்சம், குறுகிய காலத்திற்குக் குறைந்தது, உங்கள் உடலை உங்கள் வழக்கமான உடல் நிலைக்கு கொண்டு வர உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கூடுதல் கலோரிகளை எரியும் இடத்திற்கு உங்கள் உடல் செலுத்துகிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் HIIT செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உண்மையில், அது மோசமான யோசனை ஏனெனில் அது காயம் வழிவகுக்கும், எரித்தல், மற்றும் overtraining. எனினும், ஒரு வாரம் ஒரு முறை இரண்டு முறை செய்து அந்த வளர்சிதை மாற்ற வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 5 வது பதிப்பு. சான் டியாகோ: உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், 2014. ப. 334}

_{கெல்லி, மார்க் பி., பி.எட். "வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: சிறந்த அளவை மதிப்பிடுவது-இது மேலும் தூண்டுகிறது." உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் . ஏசிஇ.}