எரிசக்தி செலவினம் என்றால் என்ன?

ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்?

எரிசக்தி செலவினம் ஆற்றல் (அல்லது கலோரிகள்) ஆற்றல் (அல்லது கலோரிகள்) என்பது ஒரு சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், செரித்தல் உணவு அல்லது உடல் இயக்கம் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் மொத்த அன்றாட ஆற்றல் செலவினம் (TDEE) நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. உடல் எடையைத் தடுக்க, ஆற்றல் உட்கொள்ளல் அல்லது கலோரி உட்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவினத்துடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எரிசக்தி செலவு வரையறை

எரிசக்தி செலவினங்களை புரிந்து கொள்ள, உங்கள் உடல் எப்படி ஆற்றலை உருவாக்குகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இயக்கம் மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகளை எரிபொருள் வழங்க, உங்கள் உடல் வெப்ப வடிவில் ஆற்றல் உருவாக்குகிறது. ஆற்றல் kilocalories அல்லது கலோரிகள் வடிவில் அளவிடப்படுகிறது. தினசரி ஆற்றலுக்கு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை உங்கள் தினசரி ஆற்றல் செலவினம் அல்லது TDEE ஆகும்.

உடலின் அளவு, பாலினம், உடல் அமைப்பு, மரபியல் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, தினசரி எரிசக்தி செலவினம் நபருக்கு நபர் வேறுபடும். ஒரு சிறிய வயிற்றுப்போக்கு பெண் மொத்த ஆற்றல் செலவு 1800 கலோரி அல்லது நாள் ஒன்றுக்கு குறைவாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒரு பெரிய மனிதனுக்கு TDEE 2000 கலோரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அமெரிக்கன் கவுன்சில் வழங்கியதைப் போன்ற ஆன்லைன் செயல்பாட்டு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டிற்கான உங்கள் ஆற்றல் செலவை மதிப்பீடு செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு எரியும் உங்கள் கலோரிகளை கணக்கிட இது போன்ற ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் பயன்படுத்தலாம்:

⁣

எரிசக்தி செலவு மற்றும் எடை இழப்பு

எடை இழக்க, நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க இருவரும் இணைந்து கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான நிபுணர்கள் கொழுப்பு 1-2 பவுண்டுகள் இழக்க வாரத்திற்கு 3500-7000 கலோரி ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

நிச்சயமாக, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது எளிது. ஆனால் எடை இழக்க முயற்சி கடினமாக உள்ளது. உங்கள் தினசரி பழக்கங்களை மாற்றுவதற்கு கற்றல் குறைவாக சாப்பிடுவது மற்றும் சவாலானது. பல மக்கள், குறைவாக சாப்பிடுவது ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வதைவிட எளிது, ஏனெனில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கு தேவையான உடற்பயிற்சி அளவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

உங்கள் எரிசக்தி செலவினத்தை மேம்படுத்த எப்படி

உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க ஒரே வழி அல்ல, dieters க்கான நல்ல செய்தி. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்று மாத்திரைகள் மற்றும் கூடுதல் உள்ளன. இந்த உணவுப் பொருட்களில் பலவும் பாதுகாப்பற்ற அல்லது செயல்திறன் இல்லை, எனவே அவை பொதுவாக உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் பரிந்துரைக்கப்படாது.

ஆனால் உடற்பயிற்சியின்றி ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

• அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு thermogenesis. விஞ்ஞானிகள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாளில் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து இயக்கங்களிலிருந்தும் எரியும் கலோரியை விவரிக்க ஒரு ஆடம்பரமான பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு thermogenesis அல்லது NEAT என்று அது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும். நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான மாற்றங்களை எளிதாக உங்கள் NEAT அதிகரிக்க எளிய வழிமுறைகளை எடுக்க முடியும்.
• உணவு தெர்மிக் விளைவு. நீங்கள் சாப்பிடும் போது நீங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க வேண்டும். சில உணவுகள் மற்றவர்களைவிட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. விஞ்ஞானிகள் இது உணவு அல்லது TEF இன் தெர்மிக் விளைவு என்று கூறுகின்றனர் . துரதிருஷ்டவசமாக, தனியாக சாப்பிடுவது போதுமான கலோரிகளை உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை எடுப்பதில்லை, ஆனால் உங்கள் TDEE ஐ சிறிது ஊக்கமளிப்பதற்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் .

ஒரு வார்த்தை

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா, எடையைப் பெறுகிறோமா அல்லது ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்கிறீர்களா, உங்கள் ஆற்றல் செலவினமானது ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. சமநிலை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நாளும் சரியான இருக்க முடியாது, ஆனால் நீண்ட கால நீங்கள் உங்கள் ஆற்றல் செலவு மற்றும் பொருந்தும் உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளும் வேண்டும். நல்ல உடல்நலத்திற்கும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கு உணவு உட்கொள்ளும் உணவையும் உங்கள் TDEE யையும் மாற்றவும்.