ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்துவது எப்படி

நுரை ரோலர்ஸ் பெரிய விலை குறியை இல்லாமல் ஒரு விளையாட்டு மசாஜ் , அதே நன்மைகளை பல வழங்குகின்றன.

ஒரு நுரை ரோலர் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீண்டு மட்டும் ஆனால் அது மென்மையான திசு ஒட்டைகள் மற்றும் வடு திசு உடைக்கிறது. உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் ஒரு உருளை நுரை உருளை பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒரு சுய மசாஜ் அல்லது myofascial வெளியீடு செய்ய முடியும், தூண்டுதல் புள்ளிகள் உடைக்க, மற்றும் மென்மையான திசுக்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சி அதிகரிக்கும் போது இறுக்கமான திசுப்படலம் ஆற்றவும்.

1 - Myofascial வெளியீட்டுக்கு ஒரு ஃபோம் ரோலர் பயன்படுத்துவது எப்படி

எப்படி இது செயல்படுகிறது

மேலோட்டமான திசுப்படலம் என்பது மென்மையான இணைப்பு திசு. அது உடலின் தசைகள், எலும்புகள், நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை மறைத்து இணைக்கிறது. ஒன்றாக, தசை மற்றும் திசுப்படல myofascial அமைப்பு என்று என்ன உருவாக்க. போதுமான நீட்சி, அல்லது காயங்கள், திசுப்படலம் மற்றும் அடிப்படை தசை திசு ஒன்றாக சிக்கி முடியும், பயன்பாடு உட்பட பல்வேறு காரணங்களுக்காக. இது ஒரு ஒட்டுதல் என்று அழைக்கப்படுவதோடு தடைசெய்யப்பட்ட தசை இயக்கத்தில் விளைகிறது. இது வலியை, வேதனையையும், குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அல்லது இயக்கம் வரையும் ஏற்படுத்துகிறது .

Myofascial வெளியீடு ஒரு உடல்நலம் நுட்பம் ஆகும், இதில் பயிற்சியாளர் மென்மையான திசுக்கள் மீது மென்மையான, நீடித்த அழுத்தம் பயன்படுத்துகிறது. இந்த நுட்பம் மென்மையாக்கும் நீளத்தை (வெளியீடு) திசுக்கட்டி மற்றும் தோல், தசைகள், மற்றும் எலும்புகள் ஆகியவற்றிற்கு இடையே வடு திசு அல்லது ஒட்டுதல்களை உடைப்பதில் விளைகிறது.

Myofascial வெளியீடு பல்வேறு தசை மற்றும் கூட்டு வலி போன்ற ஐ.டி. பேண்ட் சிண்ட்ரோம் மற்றும் தாடை splints மற்றும் அதே போல் நெகிழ்வு மற்றும் இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்த கூட்டு காட்டப்பட்டுள்ளது.

நுரை உருளைகள் மலிவானவை மற்றும் பரிசோதனைகளின் ஒரு பிட் மூலம், நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவையும் பற்றி மட்டுமே குறிவைக்க முடியும். நுரை ரோலர் என்ற புதிய பாணி, கட்டம் நுரை ரோலர் , ஒரு தனித்த வடிவமைப்பு மற்றும் கட்டமைப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிக இலக்கு கொண்ட தூண்டுதல் புள்ளி சுய மசாஜ் வழங்குகிறது.

அனைத்து நுரை ரோல்லர்ஸ்
கிரிட் ஃபோம் ரோலர் | விமர்சனம் வாசிக்கவும்
தெரெ-ரோல் துல்லியமான நுரை ரோலர் | விமர்சனம் வாசிக்கவும்
சிறந்த எலைட் மினுடோட் ஃபோம் ரோலர் செய்யவும் விமர்சனம் வாசிக்கவும்

2 - ஒரு நுரை ரோல்லர்ஸ் பயன்படுத்தி உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி எளிய, ஆனால் சில பகுதிகளில் வேலை நடைமுறையில் ஒரு பிட் மற்றும் சில உடல் contortion ஆகலாம். சில தரையுடன் ஒரு திறந்த வெளிப்பகுதியை கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நுரை ரோலர் மேல் வேலை செய்ய விரும்பும் பகுதியில் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் உடல் எடை மசாஜ் மற்றும் திசுக்கட்டிகளால் இறுக்கமான புள்ளிகளை வெளியிடுகிறது. நுரை உருளை மீது அதிகமான அல்லது குறைவான உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எடையை ஈடுகட்ட உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். இது பல்வேறு நிலைகளை முயற்சிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்காக சிறந்தது என்ன என்பதைப் பார்க்கவும்.

ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி உதவிக்குறிப்புகள்

Myofascial வெளியீட்டிற்கு ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை சோதித்துப் பாருங்கள்.

• உங்கள் தசைகள் சூடான அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை பிறகு நுரை ரோலர் அமர்வுகள் செய்யவும்.
• மென்மையான திசுப் பகுதியின் கீழ் நீங்கள் வெளியிட அல்லது தளர்த்த விரும்பும் உருளைகளை வைக்கவும்.
• பாதிக்கப்பட்ட தசைகளை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் போது ரோலர் முழுவதும் உங்கள் உடல் எடையை மெதுவாக நகர்த்துங்கள்.
• மெதுவாக நகர்த்தவும் உடலின் மையத்திலிருந்து உங்கள் உட்புறங்களை நோக்கி வேலை செய்யவும்.
• நீங்கள் ஒரு குறிப்பாக வேதனையுள்ள பகுதி (தூண்டுதல் புள்ளி) கண்டால், அந்த பகுதி மென்மையாக்கும் வரை அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• இறுக்கமான அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பை குறைத்துள்ள பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துக.
• நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நினைக்கும் வரை ஒவ்வொரு பகுதியிலும் ஒரு சில முறை சுழற்றலாம். சில அசௌகரியங்களை எதிர்பார்க்கலாம். இது மிகவும் மென்மையானதாக அல்லது முதலில் காயம்படலாம்.
• மென்மையான திசு மீது இருங்கள் மற்றும் எலும்பு அல்லது மூட்டுகளில் நேரடியாக உருட்டாமல் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் முதல் சில நுரை ரோலர் அமர்வுகள் குறுகியதாக வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் தேவை.
• நீங்கள் தொடங்கும் போது அமர்வுகள் இடையே ஒரு நாள் ஓய்வு.
• நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு மசாஜ் பிறகு, ஒரு அமர்வு பின்னர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்க.
• சில வாரங்களுக்கு பிறகு, நீங்கள் தேர்வு செய்தால் உங்கள் அமர்வு நேரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்க முடியும்.
• உங்கள் இதயத்தின் ஒப்புதல் இல்லாமல் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்த வேண்டாம் நீங்கள் எந்த இதய அல்லது வாஸ்குலர் நோய் அல்லது ஒரு நாள்பட்ட வலி நிலை இருந்தால்.

3 - க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் ஃபோம் ரோலர் உடற்பயிற்சி

நேரடியாக ரோலர் மேல் உங்கள் பிட்டம் மென்மையான, இறைச்சி பகுதியாக ரோலர் உட்கார்ந்து உங்கள் glutes (பட்) மற்றும் hamstrings (தொடைகள் மீண்டும்) வேலை செய்ய. மெதுவாக தசை எந்த இறுக்கமான புள்ளிகள் வெளியிட முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்க சற்று பக்க உருளும் தொடங்கும்.

மெதுவாக உங்கள் கால் முழங்காலுக்கு கீழே இழுத்து, அதே வழியில் hamstrings வேலை. (மேலே உள்ள படம்). முழு தசை வேலை பக்க உங்கள் பக்க நிலையை மாற்ற. மெதுவாக முனையிலிருந்து மெதுவாக அல்லது இறுக்கமான இடங்களில் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.

ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள் பயன்படுத்தி அழுத்தத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க. முழு தசைக் குழுவையும் மூடிவிட்டு உங்கள் கால்களால் ரோல் உள்ளே சென்றது.

4 - Quadriceps க்கு ஃபோம் ரோலர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் க்வாட்ரைப்ஸ் (குவாட்ஸ்) வெளியீடு எளிதான நுரை ரோலர் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வெறுமனே சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி ரோலர் மேல் இடுகின்றன மற்றும் இடுப்பு இருந்து முழங்கால் கீழே தொடையில் முன் வேலை.

நீங்கள் கையாளலாம் அல்லது விரும்பும் எவ்வளவு அழுத்தத்தை பொறுத்து, இந்த பயிற்சியை ரோலர் மீது ஒன்று அல்லது இரு காலுடன் செய்யலாம். குறைந்த அழுத்தம் தேவைப்பட்டால், ரோலரில் இருந்து ஒரு கால் வைக்கவும், உங்கள் உடல் எடையில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்த கால் பயன்படுத்தவும்.

5 - கறி ரோல் கொண்டு கன்று நீட்சி

கன்றுகளுக்கு கீழ் ரோலர் வைக்கவும். ஆதரவு உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி, மெதுவாக எந்த இறுக்கமான அல்லது புண் புள்ளிகள் மீது இடைநிறுத்து கணுக்கால் கீழே முழங்கால் இருந்து ரோல்.

உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ரோல் உள்ளே சென்றது. வளைந்து நெளிந்து, முழு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்யச் சுட்டிக்காட்டவும்.

ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள் பயன்படுத்தி அழுத்தம் அதிகரிக்க அல்லது அழுத்தம் குறைக்க அல்லது இன்னும் அழுத்தம் மற்றொரு ஒரு கால் வைப்பது.

6 - டி பேண்ட் ஃபோம் ரோலர் நீட்சி

டி பேண்ட் மீது நுரை உருளை பயன்படுத்தி வலி இருக்க முடியும், ஆனால் பல மக்கள் அதை நுரை உருளை கொண்டு நீங்கள் செய்யும் மிகவும் பயனுள்ள நீண்டுகள் ஒன்று கண்டுபிடிக்க.

உங்கள் பக்கத்தில் ரோலர் மீது பொய், ரோலர் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கப்பட்டுள்ள நிலையில். நீங்கள் அழுத்தம் நிறைய வேண்டும் என்றால் உங்கள் மேல் கால் கீழே காலை கீழே இருக்கும். அல்லது, உங்கள் உடல் எடையில் சிலவற்றை இறக்க மற்றும் சிறந்த சமநிலையை வழங்குவதற்கு முன் உங்கள் முன் வளைக்க வேண்டும்.

முழங்காலில் இருந்து ஆதரவு மற்றும் ரோல் உங்கள் முழங்காலுக்கு உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும், எந்த இறுக்கமான அல்லது புண் புள்ளிகளிலும் இடைநிறுத்தவும். உங்கள் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

7 - மேல் பின் ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்துவது எப்படி

உங்கள் தோள் கத்திகளின் கீழே உள்ள நுரை உருளைகளை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் மேலதிக முதுகெலும்பு (ட்ரேபியுஸ் மற்றும் ரோகோபிட்ஸ்) தசைகளை மசாஜ் செய்து மசாஜ் செய்ய ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கையில் உங்கள் தலையை ஆதரித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் பிளாட் வைத்திருக்கவும்.

உங்கள் இயக்கம் மற்றும் அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் தலையை நோக்கி நகர்த்தவும், எந்த புண் புள்ளிகளிலும் இடைநிறுத்தவும் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். நடுப்பகுதியில் மீண்டும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் கீழே ரோல்.