அதை சரியாக செய்யும்போது கோல்ஃப்பர்களுக்கான நீட்டிப்புகளை பலப்படுத்தலாம். இங்கே கோல்ஃப்பர்களுக்கான சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகள் சில.
1 - தோள்பட்டை நீட்சி
இந்த ஒரு பெரிய நீட்டிக்க கோல்ப் தோள்கள் திறக்க மற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு இயக்கத்தின் எல்லை மேம்படுத்த பயன்படுத்த முடியும். இது விளையாட்டு, உடல், ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் கோல்ப் ஒவ்வொரு டீ ஷாட் முன் மற்றும் பின் இந்த ஒரு முக்கிய நீட்டிக்க கருத்தில் எந்த விளையாட்டு வீரர் ஒரு பெரிய நீட்டிக்க தான்.
- உங்கள் கோல்ஃப் கிளப் ஒன்றை நீங்கள் ஒரு கையால் பிடித்துக்கொண்டு ஒவ்வொரு கிளையையும் இறுக்கமான பிடியுடன் பிடியுங்கள்.
- நேராக உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் முன்னோக்கி மேலே உயர்த்தவும்.
- மெதுவாக உங்கள் தோள்களை நீட்டவும், உங்கள் தோள்களின் முன்னால் அழுத்தத்தை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை மீண்டும் நகர்த்தவும்.
- 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை காத்திருக்கவும் விடுவிக்கவும்.
- இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
- உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்லாதபடி கவனமாக இருங்கள். மெதுவாக இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும்.
2 - முன்னோக்கு பெண்ட் நீட்சிக்கு நின்று
இது எந்த தடகளத்திற்கும் ஒரு பெரிய நீளம், ஆனால் கோல்ப் வீரர்கள், ராகுட்பால் மற்றும் டென்னிஸ் வீரர்கள், பேஸ்பால் வீரர்கள் மற்றும் நீச்சல் வீரர்கள் ஆகியோர் இந்த விளையாட்டிற்கான முக்கிய நீளத்தை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
- நேராக நின்று உங்கள் தோள்களோடு நிதானமாகவும் பின்னால் நிற்கவும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை அடையவும், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் தூக்கி எறியுங்கள்.
- மெதுவாக இடுப்புக்கு முன்னால் வளைந்து, உங்கள் பின்புற பிளாட் வைத்து, வட்டமிடப்படாதது.
- முன்னோக்கி வளைந்து தொடர்ந்து உங்கள் தலையை உங்கள் தலையில் தூக்கிச் செல்லுங்கள்.
- ஒரு முழு நீளமான நேரத்தில், உங்கள் hamstrings மற்றும் உங்கள் தோள்களில் பதற்றம் உணரும்.
- 10-20 வினாடிகள் மற்றும் வெளியீட்டை நிறுத்துங்கள்.
- இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
3 - குவாட் ஸ்ட்ரெட் ஸ்டாண்டிங்
கால்டுட்ஸ்ப்ஸ் (குவாட்ஸ்) என்பது தொடையின் முன்னால் உள்ள தசைகள் குழுவாகும். உங்கள் நாற்காலிப் பகுதிகளை நீட்டிப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே நிற்கையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய ஒன்று:
- ஒரு காலில் நிற்கவும் (உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால் திடமான ஏதேனும் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).
- உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, உங்கள் குதிகையை உங்கள் முட்டியில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கையில் உங்கள் கணுக்கால் அடையுங்கள்.
- நேராக எழுந்து உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு முன் ஒரு சிறிய இழுவை உணர்கிறேன்.
- 20-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், விடுதலை செய்யவும், மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை கையாள்வதில் கவனமாக இருங்கள்-இலக்கை உங்கள் குதிகால் பசைக்குத் தொட்டது அல்ல, மாறாக தொடையை நீட்டுவது.
4 - ஹிப் ஃப்ளெக்ஸ்ஸர் மற்றும் போஸஸ் ஸ்ட்ரெச்
இடுப்பு நெகிழிகள் தண்டுக்கு மேலே கால்கள் கொண்டுவரும் தசைகள் குழுவாகும். அவற்றை நீட்டிப்பது எப்படி:
- ஒரு முன்னோடி சண்டையின் நிலையைத் தொடங்கி, தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை கைவிட வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்திப் பாருங்கள்.
- தரையில் நோக்கி முன்னோக்கி கீழே உங்கள் இடுப்பு அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் உடல், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடையில் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன்.
- சுமார் 20-30 விநாடிகள் நீட்டிக்க, வெளியீடு, மற்றும் மற்ற காலில் மீண்டும்.
5 - எளிய தோள்பட்டை நீட்சி
இந்த ஒரு எளிய நீட்டிக்க கோல்ஃப்ளர்கள் விளையாட்டு முழுவதும் மற்றும் படங்களை முன் செய்ய முடியும்:
- மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையை வைத்து, உங்கள் வலது மார்பு மற்றும் வலது தோள்பட்டை நோக்கி இடது தோள்பட்டை நோக்கி வலது புறம் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கை மீது உங்கள் இடது பனை வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
- 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை பிடித்து பின் பக்கங்களை மாற்றி விடுங்கள்.
6 - டி.டி. பேண்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் ஸ்டாண்டிங்
உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியே உள்ள முழங்கால்களின் பக்கத்திலுள்ள ஐலோட்டிபியல் (ஐ.டி) இசைக்குழு , முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான நெகிழ்விலிருந்து எரிச்சலூட்டலாம். கோல்ஃப்பர்களுக்காக, இந்த நீட்டையானது இடுப்புக் கசிவைத் தடுக்க உதவும்.
- நின்றுகொண்டிருக்கும் போது, உங்கள் கால்களை எதிர் கால்களின் பின்னால் இழுக்கவும்.
- நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட iliotibial இசைக்குழு முழுவதும் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை எதிர் பக்கத்தில் சாய்.
- 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் வெட்டு மற்றும் நேராக மீண்டும் நிற்க.
- நான்கு மடங்கு திரும்பவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.