நீங்கள் பாண்ட் வலி போது நீக்கும் எப்படி

ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி

ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தி மென்மையான திசு காயம் இருந்து வலி எளிதாக்க அல்லது myofascial வெளியீடு செய்ய ஒரு சிறந்த வழி. நுரை உருளை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீட்டு மட்டும், ஆனால் அது மென்மையான திசு ஒட்டைகள் மற்றும் வடு திசு உடைக்கிறது. இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை டி.டி. இசைக்குழுவை இலக்காக ரோலர் பயன்படுத்துகிறது.

டி பாண்ட் வலிக்கு ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்துவது எப்படி

டி பேண்ட் மீது நுரை உருளை பயன்படுத்தி வலி இருக்க முடியும், ஆனால் பல மக்கள் அதை நுரை உருளை கொண்டு நீங்கள் செய்யும் மிகவும் பயனுள்ள நீண்டுகள் ஒன்று கண்டுபிடிக்க.

• உங்கள் பக்கத்தில் ரோலர் மீது பொய், ரோலர் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கப்பட்டுள்ள நிலையில். நீங்கள் அழுத்தம் நிறைய வேண்டும் என்றால் உங்கள் மேல் கால் கீழே காலை கீழே இருக்கும். அல்லது, உங்கள் உடல் எடையில் சிலவற்றை இறக்க மற்றும் சிறந்த சமநிலையை வழங்குவதற்கு முன் உங்கள் முன் வளைக்க வேண்டும்.
• முழங்காலில் இருந்து ஆதரவு மற்றும் ரோல் உங்கள் முழங்காலுக்கு உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும், எந்த இறுக்கமான அல்லது புண் புள்ளிகளிலும் இடைநிறுத்தவும். உங்கள் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மேம்பட்ட IT பேண்ட் நீட்சி

இது ஐடி இசைக்குழுவின் மிகவும் மேம்பட்ட நீளம் மற்றும் யோகாவில் புறா போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் முழங்கால் மூட்டு எந்த முழங்கால் காயங்கள் அல்லது குறைபாடுகள் இருந்தால், இந்த நிலையை முழங்கால் மூட்டு வலியுறுத்த முடியாது, நீங்கள் இந்த நீட்டிக்க அல்லது மாற்ற வேண்டும்.

டி.டி. இசைக்குழுவின் வலிக்கு புறாவைப் போடுவதன் பயன் என்னவென்றால், ஐடி இசைக்குழு நேரடியாக நீட்டிக்கப்படுவதோடு, இந்த நிலை மேலும் glutes (பிட் தசைகள்) நீண்டு செல்கிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இறுக்கமான glutes ஐ.டி. இசைக்குழுவின் வலிக்கு பங்களிக்கக்கூடும், எனவே இரு பகுதியையும் இலக்காகக் கொள்ள உதவுகிறது.

மேம்பட்ட IT பேண்ட் நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்

• உங்கள் கையில் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு மிகுந்த நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் வலது கையை நோக்கி முன்னோக்கி உங்கள் வலது முழங்கால்போல் போடுங்கள். வெளிப்புற கணுக்கால் தரையில் தொடுவதால் உங்கள் முழங்காலில் கோணம் (படம் பார்க்கவும்).
• வசதியாக உங்கள் இடது கால் மீண்டும் சரிய.
• தரையில் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் வலது இடுப்பு மற்றும் வெளிப்புற தொடையில் ஆழமான நீளத்தை உணர வேண்டும்.
• நீங்கள் உங்கள் கைகளில் தங்கியிருக்கலாம் அல்லது முன்னோக்கி முன்னேறலாம் மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் முன் தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் முன் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டலாம்.
• உங்கள் வயிற்றில் இருந்து மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக மூச்சுத்திடுங்கள். நீட்டிக்க 30 முதல் 60 விநாடிகள் மற்றும் வெளியீடு பிடி. மற்ற காலையில் திரும்பவும்.

டி பாண்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் நின்று

முதுகுவலியின் முதுகு வலி மற்றும் வெளிப்புற முழங்கால் முதுகு வலி மற்றும் முதுகுவலி ஆகியவற்றுக்கான பொதுவான காரணம் இது. டி.டி. இசைக்குழு வலிமை பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது, இதில் இறுக்கமான அல்லது அதிகப்படியான டி.டி. இசைக்குழு, இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான தசைகள் மற்றும் நீண்டகால மற்றும் கடுமையான காயங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நீட்சி நிகழ்ச்சி டி.டி. பேண்ட் வலி குறைக்க உதவும்.

ஸ்டாண்டிங் டி பாண்ட் ஸ்ட்ரெச் செய்ய எப்படி

உங்கள் ஐடி பேண்ட் நீட்டிப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. நின்றுகொண்டு நிற்கையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய நீட்சி இங்கே.

• உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது கால் முன் கடந்து நிற்க.
• உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி விரித்துக்கொண்டு, உங்கள் வலது பக்கத்திற்குச் சென்றால் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் வலது கை வைக்கவும்.
• இடது பக்கம் உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்த உங்கள் வலது இடுப்பில் சற்று தள்ளுங்கள்; உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்தில் ஒரு சிறிய நீளத்தை உணருவீர்கள்.
• நீங்கள் நீட்டிக்க தொடரலாம், அதனால் உங்கள் உடலின் வெளிப்புற உடம்பில் இடுப்பு, இடுப்பு, மேல் தொடை மற்றும் முழங்கால்களில் முழு நீளத்தை உணரும்.
• 20 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்தால், பக்கங்களை மாற்றவும்.
• ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க, உங்கள் கால்களை தவிர, உங்கள் முன்னோக்கி கால்களின் முழங்கால்களை வளைத்து, பின் முழங்கை நேராக வைத்திருங்கள்.

டி.டி. இசைக்குழு நீட்சி

இங்கே தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிமையான ஐ.டி. இசைக்குழு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

உட்கார்ந்த IT பேண்ட் நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்

• தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​ஒரு காட்சியைக் காட்டிலும் மற்றொன்றை கடக்க வேண்டும்.
• முழங்கால்களின் உட்புறம் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் மார்பு மீது உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை இழுக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் மேல் உடல் திருப்ப மற்றும் உங்கள் வளைந்த முழங்கை மேல் உங்கள் மேல் கை சரிய காட்டப்பட்டுள்ளது.
• இந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் glutes (பட் தசைகள்) வெளியே ஒரு நீட்டிக்க உணர உங்கள் தொடையில் மென்மையான அழுத்தம் விண்ணப்பிக்க முடியும்.
• 15-20 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், கால்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பக்கத்திற்கு 3-5 மடங்கு செய்யவும்.

கிராஸ்ஓவர் குந்து நீட்சி

டி.டி. இசைக்குழுவின் கிராஸ்ஓவர் குந்து நீளமானது ஐடி இசைக்குழு மற்றும் glutes ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் சற்று மேம்பட்ட நீட்சி ஆகும். இங்கே, கால்பந்து நட்சத்திரம் டேவிட் பெக்காம் இந்த நீட்டிப்பு செய்யும் போது பயன்படுத்த சரியான நுட்பத்தை நிரூபிக்கிறது.

கிராஸ்ஓவர் குந்து நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்

• வலது காலில் வலது காலில் இடது கால் கடந்து ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில்.
• மெதுவாக கீழே குனிந்து, முழங்கால்களில் வளைத்தல்.
• உங்கள் எடையை இடது காலில் மையமாக வைத்து, வலது கன்னத்தில் சற்று மேலே வரட்டும்.
• இடுப்பில் சிறிது பெண்ட்.
• உன்னிலிருந்து உன் கைகளை உயர்த்தி, உன் கைகளை உயர்த்து.
• இடுப்பு மற்றும் தொடைக்கு அருகே உங்கள் வலது காலை டி.டி.
• 20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலில் ஓய்வெடுக்கலாம். ஒரு முறை 3 முறை செய்யவும்.
• நீங்கள் சோர்வடைந்தால் உங்களுக்கு முன் ஒரு ஆதரவைத் தொடருங்கள்.
• ஒரு நீளமான மற்றும் குளிர் கீழே வழக்கமான பகுதியாக ஒரு பக்கவாட்டு நடை இயக்கம் இந்த நீட்டிக்க பயன்படுத்த உள்ளது இந்த நீட்டிக்க பிடித்து ஒரு மாற்று.