பாதுகாப்பாக உங்கள் குதிகால் தசைநார் நீட்சி எப்படி

பாதுகாப்பாக ஒரு ஸ்டிக்கிங் அகில்லெஸ் தசைநார் மற்றும் ஹீல் நீட்சி செய்ய எப்படி கற்று

குதிகால் தசைநார் உங்கள் குறைந்த கால் பின்புறமாக இயங்கும் மற்றும் இரண்டு பெரிய கன்று தசைகள், gastrocnemius மற்றும் soleus இணைக்கும், குதிகால் எலும்பு மீண்டும். ஸ்ப்ரிங், ஜம்பிங், சைக்கிள், அல்லது ஸ்டைர் இயங்கும் உட்பட சக்தி வாய்ந்த அல்லது வெடிப்பு இயக்கங்கள் தேவைப்படும் போது இந்த தசைநார் கால்விரல்கள் (அடுக்கி நெகிழ்வான) மற்றும் ஒப்பந்தங்களைக் சுட்டிக்காட்ட உதவுகிறது.

குதிகால் தசைநார் போன்ற அக்கிலேஸ் தசைநாண் அழற்சி மற்றும் குதிகால் தசைநார் விரிசல் போன்ற காயம் அல்லது சரியாக சோர்வு அல்லது அதிகப்படியான இருந்து பலவீனமாகிறது என்றால் காயங்கள் வாய்ப்புகள் இருக்கலாம்.

இறுக்கமான கன்று தசைகள் கூட கன்று இழுத்து அல்லது விகாரங்கள் உட்பட காயம் அதிகமாக இருக்கலாம். உங்கள் கன்று தசைகள் நீட்டுதல் குதிகால் தசைநார் மீது பதற்றம் விடுவிக்க உதவும். இந்த தசைநார் தன்னை விட கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் இலக்கு நீட்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நீண்டுகள் வலி இருக்கக்கூடாது. மெதுவாகவும் தீவிரமான இயக்கம் இல்லாமலும் செய்யுங்கள். நீங்கள் எந்த வலியையும் சந்தித்தால் நீட்டிக்க வேண்டும்.

உங்கள் குதிகால் தசைநார் நீட்சி

உங்கள் குதிகால் தசைநார் நீட்டி பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே நின்று போது நீங்கள் செய்ய முடியும் ஒரு எளிய நீட்டிக்க உள்ளது. அது soleus தசை மற்றும் குதிகால் தசைநார் நீண்டுள்ளது:

1. ஒரு சுவர் அல்லது மற்றொரு துணிவுமிக்க பொருள் இருந்து ஒரு கை நீளம் பற்றி நிற்க.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி சுவரில் இரண்டு கைகளையும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் தரையில் குதிகால் ஒரு பின்புறம் (நீளம் பக்க) நீட்டிக்கவும்.
4. மற்ற அடி சுவரில் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
5. சிறிது சுவரில் சாய்ந்து, கீழ்நோக்கி (ஹீல் மேலே) ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை (ஹீல் கீழே வைத்து) நீட்டி வேண்டும் குதிகால் முழங்காலில் குனிய.

1. நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த உங்கள் இடுப்பு மெதுவாக கீழே மூழ்க.
2. சுமார் 30 வினாடிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்ற இந்த நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள்.

இந்த நீட்டையை முன்னெடுக்க, சுவர் மீது உங்கள் முன் கால் முன்கூட்டியே வைக்கவும். அந்த காலின் ஹீல் தரையில் வைத்து, சுவரில் முழங்காலில் இருந்து தள்ளுங்கள்.

பார்க்க புள்ளிகள் உங்கள் கால்களை நன்கு aligned வேண்டும் மற்றும் அனைத்து மாறியது இல்லை.

பின்புறக் கால் வெளியேறிவிட்டால், ஒரு சற்று நீளத்தை நீங்கள் பெறமாட்டீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் இடுப்புகளை ஒட்டிக்கொண்டு முன்னோக்கி மேலே வளைத்துக்கொள்ள வேண்டும். நேராக சீரமைப்பு உங்கள் முதுகில் மற்றும் இடுப்பு வைத்து.

இந்த நீட்சி உங்கள் முழங்காலில் வளைத்தல் மூலம், கன்று நீட்சி போல, நீங்கள் கன்று பதிலாக அகில்லெஸ் மீது நீட்டிக்க கவனம்.

காஸ்ட்ரோனெமியஸ் கன்றின் நீட்சி

இது மெல்லிய நீளத்துடன் ஒத்திருக்கும் நேராக கால் கன்று நீட்சி.

1. ஒரு சுவர் அல்லது மற்றொரு துணிவுமிக்க பொருள் இருந்து ஒரு கை நீளம் பற்றி நிற்க.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து தோள்பட்டை அகலத்தை பற்றி சுவரில் இரு கைகளையும் வைக்கவும் (இது விருப்பமானது).
3. பின்புற முழங்கால் நேராகவும், தரையில் இரண்டு அடி அகலமும் வைக்கவும், பின்னால் ஒரு கால் நீட்டவும்.
4. பின்புற காலின் கன்று தசையில் நீட்டப்பட்ட உணவை உண்பது சுவரில் ஒலிக்கிறது.
5. சுமார் 30 வினாடிகள் இந்த நீட்டிக்கத்தை வைத்திருங்கள்.
6. மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.