'மஃபின் டாப்' என்ற சொற்றொடர் ஒரு கம்பளிப்பந்தையின் உண்மையான உச்சியைக் குறிப்பிடும்போது நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்போது அந்த வார்த்தைகள் ஒரு குறைவான விட appetizing காட்சி எழுகிறது. இது ஒரு அசிங்கமான சொற்றொடர், ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, அது எங்கள் ஜீன்ஸ் மேல் கொட்டு என்று எரிச்சலூட்டும் கொழுப்பு விவரிக்கும் ஒரு நல்ல வேலை செய்கிறது.
இது நம் உடல்கள் வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்கும் துரதிர்ஷ்டம், குறிப்பாக வயதானபோது, பெண்களுக்கு மாதவிடாய் ஏற்பட்டவுடன்.
உங்கள் உடம்பில் உள்ள கம்பளிப்பூச்சிகளை அடுக்கி வைத்து, பேக்கரிக்குச் செல்லலாம்.
ஏன் பெல்லி கொழுப்பு?
அதிகமாக தொண்டை கொழுப்பு பங்களிப்பாளர்கள் பல உள்ளன. மிகவும் பொதுவானவை பின்வருமாறு:
- மாதவிடாய் - இது உங்கள் ஹார்மோன்களை குற்றம் சொல்வதால் , ஈஸ்ட்ரோஜென் வீழ்ச்சியடைவதால், உங்கள் நிதானமாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) உள்ளது . எஸ்ட்ரோஜனின் குறைபாடு கூட உங்கள் உடலின் கொழுப்பு எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படுகிறது என்பதை மாற்றும் ... அதாவது, அது உங்கள் வயிற்றுக்கு மாறும்.
- மன அழுத்தம் - மன அழுத்தம் காரணமாக உணர்ச்சி சாப்பிடுவது மட்டும் அல்ல, இது நம் உடலை மேலும் வயிற்று கொழுப்பை சேமித்து வைக்கிறது.
- வயது - நாம் வயதை அடைந்தவுடன், நம்முடைய ஹார்மோன் மாற்றங்களை மட்டும் செய்வதில்லை, ஆனால் நமது வளர்சிதைமாற்றமும் மாறிக்கொண்டே போகிறது, நாம் பயன்படுத்தும் பல கலோரிகளை எரிக்கிறோம். பிளஸ், காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் உடற்பயிற்சி சவாலாக இருக்கலாம், இது அதிக மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்படலாம்.
- மிக அதிக கலோரிகள் - அதிகமாக உணவு சாப்பிடுவது, நிச்சயமாக, எடையை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கும் அந்த எடையில் சிலவற்றை உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்குள்ளாகவும் முடிக்கலாம் என்பதை மறந்துவிடாதே.
முஃபின் டாப் பெற
வயிற்று கொழுப்பை ஒழிப்பதற்காக உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்தால், அநேகமாக நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்வதில்லை, ஏனெனில் AB பயிற்சிகள் வேலை செய்யாது. நீங்கள் வேலை செய்யும் போது தசைகள் முழு உடலிலிருந்தும் சக்தியை ஈர்க்கிறது, நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் மட்டும் அல்ல.
அதனால் என்ன வேலை செய்கிறது? பதில் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தாது: ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி.
ஆன்னல்ஸ் ஆஃப் பிசிக்கல் அண்ட் புனர்வாழ்வியல் மருத்துவம் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், வல்லுனர்கள் மூன்று குழுக்களில் பங்கேற்றனர். ஒரு குழு தங்கள் உணவுகளை மாற்றிக்கொண்டது மற்றும் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தது, ஒரு குழுவும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவாக இருந்தது. வயிற்று கொழுப்பு உட்பட மிகப்பெரிய எடை இழப்பு கொண்ட குழு, இது அனைவருக்கும் குழு இருந்தது - கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவு மாற்றங்கள்.
கீழே வரி? நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு பெற ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு இழக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த வொர்க்அவுட்டை அது அனைத்து உள்ளது.
உங்கள் முஃபின் டாப் ஒர்க்அவுட்
இந்த பயிற்சி ஒரு கலோரி எரியும் மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. அதிக தீவிரம் கார்டியோ நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பிற்பகுதியில் அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதாவது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரியும் பொருள். மொத்த உடல் கோர் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்கள் மற்றும் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் இன்னும் கலோரி எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள், இன்னும் அந்த தொப்பை கொழுப்பை குறிக்க முடியும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
ஏதாவது நோய்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells, ஒரு kettlebell (விருப்ப) மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து
எப்படி
- நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான முன் கார்டியோ குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களோடு வார்ம் அப் செய்யவும்
- பயிற்சிகள் செய்து காட்ட வேண்டும், மற்ற பிறகு ஒரு, நீங்கள் வேண்டும் போது மட்டுமே ஓய்வு
- ஏதோ ஒரு சுற்றுக்குச் செய்யுங்கள் - ஏதோ வொர்க்அவுட்டை அல்லது சுழற்சியை மீண்டும் தொடரவும், மேலும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை செய்யவும்
- அதிக தீவிரம் இடைவெளியின் போது, இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் ஒரு நிலை 7-8 இல் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்
- நீங்கள் மூச்சுவிடாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என உணர்ந்தால் பின்செல்லுங்கள்
1 - Plyo Lunges
- ஒரு முரண்பாடான நிலைப்பாட்டில், வலது கால் முன்னோக்கி, இடது கால் மீண்டும் தொடங்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கின்றன என்பதைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கால்களில் ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த அளவிற்கு சென்று உடலை நேரடியாக கீழே அனுப்புதல் (முன்னோக்கி அல்ல).
- நீங்கள் அழுத்தினால், காற்று மற்றும் சுவிட்ச் கால்களில் குதித்து, இடது கால் முன்னோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள்.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு ஜம்பிங் மற்றும் கால்களை மாற்றுதல்.
2 - ஒரு ரீச் கொண்ட ஒரு கால் மதிய உணவு
- உடற்பயிற்சியின் மீது ஒரு கால் வைக்கவும் (சமநிலைக்கு உதவுதல் தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும்) மற்றும் ஒரு கையால் ஒரு எடையை வைத்திருக்கவும்.
- முன் முழங்கால்களை வளைத்து, எடையுடன் வெளியேற, பந்து வெளியே தள்ளு.
- பந்தை உருட்டவும், நிற்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - முழங்கை ஸ்மாஷ்
- வலது கால் மீது எடை கொண்டு, ஆயுதங்களை எடுத்து இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து கைகளை கீழே இழுக்கவும்.
- உங்கள் முக்கிய வேலை செய்ய முழங்கைகள் கீழே 'ஸ்மாஷ்' என உண்மையில் ABS ஒப்பந்தம்.
- மேலும் முக்கிய வேலை பெற மெதுவாக செல்ல அல்லது அதிக கார்டியோ பெற உடற்பயிற்சி வேகமாக.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 வினாடிகள் செய்யவும்.
4 - வேக ஸ்கேட்டிங்
- நீங்கள் பின்னால் இடது கால் கடந்து, நீங்கள் முடிந்தவரை வலது வெளியே லீப்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கால்க்கு வெளியே இடது கையை அடையுங்கள்.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் குறைந்தபட்சமாக இடதுபுறமாக மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
5 - சுழற்சியைக் கொண்டு குண்டு வெடிப்பு
- ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது அதிக எடை, குந்து, நீங்கள் பின்னால் இடுப்பு அனுப்பும்.
- நீங்கள் முடிந்தால் தொடைகள் உள்ளே முழங்கைகள் கொண்டு.
- நீங்கள் எடை மற்றும் மேல்நிலை எடுத்து என வலுவான மற்றும் நின்று வலது முனைக்கு குதிகால் மூலம் அழுத்தவும்.
- குறைந்த மற்றும் மீண்டும், 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களிலும்.
6 - ஒரு பக்க பிளாங் கொண்டு புஷ்ப்சுகள்
- ஒரு pushup நிலையில், முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள், ஒரு pushup நீங்கள் குறைந்த முடியும் போகிறது.
- மீண்டும் நேராக மற்றும் முக்கிய ஈடுபட்டு வைத்து.
- நீங்கள் தள்ளும் போது, காலில் சுழற்று மற்றும் ஒரு பக்க பிளாங் நேராக கை எடுத்து.
- மற்றொரு pushup மற்றும் 30-60 விநாடிகள் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
7 - ஒரு லேட் புல் கொண்ட இசைக்குழு ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மேல்நோக்கி வைத்திருப்பது, கால் அவுட் குதிக்க.
- அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு நோக்கி உங்கள் முழங்கைகள் கொண்டு, கைகளை திறக்க.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.
8 - ஒரு சுத்தி சுருட்டை மூலம் பவர் குந்து
- அதிக எடையைக் கைப்பற்றவும், எடையை சுழற்றவும், சுழற்சியை நீட்டவும், எடையை சுருட்டுக்குள் இழுக்கவும்.
- நிற்க, கைகளை இன்னும் சுருண்டு, மெதுவாக 4 எண்களை எடையை குறைக்க வேண்டும்.
- 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
9 - முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது ட்ரிசெப்ஸ் கோர் கிக்ஸ்பேக்
- கால்விரல்கள் (கடினமான) அல்லது முழங்கால்களில் (எளிதானது) வலதுபுறத்தில் ஒரு எடையை வைத்து பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும்.
- பிளாங் நிலையை வைத்திருப்பது, உடலுக்கு அடுத்த முழங்கையை எடுத்து, அங்கே வைத்திருங்கள், கையை கையில் எடுத்து நீட்டவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> காம்பெல் W; குற்றவியல் MC; இளம் VR; et al. பழைய வயதினரிடையே எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் அதிகரித்த ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளில் மாற்றங்கள். ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 1994; 60: 167-175.
> ஜி. (2009). வயதுவந்த உடல் பருமனைக் குணப்படுத்துவதில் உள்ள உணவு நடவடிக்கைகள் இணைந்து உடல் பயிற்சி. இரண்டு நெறிமுறைகளின் ஒப்பீடு. ஆன்சல்ஸ் ஆஃப் பிசிக்கல் மற்றும் புனர்வாழ்வு மருத்துவம், 52 (5), 394-413. ஏப்ரல் 7, 2016, பெறப்பட்டது http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> குரூபி S1, எல்லூச் எச், சீக் டி. "பிசிகல் ட்ரீட் ஒர்க் டெய்டரி எடிசர்ஸ் ஆஃப் தி ட்ரெம்மெண்டல் அட்ல்டு ஒபேசட்டி .ஒரு ஒப்பீடு ஆஃப் டூ நெறிமுறை." ஆன்சல்ஸ் ஆஃப் பிசிக்கல் அண்ட் புனர்வாழ்வு மருத்துவம் 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. வலை. 7 ஏப். 2016.
> அன்புடன் ஜே; சாம்பெய்ன் சி; de Jonge L; et al. மாதவிடாய் நின்ற மாற்றத்தின் போது அதிகரித்த உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல் செலவுகள். Int J Obes (Lond). 2008 ஜூன்; 32 (6): 949-958.