எடை இழக்க உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கணக்கிட
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்பது உங்கள் உடல் அடிப்படை, வாழ்க்கைத் தொடர்ச்சியான செயல்பாடுகளை செய்ய வேண்டிய கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஆகும். சுழற்சி, சுவாசம், உயிரணு உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து செயலாக்கம், புரதம் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் அயன் போக்குவரத்து ஆகியவை இந்த அடித்தளத்தில் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் கணித சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிட முடியும்.
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் மீதமுள்ள வளர்சிதை வீதம் வரையறுத்தல்
பல எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டிகள் அடிப்படையில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) பரிமாற்றமாக பயன்படுத்த.
உண்மையில் இந்த இரண்டு சொற்களும் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. ஆனால் BMR வரையறை மற்றும் RMR இன் வரையறையைப் புரிந்து கொள்ள உதவுவதில் சிறிய வேறுபாடு உள்ளது.
- அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வரையறை. சுவாசம், சுழற்சி மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற உங்கள் உடல் மிகவும் அடிப்படை ( அடித்தள ) செயல்பாடுகளை செய்ய தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடுவது. BMR மிகவும் துல்லியமாக மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழ்நிலையில் ஆய்வக அமைப்பில் அளவிடப்படுகிறது.
- வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வரையறை. உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடுவது. நீ சாப்பிடுவதற்கு அல்லது உடற்பயிற்சியின்போது காலையில் அளவிடப்படுகிறது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஓய்வு மற்றும் முழுமையான தூக்கம் ஒரு முழு இரவு பிறகு.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, RMR மற்றும் BMR வரையறைகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. உங்கள் தளர்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஒரு துல்லியமான மதிப்பீடு இருக்க வேண்டும். சொற்கள் ஒத்தவை என்பதால், பல உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு வல்லுநர்கள் இருவரும் ஒரே விஷயத்தை விவரிக்க இரு வகையையும் பயன்படுத்துகின்றனர்.
ஆனால் "நிதானமாக செயல்படுவது" என்பது பொதுவானது.
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் எப்படி கணக்கிட வேண்டும்
எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் BMR கணக்கிட உதவுகிறது. விஞ்ஞானிகளால் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எண்ணைக் கண்டுபிடிக்கலாம், அது ஒரு ஆய்வகத்தில் பரிசோதிக்கப்படலாம் அல்லது ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். எந்த முறையும் சரியாக இல்லை, ஆனால் ஆய்வக சோதனை ஒருவேளை சிறந்த மதிப்பீட்டை அளிக்கலாம்.
ஆய்வக சோதனைகள் விலை உயர்ந்ததால், அநேக dieters மற்றும் exercisers ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் அடிப்படை கலோரி விகிதம் மற்றும் / அல்லது மொத்த கலோரி எண்ணிக்கை தீர்மானிக்க மற்ற இரண்டு முறைகள் ஒரு பயன்படுத்த.
- ஒரு ஆன்லைன் BMR கால்குலேட்டர் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உயரத்தையும், எடைகளையும், வயதையும் நம் ஆன்லைன் கால்குலேட்டராக தினசரி செயல்பாட்டுடன் சேர்த்து உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கண்டறியவும். கால்குலேட்டர் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையின் மதிப்பீட்டை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
- உங்கள் சொந்த BMR கணக்கிடுங்கள். ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு பெரும்பாலும் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மதிப்பிட பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- ஆண்கள்: BMR = 88.362 + (13.397 கிலோ எடையில் எடை) + (4.799 x செமீ உயரம்) - (5.677 x ஆண்டுகள் வயது)
- பெண்கள்: BMR = 447.593 + (9.247 x எடை எடையுடன்) + (3.098 x செ.மீ உயரம்) - (4.330 x ஆண்டுகள் வயது)
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மாற்ற எப்படி
காரணிகளின் கலவையை உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் தீர்மானிக்கிறது. மரபணு காரணிகள், வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் அமைப்பு அனைத்தும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. மரபியல், வயது, பாலினம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியாது. ஆனால் நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் அமைப்பு மாற்ற முடியும் .
உங்கள் BMR ஐ எப்படி மாற்றுவது? தசை கட்டும்! உங்கள் உடல் ஓய்வு போது கூட, மெலிந்த தசை கொழுப்பு கொழுப்பு விட கலோரி எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் நன்மைகளைப் பார்ப்பதற்கு ஒரு உடல்நலம் இருக்கக்கூடாது.
சில ஆய்வுகள் ஒரு சில வாரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஓய்வு ஒரு 7-8% அதிகரிப்பு பார்க்க முடியும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
எடை இழப்புக்கு BMR பயன்படுத்துவது எப்படி
இப்போது நீங்கள் BMR ஐ புரிந்துகொள்வீர்கள், எடை இழக்க உதவும் எண்ணை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் . உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இரண்டு மற்ற காரணிகளோடு சேர்த்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பற்றி யோசிக்கவும் முடியும் .
ஒவ்வொரு நாளும் கழிக்கப்படும் மொத்த கலோரிகள்
- அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: 60-75% மொத்த கலோரி ஒவ்வொரு நாளும் எரியும்
- செயல்படும் தெர்மோஜெனெஸிஸ் (அல்லாத உடற்பயிற்சி இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி) 15-30% மொத்த கலோரி ஒவ்வொரு நாளும் எரிந்து
- உணவின் தெர்மிக் விளைவு (உணவு மற்றும் செரிமானத்திலிருந்து எரியும் கலோரிகள்) மொத்த கலோரிகளில் 10% ஒவ்வொரு நாளும் எரியும்
நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்றால், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும். நாளொன்றுக்கு 500-1000 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறை வாரம் ஒரு 1-2 பவுண்டு எடை இழப்பு ஏற்படலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஸ்ட்ராசர் பி, ஸ்கோபெர்ஸ்பெர்ஜர் டபிள்யுவிட்ஸ் ஃபார் ரெசிஸ்டன்ஸ் டிரையன்ஸ் அஸ் எ டிஸ்டிமென்ட் தெரபி ஆப் ஒபேஸிட்டி. உடல் பருமன் ஜர்னல் . 2011; 2011: 482564.