குறைந்த நேரத்தில் உங்கள் உடலை மாற்றுவது அறிக
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமா அல்லது தசைகளை வைத்து கொழுப்பு இழக்க வேண்டுமா? எடை இழக்க உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் தசைகளை தக்க வைத்துக் கொள்ள உடலின் கலவை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அது சத்தம் போல சிக்கலாக இல்லை. நீங்கள் மெலிதான புரதச்சத்து நிறைந்த ஒரு உணவுடன் உடலின் கலவை நடவடிக்கைகளை ஒன்றிணைக்க வேண்டும்.
உடல் கலவை என்றால் என்ன?
உடல் அமைப்பு உங்கள் உடலின் விகிதத்தில் கொழுப்புச் சக்கரம், தசை , எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகள் போன்றது. உடல் அமைப்பு கொழுப்பு சதவிகிதம் மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு பொருத்தம் பெண்ணின் சதவீதம் உடல் கொழுப்பு பொதுவாக 21-24% இடையே விழுகிறது. ஒரு பொருத்தம் மனித உடலின் கொழுப்பு பொதுவாக 14-17% இடையில் விழுகிறது.
உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் அளக்க பல வழிகள் உள்ளன. பல சுகாதாரக் கிளப்புகளும் மருத்துவரின் அலுவலகங்களும் எண்ணைப் பெற எளிய சோதனைகளை மேற்கொள்ளலாம். சதவிகிதம் அளவிட உடல் கொழுப்பு அளவுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் எண்ணை அறிந்து கொள்வதற்கான நல்ல யோசனை, இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட முடியும்.
உங்கள் உடலின் வடிவத்தை மாற்ற, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டும். ஆச்சரியமாக, இது உங்கள் எடையை அதிகரிப்பதாக அர்த்தம். தசை கொழுப்பு விட எடையை ஏனெனில் இது. கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை பெற, நிகர விளைவாக அளவில் ஒரு சிறிய அதிகரிப்பு இருக்கலாம்.
உடல் கலவைக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி அனைத்து வகையான கலோரிகள் எரிக்க.
ஆனால் உடல் அமைப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் அமைப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் கொழுப்பு மற்றும் தசை உருவாக்க நடவடிக்கைகள் எரிக்க நடவடிக்கைகள் இணைக்க. அந்த வழியில், நீங்கள் மெலிந்து கீழே, உங்கள் உடல் ஒரு இறுக்கமான தோற்றத்தை கொடுக்கும் மெலிதான, வலுவான, இறுக்கமான தசைகள் கொழுப்பு பதிலாக.
கொழுப்பு எரிக்க சிறந்த வழி என்ன? ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தந்திரம் செய்யும்.
ஏரோபிக் செயல்பாடு, சில நேரங்களில் கார்டியோ என அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் இதயத்தை உறிஞ்சும் பயிற்சியாகும். ஒரு வளிமண்டல பயிற்சி போது, நீங்கள் கனமாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் வியர்வை தொடங்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் மூச்சுத்திணறல் குறித்தும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், நீங்கள் ஒரு மிதமான தீவிரத்தில் கொழுப்பு இருந்து கலோரி மிக அதிக சதவீதம் எரிக்க வேண்டும்.
எனினும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை முன்னேற்றமடைகையில், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது கடினமான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் . அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஆனால் கொழுப்பின் ஒரு சிறிய விகிதம். கொழுப்பு இழப்பு அதிகரிக்க, அதிக தீவிரம், மிதமான தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு முழுமையான மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி திட்டமாக இணைக்கவும்.
உடல் கலவைக்கான வலிமை உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் வலிமை பயிற்சி தொடங்கும் போது உங்கள் உடல் கலவை உண்மையான மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சி நோக்கம் தசைகள் கட்ட மற்றும் வடிவமைக்க வேண்டும்.
பெண்கள் மத்தியில் பொதுவான தவறான கருத்து, வலிமை பயிற்சி அவர்களை அதிகரிக்கச் செய்யும். இது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. பெண்கள் அதே வொர்க்அவுட்டை செய்து கட்டும் என்று தசைகள் கட்ட ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போதுமானதாக இல்லை.
நீங்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை. நிறைய பணம் செலவழிக்க அல்லது ஜிம்மில் சேர வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உங்கள் கால்கள், ஆயுதங்கள், மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வடிவமைப்பதற்காக வீட்டில் எளிய வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
மாதிரி உடல் கலவை பயிற்சிகள்
உங்கள் உடல் கலவை மாற்ற முயற்சிக்கும் போது பயிற்சிகள் சிறந்தவை. எளிய உடல் எடை பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏன்? அவர்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் என்பதால் (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி) மற்றும் அதே நேரத்தில் வலுவான தசைகள் வடிவமைக்க வலிமை உருவாக்க. உங்கள் உடலை வடிவமைப்பதற்கும், தொனிக்கச் செய்வதற்கும் சிறிய அல்லது உபகரணங்களுடன் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் இவை.
- திருத்தப்பட்ட புஷ் அப்
- பாரம்பரிய புஷ் அப்
- நிலைப்புத்தன்மை பந்து தள்ளும்
- முன்னணி வாட்போரில் பயணித்தல் அல்லது நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி
- சண்டைகள் வேறுபாடுகள்
- மேல்நிலை மதியம்
- ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை மூலம் குந்து உடற்பயிற்சி
- அடிவயிற்று பிளாங் பயிற்சிகள்
உங்கள் உடல் மாற்ற உடல் கலவை உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க
உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், சில வாரங்களில் உங்கள் உடல் அமைப்புக்கு மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கலாம்.
எனவே, எப்படி ஒரு நிலையான திட்டம் உருவாக்க வேண்டும்? நீங்கள் வானூர்தி உடற்பயிற்சிகளையும், பயிற்சி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வட்டார பயிற்சிக்கு இணைக்கலாம் அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து நிலைத்திருப்பதை உறுதிசெய்ய பல்வேறு நாட்களில் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றியமைக்கலாம்.
- சுற்று பயிற்சி. வலிமை பயிற்சி மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ செயல்பாட்டை இணைக்கவும், ஒற்றை வொர்க்அவுட்டிற்குள் ஒவ்வொரு செயலையும் மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் நடக்க விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் வந்து 7 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மலையை ஏறலாம், பிறகு 3 நிமிடங்கள் புஷ்-அப்ஸ், லுங்க்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்று சுருட்டைகளுடன் தொடரவும். ஒரு முழுமையான வட்டார பயிற்சிக்கு மூன்று முதல் ஆறு மடங்கு முறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- மாற்று நாட்கள். நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும் முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் ஒரு ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு எடுக்க தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் செவ்வாய் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் உங்கள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி முடிக்க. உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவைப்படும் போது தொடர்ச்சியான நாட்களில் வலிமை பயிற்சி நாட்கள் திட்டமிட வேண்டாம்.
உங்கள் உணவையும் ஒரு முக்கியமான பாத்திரத்தையும் வகிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஏற்படும் கொழுப்பு இழப்பு தேவை பற்றாக்குறையை பெற உங்கள் ஆற்றல் சமநிலை கண்காணிக்க உறுதி.