முழு உடலுக்கான குந்து, கர்ல் மற்றும் பிரஸ் பயிற்சிகள்

1 - குந்து, கர்ல் மற்றும் பிரஸ்

மாறும், மாறும் இயக்கம் உங்கள் வழக்கமான முறையில் இணைப்பது உங்கள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, வலிமை, சக்தி மற்றும் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த குந்து, சுருட்டை மற்றும் பத்திரிகை என்பது ஒரு கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது ஒரு மாறும் இயக்கத்தில் கால்கள், கோர், கை, மற்றும் தோள்களை வேலை செய்கிறது. இது பலம் மற்றும் சமநிலை தேவைப்படும் ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, உடற்பயிற்சியினைப் பூர்த்தி செய்ய இலகுவான எடைகள் தொடங்கவும்.

1. ஒளி-நடுத்தர எடைகள் இருங்கள் மற்றும் வலது கால் மீது நிற்கவும், இடது புறம் இடதுபுறம் பின்னால், கையில் நின்று விடும்.
2. குளுக்கோஸ் அனைத்து வழி கீழே, மீண்டும் நேராக மற்றும் ABS ஒப்பந்தம் வைத்திருக்கும் போது தரையில் எடைகள் தொட்டு.
3. ஒரு biceps curl உள்ள எடைகள் வரை சுருட்டை பின்னர் அந்த வளைவு பிடித்து ஒரு நின்று நிலையை தள்ளும் என எடைகள் மேல்நிலை அழுத்தவும்.
4. மேல்நோக்கி இயங்கும்போது, ​​வலது காலில் முக்கியத்துவம் வைக்கவும்.
5. எடையைக் குறைத்து, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 10-16 ரெஸ்பிகளுக்கு இந்த நடவடிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.
6. 1-3 செட் முழுமை.

2 - 360 பிளாங்

என் பிடித்த முழு உடல் பயிற்சிகள் ஒன்று, 360 பிளாங் ஒரு கடினமான ஒரு மற்றும் ஒரு பிட் குழப்பம் ஏனெனில் நீங்கள் அங்கு சில வரிசைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையில் நின்று இருந்து. இந்த கலவை நடவடிக்கை கால்கள், ஏபி மற்றும் மீண்டும் உட்பட பல தசைகள் வேலை. நீங்கள் இந்த ஒன்றை கண்டுபிடிப்பதற்கு வேலை செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் இந்த படிவத்தை கவனத்தில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்யும் போது எடை அல்லது ஒளி எடையும் தொடங்கும்.

1. ஒவ்வொரு கையில் உள்ள எடையும் பிடித்து இடது பக்கமாக இடது பக்கமாக வலதுபுறத்தில் எடை எடுத்து வலது பக்கமாக கீழே இடது காலை நோக்கி வலதுபுறமாக இழுத்துச் செல்கிறோம். நீங்கள் இடது கையை ஒரு வரிசையில் இழுத்து ஒரு ரன்னர் தான் மதிய உணவில் இருக்க வேண்டும்.
2. இடது கை கீழே தள்ளி (இன்னமும் எடையை வைத்திருங்கள்) நீங்கள் இடது பக்கத்தை மீண்டும் ஒரு பிளாங்கிற்குள் எடுத்துச் செல்கிறீர்கள்.
3. வலது கால் மூலம் முன்னோக்கி செல்லும் போது ஒரு எடையில் இடது எடை வரை இழுக்கவும்.
4. எழுந்திருங்கள் மற்றும் அறைக்கு பின்புறமாக எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. மீண்டும் தொடரவும், மீண்டும் மீண்டும் இடது பக்கமாக இழுத்து, பிளாங் நகர்த்தி, வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு இடது வரிசையை ஒரு வரிசையில் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.
6. முடிவில், நீங்கள் ஒருவரை ஒருவர் நுரையீரல்கள், பலகைகள் மற்றும் வரிசைகள் பூர்த்தி செய்துள்ளீர்கள்.
7. முதலில் உங்கள் வலது காலை மற்றொரு திசையில் மற்றும் lunging செல்லும் முன் 4 வட்டங்கள் முடிக்க.

3 - நடைபயிற்சி முழங்கால்கள்

இந்த செயல்திறன் உடற்பயிற்சிகள் முழு உடலையும் ஒவ்வொரு நாளிலும் நாம் அடிக்கடி செய்கின்ற இயக்கத்தோடு இணைந்து செயல்படுவதும், தரையிலிருந்து கீழே இறங்குவதும் ஆகும். இந்த நடவடிக்கை ஒரே நேரத்தில் இயக்கம், நெகிழ்வு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு எடை மேல்நிலை வைத்திருப்பது கூட கடினமாக இருப்பதால், நீங்கள் நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு ஒரு உணர்வைப் பெறுவதற்கு முன்பே முதலில் எடை எடுப்பதில்லை. நீங்கள் ஒரு மென்மையான, padded மேற்பரப்பு வேண்டும் இந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் மேலே மற்றும் கீழே உதவி உதவி தேவைப்பட்டால் அருகில் ஒரு நாற்காலியை வைக்க வேண்டும். உங்கள் கரங்களைப் பயன்படுத்தாமலேயே நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு உங்கள் வழியைத் தொடர முயற்சிக்கவும்.

1. வலதுபுறத்தில் ஒரு ஒளி / நடுத்தர எடை வைத்திருங்கள், நேராக தலையில் கை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழங்காலில் வலது காலை அடித்து, தரையில் முழங்கால்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
3. இடது கை மீண்டும் எடுத்து, எடை வரை வைத்திருக்கும் போது தரையில் முழங்காலில். நீங்கள் இப்போது வலையில் வலது கையில் முழங்காலிட வேண்டும்.
4. வலது கால் மற்றும் பின் இடது கால் ஆகியவற்றுடன் நீங்கள் முன் நிற்கிறீர்கள்.
5. 8 பிரதிநிதிகளுக்குத் திரும்பவும், பின்னர் எடையை மற்றொருபுறமாக மாற்றவும் மற்றும் இடது கால் மூலம் தொடங்கும் 8 கால்களை அதிகரிக்கவும்.

4 - லெக் நீட்டிப்பு மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் இறப்பு

இந்த hamstrings , glutes, இடுப்பு flexors , quads , கைகளால் மற்றும் தோள்கள், ஒரு ஓடும் இயக்கம் அனைத்து வேலை என்று ஒரு பெரிய மொத்த உடல் நடவடிக்கை. உங்கள் இருப்பு மிகப்பெரிய சவாலாக உள்ளது, எனவே நடவடிக்கைகளை எடுப்பதற்கு முன் எடையை எடுப்பதோடு, ஒவ்வொன்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்துக்கொள்வதற்கு முன் அதன் ஒவ்வொரு பகுதியையும் எடுத்துச் செல்லவும்.

1. தொடைகள் முன் எடைகள் பிடித்து இடது காலில் உங்கள் எடையை வைத்து.
2. இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் நேராக இடுப்பு நோக்கி பின்னால் எடைகள் (மீண்டும் நேராக) நீங்கள் நேராக பின்னால் வலது கால் தூக்கி போது, ​​அடி நெகிழ்.
3. முன்னால் வலது காலை ஸ்விங் செய்யும் போது பின்வாங்கலாம், முழங்காலில் முழங்காலில் வளைந்தால், நீங்கள் ஒரு கைப்பிடி சுருட்டை செய்ய வேண்டும்.
4. எடையை மேல்நோக்கி அழுத்தி வலது பக்கமாக வலது கால் நீட்டவும்.
5. குறைந்த மற்றும் மீண்டும், வலது மீண்டும் மீண்டும் முன் காலில் 8-10 reps ஐந்து deadlift, கால் நீட்டிப்பு மற்றும் பத்திரிகை தொடர்ந்து.

5 - புஷ்ப் பிளாங் மற்றும் ரோ

Pushup plank மற்றும் row மார்பு உட்பட பல தசைகள் இலக்கு ஒரு கலவை உடற்பயிற்சி, தோள்களில், டிரைசெப்ஸ், மீண்டும், மற்றும் கோர். ஒரு வரிசையில் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் pushup இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் சக்தி, வலிமை மற்றும் சேமிப்பு நேரம் போது மார்பு மற்றும் மீண்டும் இருவரும் வேலை செய்வீர்கள். இது ஒரு கடுமையான உடற்பயிற்சி, எனவே இலகுவான எடைகள் தொடங்கி தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மாற்றலாம். நீங்கள் தரையில் இந்த நடவடிக்கை செய்து அதை கடினமாக செய்ய முடியும். ஹெக்ஸ் எடைகள் அல்லது பிற வகையான எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி கைகளால் கைதூக்கி கைகளால் ஒரு படிவத்தில் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் ஒரு pushup நிலையைப் பெறுங்கள்.
2. பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை உள்ளே வைத்து, ஒரு நெருக்கமான பிப் புபுப்புக்கு கீழ்.
3. ஒரு பிளாங்கில் அழுத்தவும் சுருக்கமாகவும் இருங்கள்.
4. கீழே உங்கள் இடுப்பு கீழே மற்றும் சதுர வைக்க ஒரு வேலை, ஒரு வரிசையில் சரியான எடை வரை இழுக்க.
5. கீழ் மற்றும் மீண்டும், 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் வரிசைகள் மாற்று.
6. உங்கள் கால்களை இன்னும் அதிக நிலையான அடித்தளத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

6 - Deadlift வரிசை மற்றும் குந்து

இறப்பு வரிசை மற்றும் குந்து ஒரு பெரிய முறைப்படியான பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு இறப்பு, தொடங்கும் hamstrings, glutes மற்றும் குறைந்த மீண்டும், ஒரு வரிசையில் தொடர்ந்து, இது லாட்ஸ் இலக்கு. அதற்குப் பிறகு, நீங்கள் முன்னால் உயர்த்துவதன் மூலம் குந்து வளைவைச் சேர்க்கலாம், இது குவாட்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை ஈடுபடுத்துகிறது, இது ஒரு பெரிய மொத்த உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் மீண்டும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் குழாய் போது முன் உயர்த்த தவிர்க்க வேண்டும், இது அசௌகரியம் ஏற்படுத்தும்.

1. இரு கைகளிலும் இடுப்புகளிலிருந்த முனைகளிலும் ஒரு நடுத்தர எடையை வைத்திருங்கள்.
2. இயக்கம் கீழே, எடை வரை இழுக்க, முழங்கைகள் வளைத்து ஒரு வரிசையில் நிலை வரை அவற்றை கொண்டு.
3. எடை குறைக்க மற்றும் தோள்பட்டை நிலை வரை எடை தூக்கும் போது முழங்கால்கள் வளை. கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்து, நீங்கள் முடியும் குறைந்த குமிழ்.
4. எழுந்து நிற்கவும், எடை குறைக்கவும் மற்றும் 8-12 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு இறப்பு, வரிசை மற்றும் குந்துவை மீண்டும் செய்யவும்.

7 - ஒற்றை கை குந்து மற்றும் ஸ்விங்

ஒற்றை கை குந்து மற்றும் ஊஞ்சலில் இடுப்பு, தொடைகள், glutes, ஆயுதங்கள், மற்றும் முக்கிய வேலை ஒரு சிறந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு கனமான எடை பயன்படுத்தினால், இந்த நடவடிக்கை உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், இது ஒரு பெரிய சூடான உடற்பயிற்சி செய்யும். இது வேகத்தை பயன்படுத்தும் ஒரு மாறும் உடற்பயிற்சியாகும் என்பதால், ஒரு இலகுவான எடையைக் கொண்டு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதோடு, உன்னுடைய வலியைத் தூண்டுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக உன்னுடைய ஈடுபாட்டை நிச்சயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, வலதுபுறத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.
2. குந்து கீழே, மீண்டும் நேராக மற்றும் ஏபிஎஸ் வைத்து, மற்றும் முழங்கால்கள் இடையே எடை எகிறு.
3. நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​நேராக எடை வைத்து, எடையை சுழற்றுவது.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 பெட்டிகளுக்கு எடை குறைக்கவும் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

8 - ஒற்றை கை சுத்தமான மற்றும் அழுத்து

ஒற்றை கை சுத்தமான மற்றும் பத்திரிகை முழு உடல் உடற்பயிற்சி குறைந்த உடல், மைய, மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு நேரத்தில் இந்த நடவடிக்கை ஒரு கை செய்து, மைய உங்கள் உடல் சீரான வைக்க மற்றும் இயக்கங்களின் சேர்க்கை உங்கள் இதய துடிப்பு வரை உங்கள் உடல் சூடாக பெற கூடுதல் கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது மேல்நோக்கி அழுத்தத்துடன் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

1. வலது கைக்கு ஒரு எடையை வைத்திருக்கும் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்தல்.
2. எடை தரையில் தொட்டு மற்றும் மீண்டும் நேராக வைத்து, குவளை மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால் கீழே குந்து.
3. ஒரு கை கையில் எடை வரை இழுத்து, மீண்டும் தள்ளும்.
4. ஒரு சுமூகமான இயக்கம், முழங்கை கீழே மற்றும் எடை வரை சுழற்ற மற்றும் எடை மேல்நிலை அழுத்தவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 பெட்டிகளுக்கு எடை குறைக்கவும் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

9 - ஒரு இரட்டை கை வரிசையில் பின்புற கஞ்சி

இரட்டை கவச வரிசையுடன் பின்புற வாரிசு என்பது ஒரு கலவை இயக்கமாகும், இது glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்வதன் மூலம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் ஒரு நேராக காலை செரிமானம் திரும்ப மற்றும் ஒரு வரிசையில் ஆயுதங்களை இழுக்க, லாட் இலக்கு. நீங்கள் குறைவான பின்புற பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருப்பின், இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்க அல்லது இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடி மற்றும் வலது கையில் ஒரு பின்புற மண்டை ஓடு கொண்டு திரும்பவும். பின்புற கால் நேராக இருக்க வேண்டும், கால் முன் பின் முழங்கால்.
2. மீண்டும் இடுப்பு வைத்து, இடுப்பு இருந்து முனை, மற்றும் ஒரு வரிசையில் நிலைக்கு முழங்கைகள் வரை இழுக்க.
3. எடையைக் குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிகளை 1-3 செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

10 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் பக்கவாட்டில்

ஒரு டிரைஸ்ஸ் நீட்டிப்புடன் கூடிய பக்கவாட்டானது, சிறந்த டைம்மர் பயிற்சியாகும், இது ஒரு டைனமிக் உடற்பயிற்சியின் கீழ் குறைந்த உடல் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது பக்கவாட்டிற்குள் அகலமாக அமர்வதாகும், பக்கத்திற்கு கைகளை நீட்டிக்கும் போது glutes ஐ இலக்காகக் கொண்டு ஹீல் மேல் உட்கார்ந்துகொள்வதாகும்.

1. முழங்கால்களால் இடதுபுறத்தில் ஒரு எடையை வைத்து, கால்களைக் கொண்டு நகர்வதைத் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு பக்க மதிய உணவில் வலதுபுறம் வலதுபுறமாகப் படியுங்கள். உங்கள் இடது கால் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வலது கால் வளைந்து (முன்னும் பின்னும்).
3. வலது கால் அடிவாரத்தில் உட்கார்ந்து, இடது புறம் நேராக நீட்டவும், பக்கவாட்டாக நீட்டவும், சிறிது முன்னோக்கி (மீண்டும் தட்டையானது) சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. கைகளை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிகளை 1-3 செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

11 - ஒரு துரோகி வரிசையில் பர்ஃபீ

ஒரு போனஸ் கார்டியோ எரியும் போது நீங்கள் பல தசைகள் வேலை செய்ய விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இது ஒரு முழுமையான, முழு உடல் பயிற்சிக்கான ஒரு மூங்கில், ஒரு பிளாங், dumbbells வரிசைகள் மற்றும் ஒரு bentknee deadlift ஒருங்கிணைக்கிறது. எச்சரிக்கை : நீங்கள் நிற்கிறீர்கள் எனில் எடை தூண்டுகிறீர்கள், உங்கள் குறைவான பின்னால் பாதிக்கப்படும். உங்கள் குந்து குறைந்த மற்றும் உங்கள் உடலின் வலப்பக்கம் வைத்திருத்தல் (வட்டமல்லாதது) உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க உதவும். மாதிரியின் தரையை எடைபோட்டு, எடையை எடைபோட்டு, மாதிரியாக மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, எடை கொண்ட தொடக்கம்.

1. கால்கள் அகலமாக மற்றும் ஒவ்வொரு கையில் எடைகள் பிடித்து.
2. தரையில் கீழும் குந்து, இடுப்புகளை கீழே வைத்து, உடல் நேராகவும், தோள்பட்டை திரும்பவும் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
3. உங்கள் கால்களையோ அல்லது அடிவாரத்தையோ தரையில் எடைகள் வைக்கவும் அல்லது பரந்த நிலைப்பாட்டிற்கு திரும்பவும் செல்லவும்.
4. அந்த நிலை, கைகளை வைத்திருக்கும் கைகளை நேராகவோ அல்லது தரையில் முழங்கால்களாகவோ மாற்றலாம்.
5. மாடியில் இடுப்பு சதுரங்களை வைத்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பெல் வரிசையை மாற்றுங்கள்.
6. நீங்கள் நிற்கும் எடையை எடுப்பதற்கு மிகக் குறைவான (மீண்டும், மீண்டும் நேராக, இடுப்புக்கு மீண்டும்) குந்துதல் என்பதை நினைவில் கொண்டு எடைகள் இரு பக்கங்களிலும் பரந்த நிலைக்குச் செல்லவும் அல்லது படிவத்தை மீண்டும் நகர்த்தவும்.
7. மீண்டும் சுற்றுவதை தவிர்க்கவும்.
8. தரையிலிருந்து ஒரு மாற்றியின் முழு நேரத்தையும் எடை போடு.
9. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

12 - நேர்த்தியான வரிசையில் பக்கவாட்டு

இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி ஒரு மாறும் உடற்பயிற்சி குறைந்த மற்றும் மேல் உடல் இரண்டு வேலை இருக்கிறது. முக்கிய நீங்கள் பக்க இடுப்பு அனுப்ப மற்றும் முழங்காலில் அதிக அழுத்தம் வைத்து தவிர்க்க செய்யும், பக்க வாட்போரில் கொண்டு வடிவம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு நடவடிக்கையுடனும் மெதுவாக நகர்த்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் இடைநிறுத்தவும். ஒரு கனமான எடை அல்லது மிக அதிகமான அளவுக்கு முன்னரே பயிற்சி செய்ய எடை எடுப்பது தொடங்கவும்.

1. கைகளால் தொடங்கும் எடைகள், தொடங்கும்.
2. வலதுபுறம் ஒரு பரந்த அடியை எடுத்து பக்க முழங்கால்களில் முழங்காலில் வளைத்துக்கொள்.
3. ஒரு கணம் இடைநிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இடது கால் நேராக உள்ளது என்பதை உறுதி செய்ய, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டி, மீண்டும் இடுப்பு மீண்டும் நேராக.
4. நீங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக நகர்த்த போது குதிகால் தள்ளும் கவனம் செலுத்த.
5. ஒரு நேர்த்தியான வரிசையைச் செய்யுங்கள், முழங்கால்கள், தோள்பட்டை, மார்பளவு மட்டத்தில் எடையைக் கொண்டு வரலாம்.
6. எடையைக் குறைத்து, இடது பக்க பக்கவாட்டாக செய்யுங்கள்.
7. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுப்புகள் முழுத் தொடரினையும் செய்யவும்.

13 - ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க் உடன் பிவோட் குந்து மற்றும் கர்ல்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வேலை என் பிடித்தவை ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு நகர்த்தும் குந்துக்குள் உடலை சுழற்றுவதற்காக ஒரு அடிக்கு கீழ் ஒரு கிளிடிங் டிஸ்க் அல்லது ஒரு காகித தட்டுப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள், நீங்கள் திரும்பி வந்தவுடன், நீங்கள் ஒரு ஆயுதமாகக் கர்ல் கொண்ட கவசங்களைப் பெறுவீர்கள். இது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை சோதிக்கும்.

1. ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க், ஒரு காகித தகடு அல்லது ஒரு துண்டு (நீங்கள் கடின மாடிகள் இருந்தால்) இடது கால் கொண்டு நிற்க.
2. ஒரு குந்து நிலையில், வலது கை ஒரு dumbbell வைத்திருக்கும்.
3. கிளைடிங் டிஸ்க் மீது பிவோட் மற்றும் வலது கால் மீண்டும் ஒரு குந்து குவியலாக எடுத்து, எடை கீழே தொங்கும்.
4. மீண்டும் ஒரு மையம், வலது கால் கவசம் ஒரு கயிறு சுருள் மீது கர்லிங் போது ஒரு முன் குந்து மீண்டும் இடது கால் கொண்டு.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட்டுகளுக்கு ஒரு பிவோட் சுருட்டை மாற்றுதல் மற்றும் மறுபுறத்தில் மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்றுதல்.
6. முரட்டுத்தனமாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், ABS முழங்கால்களை முறித்துக்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதுடன், இடுப்புகளை மீண்டும் முழங்கால்களுக்கு அனுப்புங்கள்.

14 - ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் கயிறு

ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை கொண்ட குந்து அதே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இருவரும் ஒரு பெரிய timeaver உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த நகர்வுகள் ஒருபுறம் வேலை செய்கின்றன, ஒரு சுழற்சியில் இருந்து இயற்கையாகவே ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகையில் மாற்றம் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

1. இடுப்பு தூரம் தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. தோள்பட்டைக்கு மேல் எடையும், முழங்கால்கள் வளைந்து, பனைமரம் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.
3. தோள்களின் மேல் சுற்றிக்கொண்டிருக்கும் எடைகள், ஒரு குந்துக்குள் கீழ்நோக்கி வைக்கின்றன.
4. நரம்பு வலியை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அட்வான்ஸ் ஒப்பந்தம் செய்து முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க இடுப்புகளை மீண்டும் அனுப்பவும்.
5. எழும் எடையை தூக்கி எறிந்து எடையை அழுத்தவும்.
6. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு எடையும் குறைக்கவும்.

15 - அர்னால்ட் பிரஸ் பக்க சைட்

இந்த பயிற்சிகள் ஒன்றாகும் நீங்கள் உண்மையில் முயற்சி வரை அது மிகவும் இல்லை. பிறகு, இந்த உடல், குறைந்த உடல் மற்றும் தோள்பட்டை உள்ளிட்ட எத்தனை தசை குழுக்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

1. பாதங்களைத் தொடங்குங்கள், உள்ளே இருக்கும் பனைகளுடன் மார்புக்கு முன் எடையும்.
2. வலது கையை மேல்நோக்கி தள்ளி, பதுங்கு குழிக்குள் நுழைந்து, பனை முகத்தை வெளியே எறிந்து விடுங்கள்.
3. நீங்கள் ஒன்றாகப் படிக்கும்போதே எடைகள் மீண்டும் சுழற்று.
4. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி, மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒரு உண்மையான சவாலாக, அவுட் ஆடுவதற்கு பதிலாக குந்து குதித்து முயற்சி.