நீராவி நீட்டிக்க முடியும் நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது ஸ்டாண்டிங் செய்யலாம்

பலவகை மக்களின் இறுக்கமான hamstrings ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், அல்லது உங்கள் hamstrings ஒரு காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் - ஒரு தசை திரிபு போன்ற - நீங்கள் மீட்க உதவும் ஒரு உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் திறமையான சேவைகள் நன்மை செய்யலாம். உங்கள் PT நீங்கள் தொடை எலும்பு நீட்சி பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இந்த தொடை நீட்சி திட்டம் போன்ற, நீ தொடை பயிற்சிகள் கற்று கொள்ள முடியும்.

ஏன் உங்கள் ஹாம்ப்ஸ்டைகளை நீட்டுவது?

தொடை தசை குழு உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் வளைக்கும் அல்லது நெகிழ்வு ஏற்படுத்துகிறது. Hamstrings உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் உங்கள் இடுப்பு கூட்டு கடக்க என்பதால், அவர்கள் உங்கள் குளுமை தசைகள் இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற நடவடிக்கைகள் போது உங்கள் கால் நீட்டிக்க உதவுகிறது. நீட்டிப்பு திறனை மதிப்பிடுவதில் ஆராய்ச்சி தொடர்கையில், தொடை வளைந்துகொடுப்பதில் மக்கள் விடாமுயற்சியுடன் செயல்படுவதற்கு சில காரணங்கள் இருக்கலாம்:

• காயத்தை தடுத்தல்
• குறைந்த முதுகுவலையை தடுத்தல் அல்லது சிகிச்சையளித்தல்
• ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மேம்படுத்தவும். உங்கள் கால்களிலும் தொடக்களிலும் இயல்பான பராமரிப்பையும் உகந்த தடகள செயல்திறனை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• தடகள நடவடிக்கைக்கு பிறகு hamstrings நீட்டு இந்த தசைகள் தாமதமாக- onset தசை வேதனையாகும் (DOMS) குறைக்க உதவும்.

ஒரு பொது தொடை வளைந்து கொடுக்கும் வேலைத்திட்டம் உங்கள் ஹாம்மியின் நடவடிக்கையை மேம்படுத்தலாம். இதை துவங்குவதற்கு முன், அல்லது வேறு எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு, தொடையில் அல்லது குறைந்த காலில் ஏதாவது வலி அல்லது அசாதாரண உணர்ச்சிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கும் காரணமும் இருக்கிறது.

1 - எளிய தொடை நீட்சி

இந்த எளிய தொடை நீட்டினால் தொடங்கலாம். குறைந்த முதுகுவலி அல்லது முதுகுவலி இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம், எனவே எச்சரிக்கையுடன் தொடர்க.

1. இரண்டு கால்கள் நேராக வெளியே தரையில் உட்கார்ந்து.
2. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை விரித்து, இடுப்பில் வளைந்தால் முன்னோக்கி அடையலாம்.
3. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் தொடைகள் பின்னால் ஒரு மென்மையான இழுவை உணரும் வரை நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக வலி இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிறுத்த வேண்டும்.

2 - ஹர்ட்லெர் தொடை எலும்பு நீட்சி

ஹர்ட்லெர் தொடை நீட்சி என்பது தரையில் சரியாக செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சியாகும்.

1. ஒரு கால் வெளியே நேராக தரையில் உட்கார்ந்து.
2. முழங்காலில் மற்ற கால்களைக் குனியவும், உங்கள் எதிரெதிர் உள்முனைக்கு எதிராக அந்த காலின் அடிப்பகுதியும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டவும், முடிந்தவரை இடுப்பில் வளைந்தபடி ஒரு நேராக கால் மீது முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
4. 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
5. ரிலாக்ஸ்.
6. மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.

3 - தொடை எலும்பு நீட்சி (ஒருமுறை இரு கால்களும்)

அடுத்த தொடை நீட்சி எங்கும் செய்ய ஒரு எளிய ஒன்றாகும். இது நின்று நிலையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்கள் நீண்டுள்ளது. இங்கே நீ நின்று தொடை எலும்பு நீட்சி செய்ய எப்படி இருக்கிறது:

1. உங்கள் இடது கால் முன் நின்று உங்கள் வலது கால் நின்று விடும்.
2. மெதுவாக உங்கள் நெற்றியில் இடுப்பை வளைத்து வலது முழங்கால்களுக்கு கீழ்ப்படுத்துங்கள்.
3. இரு முழங்கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள்.
4. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.
5. ரிலாக்ஸ்.
6. உங்கள் வலதுபுறத்திற்கு முன்னால் உங்கள் இடது கால் கடப்பதன் மூலம் மறுபுறம் செய்யவும்.

4 - தொடை நீட்சி நின்று (ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால்)

ஒரு கால் நின்று தொடை எலும்பு நீட்சி மிகவும் சாத்தியமான தொடை எலும்பு நீட்சி உள்ளது. இது எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்-வீடு, அலுவலகம் அல்லது வெளிப்புறம்-எந்த சிறப்பு கருவிகளும் தேவையில்லை. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. புத்தகங்கள் அல்லது ஸ்டூல் ஒரு சிறிய ஸ்டேக் மீது ஒரு ஹீல் ஓய்வு நேராக நிற்க. நீங்கள் வெளியே இருந்தால், நீங்கள் கர்பாவைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் கார்களைப் பார்ப்பது உறுதி.
2. நேராக உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும்.
3. சுவர் மற்றும் கூரையுடன் சந்திக்கும் இடத்திற்கு இரு கைகளையும் அடையுங்கள். நீங்கள் வெளியில் இருந்தால், சுவர் அல்லது கூரையோ இல்லை என்றால், உங்கள் காதுகள் கூட உங்கள் காதுகளால் பறக்கின்றன. உங்கள் கால்களை நோக்கி ஓடுவதை எதிர்த்து நிற்கும்போது, ​​உன்னுடைய முதுகெலும்பைத் தொடும்.
4. உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
5. உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் உங்கள் தொடை எலும்பு உள்ள ஒரு நீட்டிக்க முன்னோக்கி அடையலாம்.
6. நீட்டிப்பு 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும் மற்றும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
7. கால்கள் சுவிட்ச் மற்றும் மற்ற கால் மீண்டும்.

5 - ரன்னர் தொடை மற்றும் கன்று நீட்சி

ரன்னர் நீட்டிக்க உங்கள் hamstrings அல்லது கன்று தசைகள் ஒரு பொதுவான நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

1. ஒரு சுவரில் இருந்து ஒரு கால் நின்று தோள்பட்டை உயரத்தில் சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகல தவிர.
2. சுவரில் தள்ளி ஒரு கால் கொண்டு ஒரு கால் எடுத்து.
3. உங்கள் முதுகலை நேராக வைத்துக்கொண்டு தரையில் உங்கள் முனையங்களை அழுத்தவும்.
4. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை பிடி.
5. முன்னோக்கி படி மற்றும் பிற காலில் திரும்பவும்.
6. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை செய்யவும்.

6 - துண்டு துண்டித்தல் நீட்சி

உங்கள் PT உடற்பயிற்சிகளை செய்ய உங்கள் வீட்டுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த உங்களுக்குப் போதிக்கலாம், பெரும்பாலான துண்டுப்பிரசுரங்கள் துண்டு துண்டாக அமையும், ஆனால் நீங்கள் பதிலாக ஒரு பட்டா அல்லது பெல்ட்டை பயன்படுத்தலாம்.

துண்டு தொடை நீட்டிப்பு செய்ய ஒரு எளிய ஒன்றாகும். எப்படி இருக்கிறது:

1. உங்கள் முதுகில் மாடியில் பொய்.
2. உங்கள் கால் விரல்களால் ஒரு நீண்ட குளியல் துண்டில் சுற்றிக்கொண்டு, இரண்டு கைகளிலும் துண்டு துண்டாக இருங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் நேராக காலை வரை தூக்கி துண்டு மீது இழுக்க. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். துண்டு இல்லாமல் கால் தரையில் பிளாட் இருக்க வேண்டும்.
4. ஒரு நீட்டிக்க தொடக்கம் உங்கள் தொடையில் பின்னால் உங்கள் கால் வரை கொண்டு. உங்கள் கன்றுக்குட்டியின் கீழும் ஒரு நீளத்திற்கு பின்னால் நீயும் உணரலாம். இது சாதாரணமானது.
5. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள், பிறகு ஓய்வெடுக்கவும்.
6. ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

நீங்கள் பயிற்சியை செய்து வருகிறீர்கள் என்றால், துண்டு துண்டால் சுளுக்கு நீளமாக இருக்கும் என்று நினைவில் வையுங்கள்; அது வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால், உடனடியாக நிறுத்தவும் உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் தொடை தசையில் இறுக்கத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்த்து, தொடை வளைவை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ள உங்கள் உடல்நல சிகிச்சையாளரிடம் சென்று பாருங்கள். நீண்டகால நம்பிக்கைகள் பரிசோதனையை தொடர்கிறது, நீட்டித்தல் தடுக்கிறது அல்லது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். உங்களுடைய hamstrings ஐ நீக்குவதற்கு உதவும் வகையில் இந்த Practical பயிற்சியில் உங்கள் PT பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

> ஆதாரங்கள்:

> பெம் டி.ஜி., பிளேசேவிச் ஏ.ஜே., கே.டி.டி., எம்.கே.எம். உடல்நலம் செயல்திறன், இயக்கம், மற்றும் காயமடைதல் ஆகியவற்றில் தசைகளின் கடுமையான விளைவுகள் ஆரோக்கியமான செயலில் உள்ள நபர்கள்: ஒரு முறையான ஆய்வு. அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் . 2016; 41 (1): 1-11. டோய்: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. ஆரோக்கியமான இளம் வயதினரில் தொடை எலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையின் நிலையான நீட்சி அதிகரிப்பு: சித்தாந்த ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பிசியோதெரபி தியரி அண்ட் ப்ராக்டீஸ் . 2016; 32 (6): 438-445. டோய்: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.