நுரை ரோலிங் உத்திகள்: MELT முறை

1 - MELT முறை: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உயர்-ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகளானது புகழ் அதிகரித்து வருவதால், யோகா, டாய் சி, மற்றும் சுய மசாஜ் போன்ற பயிற்சிகள் , உடற்பயிற்சியின் மீது கவனம் செலுத்துகின்றன .

நுரை உருட்டல் வகுப்புகள் மற்றும் கற்பித்தல் நுட்பங்கள், குறிப்பாக, பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான எய்ட்ஸ் என வேகத்தை பெற்றுள்ளன, ஏனெனில் இந்த மசாஜ் சுய-மசாஜ் உடற்பயிற்சிக்கான தசை வறட்சியை பயிற்றுவிக்கும் போது நெகிழ்வு மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்க உதவுகிறது. பிளஸ், நுரை உருளைகள் மலிவானவை மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம், ஒரு நுரை ரோலர் கிடைக்கும் வரை.

மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட நுரை உருட்டல் உத்தியை ஒரு கடினமான, உயர் அடர்த்தி நுரை உருளை ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த கடின சிலிண்டர்கள் உங்கள் தசை திசு அனைத்து சுற்றி மறைக்கும் என்று தசை திசுப்படலம் உறை உருவாக்கும் என்று ஒட்டுகள் (மிகவும் பொதுவாக முடிச்சுகள் என்று கருதப்படுகிறது) உடைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் நடைமுறையில் புதியவராயிருந்தால், இந்த உயர்ந்த அடர்த்தி நுரை உருளைகள் சிக்கனமானதாகவோ அல்லது வலுவான வலிமையாகவோ இருக்கலாம்.

உள்ளிடவும்: MELT முறை. MELT முறை என்பது கையேடு சிகிச்சை மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுனர், சூ ஹிட்ஸன் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சுய சிகிச்சை நுட்பமாகும், இது மென்மையான உடல் ரோலர் மற்றும் ஒரு கைமுறை சிகிச்சையாளரின் கையில்-நுட்ப நுட்பங்களை பிரதிபலிக்கும் சிறு பந்துகளில். ஹிட்ஸ்கான் வழிமுறையின் அழகு என்னவென்றால், பாரம்பரிய நுரை உருண்டு செல்லும் போது, ​​மென்மையான நுரை ரோலர் தசை திசுக்கட்டி மீது குறைவான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக சுத்தமற்ற, எளிமையான சுய மசாஜ் ஏற்படுகின்றது. மென்மையான ரோலர் பல்வேறு கோணங்களையும் டிகிரி கையாளுதலையும் செயல்படுத்துகிறது, இது ஒரு கடினமான கருவியில் எளிமையாக இல்லை.

மெட்ரூஸ் மென்ட் ரோலர் ரோலர் அளவை 2016 ஆம் ஆண்டில் சிறிய சுற்றளவில் மாற்றுவதற்குப் பிறகு, நியூட்ரி டைம்ஸ் விற்பனையாகும் புத்தகமான த MELT முறை என்ற புதிய புதிதாக மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை Hitzmann வெளியிட்டார். இங்கு, ஹிக்ஸ்மன்னின் பிடித்த நகர்வுகள் சிலவற்றை வீட்டில் பார்க்கலாம். உங்கள் சொந்த மென்மையான நுரை உருளை இல்லை என்றால், அதன் இடத்தில் ஒரு உருண்டையான யோகா பாய் அல்லது ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டு பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்.

2 - 1. மதிப்பீடு / மறுபரிசீலனை

மதிப்பீடு மற்றும் reassess உடற்பயிற்சி உண்மையில் அனைத்து மென்மையான உடல் உருளை தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி proprioception மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அல்லது உங்கள் உடல் விண்வெளி நகரும் எப்படி உங்கள் புரிதல். MELT முறை இதை "உடல் அர்த்தம்" என்று குறிப்பிடுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய:

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் முதுகில் குத்தியவுடன் உங்கள் மூட்டுகள் நீட்டிக்கப்படும். உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழ்ந்து மூச்சு விட்டு, உங்கள் உடலை தரையில் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தசையில் வைத்திருக்கும் எந்த பதட்டத்தையும் மதிப்பீடு செய்ய உங்கள் மனதில் உடல் இணைப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உணர இந்த நேரத்தை பயன்படுத்தவும்.
2. உங்களுடைய நடுப்பகுதியில் அல்லது ஒரு சிறிய வளைவில் உங்கள் தொடை மேலே உள்ள ஒரு சிறிய வளைவில் பெரிய வளைவு இருக்கிறதா? தரையோடு தொடர்பு கொண்ட உங்கள் வால்போன், அல்லது உங்கள் glutes? உங்கள் தொடைகளானது தரையுடன் தொடர்பில் இருக்குமா, அல்லது ஒன்று கீழேயும் மற்றொன்றும்? உங்கள் பதில்களைப் பொறுத்து, உங்கள் முதுகெலும்புடன் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பொதுவான தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும்.
3. இப்போது "autopilot" ஐ மதிப்பிடுக- MELT முறைமையில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சொல், உங்கள் உடல் நனவாகக் கட்டுப்பாட்டின்றி சமநிலையில் இருக்கச் செயல்படும் விதத்தை குறிக்கும். உங்கள் வலது பக்கமும் இடது பக்கமும் கவனமாகக் கவனியுங்கள். நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு சமமாக இருக்கிறீர்களா? எந்த வித்தியாசத்தையும் கவனியுங்கள். அதே பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்யும்போது முன்னேற்றங்கள் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

3 - 2. தியுடை தாடையின் பின்புறம்

இடுப்பு வெட்டுக்கு பின்புறம் ஹேம்ஸ்டிங்கின் மூலம் நீரேற்றம் அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வலி குறைக்க உதவும்.

1. உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொள். உங்கள் தொடைகள் கீழ் உருளை நிலை, உங்கள் glutes கீழே.
2. உன்னுடைய உடலை அமைத்து, உன் கால்கள் நேராக்கு. உருளை மீது பெரிதும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க உங்கள் கால்கள் எந்த பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும்.
3. தரையில் நெருக்கமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, "ஹேர்ஸ்டிங்" என்பது உங்கள் கைகளை இழுத்து, உங்கள் கால்கள் இழுத்துச் சென்று, ஜம்பிங் ஜாக் இயக்கத்தைச் செய்தால். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உருளைக்கிழங்கு முழுவதும் நிரந்தர அழுத்தத்தை பராமரித்து, அவற்றை உங்கள் கால்களை இழுத்து விடுங்கள். உங்கள் கால்களின் வேண்டுமென்றே இயங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மிருகத்தனமாக ரோலர் மீது தேய்க்காமல் விடவும். இயக்கம் நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

4 - 3. SI கூட்டு ஷியர்

புல்வெளிகளால் இணைக்கப்பட்ட, அல்லது SI கூட்டு மூலம் நீரேற்றம் மேம்படுத்த, இடுப்பு குழல் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் இடையே அமைந்துள்ள, SI கூட்டு வெட்டு முயற்சி. இந்த எலும்புகளை இணைக்கும் தசைநார்கள் குறிப்பாக வலுவானவை, மற்றும் இந்த பகுதியில் உள்ள fascial adhesions குறைந்த மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு வலி பங்களிக்க முடியும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் உன் கால்களைத் தட்டிக் கொண்டு, இடுப்பு தூரத்தை தவிர.
2. உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி, உங்கள் புருவங்களின் மிக உயரத்தில் உங்கள் புணர்ச்சி கீழ் ரோலர் நிலைப்படுத்த உங்கள் கால்களை அழுத்தவும்.
3. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, ரோலர் சரியான இடத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை வரையும்போது, ​​ரோலர் உங்கள் குளுமையின் மேல் பாதுகாப்பாக உணர வேண்டும், உங்கள் குறைவான முதுகுக்குப் பதிலாக அல்ல.
4. உங்கள் முழங்கால்களாலும், உன் தொடையினாலும், உங்கள் கன்றுக்குட்டிகளையும், நாணல்களையும், கால்களையும் நிதானமாகப் படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி கட்டுப்படுத்த உங்கள் முக்கிய தசைகள் இறுக்க, ஆனால் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கைகள் மேல்நோக்கி இயக்கவும், அதனால் அவை உச்சநிலைக்கு சுட்டிக்காட்டும், ஆனால் உங்கள் தொடைகள் உருளைக்கு செங்குத்தாக உள்ளன. இந்த நிலை நீங்கள் ஒரு தளர்வான குறைந்த மீண்டும் பராமரிக்க உதவும்.
5. ரோலர் மீது தொடர்ந்து அழுத்தம் இருந்தால், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திரும்பவும், ஒரு கடிகாரத்தில் 11 மற்றும் 1 க்கு இடையில் இருப்பதைப் போல. உங்கள் இடுப்புக்குப் பின்னாலேயே உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் இடுப்பு அல்ல. உங்கள் பின்புறத்தை மூடுவது அல்லது விலா எலும்புகளை நகர்த்துவது தவிர்க்கவும்.
6. 11 நிலையை உங்கள் முழங்கால்கள் தொட்டவுடன், ஒவ்வொரு திசையிலும் பல முறை உங்கள் முழங்கால்களால் "வட்டமிடும்" சிறிய புள்ளிகளைக் கொண்டு சுத்தியைச் சேர்க்கவும். பின்னர், வெளிப்புற முழங்கால்களுடன் சிறிது பெரிய, மெதுவான வட்டங்களை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துங்கள், நீங்கள் இரண்டு மூன்று படிகளை அணிவகுத்து வந்தீர்கள். இங்கே இடைநிறுத்தி இரண்டு நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. மையத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் திரும்ப மற்றும் எதிர் மீண்டும்.

5 - 4. வளைந்த முழங்கால் பிரஸ்

இப்போது நீங்கள் உங்கள் hamstrings மற்றும் SI கூட்டு இலக்கு என்று, வளைந்த முழங்கால் பத்தி உங்கள் இடுப்பு flexors மற்றும் quadriceps மூலம் உங்கள் தொடை முன் நீரேற்றம் மேம்படுத்த உதவும். இந்த மென்மையான ரோலர் உங்கள் இடுப்பு கீழ் நிலைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது என்று கொடுக்கப்பட்ட counterintuitive போல் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கை இடுப்பு, முழங்கால், மற்றும் குறைந்த முதுகு வலி குறைக்க உதவும் பதற்றம் வெளியீடு தூண்டுகிறது என்ன.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய், தரையில் அடி, மற்றும் ரோலர் உங்கள் இடுப்பு கீழ் வைக்கப்படும், நீங்கள் SI கூட்டு shear செய்ய செய்தது அதே நிலையில் தொடங்கும்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்கிக் கொண்டு, தரையில் இருந்து உங்கள் வலது கால் தூக்கி, உங்கள் மார்பு மீது உங்கள் முழங்கால் வரைந்து, உங்கள் வலது ஷேனை அல்லது இரு கைகளால் உங்கள் வலது தொடை எலும்பு மீண்டும் புரிந்து கொள்ளலாம்.
3. உங்கள் இடது கால் உறுதியாக வளர்ந்துள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் இடது முழங்காலானது உங்கள் இடது இடுப்புடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கும். மேலும், உங்கள் இடுப்பு ரோலர் மீது ஒருவருக்கொருவர் நிலைத்திருக்கின்றது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. ஒரு மூச்சு எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் இடது இடுப்பு முன் ஒரு புல் உணர கீழ் உங்கள் இடுப்பு சவாரி. இடைநிறுத்து மற்றும் ஆழமாக மூச்சு. நீங்கள் உங்கள் வலது முழங்கை நீ இழுக்கும் போது உங்கள் இடது கால் ஊசலாமா என்பதை மதிப்பிடுக. அப்படியானால், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களை நெருக்கமாக இழுக்க வேண்டாம்.
5. உள்ளிழுக்க மற்றும் தொடங்கி, தளர்வான நிலைக்கு திரும்பவும். சுவாசம் மற்றும் மீண்டும் இடுப்பு தாக்கி செய்ய. உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் இடது கால்க்கு எதிரே திசையிலிருந்து உட்செலுத்த வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மற்றொரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து. வெளியீடு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும்.
6. எதிர் பக்கத்தில் அதே உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

6 - 5. மென்மையான ராக்கிங் உடன் ஒற்றை கை அடையவும்

மென்மையான ராக்கிங் மூலம் ஒற்றை-கை அடைய உங்கள் தோற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம் மீண்டும் போது proprioception.

1. ரோலர் முடிவில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டின. ரோலர் இருபுறமும் தரையில் உங்கள் முன்கைகள் வைத்து, கவனமாக ரோலர் மீது பொய். உங்கள் தலையை உறுதிப்படுத்த உங்கள் நிலைப்பாட்டை சரிபார்த்து, இடுப்பு உருளையில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கின்றன.
2. உங்கள் உடலில் ஒரு சிறிய வானவில் வடிவத்தை உருவாக்கிவிட்டால், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக ராக். முழுவதும் ரோலர் மீது உங்கள் முதுகெலும்பு வைக்கவும்.
3. 30 நொடிகளுக்கு மெதுவாக ராக்.
4. இப்போது, ​​உங்கள் மார்புக்கு மேல் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் முகம் இருக்கும்.
5. மூச்சுத்திணறல் நோக்கி உங்கள் விரல்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களின் எடையைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ரோலரில் மூழ்கச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் கைகளில் மெதுவாக ஒரு கை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி எதிர் கையை நகரும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் ஆயுதங்களை நிலைத்து, ஒரு முள்ளெலும்பு போன்ற முறையில், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களைத் தொடர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

7 - மறுபரிசீலனை

நீங்கள் ஐந்து MELT முறை பயிற்சிகளை முடித்தவுடன் மதிப்பீடு / மறுபரிசீலனை நெறிமுறையை மீண்டும் செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுய கால சுழற்சியில் குறுகிய காலப்பகுதியில் நடந்துள்ள எந்த மாற்றத்தையும் கவனத்தில் கொள்க.

> ஆதாரங்கள்:

> மெக்டொனால்டு GZ, பென்னி MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, டிரேக் சிடிஜே, பெம் டி.ஜி., பட்டன் DC. "சுய-Myofascial வெளியீட்டு ஒரு தீவிர பட் தசை இயக்கம் அல்லது படை ஒரு தொடர்ந்து குறைதல் இல்லாமல் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கிறது வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி ஜர்னல் http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ வு 27 Iss 3 Pg 812-821. மார்ச் 2013.

> ஷ்ரோடர் AN, சிறந்த டிஎம். "சுய Myofascial ஒரு திறமையான பிரீக்ஸ்செர்சி மற்றும் மீட்பு வியூகம் வெளியிட? ஒரு இலக்கிய விமர்சனம்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவம் அறிக்கைகள் . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. தொகுதி 14 வெளியீடு 3 பி.ஜி. 200-208. மே 2015.