ஒரு சரியான அடிவயிற்று கிரன்ஞ் செய்ய எப்படி

நீங்கள் அவர்களை நேசிக்கிறீர்களா அல்லது அவர்களை வெறுக்கிறார்களோ இல்லையோ, நீங்கள் மற்றவர்களையும் போலவே பல ஆண்டுகளாகவே செய்துவிட்டீர்கள்.

Crunches பல தசாப்தங்களாக ab உடற்பயிற்சிகளையும் முக்கிய மற்றும் நாம் மற்ற பயிற்சிகள் ஏராளமான கிடைத்தது என்றாலும், crunches இன்னும் உங்கள் ஏபிஎஸ் இலக்கு ஒரு சிறந்த வழி. வயிற்று வேலை எப்படி வேலை செய்வது என்பதன் காரணம் க்ரஞ்சஸ் மிகவும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

குறிப்பாக, crunches செங்குத்து அடிவயிற்றில் அல்லது நாம் வழக்கமாக உடலின் முன் இயங்கும் '6 பேக் தசைகள்' அழைக்க என்ன இலக்கு.

இது தசை தான், நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் எங்களுக்கு பல ஏங்கி என்று ஏபிட்ச் செதுக்கப்பட்ட அந்த தோற்றத்தை கொடுக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை வளர்க்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்புகளை நோக்கி உங்கள் தோள்களைக் கொண்டுவருவதற்கு ஏபிசிக்கு எப்போது வேண்டுமானாலும் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள், நீங்கள் அந்த 6-பேக் தசைக்கு இலக்காகிறீர்கள்.

ஏமாற்றும் கொந்தளிப்பு

நம்மில் பலர் நூற்றுக்கணக்கானவர்களைச் செய்திருக்கிறார்கள் என்றாலும், ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக சில குண்டுவெடிப்புகள் இருந்தாலும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒருவேளை தவறு செய்திருக்கிறார்கள். அல்லது, குறைந்தபட்சம், அவற்றை நாம் செய்ய முடியாமல் திறம்பட செயல்படவில்லை.

க்ரஞ்ச்ஸைப் பற்றி தவறான கருத்து என்னவென்றால், அவற்றை சரியாகச் செய்வது கடினமாக இருக்கிறது. சொல்லப்போனால், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒருவேளை நீண்ட காலமாக அவற்றைச் செய்திருக்கலாம், நாங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது.

பொதுவான தவறுகளில் சில:

• கழுத்து மீது இழுத்தல் - இது கழுத்தைத் திணறச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்று வேலைக்குத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் உங்கள் தலையில் இருந்து அல்ல, உங்கள் வயிற்றில் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
• மிக அதிகமாக துன்புறுத்தல் - துன்பம் ஒரு நுட்பமான இயக்கம், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை தூக்கி எறியும். நம்மில் சிலர் தோள்களை முடுக்கி விடுகின்றனர், இது வேகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை குறைக்கிறது. இது வயிற்று வலிமையை அதிகரிக்க எடுக்கும் நேரம், எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும், உடலை பெற வேகத்தை பயன்படுத்துவதை விட மெதுவாக நடவடிக்கை எடுக்கவும் சிறந்தது.

• தரையில் இறங்கும்போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் - உங்கள் தோள்கள் தரையில் விழுவதை எளிதாக்கலாம், ஆனால் முழு இயக்கத்திலிருந்தும் வயிற்றுப்போக்கு மீது அழுத்தத்தை வைத்துக்கொள்வதே சிறந்தது. நீங்கள் தரைவழியில் தோள்களை முழுமையாகத் துடைக்க விரும்பவில்லை.

சரியான கிரஞ்ச் செய்வது

1. உங்கள் முதுகில் தரையில் விழுந்து, உங்கள் முழங்கால்களை குனிந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பு முழுவதும் உங்கள் கைகளை வை. மார்பில் உள்ள கைகளை கடந்து செல்வதைத் தவிர்ப்பது சிலருக்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் கழுத்தைத் துடைப்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டால், தலையைத் தொட்டு ஒரு கை வைத்திருக்க முடியும்.

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து இருந்தால், உங்கள் விரல்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையைத் தொட்டாக வேண்டும். யோசனை உங்கள் வயிற்றில் வேலை விட்டு உங்கள் கழுத்து ஆதரவு உள்ளது.
2. உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நகர்த்துவதற்கு தயார் செய்யுங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் வயிற்றுவலை ஒப்பந்தம் செய்து, தரையிலிருந்து ஒரு அல்லது இரண்டு அங்குலங்கள் பற்றி உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைக் கொண்டு வருகிறேன்.
4. நீங்கள் வந்து உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னத்தில் ஒரு டென்னிஸ் பந்து வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கோணத்தை முழுநேரமாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று கோணத்தைப்பற்றி இது இருக்கிறது.
5. தொடர்ச்சியாக சுவாசிக்க ஒரு சில நொடிகள் இயக்கத்தின் மேல் மேல் இருங்கள்.
6. மெதுவாக குறைந்த கீழே, ஆனால் அனைத்து வழி ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
7. ஒவ்வொரு பதிலுக்கும் சரியான வடிவத்துடன் 15 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
8. மாறுபாட்டைச் சேர்க்க, உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் தரையில் இருந்து தூக்கி எறியும் அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை (முழு உடல் நெருக்கடி)
9. உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம், உடற்பயிற்சியின் மீது சமநிலை, உங்கள் மார்பில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்

குறிப்புகள்:

1. உங்கள் கழுத்தை சரியான சீரமைப்புடன் வைத்திருக்க, உங்கள் தலையை நகர்த்துவதற்கு உங்கள் கைப்பிடியின் கீழ் வைக்கவும்.
2. கடந்த காலத்தில், முழு இயக்கத்திலிருந்தும் மாடிக்கு எதிராக உங்கள் பின்புறத்தைத் தட்டச்சு செய்ய சொல்லப்பட்டிருக்கிறோம். இப்போது ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு வைக்க நல்லது என்று நமக்குத் தெரியும். இது உங்கள் முதுகெலும்பு உங்களுக்கு உதவுவதற்கு வலுவான நிலையில் உள்ளது. அதை கண்டுபிடிக்க ஒரு விரைவான வழி பின்னால் மீண்டும் இடுப்பு ராக் மற்றும் பின்னர் உங்கள் இடுப்பு அந்த இரண்டு உச்ச இடையே எங்காவது ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் முதுகில் அதிகமாக இருந்தால், வலிமை கட்டுவதற்கான நேரத்தை உங்கள் வயிற்று நேரம் தேவை என்று அர்த்தம். உங்கள் ஆதரவைத் திரும்பப் பெற ஒரு படி அல்லது மேடையில் உங்கள் கால்களைத் தொடர முயற்சிக்கவும்.

Crunches க்கு மாற்று

Crunches நன்றாக இருக்கும் போது, ​​ஏழு கிரன்ஞ் செய்யாமல் ஏபிஎஸ் வேலை செய்வதற்கு ஏராளமான வழிகள் உள்ளன. உண்மையில், crunches கூட மிகவும் பயனுள்ள AB உடற்பயிற்சி கூட இல்லை. மற்றும், உங்கள் முக்கிய சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடல் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, உங்கள் வயிற்று இல்லை.

கிரேட் ஆபி உடற்பயிற்சிகள்

எனவே, நீங்கள் crunches மீது என்றால், சில புதிய என்ன, நீங்கள் ஒரு கூடுதல் செயல்பாட்டு மைய பயிற்சி செய்ய முடியும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்? சில விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• பேண்ட் உடன் வூட்ஃபாப்ஸ் பின்னோக்கு

• ஒரு மருத்துவம் பால் சைட் வளைவுகள்
• மேல்நிலை குந்துகைகள்
• நிலையான லுங்க்களுடன் மெட் பால் சுற்றமைப்புகள்
• சைட் க்ரஞ்ச் ஸ்டாண்டரிங்

மேலும் ஸ்டாண்டிங் கோர் உடற்பயிற்சிகள்

இயற்கையாகவே வேலை செய்யும் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ள இது நல்லது. உதாரணமாக, ஒரு பக்க பிளாங் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை அல்லது pushups கொண்டு குந்துகைகள் போன்ற கலவை பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மைய முக்கியத்துவம் ஒரு பிட் வைத்து.

கூடுதலாக, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வேலை செய்யும் அதிக தசைகள், உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுறுசுறுப்பானது மற்றும் நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள்.

பிளாட் ABS பற்றி என்ன?

நீங்கள் ஏப்பம் அல்லது ஒரு ஆறு பேக் முகத்தை விரும்பினால் என்ன? அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு கம்பளிப்பூச்சி மேல் பெற வேண்டும். ஏதாவது க்ரஞ்சஸ் உங்களுக்காக செய்ய முடியுமா?

துரதிருஷ்டவசமாக, இல்லை. ஸ்பாட் குறைப்பு வேலை செய்யாது. அந்த பகுதியில் இருந்து கொழுப்பு எரியும் நம்பிக்கையில் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதிக்கான பயிற்சியை செய்ய முடியாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது, ​​உங்கள் உடல் முழு உடல் இருந்து ஆற்றல் ஈர்க்கிறது, நீங்கள் வேலை தான் பகுதி.

எனவே, நீங்கள் என்ன செய்யலாம்? நீங்கள் தொடை கொழுப்பு மற்றும் நீங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறைக்க செய்ய வேண்டும் உடற்பயிற்சி வகையான பற்றி மேலும் அறிய முடியும். நாம் கொழுப்பு இழக்க அங்கு கட்டுப்பாடு இல்லை. நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கொழுப்பு இறுதியில் எங்கிருந்து வேண்டுமானாலும் வரும் என்று நம்புகிறேன்.

பெல்லி கொழுப்பை இலக்கு எப்படி

• HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும் - உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பை இலக்காகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் HIIT பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க இடைவெளி பயிற்சி தொடங்கி உங்கள் மேம்பட்ட பயிற்சி உங்கள் வழி வரை வேலை.
• லிப்ட் எடைகள் - எடை தூக்கும் நீங்கள் உடல் கொழுப்பு இழக்க உதவுகிறது, அது குறிப்பாக நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு இழக்க உதவும். கார்டியோவுடன் சேர்ந்து எடை அதிகரிக்கும் நபர்கள் செய்யாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவாக கொழுப்பு கொழுப்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எடை பயிற்சி தொடங்குதல் .
• உங்கள் உணவு ஆய்வு - நீங்கள் அநேகமாக சமையலறை பிளாட் பாக்ஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது என்று கேட்டிருக்கிறேன் என்று கூறி ஒரு காரணம் இருக்கிறது. வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மிகுந்த முன்னேற்றம் செய்யலாம். உங்களிடம் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதையும், உண்ணும் பழக்கவழக்கங்களை கண்காணிக்கும் உணவு டயரியை வைத்துக் கொள்வதன் மூலமும் தொடங்குங்கள்.

உண்மை, அது வயிற்று கொழுப்பு எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது உங்கள் முக்கிய வேலை இன்னும் முக்கியம். ஒரு வலுவான பின்புலமும் வலுவான எஃப்ஸும் உங்கள் அன்றாட இயக்கங்களின் அடித்தளமாகும் , அதனால் அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்களோ, அவர்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும்.

> மூல:

> ஸ்டர்ன்லிச், ஈ., மற்றும் பலர். 2007. ஒரு நிலையான பற்றாக்குறையுடன் ஒரு உறுதிப்பாடு பந்து நெருக்கடியின் எலெக்ட்ரோமியோகிராஃபிக் ஒப்பீடு. தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 21 (2), 506-509.