தி பாக்ஸ் தி சீக் பேக்
உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மாற்ற, சிற்பம் மற்றும் வடிவத்தை எடுக்க முடியுமா என்றால், அது என்னவாக இருக்கும்? எங்கள் விரும்பிய வடிவம் பொருந்தாத பல உடல் பாகங்களைக் கொண்டிருப்போருக்கு அது ஒரு கடினமான கேள்வி. ஆனால், கிட்டத்தட்ட யாரும் ஒரு பிளாட், செதுக்கப்பட்ட வயலின் வாக்குறுதியை நிராகரிக்க வேண்டும், எல்லோருக்கும் பார்வை மற்றும் பாராட்ட வேண்டும் என்று ஆறு பேக் கொண்டிருக்கும்.
இது பற்றி கடுமையான உண்மை என்னவென்றால், நம்மில் பலர், இது நமது உடல்கள் அடைய வாய்ப்பு இல்லை, குறைந்தபட்சம் நம்மில் பலருக்கு திறன் மற்றும் / அல்லது நேரம் மற்றும் விருப்பம் ஆகியவற்றை விட அதிக வேலை இல்லாமல்.
அது மட்டுமல்ல, நம் வழியில் நிற்கும் மரபணு காரணிகள் உள்ளன, இதனால் தான் அடையக்கூடிய பிளாட் எஃப்ஸின் இலக்கை உருவாக்குகின்றன.
எங்களின் எல்எல் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் அவை எவ்வளவு வலுவானவை என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஆறு பேக் ஏபிஸ் நல்லது, ஆனால் வலுவான ஏபிஎஸ் உங்களுக்கு நல்லதாக இருக்கும். துணைபுரிந்த முதுகெலும்பு தினசரி செயல்பாடுகளை எளிதாக்குகிறது மற்றும் முதுகு வலி மற்றும் காயத்திலிருந்து உங்களை பாதுகாக்கிறது. ஆறு பேக்கிற்கு அப்பால், crunches க்கு அப்பால் நகரும், உங்கள் ஏபிஎஸ் உண்மையில் செய்யக்கூடியதை உங்களுக்கு காண்பிக்கலாம்.
ABS பற்றி உண்மை
ஏபி தொன்மங்கள் பல தசாப்தங்களாக சுற்றிவந்திருக்கின்றன, ஒருவேளை பல நூற்றாண்டுகளாகவும், பிளாட், டோனட் ஏபிஸிற்கான ஒரே ஒரு இலக்காக இருப்பதால். இது உங்கள் குறிக்கோள்களில் ஒன்று என்றால், நீங்கள் எத்தனை crunches செய்தாலும் சரி, நீங்கள் அடைந்த தோல்விக்கு ஒரு சில உண்மைகளை தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் எதைப் பற்றிய தெளிவான பார்வையை பெற முடியும்,
- Ab பயிற்சிகள் நீங்கள் ஆறு பேக் ABS கொடுக்க மாட்டேன் . சொல்லப்போனால், ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரென்ம் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், AB வாரங்களின் 6 வார பயிற்சிகள் (வேறு எந்தவித பயிற்சியுடனும்) ஏபிஸைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவில்லை.
- ஆண்கள் அதிகமான கொழுப்பை சேமித்து வைப்பதால், பெண்களுக்கு கொழுப்புக்கான விருப்பமான இடம் வயிற்றுக்குச் செல்வதால், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதிக்குச் செல்ல விரும்புவதால், ஆண்கள் ஆண்களைவிட கடினமான நேரத்தை கொண்டிருப்பதால், மரபியல் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மாதவிடாய்.
- ஆறு பேக் ஏபிஸ் பீச் அல்லது ஜிம்மில் அழகாக இருக்கும், ஆனால் வலுவான ஏபிஎஸ் உங்களுக்காக ஒரு முழு நிறைய செய்ய முடியும்: குறைந்த முதுகு வலி மற்றும் காயம் இருந்து ஆதரவு முதுகெலும்பு மற்றும் பாதுகாப்பு.
- பயிற்சிகள் பல்வேறு வலுவான ஏபிஎஸ் மையமாக தினசரி நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடல் இன்னும் ஆதரவு கொடுக்க முடியாது, அது பிளாட் எஃப்எஸ்ஸ் பெற அந்த மழுப்பலாக இலக்கு இருந்து நீங்கள் விடுவிக்க முடியும். ஏதோ ஒரு காரணத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு என்ன நிம்மதியே தவிர, கோபம் மற்றும் விரக்தி எதுவும் இல்லை.
ஆறு பேக் அப்பால்
வலுவான எஃப்எஸ்ஸில் கவனம் செலுத்துவது என்பது உங்கள் ஏபிஎஸ் என்ன செய்வது என்பதற்கான அடிப்படை புரிதலைக் குறிக்கிறது:
- உங்கள் வயிற்றில் உள்ள தசைகள் நல்ல நிலையில் இருப்பதற்கு உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
- வலுவான பி.டி. மற்றும் பின் தசைகள் குறைவான முதுகு வலி மற்றும் காயத்தை தடுக்க முக்கியம்.
- நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும்; நடந்து, வளைந்து, உட்கார்ந்து, நிற்க, அடையவும், தூக்கி எறியவும், உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியும் பின்புறமும் அடங்கும். உங்கள் மார்பு வலுவில்லாதது அல்லது சமநிலையற்றது எனில், நீங்கள் உடனடியாக நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி கொண்ட மில்லியன் கணக்கான மக்களில் ஒன்றாக இருப்பீர்கள்.
- டிரான்ஸ்வர்ட் அபோமினேனிஸ் (டி.வி.ஏ) அடிக்கடி கரைசல் வயிற்றுவலியின் (ஆறு பேக்) அதிகமான தசைகள் தாராளமாக புறக்கணிக்கப்படுகிறது ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் செயல்பாட்டுக்கு மிகவும் முக்கியம். இது முதுகெலும்புக்கு அதிகபட்ச ஸ்திரத்தன்மையை அளித்து, உங்கள் முதுகெலும்பைப் பொறுத்தவரை உண்மையில் மறைகிறது.
உங்கள் Ab உடற்பயிற்சிகளையும் மிக அவுட் செய்து
ஒவ்வொரு நாளும் நூற்றுக்கணக்கான crunches செய்வது உங்கள் ABS ஐ வலுவூட்டுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி அல்ல என்பதை இப்போது அறிவோம். ஒரு பயனுள்ள AB பயிற்சி பின்வரும் வழிமுறைகளை உள்ளடக்கியது:
- கோர் , டி.வி.ஏ, உள் மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டுகள், ரெட்டஸ் அடிவயிற்று மற்றும் குறைந்த முதுகின் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யும் 5-10 உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் வளைந்துகொடுப்பதைக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகளை ( பந்து கிரன்ச்ஸ் போன்றவை ), சுழற்சி ( மிதிவண்டி போன்றவை ) மற்றும் பிரேசிங் அல்லது சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் ( பிளாக்கைப் போன்றது) ஆகியவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும்.
- இரண்டு மாடி பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை மற்றும் செயல்பாடு இருவரும் இலக்காக ab பயிற்சிகள் அடங்கும்.
- ஒரு வாரம் 3-5 நாட்கள் பற்றி ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 8-16 பிரதிகளை 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
- மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் ஒவ்வொரு பயிற்சியை செய்யவும். மிக விரைவாக செல்லும் வேகத்தை பயன்படுத்துவதும், பயிற்சிகள் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டவை. நீங்கள் அதிக தீவிரம் தேவைப்பட்டால் எதிர்ப்பை சேர்க்கலாம் (உதாரணமாக, கிரன்சுகள் போது ஒரு எடை வைத்திருக்கும்).
- கார்டியோ ஒரு முழுமையான திட்டம், வலிமை பயிற்சி மற்றும் சிறந்த முடிவு உங்கள் AB வழக்கமான இணைந்து நீட்சி.
- ஒரு ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொள்வது உங்கள் திட்டத்தை உடலில் கொழுப்பு இழக்க வேண்டியது அவசியம்.
இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஏபிஎஸ் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், எப்படி அவற்றை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இந்த வயிற்றுப் பயிற்சி, டிவிஏ, எர்டோகஸ் வயோதினிஸ், ஓபிக்குகள் மற்றும் குறைவான பின்புறம் உள்ள பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
ஆதாரங்கள்
Vispute, et al. "அடிவயிற்று கொழுப்பு மீது வயிற்று உடற்பயிற்சி விளைவு." ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2011 செப்பு; 25 (9): 2559-64.