நீங்கள் எப்போதாவது மூச்சு வாங்கியிருந்தால் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 90% முதல் 100% வரை செய்திருந்தால், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். சுற்றி போவதற்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை என்பது போல் உணர்கிறது. இது 'அனேரோபிக்' என்ற வார்த்தையிலிருந்து ஆக்சிஜனைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருள்படும்.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளானது, உன்னுடைய உயர் இரத்த அழுத்தத்தினால் உட்செலுத்துவதன் மூலம் , உன்னுடைய இதய அமைப்பின் தசைகள் ஆக்சிஜனை மிகவும் வேகமாக இயங்க முடியாது.
தசைகள் உடற்பயிற்சி தொடர ஆக்சிஜன் வேண்டும் என்பதால், காற்றில்லா பயிற்சிகள் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நீடிக்கும், அதற்காக நீங்கள் நன்றியுணர்வை அடைவீர்கள். அது பயிற்சிக்கு கடினமான வழியாகும், ஏனெனில் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளும் குறுகியதாக இருக்கும், உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த வேலை கிடைப்பதால், ஒரு பிரயோஜனமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
காற்றியக்கவியல் செயல்பாடுகள்
காற்றியக்கவியல் செயல்பாடுகள் எந்தவொரு இயக்கத்தையுமே உள்ளடக்கியிருக்கலாம் - கார்டியோ பயிற்சிகள், ஸ்ப்ரினிங் போன்றவை, அல்லது கேட்ல்புல்ஸ் அல்லது பவர்லிஃப்டிங் போன்ற டைனமிக் வலிமை பயிற்சி. நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் எடுக்கும் சில நல்ல உதாரணங்கள்:
- குறுகிய
- Fartlek பயிற்சி
- உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி
- தாபாடா பயிற்சி
- கெட்டல்பே பயிற்சி சில வகைகள்
- பவர்லிஃப்டிங்
- Plyometric பயிற்சி
- வளர்சிதை மாற்ற நிலை
ஏன் அனிரோபிக்?
இது மட்டுமே விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கு ஏதுவாக இருந்த போதினும், வழக்கமான பயிற்சியாளர்களும் இந்த வகை பயிற்சியிலிருந்து பயனடைவார்கள். நீங்கள் அதிக அளவு தீவிரத்தன்மையைப் பயன் படுத்தும் போது, உங்கள் காற்றழுத்தமானை அதிகரிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் அதிக காலத்திற்கு கடினமாக உழைக்கலாம், அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது.
நன்மைகள்:
- உங்கள் காற்றழுத்தமானை அதிகரிக்கவும், அதாவது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம்
- அதிக கலோரிகள் எரிக்கவும் - குறைவான நேரத்தில் நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகளை கடினமாக உழைக்கிறீர்கள்
- சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க - சில காற்றோட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் கவனிக்க வேண்டும், நீள்வட்ட பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் சொல்லுங்கள்
- உங்கள் VO2 மேக்ஸ் மேம்படுத்த - இது உங்கள் உடல் இன்னும் ஆக்சிஜன் நுகர்வு முடியும் என்றால், நீங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சி அனுமதிக்கிறது
- வலுவான தசைகள் கட்ட
- சிறிது நேரத்தில் கடினமாக உழைக்க உங்களுக்கு ஒரு திறமையான வழியைக் கொடுங்கள் - நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பெரிய பயிற்சி பெறலாம் - மீட்பு நேரம் இடைவெளியில் 30-60 விநாடிகளுக்கு அதிகமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஒரு நிமிடம் மாற்றி, மீண்டும் நேரம் வரை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
ஆனால், அது எல்லோருக்கும் அல்ல
அதன் வரையறை (அதாவது, 'ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்') மூலம் நீங்கள் இதை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சவாலான வழி என்பதை நீங்கள் காணலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால் இந்த வகை பயிற்சிக்கு நீங்கள் தொடங்க விரும்பவில்லை. மிக கடினமான மற்றும் வேகமாக செல்லும் நீங்கள் காயம் மற்றும் நிச்சயமாக துயரத்தில் ஆபத்து வைக்க முடியும், எனவே இந்த உங்கள் வழி வேலை மற்றும் இந்த தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட் போன்ற, மேலும் ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சி தொடங்கும் .
மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், இந்த வகையான பயிற்சிகள் உடலில் மிகவும் கடுமையானவை, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீங்கள் முழுமையாக மீட்பு தேவைப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்குள் ஓய்வு நாட்களில் செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு காற்றில்லா பயிற்சி சேர்க்கவும்
நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் செல்ல வேகம் அல்லது powerlift இல்லை. ஒரு விருப்பத்தை ஒரு வழக்கமான பழைய நிலைசார்ந்த மாநில வொர்க்அவுட்டை மிக அதிக தீவிரம் கார்டியோ வெடிப்புகள் சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இருப்பதாகச் சொல்வீர்களாக - ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களையும் அணைத்து, 30-60 விநாடிகளில் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
காற்றியக்கவியல் உடற்பயிற்சிகள்
- பிளை ஜாக்ஸ்
- Plyo Lunges
- Froggy தாவல்கள்
- குந்து தாவல்கள்
- Burpees
- மேலும் தீவிரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்