கார்டியோ மற்றும் வலிமைக்கான மேம்பட்ட கெட்டில்பு உடற்பயிற்சிகள்

1 - சுத்தமான, புஷ் மற்றும் பிரஸ்

சுத்தமான, மிகுதி மற்றும் பத்திரிகை கலவை பயிற்சியை அடித்தளமாகக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகளாகும்: சுத்தமான மற்றும் புஷ்-பத்திரிகை . இந்த ஆற்றல் வாய்ந்த உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த உடலையும், கோர்வையையும் செயல்படுத்துகின்றன, இது இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடல் உறுதியாக்கப்பட கடினமாக உழைக்கிறது. தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் ஒரு பெரிய பயிற்சி கிடைக்கும், அதே

1. வலது கை ஒரு நடுத்தர கனரக கெட்டில்போல் வைத்து, அடி நேராக கை அடி, இடுப்பு அகலம் அடி.
2. மார்பில் நடுவிரல் மற்றும் எஃப்ஸெஸ் ப்ரெஸ்ஸுடன் குந்து குழியில் இறங்குதல்.
3. நீங்கள் மேலே வந்து கெட்டில்பால் இழுக்கிறீர்கள் போல, இடுப்பு வரை இழுக்க.
4. தோள்பட்டை உயரத்தில் அதை பிடித்துக்கொண்டு, கெட்டில்பைனை இழுக்கையில் முழங்கை சுழற்றுங்கள்.
5. மணிக்கட்டு நடுநிலை வைத்து, சற்று துளைப்பது மூலம் கெட்டில்பின் எடை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உறிஞ்சவும்.
6. உங்கள் குந்து நிலையில் மற்றும் தோள்பட்டை அளவில் எடை, நீங்கள் தலை மீது எடை தள்ள உதவும் இடுப்பு துரத்த.
7. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் எடையை குறைக்கவும் மற்றும் 8-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2 - பக்கவாட்டில் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்

இந்த பக்கவாட்டு கேட்லெப் ஸ்விங் பாரம்பரிய கெட்டில்பல் ஸ்விங்கிற்கு தீவிரத்தை சேர்க்க சிறந்த வழி. எச்சரிக்கை : இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் ஒருவரிடமிருந்து ஒரு போதனை பெறுதல் மற்றும் / அல்லது கேட்லெப் பயிற்சி அடிப்படைகளை மறுபரிசீலனை செய்வது மற்றும் இந்த முயற்சி அல்லது வேறு எந்த கெட்டில்பால் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுவதற்கு முன் கேட்லெப் பயிற்சி தொடங்குவது என்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் படிவத்தை பயிற்சி செய்வதற்கு எடை இல்லாமல் அல்லது மிகவும் இலகுரக இல்லாமல் இதை முயற்சி செய்யலாம்.

1. இரு கைகளிலும் ஒரு கைப்பிள்ளை வைத்து இடுப்பு அகலம் தவிர. எடை மற்றும் இயக்கத்திற்கான உணர்வைப் பெறுவதற்காக ஒரு சில இரண்டு கை ஊசிகளைப் பயிற்சி செய்யவும்.
2. கால்களுக்கு இடையில் எடை (கைகளை உள் தொடைகளைத் தொட்டாக வேண்டும்) இடையில் ஊடுருவி, ஒரு குந்து மீது இடது பக்கம் நுழைவதன் மூலம் பயிற்சியை தொடங்குங்கள்.
3. இயக்கம் கீழே உங்கள் எடை மாற்ற மற்றும் நீங்கள் இடது அடுத்த வலது கால் அடியுங்கள் பற்றி தோள்பட்டை நிலை எடை வரை கொண்டு இடுப்பு மூலம் உந்துதல்.
4. கால்களுக்கு இடையில் எடையைச் சுழற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் குந்துவதற்கு இடதுபுறத்திற்குச் செல்லவும்.
5. நீங்கள் வந்து, இடுப்பு வழியாக இடுப்பு வழியாக ஓட்டவும், எடை எடுத்தால் தலை மேல் (அல்லது தோள்பட்டை அளவு, அது மிகவும் வசதியாக இருந்தால்).
6. எடையை எடுத்தால், பக்கவாட்டு குந்துகைகள் மற்றும் கேட்லெபெல் சுழல்களால் மொத்தம் 8 லாப்பிற்கு வலதுபுறம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. ஒரு மடியில் உள்ளவை: படி, குந்து மற்றும் தாழ்வான, தோள்பட்டை, படி, குந்து மற்றும் தாழ்வுகள் ஆகியவற்றுடன் ஒன்றிணைந்து, தலைக்கு மேல் ஒன்றாக உயர்ந்து நிற்கின்றன.

3 - கேட்லெப் தூக்கி

கேட்லெபெல் ஸ்விங்கைப் போலவே, தூக்கி உங்கள் உடல், சகிப்பு தன்மை மற்றும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்கும் மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த பதிப்பானது kettlebellers தொடங்கி ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் நீங்கள் கைப்பிடியின் இரு பக்கத்திலும் (அல்லது 'கொம்புகள்') பெல் வைத்திருப்பீர்கள். இது எடைக்கு அதிகமான கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, மேலும் அது இயக்கத்தை முழுமையாக சுலபமாக்க உதவுகிறது.

1. கைப்பிடியின் (அல்லது 'கொம்புகள்') பக்கத்தில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள்.
2. குந்து மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் எடை எடுப்பது, எஃப் பிரிஸ் மற்றும் நேராக மீண்டும் வைத்து.
3. உங்கள் எடையை மீண்டும் எடைக்கு மாற்றவும், தலைக்கு மேல் எடையை உதவுவதற்காக உங்கள் குறைந்த உடலின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி இடுப்புகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
4. மேலே உள்ள இடைநிறுத்து, எடையைக் கவனியுங்கள்.
5. இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, எடை கீழே இழுக்கட்டும்.
6. 1-3 செட் 12-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - கெட்டில்பால் ஒற்றை ஆர் ஓவர்ஹெட் ஸ்விங்

மேல் சுழற்சியை ஒரு ஆயுதமேந்திய ஊசலாடு, ஒரு சவாலான, சக்தி வாய்ந்த நகர்வு, அதிகமான இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் கை ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டது. நீங்கள் இந்த நடவடிக்கைக்கு ஒரு இலகுவான எடை தெரிவு செய்ய வேண்டும், எடை எடுப்பதற்கு முன் ஒரு சில நடைமுறையில் ஊசலாடுங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில் கெட்டில்பெல்லை வைக்க உங்கள் மணிக்கட்டை முத்தமிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. வலது புறத்தில் ஒரு ஒளி-நடுத்தர கெட்டில்போல் வைத்திருக்கும், குந்து மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடை எடுக்கும்.
2. எஃப்எஸ்ஸைத் தூக்கி, பின்புறமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. முன்னோக்கி இடுப்பு மிதக்க, உங்கள் குறைந்த உடல் சக்தி பயன்படுத்தி நேராக வைத்து kettlebell சுழற்ற, நேராக வைத்து.
4. இயக்கம் மேலே, கை நேராக மற்றும் வலுவான, தோள்பட்டை மீது நேரடியாக கெட்டில்போல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு வேகத்தை கட்டுப்படுத்தவும், மீண்டும் மீண்டும் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி எடை கீழே இழுக்க.

5 - ஒற்றை கை ஸ்விங் கர்ல் மூலம் கெட்டல்பல் பக்க படி

இது என் பிடித்த கேட்லப்பில் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் இது டைனமிக், திரவம் மற்றும் குறைந்த உடல் மற்றும் பைஸ்ஸை இலக்கு வைக்கிறது. நீங்கள் கெட்டில்ப்பை நேர்மையாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்துக் கொள்ளும்படி வேலை செய்வதால், உங்கள் கைகளாலும், மணிக்கணினிகளாலும், கைகளால் கயிறை சவால் விடுவார்கள். இந்த நடவடிக்கையைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு இலகுவான எடையைக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

1. உங்கள் பக்கத்தின் வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பால் வைத்திருங்கள்.
2. முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையைச் சுழற்றுவதுடன், குந்துக்குள் வலது மற்றும் கீழ்நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. இடுப்பு வளைவுகளில் எடை எடுப்பதற்கு முன் இடுப்புகளை தூக்கி எறிந்து மீண்டும் மீண்டும் கால்களை அடியுங்கள்.
4. இயக்கத்தின் முடிவில், கெட்டில்பெலின் அடிப்பகுதி வலுவாகவும் நேராகவும் மணிக்கட்டுடன் நேரடியாக சுட்டி காட்ட வேண்டும்.
5. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன், 1-3 செட் முடித்தபின், 8-6 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - கெட்டில்ப் குந்து மற்றும் ரேக்

இந்த உடற்பயிற்சி glutes, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கைகளால் மட்டுமே பெரியது, இது ஒரு பெரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சி தான். ஒரு கனமான எடைக்குச் செல்லும் முன் உங்கள் படிவத்தை பெற இலகுரக உடன் தொடங்கவும்.

1. வலது புறத்தில் வலது புறத்தில் ஒரு கெட்லெப் (அல்லது டம்பல்) வைத்திருக்கும் ஒரு படிநிலை அல்லது மேடையில் நிற்கவும் (முழங்கை வளைவு, தோள்பட்டை முன் எடை மற்றும் மணிக்கட்டு நடுநிலை).
2. நீங்கள் கையை சுழற்றுவது போல, வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக குந்து, அதை விரித்து, தரையில் எடை எடுக்கும்.
3. நீங்கள் எடையை மீண்டும் ரேக் நிலைக்கு கொண்டுவருகையில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் அதிகாரத்தை மீண்டும் படியெடுக்கவும்.
4. இந்த நடவடிக்கை மூலம், உங்கள் கரங்களைக் காட்டிலும், உங்கள் குறைந்த உடல் சக்தியைப் பயன்படுத்தி கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-16 பிரதிகளை 1-3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.