நீங்கள் அதிக நேரம் இல்லை போது ஒரு வேகமான, பயனுள்ள கலவை வலிமை உடற்பயிற்சி
பிளஸ் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை, அல்லது burpee பிளஸ் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசை குழு இலக்கு ஒரு பெரிய கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும். நான் இந்த பயிற்சியைக் கற்றுக் கொண்ட இடங்களில் எனக்கு ஞாபகம் இல்லை, ஆனால் என் வயதினருக்கு பிடித்த அனுபவமாக 'செல்ல' பலம். பயணம், விடுமுறை நாட்கள் அல்லது பிற கடமைகளின் காரணமாக உங்கள் முழுமையான உடற்பயிற்சிக் காலத்தோடு நீங்கள் இயலாமற் போனால், அதைப் பயன்படுத்த எளிய வழிமுறை இது.
இது வலிமை பயிற்சி விரும்பாதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல அடிப்படை பயிற்சி, அதிக நேரம் இல்லை, அல்லது உபகரணங்கள் அல்லது விண்வெளி நிறைய இல்லை.
இது ஒரு உடற்பயிற்சியின் முழு உடலையும் வலுவூட்டுவதற்கு எந்த அளவிலான விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரு நேராக முன்னோக்கி வழி. இது எளிய மற்றும் பயனுள்ளது. நீங்கள் குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள் பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை, உடற்பயிற்சி பொருட்டு, அல்லது reps மற்றும் செட். ஒழுங்காகச் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசையும் செயல்படுகிறது, உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, தீவிரத்தை சேர்க்கிறது, மற்றும் சுமார் 10-15 நிமிடங்களில் (ஒரு நல்ல முறையில்) உங்களை துடைக்கிறது.
சில அடிப்படை இதய உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டுதல், நீச்சல், முதலியன) இந்த வலிமை நடவடிக்கை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் எப்போதும் போரிங் ஒரு முழுமையான பயிற்சி வேண்டும். நீங்கள் இலகுவான எடைகள் பயன்படுத்தினால் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் கனமானால், வாரத்திற்கு மூன்று தடவை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஒரு ஓய்வு நாளோடு நீங்கள் ஒருமுறை நோன்பு நோற்க வேண்டும்.
ஆர்ப்பாட்டம் வீடியோக்கள்:
- Dumbbells கொண்டு மேல்நிலை பத்திரிகை வரை தள்ள
- ஒரு barbell கொண்டு மேல்நிலை பத்திரிகை வரை தள்ள
திருத்தங்கள்
ஒரு சில மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம் யாரும் இந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம்.
- நீங்கள் ஒரு நல்ல வடிவம் கொண்ட 15 மடங்கு மேல் அழுத்தவும் முடியும் dumbbells அல்லது ஒரு barbell ஒரு தொகுப்பு தேர்ந்தெடுக்கவும். மிகவும் ஆரம்ப, இந்த 10-30 பவுண்டுகள் வரம்பில் எடைகள் இருக்கும்.
- தோள்பட்டை அகலத்தையும், பாதங்களின் மேல் உங்கள் கால்களையுமே தரையில் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளில் ஒரு குந்து நிலையில் கீழே வளைந்து நீட்டிக்க ஒவ்வொரு dumbbell பிடித்து. உங்கள் பின்னால் நேராக (வளைந்த) மற்றும் உங்கள் தலை வரை வைத்திருக்க வேண்டும்.
- கைப்பைகள் என dumbbells பயன்படுத்தி போது ஒரு தள்ளும் நிலையை பெற நீங்கள் பின்னால் உங்கள் கால்களை உதைத்து உடற்பயிற்சி தொடங்க. நடுத்தர நடுத்தர அல்லது உங்கள் முதுகு வளைவு இல்லாமல் தலையில் இருந்து கால் ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் உடல் வடிவம் சரியான புஷ் பராமரிக்க.
- முழுமையான ஒரு முழு புஷ் வரை.
- நீங்கள் புஷ் வரை முடிக்க முடிந்த பிறகு, டம்பில்களை வைத்திருக்கும்போது, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலையில் வைக்கவும்.
- நல்ல குந்து நுட்பத்தை பயன்படுத்தி, உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமான dumbbells வைத்து, ஒரு மென்மையான, கட்டுப்படுத்த இயக்கம் அவர்களை உயர் தூக்கி மற்றும் எடை கீழ் நேரடியாக உங்கள் முழங்கைகள் பெறுவதன் மூலம் நிலை தோள்பட்டை வரை dumbbells ஒடி போது நேராக நிற்க.
- இப்போது நீங்கள் ஒரு மேல்நிலை டம்பல் பிரஸ் செய்ய தயாராக இருக்கிறோம். மீண்டும், கட்டுப்பாட்டு முறையில் இந்த இயக்கத்தை முடிக்க, மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு dumbbells திரும்ப.
- இடுப்பு நிலை மற்றும் குந்து வீச்சுகளை எடையை குறைக்க உங்கள் முதுகில் உங்கள் எடை, உங்கள் நேராக நேராக, தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை அடுத்த தரையில் எடையும்.
- அது மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் ஒரு முழுமையான பிரதிநிதி.
- நான் பொதுவாக செட் இடையே என் மூச்சு பிடிக்க ஒரு இடைவெளி பத்து மூன்று செட் செய்கிறேன். நான் கவனம் செலுத்துகிறேன் என்றால் வழக்கமாக பத்து நிமிடங்களில் முடிக்க முடியும்.
ஆரம்பநிலைகளுக்கான மாற்றங்கள்
ஆரம்பத்தில், மெல்லிய எடைகள், மெதுவாக செல்ல, மெதுவாக செல்லலாம், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் வரை தள்ளி மீண்டும் குறைவான மறுபடியும் செய்யலாம். அடிப்படை அழுத்தம் மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் எளிதாக உங்கள் முழங்கால்கள் கைவிட மற்றும் ஒரு தொடக்க செய்து தள்ளும் அல்லது தள்ளும் பதிலாக ஒரு 30 இரண்டாவது பிளாங் பதிலாக.
மேம்பட்ட Exercisers மாற்றங்கள்
உயர்மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை அதிக எடையைக் கொண்டு கடினமான எடையைப் பயன்படுத்தி அதிகமான கஷ்டங்களை உருவாக்கலாம், மீண்டும் மீண்டும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், மாறும் மாற்றங்களைச் சேர்த்து (இரு கால்களையும் உதைத்து, அதே நேரத்தில் புருஷர் போலவும் பின்னிப் பிடிக்கவும்) பெட்டிகள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய இன்னும் ஒரு நடவடிக்கை சேர்க்க, மேல்நிலை பத்திரிகை முன்னோக்கி மேலே குதித்து முன் தள்ள மற்றும் லட் வரிசையில் செய்து கருதுகின்றனர்.