எந்த வயதினருக்கும் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி முக்கியம், ஆனால் வயதான பெரியவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கி (அல்லது தொடர்ந்தால்) தொடரலாம். கார்டியோ உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் அதிகரிக்கிறது, இது அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது, உங்கள் மனதை கூர்மைப்படுத்துகிறது, உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது , கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம், மேலும் இளம் வயதினராக இருக்கலாம்.
கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு கார்டியோ செய்ய வேண்டும் மற்றும் தொடங்குவதற்கு சிறந்த வழி என்ன? பழைய பெரியவர்களுக்கான ACSM / AHA உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகள் மூன்று வேறுபட்ட விருப்பங்களைக் காட்டுகின்றன (கீழே உள்ள படம் 1 ஐக் காண்க):
- 30 நிமிடங்கள், 5 நாட்களுக்கு, அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது ஐந்து மாதங்களுக்கு மிதமான தீவிர கார்டியோ
- 20 நிமிடங்கள், 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம், அல்லது
- மிதமான மற்றும் தீவிர கார்டியோ ஒரு கலவை, ஒரு வாரம் 3-5 நாட்கள்
உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் அமைத்தல்
சிபாரிசுகள் எளிமையாக ஒலி, ஆனால் அவற்றை ஒரு உண்மையை உருவாக்குவது குழப்பமானதாக இருக்கலாம். உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை அமைக்க இந்த படிகளைப் பயன்படுத்தவும்:
- ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்யவும் - மிதமான அல்லது தீவிரமான தீவிரத்தன்மை மட்டத்தில் (அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 65% முதல் 80% வரை) பணியாற்றும் எந்த நடவடிக்கையும் எடு. நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஏதோ ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை அணுகலாம், அது உங்கள் தேவைகளுக்கு பொருந்துகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் மூட்டு வலி அல்லது பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீ நீச்சல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற எந்த பாதிப்பு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பிற விருப்பங்கள்:
- வாக்கிங்
- இயங்கும்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- ஏரோபிக்ஸ்
- முகப்பு உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்
- உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - ACSM 20-30 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கின்ற அதே வேளை, நீங்கள் முன்னர் செய்யவில்லை என்றால் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும். உங்கள் இதயத்திலும் தசையிலும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் கையாளக் கூடியவற்றை தொடரவும், படிப்படியாக உங்கள் வேலைக்கு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, ஒரு தொடக்க 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் அங்கு இருந்து உருவாக்கலாம்.
- உங்கள் செறிவு தேர்வு - வழிகாட்டுதல்கள் மிதமான தீவிரம் பரிந்துரைக்கின்றன, இந்த உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் நிலை 5-6 ஆகும். உடற்பயிற்சியின் உணர்வை பெற ஒரு வசதியான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கலாம். அடிப்படையில், நீங்கள் பேசலாம், ஆனால் குறுகிய வாக்கியங்களில் மட்டுமே பேச முடியும். முழு வொர்க்அவுட்டை கடினமாக உழைக்க இல்லாமல் பொறுமை வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி இடைவெளி பயிற்சி உள்ளது . 1 நிமிடம் வேகமாக நடைபயிற்சி முயற்சி செய்து, 1-2 நிமிடங்கள் ஒரு பிட் மெதுவாக, 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் என்று மாறிவிடும்.
- எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைத் தேர்வுசெய்யவும் - நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது நீங்கள் எதையாவது கையாள முடியுமென்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால், ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்குள் ஓய்வு நாட்களில் தொடங்கும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராக இருப்பீர்கள் எனில், இன்னும் பல நாட்கள் சேர்க்கலாம்.
கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வளங்கள்
- கார்டியோ 101
- ஆரம்பநிலைகளுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்
- எடை இழப்புக்கான கார்டியோ
- கார்டியோ உடற்பயிற்சி தேவை ஏன்?
ஆதாரங்கள்:
லான்ஸா I, ஷோ டி, ஷோ கே, மற்றும் பலர். வயதான ஒரு கருமபீடம் என சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி. நீரிழிவு நோய். 2008 நவம்பர்; 57 (11): 2933-2942.
நெல்சன் M, ரெஜெஸ்கி W, பிளேயர் எஸ், மற்றும் பலர். உடல் வயதுவந்தோருக்கான உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதாரம்: விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவற்றின் அமெரிக்கன் கல்லூரி பரிந்துரை . சுழற்சி . 2007; 116; 1094-1105.
படம் 1: பழைய பெரியவர்களுக்கு கார்டியோ வழிகாட்டுதல்கள்
| உடற்பயிற்சி வகை | கார்டியோ | கார்டியோ | கார்டியோ |
| அதிர்வெண் | 5 நாட்கள் ஒரு வாரம் | 3 நாட்கள் ஒரு வாரம் | 3-5 நாட்கள் ஒரு வாரம் |
| அடர்த்தி | மிதமான தீவிரம் | தீவிர தீவிரம் | மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் கலவை |
| காலம் | வாரத்திற்கு ஒரு நிமிடம் / 150 நிமிடங்கள் | வாரத்திற்கு 20-25 நிமிடங்கள் / 75 நிமிடத்திற்கு நிமிடங்கள் | 20-30 நிமிடங்கள் |