வயதுவந்தவர்களுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் வயதுவந்தோர் 50 காலமான நிபந்தனைகளுடன்
வயதான 65 வயதில் உடல்நல அபாயங்களை சரிசெய்யவும் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் சரியான கலவை என்ன? அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட் மெடிசின் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவை வயதான 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதினருக்கு வழிகாட்டுதல்களாக உள்ளன, மேலும் 50 முதல் 64 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு போன்ற நீண்டகால நிலையில் உள்ளன.
மிதமான அல்லது தீவிரமான வான்வழி (சகிப்புத்தன்மை) உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் .
வழிகாட்டுதல்கள் நீங்கள் மிதமான தீவிர அல்லது தீவிரமாக கடுமையான உடல் நடவடிக்கைகள் மூலம் அதை செய்ய முடியும் என்பதை காட்ட. நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களைத் தேர்வுசெய்யவும்-நடனம், பரபரப்பான நடை , சைக்கிள் அல்லது நீச்சல். வாரம் முழுவதும் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்க இது வேடிக்கையாக இருக்கிறது.
மிதமான வான்வழி உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், ஐந்து நாட்கள் ஒரு வாரம்
- எப்படி நீண்ட : மிதமான தீவிர ஆற்றலை குறைந்தபட்ச நேரம் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஆகும். ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த உடற்பயிற்சிகளாக உடைக்கலாம். இது குறைந்தபட்சம் என்பதைக் கவனியுங்கள். உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை அமெரிக்க படி, உடற்பயிற்சி அளவை இரட்டிப்பாக்க மூலம் நீங்கள் இன்னும் சுகாதார நலன்கள் பெற வாய்ப்பு உள்ளது.
- எப்படி அடிக்கடி : ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்கள்
- மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எப்படி உணர்கிறது? உங்கள் மூச்சு மற்றும் இதய துடிப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் இருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் இன்னும் முழு உரையாடலை நடத்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். ஒரு 10-புள்ளி அளவுகோலில், பூஜ்ஜியமாக எஞ்சியிருக்கும் நிலையில், மிதமான 5 அல்லது 6 ஆக இருக்கும்.
- உடற்பயிற்சியின் வகைகள் : சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, எளிதான ஜாகிங், ட்ரெஸ்மிரிங், நீள்சதுர பயிற்சியாளர் , பைக் சவாரி, நீச்சல், நடனம்.
- என்ன மதிப்பிடாதீர்கள்: மிதமான தீவிர வலயத்தில் நீங்கள் ஒரு எளிய நடைப்பாதையில் இல்லை , உங்கள் மிதிவண்டியில் நீங்கள் நடவடிக்கைகளை சேர்க்கலாம், ஆனால் கனமான சுவாசம் இல்லை. மிதமான மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்க அல்லது மேல்நோக்கி அல்லது மேல் நோக்கி நடக்க வேண்டும்.
- நடைபயிற்சி எப்படி : நீங்கள் உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி இல்லை என்றால் , தொடங்க எப்படி பார்க்க மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் அனுபவிக்க முடியும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் கட்டமைக்க.
- வாராந்திர நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் அட்டவணை : உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் வேறுபடும் இந்த பயிற்சி திட்டம் பயன்படுத்தவும்.
அல்லது, ஒவ்வொரு வாரமும் 20 நிமிடங்களுக்கு மூன்று மணிநேரத்திற்கான தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு
- எவ்வளவு காலம் : 20 நிமிடங்கள்
- எப்படி அடிக்கடி : குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரம்
- தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்ன உணர்கிறது? ஒரு தீவிரமான தீவிரத்தில், நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்கிறீர்கள், மேலும் எளிதாக ஒரு முழு உரையாடலை சுலபமாக சுருக்கிக் கொள்ள முடிகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு வியர்வை உடைப்பீர்கள். 1 முதல் 10 வரையான அளவில், கடுமையான உடற்பயிற்சி 7 அல்லது 8 ஆக இருக்கும்.
- வலிமையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வகையான : பழைய மக்கள் உடற்பயிற்சி பல்வேறு நிலைகளில், சில சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி கடுமையான உழைப்பு அடைய முடியும். மற்றவர்கள் கடுமையான நிலைக்கு தங்கள் உழைப்பு அதிகரிக்க ஜாக் அல்லது பைக் வேண்டும்.
வாரம் பயிற்சி இரண்டு மூன்று நாட்கள் ஒரு வாரம் சேர்க்கவும்
வயதான பெரியவர்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவதை தடுக்க வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி முக்கியம், அதே போல் நகர்த்த மற்றும் செயல்பட முடியும்.
- எத்தனை : எட்டு முதல் 10 வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- எப்படி அடிக்கடி: ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள்
- வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் என்ன? தூக்குதல், அழுத்தம் மற்றும் இழுத்தல் பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி எதிர்ப்புப் பட்டைகள், அல்லது டம்பிள்ஸ், பார்பெல்ஸ், மிலிட்டரி பந்துகள் போன்ற இலவச எடைகள் பயன்படுத்தலாம். மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு தோட்டக்காரர் என்றால், தோண்டி எடுப்பது, தூக்கி எறிதல், வலிமை மிக்க பயிற்சிகளைக் கொண்டு செல்லலாம்.
- வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டி : வலிமை பயிற்சி அடிப்படைகள் மற்றும் எப்படி தொடங்குவது என்பதை அறியவும்.
நீங்கள் நீர்வீழ்ச்சியின் ஆபத்தில் இருந்தால் இருப்பு உடற்பயிற்சி சேர்க்கவும்
எந்த உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபட்டால், உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். ஒரு வாரம் மூன்று முறை சமநிலை பயிற்சியை சேர்ப்பது வீழ்ச்சி அபாயங்களை மேலும் குறைக்கலாம்.
HHS வழிகாட்டுதல்கள் பின்தங்கிய நடைபயிற்சி, பக்கவாட்டாக நடைபயிற்சி, குதிகால் நடை, கால் நடை, மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நின்று போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் சமநிலைப் பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. இரு செயல்களையும் அனுபவிக்க இந்த அன்றாட நடைப்பயிற்சிக்கு இந்த சமநிலை நகர்வுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் . தாய் சாய் மற்றும் யோகா சமநிலை வளர உதவும்.
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகளை நீட்சி போன்றவை சேர்க்கவும்
உங்கள் முக்கிய தசை மற்றும் தசைநாண் குழுக்களை நீட்டிப்பதற்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நாளிலும் 10 நிமிடங்களை கூடுதலாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்க 10 முதல் 30 வினாடிகள் எடுத்து, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பு மூன்று முதல் நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளில் உங்களுக்கு உதவும்.
வழிகாட்டுதல்கள் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவது எப்படி?
ACSM / AHA வழிகாட்டுதல்கள் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம் 2011 வழிகாட்டுதல்களில் இருந்து ஒரு சிறிய வழியில் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன. HHS வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு வாரத்தில் 150 நிமிட மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அழைப்பு விடுத்து, வாரத்தில் அதை விரிவாக்குமாறு கூறுகின்றன. அதே அளவு உடற்பயிற்சி, ஆனால் வாரம் முழுவதும் அது எவ்வாறு பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றது என்பதில் இன்னும் கூடுதலான வழிகாட்டுதல் உள்ளது. நிறுவனங்கள் HHS வழிகாட்டுதல்களை ஆதரிக்கின்றன என்று கூறுகின்றன.
செயல்பாட்டுத் திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்குங்கள்
ஆரோக்கியமான வயதானவர்கள் பெரியவர்களாகத் தொடங்கலாம், ஆனால் ஒரு உடல்நல பராமரிப்பாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்ய விரும்பலாம், இது ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை பாதுகாப்பாகவும் பொருத்தமானது எனவும் திட்டமிடலாம். உங்களுக்கு நீண்டகால நிலை இருந்தால், உங்களுடைய மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது அபாயங்கள் மற்றும் சிகிச்சை தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது வேறு உடல் நல நிபுணரிடம் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்யக்கூடிய பயிற்சியை மிக அதிகமாக பெறுவீர்கள்.
மேலும் சிறந்தது-ஆனால் தொடங்குதல் சிறந்தது
பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் நிறுத்தி வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதிகமான மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சிகளும் உடல்நல ஆபத்துக்களை மேலும் குறைக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவும்.
எனினும், சில முதியவர்கள் வரம்புகளை கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் குறைந்தபட்சம் சந்திக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி எந்த அளவு விட எதுவும் இல்லை, எனவே தொடங்குவதற்கு முக்கிய உள்ளது. நீங்கள் செயலற்ற தன்மையை தவிர்க்க வேண்டும். நடவடிக்கை எந்த அளவிலும் தொடங்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> ACSM, AHA ஆதரவு கூட்டாளர் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> நெல்சன் ME, Rejeski WJ, பிளேர் எஸ்என், மற்றும். பலர். உடல் வயதுவந்தோரின் உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதாரம்: விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவற்றின் அமெரிக்க கல்லூரி பரிந்துரை . சுழற்சி . 2007; 116 (9): 1094-1105. டியோஐ: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், அத்தியாயம் 5: செயலில் பழைய வயது வந்தோர். நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டிற்கான HHS அலுவலகம். https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.