தீவிர தீவிரம் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

தீவிர-தீவிர பயிற்சி என்பது ஒரு பெரிய அளவு முயற்சிகளால் செய்யப்படும் உடல் செயல்பாடு ஆகும். இது ஒரு உயர்ந்த இதய துடிப்பு மற்றும் விரைவான சுவாசம் கொண்டிருக்கும் தீவிரம். விரைவான சுவாசம் மற்றும் முயற்சி காரணமாக நீங்கள் குறுகிய சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும். கடினமாக இருந்து கடினமாக உங்கள் உழைப்பு மட்டத்தை நீங்கள் வகைப்படுத்தலாம். இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஒற்றையர் டென்னிஸ் ஆகியவை பொதுவாக கடுமையான தீவிரத்தன்மையுடன் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

மேலும் அழைக்கப்படுகிறது: உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி, கடின உடற்பயிற்சி.

எப்படி தீவிர-தீவிரம் உடற்பயிற்சி அளவிடப்படுகிறது?

• பேச்சுப் பரிசோதனை: நீங்கள் ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் இருந்தால், பேச்சுப் பரிசோதனை மூலம் தீர்மானிக்க எளிய வழி. தீவிரமான தீவிரத்தில், ஒரு நேரத்தில் சில வார்த்தைகளை மட்டுமே பேச முடியும். நீங்கள் முழுமையாக வாக்கியங்களில் எளிதில் பேச முடியாது.
• MET மற்றும் கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன: தீவிர தீவிர பயிற்சிக்கு தேவையான முயற்சிகள், 6 மெட்ராபொலிஷிக் சமன்பாடுகள் (மெ.தீ) விட நோயாளிகளுக்கான மையங்களுள் வரையறுக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு நிமிடத்திற்கு 7 கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் எரியும். இது அமைதியாக உட்கார்ந்து ஆறு மடங்கு ஆற்றல் செலவு, 1 மீட், இது ஒரு நிமிடம் 1.2 கிகோரிகளை எரிகிறது.
• ஹார்ட் விகிதம்: CDC யினால் இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70 சதவிகிதம் 85 சதவிகிதம் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் குறிப்பிடப்படுகிறது . இது வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவுகளால் மாறுபடுகிறது, எனவே உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான இந்த எண்ணைக் கண்டறிய இதய விகித மண்டல விளக்கப்படம் அல்லது கால்குலேட்டர் பயன்படுத்த வேண்டும்.

• உணரப்படும் உட்செலுத்தலின் விகிதம் (RPE) : நீங்கள் உங்கள் முயற்சியை மதிப்பிடுவீர்கள் என்றால் Borg உணரப்படும் உழைப்பு அளவு , இது ஒரு அளவுகோலாகும் , இது 6 ஆல் அதிகபட்சமாக 20 ஆக இருக்கும், அதிக தீவிரம் 15 லிருந்து 19 ஆக இருக்கும், அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, கடினமாக, மிகவும் கடினமாக அல்லது மிகக் கடினமாக உள்ளது.

வழக்கமான தீவிரமான-தீவிரத்தன்மையான உடல் செயல்பாடுகள் என்ன?

• ஜாகிங் அல்லது இயங்கும்
• ரேஸ்வாக்கிங்
• மேல் நோக்கி நடைபயணம்
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் 10 மைல்கள் அல்லது செங்குத்தாக உயரமாகச் சுழலும்
• நீச்சல் அல்லது மடியில் நீச்சல்
• ஏரோபிக் நடனம், வேகமாக நடனம், படி ஏரோபிக்ஸ்
• கனமான பனிப்பகுதி தோண்டியெடுக்கும், கனரகத் தாழ்ப்பிழைத்தல், கனரக பொருள்களை நகர்த்துவது அல்லது தள்ளுவதோடு, 50 பவுண்டுகள் அளவு தரையில் அல்லது 25 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேலான மாடிகளைக் கொண்டது.
• மார்ஷியல் ஆர்ட்ஸ்
• போன்ற கூடைப்பந்து, ஹாக்கி, கால்பந்து போன்ற இயங்கும் நிறைய விளையாட்டு விளையாடி
• ஒற்றையர் டென்னிஸ்
• ஹேண்ட்பால், ராக்கட்பால், ஸ்குவாஷ் போன்ற விளையாட்டு விளையாட்டு

எவ்வளவு தீவிரமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி தேவை?

நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்கள், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேசன் மற்றும் பிற சுகாதார அதிகாரிகளிடமிருந்து சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் சுகாதார அபாயங்களை குறைக்கவும் தேவையான மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மையைப் பரிந்துரைக்கின்றன. தீவிர-தீவிர பயிற்சி என்பது ஒரு நாளைக்கு 25 நிமிடங்கள், மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் அல்லது 1 மணிநேர மற்றும் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் (75 நிமிடங்கள்) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான இடர் குறைப்பு இலக்குகளை அடைய மிதமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி மூலம் தீவிர-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி மாற்றியமைக்க முடியும்.

• எப்படி நீண்ட : ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள், முன்னுரிமை ஒரு நேரத்தில் 25 நிமிடங்கள்.
• தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்ன உணர்கிறது? நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்கிறீர்கள் மற்றும் குறுகிய சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும். உங்கள் இதய துடிப்பு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது, மற்றும் நீங்கள் வியர்வை இருக்கும்.

• எப்படி அடிக்கடி : அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு 1 மணி நேரம் மற்றும் 15 நிமிடங்கள் மொத்தம் பரிந்துரைக்கின்றன. ஒட்டுமொத்தமாக இதய ஆரோக்கியத்திற்காக வாரம் ஒரு வாரம் 75 நிமிடங்களுக்கு இது 25 நிமிட தீவிரமான வளிமண்டல செயல்பாடு, மூன்று நாட்கள் (அல்லது அதற்கு மேல்)

மிதமான இருந்து தீவிர தீவிரம் உடற்பயிற்சி: மேலும் நல்லது

பெரும்பாலான நடவடிக்கைகள் எளிதாக, மிதமான, மற்றும் தீவிர தீவிரத்துடன் கலக்கின்றன. ஒரு நேரத்தில் 40 நிமிடங்கள் மிதமான-க்கு-தீவிர தீவிரம் கொண்ட கலவையை ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களுக்கு அமெரிக்க இதய சங்கத்தின் மூலம் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் பெரும்பாலும் ஒரு கலவை பரிந்துரைகளை பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த வழிகாட்டுதல்கள் நல்ல சுகாதார பராமரிக்க குறைந்தபட்சம். நீங்கள் நீண்ட காலமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ வேலை செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய் மற்றும் எடை அதிகரிப்பின் அபாயத்தை குறைக்கவும்.

பல செயல்பாட்டு கண்காணிப்பாளர்கள் நீங்கள் மிதமான-க்கு-தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் செலவழிக்கும் நேரத்தை மதிப்பிடுவீர்கள், எனவே குறைந்தபட்ச பரிந்துரைகளை நீங்கள் சந்தித்திருக்கிறீர்கள் என்பதில் உறுதியாக இருக்க முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:

ஹேஸ்கெல் WL, லீ IM, பேட் ஆர்ஆர், பவல் KE, பிளேயர் எஸ்.என், ஃபிராங்க்ளின் பிஏ, மேக்ராஏஏஏ, ஹீத் ஜி.டபிள்யு, தாம்சன் பி.டி., பாமான் யு. பெசிகல் ஆக்டிவிட்டி அண்ட் பப்ளிக் ஹெல்த். விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவற்றின் அமெரிக்க கல்லூரி முதல் பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்படுகிறது . சுழற்சி . 2007 ஆக 28; 116 (9): 1081-93. ஈபூப் 2007 ஆகஸ்ட் 1.

> உங்கள் செயலில் இருங்கள்: வயது வந்தவர்களுக்கு ஒரு உண்மை தாள் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். அக்டோபர் 25, 2017 புதுப்பிக்கப்பட்டது.

> உடல் செயல்பாடு அடர்த்தி, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். ஜூன் 4, 2015 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது.

> மிதமான-தீவிரம் மற்றும் தீவிர-தீவிர தீவிர உடல் செயல்பாடு என்ன? உலக சுகாதார நிறுவனம்