ஆலோசனை, நுட்பங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் இயக்குதல்

இயங்கும் ஒரு கண்ணோட்டம்

கோடிக்கணக்கான மக்களால் தொடர்ந்து இயங்குவது இயல்பானது, ஏனென்றால் அது உங்களுக்கு நல்லது, அணுகத்தக்கது. நீங்கள் உண்மையில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து காலணிகளும் இயங்கும் காலணிகள் மற்றும் தொடங்குவதற்கான விருப்பம்.

இயங்கும் இயக்கம் தொடங்குவதற்கு தயார் செய்வது வேடிக்கையானதாக தோன்றலாம். ஆனால் சரியான இயங்கும் படிவத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய, உங்கள் இயல்பான குறிக்கோள்களை எவ்வாறு அடைவது, இயங்கும் போது எப்படி நன்றாக இருக்க முடியும் என்பதற்கும் உங்கள் புதிய பழக்கத்தை அதிகமாக்குவதற்கு உதவி செய்வதற்கும் மிக நீண்ட நேரம் செல்லலாம்.

இயங்கும் நன்மைகள்

இயல்பான, சமூக, மற்றும் மன நலங்களுக்கு இது சாதாரணமாக இயங்கும் பெரும்பான்மையான மக்களைச் செய்கிறது. இது ஒரு "நுழைவுச்சீட்டு குறைந்தது" - எந்த ஆடம்பரமான கருவிகளும் தேவையில்லை, அது ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது , நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம். இது வயதைத் தொடுக்கும் ஒரு நடவடிக்கையாகும்; விளையாட்டாக எடுக்கும் பலர் தங்கள் 50 கள், 60 கள் மற்றும் 70 களில் அவ்வாறு செய்கிறார்கள், அது இயங்கத் துவங்குவதற்கு மிகவும் தாமதமாக இல்லை.

• 30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட்ஸுடன் வேகமாகப் பொருந்துங்கள்

• உங்கள் விளையாட்டிற்கான அதிக வேகம் மற்றும் பவர் வேண்டுமா? இந்த ஒர்க்அவுட் செய்யுங்கள்

மக்கள் இயங்கும் தேர்வுக்கு ஏன் பல காரணங்கள் உள்ளன:

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அடைவதற்கு மிகவும் திறமையான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• இயங்கும் நிறைய கலோரிகள் எரிகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கான ஸ்மார்ட் மூலோபாயம் .
• இது ஒரு சிறந்த மன அழுத்தம் நிவாரணி.
• நீங்கள் சில சமாதானத்திற்காகவும், தனியாகவும், அல்லது மற்றவர்களுடனும் சமுதாய தொடர்புக்காக இயக்கலாம்.
• இயங்கும் போது எண்டோர்பின்களை விடுவிக்கவும் (சிலநேரங்களில்) ரன்னர் உயர்ந்தால் அனுபவிக்கவும்.
• உயர் நுரையீரல் திறன், அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம், குறைந்த மொத்த கொழுப்பு அளவு, அதிகரித்த ஆற்றல், மற்றும் எலும்புப்புரையின் ஆபத்து குறைதல் போன்ற மேம்பாடுகளுடன் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் அடையலாம்.

ரைனிங் வகைகள்

பெரும்பாலான ரன்னர்கள் ஒன்று அல்லது ஓரளவு இயங்கும் வகைகளில் ஈடுபடுகின்றனர்:

• சாலை ஓடும் : இயங்கும் மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் ஒன்றாகும், சாலை ஓட்டம் பாதையில் சாலைகள், பாதைகள் மற்றும் நடைபாதைகள் இயங்கும் அடங்கும். இது இயங்கும் மிகவும் வசதியான வகையாகும் - நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் கதவை அப்புறப்படுத்தி நகரும்.
  
• ஓடுபாதை இயங்கும்: வானிலை மோசமாக இருக்கும் போது வெளியில் இயங்கும் ஒரு பெரிய மாற்று, ஓடுபொறி இயங்கும் பொதுவாக வெளிப்புற இயங்கும் விட எளிதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் மென்மையான இருக்க முடியும். பெரும்பாலான treadmills இரண்டாம் வேகத்தை தங்கள் வேகம், சாய்ந்து, மற்றும் எதிர்ப்பை மாற்ற அனுமதிக்கின்றன, எனவே அவர்கள் வெளிப்புற இயக்கம் உருவகப்படுத்தவும், சலிப்பை தடுக்க தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்தி கொள்ளலாம்.
  
• ரேசிங் : சில ரன்களானது , 5K களில் இருந்து அரை மற்றும் முழு மராத்தன்களிலிருந்து சாலை பந்தயங்களில் பங்குபெறும் சுகமே மற்றும் போட்டியை அனுபவிக்கின்றன. பெரும்பான்மையான மக்கள் பந்தயங்களில் வெற்றி பெற முடியாது (அல்லது நெருங்கி வருகிறார்கள்), ஆனால் ஒரு தனிப்பட்ட குறிக்கோளை அமைத்து அதை அடைய வேண்டும். பல முன்னாள் மஞ்சம் உருளைக்கிழங்குகள் தங்கள் முதல் சாலை பந்தயத்திற்காக பயிற்சியின் பின்னர் விளையாட்டுக்கு இணங்கிவிட்டன.
  
• Trail Running : உடற்பயிற்சி போது இயற்கைக்காட்சி மற்றும் அமைதியான சூழலில் அனுபவிக்க விரும்புகிறேன் அந்த, TRAIL இயங்கும் ஒரு சிறந்த வழி. வழக்கமாக நடைபாதை ஓடுவது, பாறைகளிலிருந்து மலைகளுக்கு மாறுபட்ட நிலப்பரப்புகளின் நடைபாதைகளில் நடைபெறுகிறது. டிரெயில் ரன்னர்கள் தங்களை வேரறுத்து, பதிவுகள் மீது ஏறும், நீரோடைகள் மூலம் ஓடும் அல்லது செங்குத்தான மலைகளை கடந்து செல்லும்.
  

• ட்ராக் இயக்குதல் : பாதுகாப்பு மற்றும் வசதிக்காக ஒரு பாதையில் இயங்கும் சில ரன்னர்கள். ஒரு பாதையில், நீங்கள் கார்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் அல்லது விலங்குகள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்களோ அதை அளவிட எளிது. நீங்கள் வேகத்தைத் தயார்படுத்திக் கொண்டிருக்கும் போதும், இந்த டிராக் இலக்கு வேக உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒரு சிறந்த இடமாக வேலை செய்கிறது.

இயக்குதல் தொடங்குதல் எப்படி

நீங்கள் ஒரு புதிய இடைவெளியைத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வருகிறீர்களோ இல்லையோ, அதை எளிதாகப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் படிப்படியாக நீங்கள் காயமடைவதைத் தவிர்க்க முக்கியம். சரியான பாதையில் நீங்கள் துவங்குவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• ஒரு வருடம் முழுவதும் நீங்கள் அனுப்பியிருந்தால், இயங்கும் நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும் . உங்கள் மருத்துவர் பெரும்பாலும் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆதரிக்கும்போது, ​​அவர் அல்லது அவள் சில ஆலோசனைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகளை வழங்கலாம்.
  
• இயங்கும் காலணிகளைக் கொண்ட ஜோடி அணியுங்கள் வசதியாகவும், உங்கள் கால் மற்றும் இயங்கும் பாணிகளின் சரியான வகை காலணி. உங்களுக்காக சிறந்த காலணிக்காக பொருத்தப்பட்டுள்ள ஒரு சிறப்பு இயங்கும் கடைக்கு வருகை தரவும்.
  
• இயங்கும் முன் ஒரு சூடாக செய். 5 அல்லது 10 நிமிடங்களுக்கு எளிதாகக் குதிகால் செய்ய அல்லது செய்யுங்கள் அல்லது சில சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் .
  

• நீங்கள் சாலையில் இயங்கும் போது போக்குவரத்திற்கு எதிராகப் போவது போன்ற பாதுகாப்பு ஆலோசனைகளை இயங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  
• ரன் / நடைப்பயிற்சி , அல்லது இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள். இயங்கும் ஒரு நிமிடம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் நடைபயிற்சி தொடங்க, பின்னர் இயங்கும் இடைவெளிகளை அதிகரிக்க முயற்சி. நீங்கள் வசதியாகிவிட்டால், இயங்கும் அனைவருக்கும் மாறவும்.
  
• ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகம். நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியாது என்றால், மெதுவாக. நீங்கள் தனியாக இயங்கும் என்றால், உங்களை பேச முயற்சி.
  
• உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக மூச்சு விடுங்கள், இதனால் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் பெறலாம். பக்க தையல்களையோ அல்லது பிடிப்பையோ தவிர்ப்பதற்கு ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தை முயற்சி செய்க.
  
• வேகம் அல்லது தூரம் விட அதிர்வெண் இலக்கு. ஒரு வழக்கமான இயங்கும் பழக்கம் பெற ஒரு வாராந்திர இயங்கும் அட்டவணை நிறுவ.
  
• உங்கள் ரன்களுக்குப் பிறகு சில எளிய ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் கூர்மையாக்குங்கள். சில மென்மையான நீளமுள்ள பிறகு இறுக்கமான தசைகள் தவிர்க்க உதவும்.

முறையான இயக்குதல் படிவம்

இயங்கும் இயக்கம் இயற்கையான இயக்கம், ஆனால் முறையான இயங்கும் படிவத்தை நீங்கள் திறமையாக ஆற்றவும், ஆற்றலைப் பாதுகாக்கவும், காயத்தையும், அசௌகரியத்தையும் தவிர்க்கவும் உதவும்.

• அத்தியாவசிய கிராஸ் நாடு உடற்பயிற்சிகளையும்

• 11 பொதுவான இயங்கும் தவறுகள் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்

இங்கே சில அடிப்படை படிவங்கள் உள்ளன:

• உங்கள் காட்சியை நேரடியாகவும், நேர்த்தியாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையில், உங்கள் நேராக, மற்றும் தோள்களின் நிலை இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் வைத்து, நடுநிலையான இடுப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி அல்லது மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  
• உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், சதுரமாகவோ அல்லது முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளப்பட வேண்டும், வேட்டையாடப்படக்கூடாது. தோள்பட்டை தோள்பட்டை மிக அதிகமாக முன்னோக்கி நெஞ்சு இறுக்க மற்றும் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.
  
• முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் கண்களை 10 முதல் 20 அடி உயரத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும்.
  
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை இணைத்து, உங்கள் முழங்காலோடு இணைக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் பின்நோக்கி ஓட்டுங்கள், பின்னர் அது உங்களை நோக்கி இழுக்கட்டும். உங்கள் கை உங்கள் முன் வந்து உங்கள் இடுப்பு ஏறக்குறைய மேய்ச்சல் இருக்க வேண்டும்.
  
• நீங்கள் இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் முடிந்தவரை ஓய்வாக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு முட்டை வைத்திருப்பதைப் போல் மெதுவாக உங்கள் கையை கழுவலாம், அதை உடைக்க விரும்பவில்லை. உங்கள் கைகள், தோள்கள், கழுத்து ஆகியவற்றில் அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்பதால் உங்கள் முடுகையை பிடுங்காதீர்கள்.
  
• இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்புக்கு அவர்கள் இலேசாக துலக்க முடியும். உங்கள் கைகளில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
  
• ஒரு கால் ரன்னர் அல்லது ஹீல் ஸ்ட்ரைக்கராக இருக்காதீர்கள். நீங்கள் கால்விரல்களில் இறங்கினால், உங்கள் கன்றுகள் இறுக்கமாக இருக்கும் அல்லது விரைவாக சோர்வடைவீர்கள். உங்கள் முன்தினம் மீது இறங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகமாக உள்ளீர்கள், நீங்கள் உடைந்து போகிறீர்கள், இது ஆற்றலை வீணடிக்கும் மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் காலின் நடுவில் தரையிறக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களின் முன் செல்லுங்கள்.

குறுக்கு பயிற்சி

உங்கள் பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் மற்ற நடவடிக்கைகளை கலந்துகொள்வது நல்லது. சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல், ஆழமான நீர் ஓட்டம், சறுக்குதல் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை அனைத்தும் நிரம்பிய ஏரோபிக் பயிற்சிகளாகும், அவை எரிக்கப்படாமல் தவிர்க்க உதவும். குறுக்கு பயிற்சி பல்வேறு தசை குழுக்கள் சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது, அதிகப்படியான காயங்கள் தடுக்க, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான கலந்து. வாரம் பயிற்சி ஒரு வாரம் இரண்டு முறை காயம் தடுப்பு உதவ முடியும்.

மோசமான வானிலை இயங்கும்

நாம் எல்லோரும் முழுமையான, குளிர் இயங்கும் காலநிலையுடன் ஆண்டு காலமாக விரும்புகிறோம், அதே சமயம் வானிலை நிலைமைகள் இயங்குவதற்கு சிறந்த விடயங்களைக் காட்டிலும் குறைவாக இருக்கும் என்று நமக்குத் தெரியும். பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே உள்ளன.

குளிர் வானிலை இயக்குதல்

• அடுக்குகளில் உடுத்தி. பாலிப்ரொப்பிலீன் போன்ற செயற்கை பொருட்களின் மெல்லிய அடுக்கைத் தொடங்குங்கள், இது உங்கள் உடலில் இருந்து வியர்வை உறிஞ்சும். ஈரப்பதத்தை வைத்திருப்பதால் ஈரத்தை நீக்கிவிட வேண்டும். நைலான் அல்லது கோர்-டெக்ஸ் ஒரு வெளிப்புறமான, மூச்சுத் தட்டையானது காற்று மற்றும் மழைக்கு எதிராக உங்களை பாதுகாக்கும். இது மிகவும் குளிர்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் சேர்க்கும் காப்புக்காக துருவ தோலைப் போன்ற ஒரு மத்திய அடுக்கு வேண்டும்.
  
• உங்கள் தலையை மூடுக. ஒரு தொப்பி அணிந்து வெப்ப இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது, எனவே உங்கள் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு அதிக வெப்பத்தை அளிக்கிறது. உன்னுடைய கைகளில் கைகளாலும் சூடான காலுறைகளிலும் கையுறைகள் அணிந்துகொள்.
  
• மேலோட்டமாக இல்லை. நீங்கள் நகர்ந்துவிட்டால், நீங்கள் சற்று ஓய்வெடுக்கப் போகிறீர்கள், எனவே உங்கள் ரன் தொடங்கும் போது சிறிது மிளகு உணவை உணர வேண்டும். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது நீங்கள் சூடாகவும் வசதியாகவும் இருந்தால், உங்கள் ரன் மிக விரைவாக வியர்வை ஆரம்பிக்கப் போகிறீர்கள். கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி: அது உண்மையில் விட 20 டிகிரி வெப்பமான போல் உடுத்தி. குளிர்ந்த வானிலை இயங்குவதற்கு எப்படி உடைவது என்பது பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் கிடைக்கும்.

வெப்ப வானிலை இயங்கும்

• ஒளி வண்ண, தளர்வான பொருத்தி ஆடை உங்கள் உடல் சுவாசிக்க உதவுகிறது. சற்று ஆடைகள் செயல்முறை மற்றும் இருண்ட நிறங்கள் சூரியனின் ஒளி மற்றும் வெப்பத்தை உறிஞ்சி கட்டுப்படுத்துகின்றன. செயற்கை இழைகளை அணியுங்கள் (பருத்தி அல்ல) ஏனெனில் உங்கள் தோலில் இருந்து ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுவதால் குளிர்ந்த நீராவி ஏற்படலாம். சூரியன் தடுக்க உங்கள் தலையில் ஏதாவது அணிய விரும்பினால், ஒரு முகமூடி அணிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு தொப்பி மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொறிகளை வெப்பம். சூடான வானிலை இயங்குவதற்கு எப்படி உடைவது என்பது பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் கிடைக்கும்.
  
• தாகத்தைத் தாரும் போது குடிநீரைத் தவிர, ரன்களில் நீ குளிர்ந்த நீரை பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சூடாக இருந்தால், உங்கள் தலை மற்றும் உடலில் நீர் ஊடுருவி விரைவாக கீழே குளிர்ந்து, உங்கள் தோல் நீரை ஆவியாக்குகிறது என ஒரு நீடித்த விளைவை ஏற்படுத்தும். குளிர்ந்த தண்ணீரைப் பிரகாசிப்பதற்கான நல்ல இடங்கள் உங்கள் தலையாகவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறமும், உங்கள் கைகளின்கீழும் உள்ளன.
  
• ஒரு நாள் போட்டியில் (அல்லது எந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது), வானிலை நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான நிலைகள் உங்கள் வேகத்தை தள்ள முயற்சி நேரம் இல்லை. வெப்பத்தை வெல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். மெதுவாக கீழே விழுந்து, இடைவெளிகளைப் பின்தொடரவும், குளிர்ச்சியான வானிலைக்கு உங்கள் கடின முயற்சியையும் சேமிக்கவும். நிலைமைகள் மிகவும் கொடூரமானவையாக இருந்தால், சில ஓடுபொறிகளை இயங்கும் , அது ஒரு விருப்பமாக இருந்தால்.
  

இரண்டாம் நிலைக்கான நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

வியர்வையால் நீர் இழக்கிறீர்கள், அது குளிர் அல்லது சூடாக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் முன்பு, போது, ​​மற்றும் உங்கள் ரன்கள் கழித்து குடிக்க வேண்டும். இயங்கும் போது, ​​உங்கள் தாகத்துக்குக் கவனம் செலுத்துங்கள், தாகத்தால் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் ரன்கள் போது திரவ நுகர்வு ஒரு கட்டைவிரல் ஒரு பொது ஆட்சி தேடும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் ரன்கள் போது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்கள் நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ் வேண்டும். எட்டு நிமிட மைல்களுக்கு மேலாக விரைவாக இயங்கும் ரன்னர் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் ஆறு முதல் எட்டு அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும்.

நீண்ட ரன்கள் அல்லது இனங்கள் சில குறிப்பிட்ட குறிப்புகள் இங்கே:

• ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு அல்லது ஓட்டத்திற்கு பல நாட்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் வெற்று நீர் கொண்டு ஹைட்ரேட் முடியும்; நீங்கள் விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம்.
  
• நீங்கள் உங்கள் ரன்னை தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை அல்லது பிற அல்லாத காஃபினேற்ற திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த கட்டத்தில் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், இதனால் கூடுதல் திரவங்களை நீக்கவும், உங்கள் ரன் போது குளியலறையில் செல்லத் தடுக்கவும் கூடாது .
  
• நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் வழிகளில் தண்ணீர் அணுக முடியாது என்றால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த திரவங்களை கொண்டு வேண்டும். நீங்கள் ரன் போது உங்கள் திரவங்கள் நடத்த பயன்படுத்த முடியும் என்று சில திரவ கேரியர்கள் பாருங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஓட்டத்தில் இயங்கினால், நீங்களே உங்கள் சொந்த திரவங்களைச் சுமக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீரில் நீர் நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
  
• நீண்ட உடற்பயிற்சிகளிலும் (90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்), உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் சில விளையாட்டு பானங்கள் ( கேடாரேட் போன்றவை ) இழந்த சோடியம் மற்றும் பிற கனிமங்களை (எலக்ட்ரோலைட்கள்) மாற்ற வேண்டும். விளையாட்டுப் பான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்கள் நீ திரவங்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.
  
• உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் நீரிழிவு ஏற்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சிறுநீர் இருண்ட மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால் நீ நீரிழப்பு அடைகிறாய். உங்கள் சிறுநீர் எலுமிச்சை போன்ற ஒரு மஞ்சள் மஞ்சள் நிறமாக இருக்கும் வரை நீரை நீக்கி வைக்கவும்.
  

உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியில் ஒரு ரன் முன், முன், மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட என்ன.

• ஒரு ரன் முன், நீங்கள் கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட் அதிக ஆனால் குறைந்த குறைந்த ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் . நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முடிவெடுங்கள்.
  
• நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கும் அதிகமாக இயங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எரியும் ஆற்றலை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். கட்டைவிரல் ஒரு பொதுவான விதி ஒரு மணி நேரத்திற்கு பிறகு 100 கலோரி மற்றும் மற்றொரு 100 கலோரி ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்கள் நுகர்வு உள்ளது. இயக்கத்தில் சுமக்க மற்றும் சாப்பிட எளிதாக இருக்கும் நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் ஆற்றல் gels மற்றும் chews , விளையாட்டு பார்கள், அல்லது சாக்லேட் அடங்கும்.
  
• ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு பிறகு, தசை கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) மீட்டெடுக்க, உங்கள் ஓட்டம் முடிந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் சில கார்ப்கள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடலாம். புரதத்திற்கு கார்பன்களின் ஒரு நல்ல விகிதம் 3 முதல் 1 ஆகும்.

> மூல:

> மஹரம், லூயிஸ், எம்டி, மற்றும் பலர். "ஐஎம்எம்ஏ.டி.ஏ ரிவர்ஸ் ஃபிளூயிட் டிஃபரடேசன்ஸ் ஃபார் ரன்னர்ஸ் அண்ட் வால்கர்ஸ்."