அத்தியாவசிய பிந்தைய இயக்க நீட்சிகள்

உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையும் என்பதால் பிந்தைய ரன் நீட்டி ஒரு பெரிய நேரம். இந்த நீட்சிகள் அடிக்கடி இயங்கும் போது மற்றும் தொடர்ந்து இறுக்கமான பெற குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் இலக்கு. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், ஆறுதலையும், செயல்திறனையும் மேம்படுத்துவதற்கு உங்கள் பிந்தைய ரன் வழக்கமான ஒரு பகுதியாகும்.

1 - தொடை நீட்சி

இந்த தொடை நீட்சி மிகுந்ததாக உணர்கிறது, மேலும் வளைந்திருக்கும் நீளத்தை விட உங்கள் முதுகில் எளிதாக இருக்கிறது. இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்கள் உங்கள் முதுகில் நீட்டவும், உங்கள் முதுகில் நீட்டவும். உங்கள் குறைந்த பின்புறம் தரையில் இருப்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் இடுப்பு நிலைகள் இருக்கும்.

2. உங்கள் இடது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் நீட்டிக்க வேண்டும்.

3. மெதுவாக உங்கள் வலது முழங்கால்களை நேராக்கி, இரண்டு கைகளால் உங்கள் காலின் பின்புறத்தை இழுக்கவும்.

4. தரையில் உங்கள் இடுப்பு வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக உங்கள் வலது கால் இழுக்க. 20-30 விநாடிகள் பிடி. உங்கள் இடது பக்கத்தில் திரும்பவும்.

உங்கள் கால்களை நேராக்கினால் மிகவும் கடினம், நீங்கள் ஒரு வளைந்த முழங்கால் இந்த நீட்டிக்க செய்ய முடியும்.

2 - குவாட் நீட்சி

உங்கள் குவாட்ரிப்சஸ் (முன் தொடைகள்) நீங்கள் இயங்கும் போது கடுமையாக உழைக்கும் சக்திவாய்ந்த தசைகள் ஆகும், எனவே அவற்றை நீட்டிப்பது முக்கியம். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. நேராக (முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்), உன்னுடைய முதுகின் அடிவாரத்தை உன் பின்னால் தூக்கி, உன் கையை உன் கையில் பிடித்துக்கொள்.

2. உங்கள் குவளையில் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீது இழுக்கவும், உங்கள் குவாட் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன்.

3. உங்கள் மற்ற கால் நேராக வைத்து உங்கள் முழங்கால்கள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி.

4. நீட்டிப்பு 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை பிடி. வெளியீடு மற்றும் மீண்டும். பிற காலில் கால்கள் மற்றும் மீண்டும் படிநிலைகளை மாற்றவும்.

3 - கன்றின் நீட்சி

நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் கன்று தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன, அதனால் நீங்கள் முடிந்தவுடன் ஒரு நல்ல நீட்சி தேவைப்படும். தாடை splints தடுக்க இந்த நீட்டிக்க அவசியம். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. ஆயுதங்களை வைத்திருக்கும் சுவரில் இரண்டு கைகளையும் வைக்கவும்.

2. ஒரு காலில் சுவருடன் சாய்ந்து, மற்றொரு கால் உங்கள் முழங்காலுடன் நேராக மற்றும் கால் முன்னோக்கி எதிர்கொண்டது.

3. அந்த மாடியில் உங்கள் பின்புற காலின் ஹீலை வைத்துக்கொள்.

4. அந்த காலின் கன்றின் நீளத்தை உணரவும், 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.

5. எதிர் காலத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.

4 - குறைந்த சண்டையின் நீட்சி

இந்த உங்கள் இடுப்பு flexor தசைகள் ஒரு பெரிய நீட்டிக்க உள்ளது, இயங்கும் போது உங்கள் கால்கள் வரை தூக்கும் கடின உழைக்கும். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. ஒரு மதிய உணவை எடுத்துக்கொள்.

2. உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், உங்கள் மேல் உடல்நிலை நேராகவும் இருக்கலாம். உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக பின்னால் இருக்க வேண்டும்.

3. உங்கள் கைகளால் முன்னும் பின்னுமாக நீ இடுப்பு நீளமும், உன் தொடையின் மேல் உன் தொடையின் உச்சமும் வரை நீட்டவும்.

4. 30-60 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் பக்கங்களை மாறவும்.

5 - டி பேண்ட் நீட்சி

பல ரன்னருக்கான இறுக்கம் ஒரு பொதுவான பகுதியாக iliotibial இசைக்குழு (ITB ), இடுப்பு தொடங்குகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் கீழே செல்லும் ஒரு தசைநார் மற்றும் fascial இசைக்குழு உள்ளது. இது டிடி இசைக்குழு நீட்டிக்க உங்கள் டி இசைக்குழு நீட்டி மற்றும் டி பேண்ட் நோய்க்குறி உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். இதை எப்படி செய்வது?

1. ஒரு நேர்மையான நிலையில், உங்கள் இடது புறத்தில் உங்கள் வலது காலை கடக்க.

2. உங்கள் வலது காலை வெளியே ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை சற்று முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது பக்க சாய்ந்து.

3. உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, அதை உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு நீட்டவும்.

4. 30 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் உங்கள் இடது கால் மீண்டும்.

6 - பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

இந்த இடுப்பு நீட்சி, பட்டாம்பூச்சி நீட்சி என அழைக்கப்படும், உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதி நீண்டுள்ளது.

1. தரையில் உட்கார்ந்து. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் அடிகளை ஒன்று சேர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

2. உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் மூடி, மெதுவாக உங்கள் குணத்தை உங்கள் உடலுக்குள் வசதியாக சுலபமாக முடிக்கலாம்.

3. மெதுவாக முன்னோக்கி நின்று தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும். உங்கள் உள் தொடையில் ஒரு ஒளி நீளத்தை உணர வேண்டும்.

4. நீட்டிக்க மிகவும் எளிது என்றால், தரையில் உங்கள் மூக்கு தொட்டு என இன்னும் முன்னோக்கி சாய்ந்து. ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

5. 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். நீட்டிக்கும் போது நீங்கள் பவுன்ஸ் செய்யாதீர்கள்.

6. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து மீண்டும் ஒருமுறை படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

7 - ஹிப் மற்றும் பின்புற நீட்சி

இந்த நீட்டிக்க உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் பெரும் உள்ளது. இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்கள் தரையில் உட்கார்ந்து நேராக உங்கள் முன்.

2. உங்கள் வலது காலை தூக்கி உங்கள் இடது கால் மீது கடந்து, இது நேராக இருக்க வேண்டும்.

3. உங்கள் வலது காலை உங்கள் வலது காலை இழுக்க மற்றும் உங்கள் உடலின் தண்டு திருப்ப உங்கள் வலது காலை இழுக்க.

4. 15 முதல் 30 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.

5. கால்களை மாற்றவும், வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

8 - ஆயுத மற்றும் அப்களை நீட்சி

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் ஆயுதங்கள் மற்றும் obliques, அல்லது பக்க abdominals நீட்சி இருக்கிறது. இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு நீளத்துடன் தவிர்ப்பது.

2. உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டு, உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் இருந்து விலகுங்கள்.

3. உங்கள் முதுகெலும்புகளைத் தாங்க முடியாமல் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

4. மீண்டும் பக்கவாட்டில் இழுத்து, இடது பக்கம் சாய்ந்து, வலது புறமாக, உங்கள் பக்கங்களை நீட்டவும்.

9 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி

நீங்கள் இயங்கும்போது உங்கள் மேல் உடல் பயன்படுத்தினால், உங்கள் ரன் முடிந்ததும் உங்கள் கைகளை நீட்டிப்பது முக்கியம். இங்கே உங்கள் மேலதிக கவசத்தின் பின்புறத்தில் தசைகள், தசைகள் நீண்டு எப்படி இருக்கும்:

1. உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்று, உங்கள் எதிர் தோள் மீது.

2. உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்கையை நெருங்க நெருங்க மற்றொரு கையால் பயன்படுத்தவும்.

3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் பிடி, பின் பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.