அவர்கள் நீண்ட தூரம் இயங்கும் குறிப்பாக இரண்டாம், கால் தசை கோடுகள் பெற பொதுவான. ஆனால் நீங்கள் சாத்தியமான காரணங்கள் கவனம் செலுத்த மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுத்து இருந்தால், நீங்கள் எதிர்காலத்தில் தசை பிடிப்புகள் தவிர்க்க முடியும்.
நீங்கள் முறையாக ஹைட்ரேட்டிங் செய்து கொள்ளுங்கள்
தசைப்பிடிப்பு அடிக்கடி நீரிழப்பு விளைவாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் முன், போது, மற்றும் சரியாக ஒழுங்காக hydrating என்று உறுதி செய்ய வேண்டும்.
ரன்கள் முன்: நீங்கள் உங்கள் ரன் தொடங்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், 16 முதல் 24 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது பிற காஃபினேற்றப்பட்ட திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த கட்டத்தில் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், இதனால் கூடுதல் திரவங்களை நீக்கவும், உங்கள் ரன் போது குளியலறையில் செல்லத் தடுக்கவும் கூடாது. நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீரேற்றமடைந்திருப்பதை உறுதி செய்ய, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக மற்றொரு 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நீண்ட ரன் அல்லது இனம் (ஒரு மராத்தான் போன்றவை) செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உப்பு ஷாட் செய்யலாம், கூடுதல் உப்பு கிடைக்கும். ஒரு பாக்கெட் ஒரு உப்பு எடுத்து, அதை உங்கள் கையில் டம்ப், மற்றும் தண்ணீர் அதை பின்பற்ற.
ரன்கள் போது: உங்கள் ரன்கள் போது திரவ நுகர்வு கட்டைவிரல் பொது விதி: நீங்கள் உங்கள் ரன்கள் போது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்கள் 6 முதல் 8 அவுன்ஸ் திரவம் எடுக்க வேண்டும். நீண்ட ரன்கள் (90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) போது, உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் சில விளையாட்டு பானம் சேர்க்க வேண்டும் (Gatorade போன்ற) சோடியம் மற்றும் பிற கனிமங்கள் (எலெக்ட்ரோலைட்கள்) பதிலாக வியர்வை மூலம் இழந்தது.
நீங்கள் உங்கள் ரன் மூலம் பாதியாக மற்றொரு உப்பு ஷாட் செய்யலாம். எலெக்ட்ரோலைட் சமநிலையின் விளைவாக தசை பிடிப்பு அடிக்கடி ஏற்படுகிறது, எனவே இது உங்கள் எலெக்ட்ரோலைட்டிகளை மாற்றுவதில் சிக்கலானது.
ரன்கள் பிறகு: உங்கள் ரன் பிறகு தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் மூலம் rehydrate மறக்க வேண்டாம். உங்கள் ரன் பிறகு உங்கள் சிறுநீர் இருண்ட மஞ்சள் என்றால், நீங்கள் rehydrating வைக்க வேண்டும்.
இது ஒரு ஒளி எலுமிச்சை வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.
வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச் செய்ய மறக்க வேண்டாம்
உங்கள் இரத்த ஓட்டம் உங்கள் ஓட்டத்தில் ஓடும் வரை இயங்கும் போது, சரியான உடற்பயிற்சியினை செய்வது மற்றும் கால் பிளப்புகளை தடுக்க உதவும். 10 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக ஜாகிங் மூலம் சூடாகவும் , பட் கிக்குகள், குதிரைகள், அல்லது உயர் முழங்கால்கள் போன்ற சில சூடான பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள் . நீங்கள் உங்கள் ரன் முடிந்த பிறகு 30-60 வினாடிகள் நீட்டிப்புகளை வைத்திருக்கும் போது நிலையான நீட்டிப்புகளை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் மிக வேகமாக வெளியேறினீர்களா?
நீண்ட ரன்கள் அல்லது பந்தயங்களின் முடிவில் தசைப்பிடிப்பு மற்றொரு சாத்தியமான காரணம் நீங்கள் மிகவும் வேகமாக வெளியே சென்றது என்று. ஆரம்பத்தில் அதிக வேகத்தைத் தள்ளி, உங்கள் சேமித்த ஆற்றல் மூலம் எரியும் சுவர் மற்றும் தாக்கியதால் தவிர்க்க முடியாத சில வழிகள் இங்கே உள்ளன:
- நீங்கள் இறுதி இயக்கத்தை நடத்த திட்டமிட்டதை விட, உங்கள் முதல் மைல் மெதுவாக இயக்கவும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் மிகவும் பலமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதால் அதை செய்ய கடினமாக உள்ளது. ஆனால் உங்கள் இனத்தின் முதல் பாதியில் ஒவ்வொரு வினாடிக்கும் நீங்கள் மிக வேகமாக வெளியேறிவிடுவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இனம் இரண்டாம் பாதியில் இரு மடங்கு அதிகமாக இழக்க நேரிடும்.
- நீங்கள் சரியான தொடக்க நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். வேகமான இரண்டாம் நிலையில் உங்களைத் தொடாதே, ஏனென்றால் நீங்கள் அவர்களுடன் தொடர்ந்து முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு வசதியான வேகத்தில் உங்கள் இனம் தொடங்கி முதல் மைல் மார்க்கரில் உங்கள் கண்காணிப்பைச் சரிபார்க்க உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு வேகமானவராக இருந்தால், மெதுவாக. ஒரு மைலுக்குப் பிறகு வேகத்தை சரிசெய்ய இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை.
- மற்ற ரன்னர்ஸ் நிறைய முதல் மைல் நீங்கள் கடந்து போகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். ஆனால் நீங்கள் பந்தயத்தில் பின்னர் நிறைய கடந்து செல்வீர்கள்.
- பயிற்சி ரன்கள் போது மெதுவாக தொடங்கும் பயிற்சி. நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீண்ட காலத்தைச் செய்தால், முதல் சில மைல்களுக்குள் மீண்டும் முயற்சிக்கவும், எனவே நீங்கள் மிக வேகமாக வெளியே செல்லாத ஒழுங்குமுறைக்கு பயன்படுத்தப்படுவீர்கள்.
வழக்கமான மசாஜ்கள் உதவலாம்
ஒரு விளையாட்டு மசாஜ் போவதற்கு பெரும்பாலும் தசை கோடுகள் விளைவாக உருவாகிறது என்று வேதனையை சிகிச்சை ஒரு நல்ல வழி. வழக்கமான மசாஜ் உங்கள் தசைகள் உகந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, ரன்களின் போது தசைப்பிடிப்பு உங்கள் வாய்ப்புகளை பெரிதும் குறைக்கிறது. வீட்டிலேயே சுய மசாஜ் செய்ய, ஒரு நுரை ரோலர் போன்ற மசாஜ் கருவிகள் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் இறுக்கத்தை குறைக்க சில பிந்தைய ரன் நீட்சி செய்கிறீர்கள் உறுதி.
மிட் ரன் கர்ப்பம் எப்படி கையாள வேண்டும்
நன்கு நீரேற்றம் தசைப்பிடிப்பு தடுக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ரன் மீது பிடிப்புகள் கையாள்வதில் என்றால், மெதுவாக மசாஜ் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் நீட்டி முயற்சி. சில நிமிடங்களுக்கு அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இந்த அடி நீளத்தை நீக்கிவிடும்.
உங்கள் லெக் பிடிப்புகள் தொடர்ந்து இருந்தால்
கால் முதுகெலும்புகள் பல முறைகள் முயற்சி செய்த பிறகு தொடர்ந்து இருந்தால், உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு தொழில் நிபுணர் ஆலோசகர்களே, வைட்டமின் குறைபாடு, மருந்து பக்க விளைவு அல்லது அடிப்படை மருத்துவ நிலை ஆகியவற்றின் முடிவு என்பதை தீர்மானிக்க.