அட்கின்ஸ் டயட் இன் இன்டர்கேஷன் கட்டத்திற்கான உணவுகள்

அட்கின்ஸ் முதல் கட்டத்தில் சாப்பிட என்ன சாப்பிட கற்று என்ன கற்று

அட்கின்ஸ் திட்டத்தின் முதல் கட்டம், தூண்டுவதற்கான கட்டமாக அறியப்படுகிறது, இது உங்கள் எடை இழப்புக்குத் தூண்டுவதற்கும் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் வரை குறைக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து உங்கள் கலோரிகளின் பெரும்பாலானவற்றைப் பெறுவீர்கள். இந்தக் கட்டத்தில் எந்த உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

அட்கின்ஸ் டயட்டின் இன்டர்கேஷன் கட்டம்

அட்கின்ஸ் உணவில் கண்டிப்பான கட்டம் உள்ளது.

இந்த கட்டம் உடல் கொழுப்பு பயன்படுத்தி ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட் பயன்படுத்தி மாற்ற வேண்டும் என்று பொருள். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் பட்டியலிடப்படக் கூடாது, ஆனால் பெரும்பாலான உணவுகளின் பகுதிகள் வரம்பற்றவை. இது மிகவும் விரைவான எடை இழப்புக்கான கட்டமாகும். இருப்பினும், இந்த இழப்பின் போது கிடைக்கக்கூடிய மிக குறைந்த உணவுகள் கொடுக்கப்பட்டால் இழப்பு ஏற்படாது. உணவுகளில் அதிக புரதங்கள், காய்கறிகள், சீஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள், உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளல் 20 கிராம் நிகர காபந்துகளுக்கு குறைக்கப்படும்.

புரத உணவுகள்

இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு மற்றும் முட்டைகள் போன்ற பெரும்பாலான காய்கறி மற்றும் அல்லாத பால் புரத உணவுகள் சிறிய அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. நீங்கள் சுதந்திரமாக அவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

சில கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன:

• பன்றி இறைச்சி, ஹாம், மற்றும் மற்ற சத்துள்ள இறைச்சிகள் சர்க்கரை மூலம் பதப்படுத்தப்பட்ட வரைக்கும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நைட்ரேட்-இலவச குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
• சிப்பிகளும் சிப்பிகளும் போன்றவற்றை குறைக்க சில ஷெல்ஃபிஃப் கற்கள் உள்ளன, அவை கார்பன்களில் சிறிது அதிகமானவை.

• சாயல் நண்டு அல்லது சாயல் ஷெல்ஃப் தடை செய்யப்பட்டுள்ளது.

காய்கறிகள்

அட்கின்ஸ் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் பெரும்பகுதி காய்கறிகளில் இருந்து வருகிறது. நீங்கள் உண்ணும் காய்கறிகளின் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை அறிவது முக்கியம். நாளொன்றுக்கு பன்னிரண்டு முதல் 15 கிராம் வரை ( நார்ச்சத்து இல்லாமல் ) காய்கறிகளில் இருந்து வர வேண்டும்.

அட்கின்ஸ் தூண்டல் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்படாத காய்கறிகள், சோளம், உருளைக்கிழங்கு, பச்சை (ஆங்கிலம்) பட்டாணி, மற்றும் பிற இனிப்பு அல்லது மாவுச்சூழல் காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

பால் மற்றும் சீஸ்

பெரும்பாலான வெண்ணிலாக்கள் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஒரு கிராம் குறைவாக உள்ளனர், ஆனால் இன்னும் சிலவற்றைக் கவனமாகக் கவனிக்கவும்.

சீஸ் மற்றும் பால் பொருட்கள் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

• அட்கின்ஸ் உணவு 3 முதல் 4 அவுன்ஸ் முழு கொழுப்பு சீஸ் (கிரீம் சீஸ் உட்பட) தூண்டுதலின் போது ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கிறது.
• இல்லை குடிசை பாலாடை, விவசாயி பாலாடை, அல்லது பிற புதிய சீஸ்கள் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை.
• தூக்க கட்டத்தில் பால் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
• ஒரு கனமான அல்லது ஒளி கிரீம் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

அட்கின்ஸ் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்கும் மக்கள் உணவின் குறைந்த கொழுப்புப் பதிப்பை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம் என்று எச்சரிக்கிறார்கள். போதுமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உணவின் வெற்றிக்கு மிக முக்கியம். அட்கின்ஸ் திட்டம் இயற்கை கொழுப்பு சமநிலையை சாப்பிடுவது மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அறிவுறுத்துகிறது.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களுக்காக இந்த வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றவும்:

• குளிர் நீர் நீர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், மீன் நுகர்வு பற்றி எஃப்.டி.ஏ வழிகாட்டுதல்கள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்) கொண்டிருக்கும் பல உணவை உண்ணுங்கள்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் , குறிப்பாக கன்னி அல்லது கூடுதல் கன்னி பெயரிடப்பட்ட அந்த, உங்கள் உணவு திட்டமிடல் வலியுறுத்த வேண்டும்.
• உலர்-வறுக்கப்படுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் எண்ணெய்கள், குறிப்பாக "குளிர்-அழுத்தம்" அல்லது "வெளியேற்றப்பட்ட-அழுத்தம் கொண்டவை" என்றால், குறிப்பாக கனோலா, வேர்க்கடலை மற்றும் திராட்சை எண்ணெய் ஆகியவை.
• சோளம், சோயா, குங்குமப்பூ மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெயைத் தவிர்க்கவும் சிறிய அளவுகளில் தவிர்த்துக் கொள்ளவும். இவை ஒமேகா -6 பலூசப்பட்ட கொழுப்பு அதிக அளவில் உள்ளன. குளிர்ந்த அழுத்தம் அல்லது துப்புரவாளர் அழுத்தம் எண்ணெய்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• மயோனைசே தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​வழக்கமான முழு கொழுப்பு மயோனைசே தேர்வு, முன்னுரிமை பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய்கள் வகையான மேலே வழிகாட்டுதல்களை பயன்படுத்தி.
• அதே விதிகள் சாலட் ஒத்திகளுக்கு பொருந்தும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் தடைசெய்யப்பட்டதால் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.
• வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணை போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மற்ற மூலங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை ஆனால் மற்ற கொழுப்புகளால் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும்.
• ஒரே டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லை என்று மார்கரின் பயன்படுத்த.

பானங்கள்

நீர் விரும்பும் பானம் ஆகும். அட்கின்ஸ் திட்டம் நாள் ஒன்றுக்கு எட்டு கண்ணாடிகளை (ஒவ்வொரு தண்ணீர் 8 அவுன்ஸ்) குடிப்பதை அறிவுறுத்துகிறது. நீங்கள் பசியாக இருந்தால், அது ஒரு உணவு இடைவேளையாக இல்லையென்றால், நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போதே முதலில் தண்ணீர் குடிப்பீர்கள். சோடா நீர் அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் சர்க்கரை-இல்லாத வாசனைக்கு ஏற்றது.

இந்த பானம் வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றவும்:

• சர்க்கரையுடன் சர்க்கரையுடன் சாறு அல்லது சாறு உள்ள இயற்கை சர்க்கரை உட்பட அதில் குடிக்காதீர்கள்.
• மூலிகை டீஸ், டிஃபஃபைன் செய்யப்பட்ட காபி, அல்லது டிஃபெஃபைனேற்றப்பட்ட தேநீர் நல்ல தேர்வுகள்.
• சிலர் காஃபின் குடிப்பதை விட்டு வெளியேறலாம், ஆனால் நீங்கள் பசி ஏற்படாவிட்டால் அல்லது உங்கள் எடை இழப்பு குறைவதைப் பார்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
• Splenda (sucralose) உடன் சமைக்கப்பட்ட உணவு சோடாக்கள் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
• தெளிவான குழம்புகள் பொதுவாக கார்பன்களில் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கின்றன (ஆனால் எப்பொழுதும், லேபிள்களைப் படியுங்கள்).

சிறப்பு உணவுகள் அனுமதிக்கப்பட்டன

சிறிய அளவு கார்பன்களுடன் கூடிய சில உணவுகள் ஏற்கத்தக்கவை. இது கார்பெண்களைக் கணக்கிட வேண்டும் மற்றும் நாள் முழுவதும் மொத்த காப்ஸ் 20 மில்லி என்ற அளவில் இருக்கும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• 2 முதல் 3 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு (இது மட்டுமே பழம் விதிவிலக்கு)
• 2 முதல் 3 தேக்கரண்டி கடுகு கிரீம் அல்லது 1 அவுன்ஸ் புளிப்பு கிரீம்
• 10 முதல் 20 ஆலிவ்
• ஒரு சிறிய வெண்ணெய் அரை
• கட்டுப்பாட்டு-கார்பன் வசதி உணவுகள், குறைந்த கார்பேக் சிற்றுண்டி பார்கள் போன்றவை

கூடுதல் ஃபைபர்

அட்கின்ஸ் திட்டம் சைமியம் (மெட்டமைசில் மற்றும் பிற ஃபைபர் கூடுதல் மூலப்பொருட்களில் முக்கிய மூலப்பொருள்) மற்றும் ஃபைபர் ஃபைபர் க்கான ஆளிவிதை உணவை பரிந்துரைக்கிறது . இந்த கட்டத்தில் மலச்சிக்கல் தடுக்கும்.

சர்க்கரை மாற்றுக்கள்

அட்கின்ஸ் உணவுக்கு விருப்பமான சர்க்கரை மாற்றாக Splenda (sucralose) உள்ளது. இனிப்பு குறைந்த அளவு (சாக்கரைன்) ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. இந்த இனிப்புப் பொருட்களின் தூள் வடிவங்கள் பொதுவாக கார்பன்களை, ஒரு பாக்கெட்டிற்கு 1 கிராம் சேர்க்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஸ்ப்லண்ட்டின் திரவ (கார்பன்) ஆதாரங்களைக் காணலாம்.

அட்கின்ஸ் தூண்டல் கட்டத்தில் உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன

இந்த உணவுகள் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதால் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்ட பல உணவுகள் உள்ளன:

• தானியங்கள், ரொட்டி, கேக், பட்டாசு, மற்றும் பாத்திரங்கள் போன்ற முழு தானிய அல்லது மாவுகளால் தயாரிக்கப்படும் எதுவும்.
• மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் காணப்பட்ட சர்க்கரைகளை உள்ளடக்கிய எந்த உணவும்.
• பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்
• பால், பாலாடைக்கட்டி, அல்லது கொழுப்பு-இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த சீஸ் போன்ற சில பால் பொருட்கள்
• உருளைக்கிழங்கு, பீட், மற்றும் சோள மாவு போன்ற திரவ காய்கறிகள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பழச்சாறுகள்
• டெலி சாலட்ஸ், இது பெரும்பாலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது
• மதுபானங்கள்
• நட்ஸ்

தூண்டல் பிறகு என்ன உணவு சேர்க்க முடியும்?

மூன்றாவது வாரத்தில் வழக்கமாக ஆரம்பிக்கும் இரண்டு கட்டங்களில், காய்கறிக்கு அப்பால் காய்கறிகள், பருப்புகள், விதைகள் மற்றும் பெர்ரி போன்ற பிற உணவுகளுக்கு செல்லலாம். இந்த உணவுகள் சேர்க்கப்படலாம்:

• பாதாம், முந்திரி, மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள்.
• பெர்ரிஸ், கேன்டூலூப் மற்றும் ஹனிடூ மெலோன்
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ரிச்சோட்டா போன்ற பால், தயிர் மற்றும் புதிய பாலாடைக்கட்டிகள்
• சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற விதைகள்
• அட்கின்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் ஏணியில் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகள்
• தேங்காய் பால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சோயா அல்லது பாதாம் பால், ஷிராடாக்கி நூடுல்ஸ் , சில சோயா ஃப்ளோர் மற்றும் பிற சிறப்பு குறைந்த கார்பன் உணவுகள்
• பீன்ஸ்
• தக்காளி சாறு

உங்கள் பைத்தியம் தயார்

சோதனையை குறைக்க, அட்கின்ஸ் திட்டத்தில் அனுமதிக்கப்படாத உங்கள் வீட்டிலிருந்து உணவை நீக்க வேண்டும். இந்த வழக்கு என்றால், பின்னர் நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பேட் உணவு சாப்பிட முடியும் உணவுகள் உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டி restocking கருதுகின்றனர்.

அட்கின்ஸ் டயட் கட்டத்தின் நீளம்

தூண்டல் இரண்டு வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். Dieters அவர்கள் விரும்பும் என்றால் நீண்ட அவர்கள் தொடர்ந்து மாற்றம் பொறுத்து, அல்லது அவர்கள் இழக்க எடை நிறைய இருந்தால் நீண்ட தொடரலாம்.

தூண்டுதல் இலக்குகள்

1. கொழுப்பு நிறைந்த உணவு கெட்டோஸைத் தூண்டுவதற்கு, கொழுப்பு உடலின் முக்கிய எரிபொருள் ஆகும். இந்த மாநில கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றங்களில் கீட்டோன்கள் சிறுநீரில் காணப்படுகின்றன, மேலும் கேடோஸ்டிக்ஸ் மூலம் கண்டறிய முடியும். அட்கின்ஸ் மக்கள் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பு பயன்படுத்தி ஒரு அறிகுறியாக கெட்டோசிஸ் பயன்படுத்தி பிடிக்கும். மக்கள் கெட்டோசிஸ் மாநிலத்தில் இருக்கும்போது, ​​அவற்றின் பசி குறைகிறது.
2. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் அறிகுறிகளை உறுதிப்படுத்தவும் , இது சோர்வு, சோர்வு, மற்றும் "மூளை மூடுபனி" போன்ற ஒழுங்கற்ற இரத்த சர்க்கரை இருந்து வரலாம். இது உணவு பசி குறைக்கலாம்.
3. விரைவான எடை இழப்பு. மக்கள் அளவிலான அளவு குறைந்து வருவதைப் பார்த்தால் மக்கள் அதிகரிக்கும்.

அட்கின்ஸ் டயட் மீது உணவு கெட்டோசிஸ் விளைவுகள்

உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றல் மாற்ற கார்போஹைட்ரேட் கொடுக்கப்பட்டால், அது அட்கின்ஸ் உணவு மூலம் கிடைக்கும் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை பயன்படுத்தும். ஆற்றல் ஒரு வேறுபட்ட மூல மாற உங்கள் உடல் பாதிக்கும். அட்கின்ஸ் உணவு அல்லது வேறு எந்த குறைந்த கார்பட் உணவு காரணமாக கெட்டோசிஸத்தை அனுபவிக்கும் மக்கள் மனநிலை ஊசலாட்டம், மலச்சிக்கல், கெட்ட மூச்சு (நுரையீரலில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட கூடுதல் கீட்டோன்கள் காரணமாக), தலைவலி, குமட்டல், சோர்வு, சிறுநீரக கற்கள் அல்லது கால்சியம் வெளியேற்றத்தின் அதிக அளவு . இந்த மற்றும் பிற பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க, நீரை அடிக்கடி குடிக்கவும், சாப்பிடாமல் தவிர்க்கவும், மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும்.

Atkins Induction Phase இன் மாற்று

அட்வின்ஸ் இன்டர்கேஷன் போலவே கார்பன்களையும் குறைக்காத பல குறைந்த கார்பன் உணவுகள் உள்ளன. அவர்கள் எடை இழப்பு மற்றும் சுகாதார நலன்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளை வழங்க முடியும் . ஒரு அணுகுமுறை அனைத்து தூண்டுதலின் விதிகளையும் பின்பற்ற ஆரம்பிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் விலகி நிற்கும் விளிம்பில் இருப்பதைக் கண்டால் தளர்த்த தயாராக இருக்க வேண்டும். இன்னொரு மூலோபாயம், ஒரு நாளைக்கு 30 அல்லது 40 கிராம் அதிக கார்போட் மட்டத்தில் துவங்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

அட்கின்ஸ் உணவைப் பயன்படுத்துவதில் பலர் வெற்றி பெற்றாலும், அது அனைவருக்கும் இல்லை. அட்கின்ஸ் உணவின் தூண்டல் கட்டம் உணவு கெட்டோசிஸை உருவாக்குவதற்காக மிகவும் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் சாப்பிட முடியாது வழிகாட்டுதல்கள் தொடர்ந்து இது நுட்பமான இருப்பது தேவைப்படும். நீங்கள் அதை ஒட்ட முடியாது என்றால், நீங்கள் எடை இழக்க உதவும் பல உணவு உள்ளன என்று ஞாபகம்.

> ஆதாரங்கள்

குறைந்த கார்பெட் உணவு: எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவும்? மாயோ கிளினிக். https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> ஏற்கத்தக்க உணவுகள் கட்டம் ஒரு பட்டியல். அட்கின்ஸ். https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.