அதன் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய ஆளினை அரைக்கவும்
பல மக்கள் ஃப்ளேக்ஸ்ஸீட்ஸ் மற்றும் தரையில் ஆளி விதைகளை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கின்றனர். இந்த ஆளி விதை ஒரு பெரிய ஊட்டச்சத்து கொண்டோலை கொண்டுள்ளது. இது ஒரு தானியமாக இல்லை என்றாலும், இது தானியங்களுக்கு ஒத்த வைட்டமின் மற்றும் கனிம விவரங்களைக் கொண்டுள்ளது, அதிக தானியங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, இது பசையம் இல்லை.
Flaxseed கார்போஹைட்ரேட் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, இது மாடிகள் மற்றும் சர்க்கரை தங்கள் உட்கொள்ளும் குறைக்க யார் மக்கள் சிறந்த இது. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் அதன் எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கான ஒரு பெரிய உணவாகின்றன. சில டிஃப்பர்ஸ் ப்ளாஸ்கீஸ்கள் திருப்திகரமாக உணர்கின்றன என்று சொல்கின்றன.
ஆளி விதை, விதை, மற்றும் Flaxseed உணவு
சணல் துணியை தயாரிக்க பயன்படும் ஆளி விதைகளின் விதைகளாகும் flaxseeds (அல்லது linseeds). ஆளி விதை முளைப்பு மண்டலத்தில் முதன் முதலில் வளர்க்கப்பட்டது. பண்டைய எகிப்தில் சணல் பூசாரி மற்றும் அரச உடைகளில் பயன்படுத்தப்பட்டது மற்றும் கோவில் சுவர்களில் பூக்கும் மலர்கள் வரைந்திருந்தது. மத்தியதரைக் கடற்பகுதி முழுவதும் எகிப்திய துணியுடன் ஃபீனீசியர்கள் வர்த்தகம் செய்தார்கள், ரோமர்கள் தங்கள் பயணங்களுக்குப் பயன்படுத்தினர்.
பழுப்பு மற்றும் பொன்னிற வகைகளான ஆளிவிதை வகைகள் உள்ளன, அவை ஒத்த ஊட்டச்சத்து கலவைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆரோக்கிய உணவு கடைகள், சிறப்பு கடைகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் ஆகியவை flaxseed, மற்றும் பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் அதை பங்கு. இது மொத்தமாகவும் தொகுப்புகளிலும் விற்கப்படுகிறது.
Flaxseed ஒரு மகிழ்ச்சியுடன் வறுமை சுவை உள்ளது. முழு விதையையும் நன்கு பராமரிக்க வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் முழு ஊட்டச்சத்து நன்மைக்காக நீங்கள் உணவாக உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும். ஒரு எளிய ஸ்பைஸ் அல்லது காபி சாணை இது வினாடிகளில் செய்யலாம்.
Flaxseed ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல்நல நன்மைகள்
Flaxseed அதிக அளவு புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் உணவு தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. மலக்குடல், மிலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் குறிப்பாக பளபளப்பாக உள்ளது. மொத்த கொழுப்பின் சதவிகிதம், ஃப்ளாக்ஸீஸில் 54 சதவிகிதம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பெரும்பாலும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், 18 சதவிகிதம் ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது ஒலிக் அமிலம் மற்றும் 6 சதவிகிதம் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது லினீலியிக் அமிலம் ஆகியவை உள்ளன.
நுரையீரலில் அல்லது அதன் டெரிவேடிட்டுகள் இரத்தத்தில் மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொலஸ்டிரால் குறைக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது, பெண்களுக்கு அதிக நன்மைகள் மற்றும் உயர் கொழுப்பு கொண்டவர்கள். சுகாதார நலன்கள் பின்வருமாறு:
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஆளிவினால் நிறைந்திருக்கிறது : ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நம் உடலில் வீக்கத்திற்கு எதிராக ஒரு முக்கிய சக்தியாகும். ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமில உட்கொள்ளல் (சோயா மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களில் காணப்படுவது) தொடர்பாக குறிப்பாக ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் (மீன், ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை) அதிகமாக இருந்தால் வீக்கம் அதிகரிக்கலாம். இந்த இரண்டு வகை எண்ணெய்களின் விகிதத்தை சமன் செய்ய தேடலில், ஆளி விதை உண்மையான உதவியாக இருக்கும். ஆளி விதைகளில் உள்ள எண்ணெயில் பெரும்பாலானவை ஆல்ஃபா லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஒரு ஒமேகா -3 ஆகும், இது சால்மன் மற்றும் பிற கொழுப்பு-குளிர் நீர் மீன் போன்ற EPA மற்றும் DHA கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு முன்னோடியாகும். எல்லோரும் எளிதில் ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றுவதால், உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலில் மட்டுமே ஆளிவினால் மட்டுமே சார்ந்திருக்க முடியாது. எனினும், ALA அதன் சொந்த நல்ல விளைவுகளை கொண்டுள்ளது மற்றும் நிச்சயமாக ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 சமநிலை உதவுகிறது.
- ஃபைபர்ஸீடில் ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளது: நீங்கள் ஃபைபர் அதிக உணவைக் கண்டுபிடிக்க கடினமாக அழுத்துவதால், சணல் விட கரையக்கூடியது மற்றும் கரையக்கூடியது . இந்த ஃபைபர் ஆளித்தின் கொழுப்பு-குறைப்பு விளைவுகளுக்கு முக்கிய காரணம் என்னவென்றால். உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் குடலின் சரியான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
- ஃபிக்ஸ்சீய்ட் ஹைட் பைட்டோகெமிக்கல்களில் அதிகம் உள்ளது : இவை பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் . இது பெண் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தும் பொருள்களுக்கு நமது குடலில் உள்ள மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் லிக்னைன்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம்.
- எண்ணெய்: ஃப்ளெக்ஸ்ஸீட் எண்ணெய் ஃபைபர் மற்றும் ஃபைட்டோகெமிக்கல்களின் மொத்த flaxseed சாப்பாட்டைக் கொண்டிருக்காது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
Flaxseeds ஐ அதே Flaxseed உணவு?
அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியீடு செய்ய நீங்கள் ஆளிவிதை அரைக்க வேண்டும், முழு விதைகள் மற்றும் விதைகளை விற்பனைக்கு விற்பனை செய்யலாம். முழுமையான flaxseed சரியாக ஒரு ஆண்டு வரை புதிய வைத்திருக்கிறது. இருப்பினும், அது உணவில் தரையிறங்கிய பிறகு விரைவாக ரன்சிட் போகும். இந்த காரணத்திற்காக, பல மக்கள் முழு ஆளி விதை வாங்க மற்றும் ஒரு காபி சாணை பயன்படுத்தி தங்களை உணவு அரை தேர்வு. நீங்கள் உணவு வாங்கினால், இந்த வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றவும்:
- விரைவான வருவாய் உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திய ஒரு மூலத்திலிருந்து வாங்கவும்.
- வெறுமனே, உணவு கடையில் குளிரூட்டப்பட்ட வேண்டும்.
- ஒளி கெடுதலாக முடுக்கிவிடும் என்பதால் பையில் ஒளிபுகா இருக்க வேண்டும். ஆளி விதைகளின் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கம் காரணமாக விரைவிலேயே அதிக நரம்புகள் ஏற்படுகின்றன.
- வெற்றிட நிரம்பிய பேக்கேஜிங் சிறந்தது ஏனென்றால் திறப்பதற்கு முன்பே ஆக்ஸிஜனைத் தொடர்பு கொள்வதன் மூலம் உணவை தடுக்கிறது.
முழு ஆளிவிதை வாங்குவது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதில் திடீரென அலறுகிறது. இந்த வழி மிகவும் குறைவான விலையாகும். எப்போது நீங்கள் கசப்புணர்ச்சியைச் சுவைக்கிறீர்களோ அதை ருசிக்க வேண்டும். இது சற்று சுவாரசியமான சுவையாகவும், கடுமையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
ஆளிவிதை உணவு மற்றும் சேமித்துவைத்தல்
உங்கள் flaxseed உணவு செய்ய ஒரு மலிவான காபி சாணை வாங்க முடியும். அவர்கள் காபி பீன்ஸ் போன்ற கடினமான இல்லை என நீங்கள் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் அவற்றை அரை வேண்டும். உங்கள் சாணைத் திறனைப் பொறுத்து, நீங்கள் பல பேட்சுகளை ஒரு செய்முறையைப் பெற போதுமான ஆளி விதைகளை பெற வேண்டும்.
Flaxseed மற்றும் Flaxseed உணவு சேகரித்தல்
முழு ஆளிவிதை ஒரு குளிர், இருண்ட, உலர் இடத்தில் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் போன்ற பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். சணல் உணவை உறைவிப்பாளரில் சேமித்து, ஒரு சில வாரங்களுக்குள் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் அதை உள்ளே அல்லது ஒரு ஜிப் வகை சேமிப்பு பையில் வந்த பையில் வைக்கலாம்.
Flaxseed ஐ பயன்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆளி விதைகளில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரை ஊறவைக்கும், மற்றும் நீங்கள் குடிக்கவில்லை என்றால், மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.
- உயர் ஃபைபர் உணவுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால் மெதுவாக ஆரம்பிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் முழு விதையையும் வாங்குகிறீர்களானால், நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு அவற்றை அரைக்க வேண்டும்.
- ஆளிவிதை அடிக்கடி வேகவைத்த பொருட்களில் ஒரு முட்டை மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கரையக்கூடிய ஃபைபர் உணவுக்கு கட்டமைப்பு சேர்க்கிறது.
- 2/3 முதல் 3/4 ஆளி விதைப்பு 1 கப் சணல் உணவைக் கொண்டது.
ஆளி விதை மற்றும் சேவை பரிந்துரைப்புகள்
உங்கள் உணவில் ஃப்ளக்ஸ்ஸீஸை இணைப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் உறுதியாகக் கொள்ளாவிட்டால் , கீழே உள்ள பரிந்துரைகளை முயற்சிக்கவும்:
- ரா அல்லது வறுத்தெடுத்தது: பாலாடைக்கட்டி, ரிச்சோட்டா, தயிர் அல்லது காலை உணவு தானியங்கள் மீது தெளி. இது ஷேக்கில் பயன்படுத்தவும்.
- சூடான தானியத்தில் சமைக்கப்பட்டது: உதாரணமாக, சூடான ஆளி விதை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தானிய முயற்சி செய்க.
- மற்ற உணவுகள் சமைக்க: meatloaf, இறைச்சி, அல்லது casseroles முயற்சி.
- வேகவைத்த பொருட்கள்: எந்த செய்முறைக்கு ஒரு சில தேக்கரண்டி சேர்க்கவும், அல்லது ஒரு மாவு போன்ற ஆளி விதைவை நம்பியிருக்க வேண்டும், பின்வரும் முயற்சி:
Flaxseed பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
நான்கு ஆற்றல் பிரச்சினைகள் பற்றி ஆளி விறைப்பு பற்றிய கவலைகள். எனினும், ஆளி விந்தைகள் பற்றி நிறைய ஆராய்ச்சி சில அல்லது அதை சாப்பிடுவதில் எந்த பிரச்சனையும் காட்ட என்பதை நினைவில். இதற்கு மாறாக, பல நன்மைகள் காட்டப்பட்டுள்ளன:
- பிக் ஃபைபர் லோட்: ஃப்ளக்ஸ் போன்ற உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் , ஒரு சிறிய தொகையைத் தொடங்கவும், மெதுவாக அதிகரிக்கவும் சிறந்தது; இல்லையெனில், கடித்தல் மற்றும் மலமிளக்கியாக விளைவிக்கும். எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியுடன் கூடிய நபர்களுக்கு இது குறிப்பாக வலுவான எதிர்வினை மற்றும் கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
- ஆக்ஸைடு / அஸ்தமனம்: ஆளி விதை எண்ணெய் மிகவும் குறைக்கப்படாதது. அதாவது, அது சரியாக பராமரிக்கப்படாத வரை விஷத்தன்மை (வெடிப்புத்தன்மை) மிகவும் பாதிக்கப்படுவதாகும். அதை சேமித்து வைப்பதற்கு மிகச் சிறந்த வழி, இயற்கையின் சொந்த சேமிப்பு அமைப்பாகும், இது ஒரு வருடம் வைத்திருக்கும் விதைக்குள். ஒரு சில மாதங்கள் மட்டுமே உணவை சாப்பிடுவது. எண்ணெய் இருண்ட கொள்கலன்களில் குளிரூட்டல் மூலம் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் முன்னுரிமை ஒரு சில வாரங்களுக்குள் நுகரப்படும். விதைகளில் உள்ள எண்ணெய்கள் விதைக்கப்பட்ட உணவில் பயன்படுத்தப்படுகையில் மிகவும் உறுதியானவை. ஆராய்ச்சியாளர்கள் விதைகளில் உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.
- ஹார்மோன் எஃபெக்ட்ஸ்: லிக்னன்ஸ் பை பயோடெஸ்ட்ரோஜென்ஸ் கொண்டிருக்கிறது. ஆய்வில் இதுவரை அவர்கள் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டிய போதிலும், பைட்டெஸ்டிரோஜன்களின் அதிக அளவிலான விளைவுகள் என்னவென்று தெரியவில்லை.
- சயனைடு: பல உணவுகள் (முந்திரி, சில பீன்ஸ், மற்றும் பிற) போன்றவை, ஆளி விதைகளில் மிகவும் சிறிய அளவு சயனைடு கலவைகள் உள்ளன, குறிப்பாக முட்டை. வெப்பம், குறிப்பாக உலர் ஆளி விதைகளில், இந்த கலவைகளை உடைக்கிறது. எவ்வாறாயினும், இந்த உடல்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நடுநிலையைத் தக்கவைக்கும் திறன் நம் உடலுக்கு உள்ளது. நாள்தோறும் 2 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை (3 தேக்கரண்டி சணல் உணவை) தினமும் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதாக அமெரிக்க அரசாங்க முகவர் கூறுகிறது. இது சுகாதார நோக்கங்களுக்கான ஒரு சிறந்த மருந்து. வெவ்வேறு ஆய்வுகள் விதை 6 தினசரி தேக்கரண்டி வரை பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் அவர்கள் பயன்படுத்தும் அளவு பாதுகாப்பானது என்று காட்டுகின்றன.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
Flaxseeds மற்றும் flaxseed உணவு ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போ மற்றும் பசையம்-இலவச உணவு பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் அதை அரைக்க அல்லது அதை தரையில் flaxseed உணவு வாங்க என்பதை, புதிய சமையல் மற்றும் இந்த ஆரோக்கியமான மூலப்பொருள் பயன்படுத்த வழிகளை ஆராய.
> மூல:
> முழு அறிக்கை (அனைத்து சத்துக்கள்): 12220, விதைகள், 100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஆளி விதை. யுஎஸ்டிஏ தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தள பதிப்பு SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. இரத்த கொழுப்புக்கள் மீது ஆளி விதைகளின் விளைவுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . 2009; 90 (2): 288-297. டோய்: 10,3945 / ajcn.2009.27469.