இயற்கையான பாடிபில்டிங் ஹார்மோன்கள் பயன்படுத்துவது எப்படி?

உங்கள் ஹார்மோன்கள் கையாள ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒர்க்அவுட் உத்திகள்

பல ஹார்மோன்கள் குறிப்பாக ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி (IGF-1) வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஊக்கத்தை வழங்குகின்றன; கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் எரிபொருட்களுக்கான கார்டிசோல், எபிநெஃப்ரைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரின் மற்றும் குளோக்கோனின் கட்டுப்பாடு அணுகல் மற்ற முக்கிய செயல்பாடுகளை கூடுதலாக தேவைப்படும் போது சேமிக்கப்பட்ட எரிபொருள் வெளியீடு கையாள்வதன் மூலம்; மற்றும் இன்சுலின் நாம் சாப்பிட உணவு பெறப்பட்ட எரிபொருட்களுக்கான சேமிப்பு உத்வேகம் வழங்குகிறது.

6 இயற்கையான பாடிபில்டிங் ஹார்மோன்கள்

இந்த ஹார்மோன்களை நீங்கள் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க முடியும் என்று வேலை செய்ய இயற்கை எடை பயிற்சி இரகசியங்களை ஒன்றாகும்.

1.Testosterone

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது, பெரும்பாலான ஆண்குறி ஹார்மோன்கள், ஆல்கஹால் சுரப்பிகள் (சிறுநீரகங்களின் மேல் உட்கார்ந்திருக்கும்) மூலமாக சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் ஆண் உடல் பண்புகள், தசை வெகுஜன, வலிமை, கொழுப்பு விநியோகம், மற்றும் பாலியல் இயக்கம் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும். சிறுநீரகம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் பெண்களால் சிறிய அளவில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

மேலும் உறுதியான இருக்க, டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு ஆன்ட்ரோஜெனிக் உள்ளது, உடற்கூறியல், ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன். ஆண்ட்ரோஜெனிக் என்பது ஆண் குணாதிசயங்கள் மற்றும் உடற்காப்பு மூலங்களைக் கட்டமைப்பது அல்லது உடல் திசுக்களை ஒருங்கிணைத்தல். டெஸ்டோஸ்டிரோன் உடல் எடை மற்றும் எடை பயிற்சிக்கு முதலிடம் ஹார்மோன் ஆகும், குறிப்பாக வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு (இது எப்போதும் எடை பயிற்சி ஆரம்ப இலக்கு அல்ல).

பல தசாப்தங்களுக்கான பலம் மற்றும் வலிமை தேவைப்படும் உடலமைப்பு மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில் தசை மொத்தத்தையும் வலிமையையும் கட்டியெழுப்புவதற்கான கூடுதல் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் அழகாக வேலை செய்கிறார்கள். அதனால் தான் பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில், 'ஸ்டெராய்டுகள்' எடுத்துக்கொள்வது சட்டவிரோதமானது

2. வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் IGF-1

மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனானது பிட்யூட்டரி சுரப்பி மூலமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் IGF-1 ஐ தயாரிக்க கல்லீரலை தூண்டுகிறது, இது வளர்ச்சி ஹார்மோன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளுக்கு இறுதியில் பொறுப்பாகிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோனைப் போலவே, இந்த உற்பத்தி நாம் வயதைக் குறைவாகக் குறைந்து விட்டது, மேலும் வயதான மக்களில் காணப்படும் தசை வெகுஜனத்தின் குறைந்த பட்சம் குறைந்த பட்சம் பொறுப்பேற்கலாம். இந்த ஹார்மோன்கள் உடல் கொழுப்பு ஒரு தலைகீழ் உறவு தெரிகிறது, அதாவது நீங்கள் உற்பத்தி குறைவாக, நீங்கள் குவிக்கும் அதிக உடல் கொழுப்பு.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி கையாளுதலுடன் கூடிய வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 விநியோகத்தை அதிகரிக்கலாம். GH மற்றும் IGF-1, டெஸ்டோஸ்டிரோன், மற்றும் கார்டிசோல் (உங்கள் மன அழுத்தம் ஹார்மோன்) எடை பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் ஸ்பிரிண்ட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது இயங்கும் தீவிரத்துடன் அதிகரிக்கப்படுகின்றன.

3. இன்சுலின்

இன்சுலின் சேமிப்பு ஹார்மோன் ஆகும். கணையம் உணவுக்கு பதில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் உணவு உண்ணும்போது, ​​என்சைம்கள் அதை குளுக்கோஸ், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களாக உடைக்கின்றன. இன்சுலின் தசை மற்றும் கல்லீரலில் குளுக்கோஸ் சேமிப்பதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீனுக்கு பதிலளிக்கிறது, கொழுப்பு செல்கள் கொழுப்பு, மற்றும் உடற்பயிற்சி புரதத்தின் மூலம் அமினோ அமிலங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி மற்றும் பழுது. கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை மட்டுமே பிரதிபலிக்கும் இன்சுலின் சிந்தனைக்கு இது தவறானது, ஏனென்றால் மீன் மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற சில புரத உணவுகள் தங்கள் சொந்த வலுவான வலுவான இன்சுலின் பதிலைப் பெறுகின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகளில், இன்சுலின் போதுமான அளவு தயாரிக்கப்படுவதில்லை அல்லது குளுக்கோஸை (இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது) குளுக்கோஸை சேமிப்பதில் தோல்வி அடைந்து வருகிறது.

புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அடங்கிய முன் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவுகள் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் இணைப்பது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மறுபயன்பாட்டு காலத்தில் மிகுந்த வலுவான இன்சுலின் பதிலை வெளிப்படுத்துகிறது. இந்த மதிப்பு குளுக்கோஸ் சேமிப்பு மற்றும் புதிய புரதத்தில் அமினோ அமிலங்கள் தொகுப்பு சேர்ந்து, நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த உடற்கூறியல், தசை கட்டிடம் பதில் கிடைக்கும் என்று. இன்சுலின் ஒரு முக்கியமான உடற்கூறியல் ஹார்மோன் ஆகும். இன்சுலின் கையாளுதல் என்பது உடற்கூறில் விவரிக்கப்படும் முக்கிய கருவிகளில் ஒன்றாகும்.

4. கார்டிசோல்

கார்டிசோல் நிச்சயமாக ஒரு மிக முக்கியமான ஹார்மோன். இது அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் அது 'மன அழுத்தம் ஹார்மோன்' என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மன அழுத்தம், உடல் அல்லது உணர்ச்சி ஆகியவற்றை பிரதிபலிக்கிறது.

கார்டிசோல் கட்டுப்பாட்டு வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அமினோ அமிலங்களுக்கு தசைகளை உடைப்பதன் மூலம் குளுக்கோஸ் கிடைக்க உதவுகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை நசுக்குகிறது மற்றும் புரத மற்றும் தசைகளின் இழப்பில் கொழுப்பு சேமிப்பு அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. ரத்த குளுக்கோஸ் குறைவாக இருக்கும்போது கார்டிசோல் உயரும் - அதிகாலையில் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக நீடித்த பொறுமை உடற்பயிற்சி. கார்டிசோல் என்பது கத்தோலிக்க ஹார்மோன் ஆகும், அதாவது திசுக்களை உடைக்கிறது. தயாரிக்கப்பட்ட வடிவங்களில், இது ஹைட்ரோகார்டிசோன் அல்லது கார்ட்டிஸோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

5. எபினிஃபின் (வர்த்தக பெயர் அட்ரீனலின்)

நாங்கள் அனைவருக்கும் இந்த ஹார்மோன் தெரியும் அட்ரினலின் ஆனால் எபிநெஃப்ரின் கருதப்படுகிறது "சண்டை மற்றும் விமானம்" ஹார்மோன் அது நெருக்கமாக தமனிகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க காரணமாக செயல்படுகிறது. எப்பிநெஃப்ரைன் உங்கள் இதயத்தை விரைவாக அடித்து, மேலும் திறம்பட மூச்சுவிட உதவுகிறது - நீங்கள் திடீரென்று தாக்குதல் சிங்கத்தை விட்டு ஓட வேண்டிய அவசியமே முக்கியம்! அதே போல், எபிநெஃப்ரின் தசைகள் மற்றும் கல்லீரல் ஆகியவற்றை சேமித்து வைக்கும் குளுக்கோஸ் (கிளைகோஜென்) உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் உயிர்வாழ்வதற்கான எரிபொருளை உடனடியாக எரிப்பதற்கான சக்தி இருக்கிறது. இந்த அர்த்தத்தில், எபினீஃப்ரைன் கார்டிசோல் போன்ற ஒரு catabolic ஹார்மோன் ஆகும்.

6. குளுக்கோன்

இன்சுலின் ஒரு கண்ணாடி ஹார்மோனை குளூக்கோகன் கருதலாம். குறைந்த ரத்த குளுக்கோசின் காரணமாக இன்சுலின் விட குறைவான கார்பெக் உணவு குளுக்கோன் வேகமாக அல்லது சாப்பிடுகையில் அதிக செயலில் இருக்கும். குளுக்கோகான் கல்லீரலை அதன் குளுக்கோஸ் கடைகளை இரத்த ஓட்டத்திற்குக் கொடுக்கிறது, மேலும் அந்த அமினோ அமிலங்களை தசைகளில் இருந்து கோர்ட்டிசால் மேலும் குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கு கல்லீரலுக்கு அனுப்பி வைக்கவும் கூறுகிறது. இன்சுலின் ஒரு உடற்கூறியல் ஹார்மோன் என்றால், பின்னர் குளுக்கோன் ஒரு catabolic ஹார்மோன் ஆகும்.

இயற்கை அனாபொலிக் விரிவாக்கம்

கருத்தரிப்பின் குறிக்கோள், அடிப்படை செயல்பாடுகளை வழங்கும் போது, ​​உயர்ந்த மற்றும் கருவுற்றிருக்கும் ஹார்மோன்கள் அதிகப்படியான ஆற்றலியல் ஹார்மோன்களை வைத்திருக்க வேண்டும் - இது கார்டிசோல் அல்லது வேறு எந்த ஹார்மோன்களையும் "மோசமான தோழர்களாக" கருதிக்கொள்வதற்கு பயனுள்ளதாக இல்லை, ஏனெனில் அவை இல்லாமல் வாழ முடியாது.

இயற்கை உடற்கூறியல் இயக்கம் மற்றும் போதை மருந்து சோதனை நெறிமுறைகளுடன் இணங்குதல் போன்ற விளையாட்டுக்களுக்கு சட்டரீதியான போட்டிக்கான அவசியம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஆண்ட்ரோஜன் தொடர்பான தசை மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும் அல்லது அதிகரிக்க செய்யும் பயிற்சி அல்லது உணவு வகைகளை கண்டுபிடிப்பது அவசியம். ஆமாம், இது எளிதில் கையாளக்கூடிய ஒரு செயல் அல்ல, கற்றுக்கொள்ள இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. எனினும், அந்த மூலிகை சாறுகள் அல்லது வைட்டமின்கள் அல்லது "சட்ட" ஸ்டீராய்டுகள் சேர்க்கைகள் என்று அதை செய்ய முடியும் என்று தயாரிப்புகள் கூறுகின்றனர் கூறி உற்பத்தியாளர்கள் நிறுத்தி இல்லை. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் மூலிகைத் திரிபுள்ஸ் டெரிஸ்ட்ரிஸ், துத்தநாகம்-மெக்னீசியம் மாத்திரைகள், ஜின்ஸெங், போவன் காஸ்ட்ரோஸ்ட்ரம், பீட்டா-அலனைன், HMB மற்றும் DHEA ஆகியவை, பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் தடை செய்யப்பட்டன ஆனால் பேஸ்பால் அல்ல.

எந்தவொரு ஆதாரத்தையும் வழங்குவதற்கு சான்றுகள் இல்லை என்றாலும் கூட டிரிபுலஸ் உடல் ஊனமுற்ற சமூகத்தில் பிரபலமாகிவிட்டது. உண்மையில், ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்சர்ஸில் உள்ள உயரடுக்கு ரக்பி வீரர்களின் 2007 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், த்ருபுலஸுடன் கூடுதலாக தசை விரிவாக்கம் அல்லது செயல்திறன் எந்த நன்மையையும் காணவில்லை. இது முந்தைய ஆய்வுகளின் முடிவுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளுக்கு ஒத்துழைப்பு மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கு கிரியேட்டின் தவிர வேறு எந்த குறிப்பிட்ட உணவு வகைகளும் இல்லை - மற்றும் கிரியேட்டின் இறைச்சி உணவுகளின் ஒரு கூறு ஆகும். இன்னும் கிரியேட்டின் ஒரு நிரப்பியாக ஒரு சீரற்ற செயல்திறன் உள்ளது.

நீங்கள் இயற்கையாக தசை-கட்டி ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்க என்ன செய்ய முடியும்

உங்கள் அனபோலிக் ஹார்மோன் பதில் அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை மற்றும் பாதுகாக்கும் மற்றும் பாதுகாக்கும் நோக்கி சில வழியில் செல்ல முடியும் என்று உணவு மற்றும் பயிற்சி பல அணுகுமுறைகள் உள்ளன. பின்வரும் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டாலும், வலுவான மற்றும் தசை விரிவாக்கம் சம்பந்தப்பட்ட ஹார்மோன் பரஸ்பர சிக்கலான இணையத்தைப் பற்றி அறிய இன்னும் நிறைய இருக்கிறது, எனவே விரைவில் ஏதாவது மாற்றங்கள் ஏற்பட்டால் மிகவும் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.

முன் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து: ஒரு வொர்க்அவுட்டைக்கு 45 நிமிடங்கள் வரை எளிதில் செரிமான மூலத்தில் புரதத்தின் 20 கிராம் உட்கொள். சிறிது சர்க்கரையுடன் உறிஞ்சும் பால் நல்லது. சுமார் 20 திரவ அவுன்ஸ் (600 மில்லி) அல்லது ஒரு சிறிய குறைவாக உள்ளது. வழக்கமான இடைவெளியில் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு விளையாட்டுப் பானம், நீங்கள் 60 நிமிடங்கள் தாண்டி சென்றால் 30 நிமிடங்களுக்குள் இந்த வொர்க்அவுட்டை 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் மற்றொரு 20 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். மீண்டும், பாதாம் பால் சரியாக வேலை செய்யத் தோன்றுகிறது. உங்களுக்கு விருப்பமான புரத-கார்பர் பவுடர் அல்லது ஒரு வர்த்தக சுவையான பால் தேர்வு செய்யுங்கள். கார்டியோ அல்லது இடைவெளியில் அல்லது சுற்றமைப்புடன் அதிகமான அல்லது நீண்ட அமர்வு இருந்தால் புரத விகிதத்தில் 3 அல்லது 4: 1 கார்போஸ் வரை கார்பன்களை அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி போது கார்போஹைட்ரேட் எடுத்து கார்டிசோல் உயர்வு குறைக்க காட்டப்பட்டுள்ளது. டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன், எபினிஃப்ரைன் மற்றும் கார்டிசோல் ஆகியவை ஆற்றல் நிறைந்த உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கும். இரத்த குளுக்கோஸ் உயர்ந்த நிலையில், கார்டிசோல் குளுக்கோஸை வழங்குவதற்கு சமிக்ஞையைப் பெறவில்லை, எனவே இந்த செயல்பாட்டில் தசைப்பிடிக்கப்படுவதில்லை. கூட உங்கள் அமர்வுக்கு பிறகு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல் அளவுகளை மிகவும் சிறிது சுற்றி செல்ல மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை கைவிட கூடும். கார்டிசோல் விகிதத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது இங்கு முக்கிய. டெஸ்டோஸ்டிரோன் முடிந்தவரை உயர்ந்ததாகவும், கார்டிசோல் முடிந்தவரை குறைவாகவும் வைத்திருங்கள், உங்களுக்கு தேவையில்லை, அது உங்கள் நன்மைக்காக.

நீங்கள் எந்த கார்டிசோல்-குறைப்பு யீட்டு மாத்திரைகள் தேவையில்லை என்று கூறி மதிப்பு. அவர்கள் வேலை செய்வதற்கான ஆதாரம் இல்லை, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கையாளுதல் சிறிய செலவில் வேலை செய்ய தெரிகிறது.

மேக்ரோன்ரிரியண்ட் கலவை: கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதத்தில் மிக அதிகமாகவும் இல்லாத உணவை சாப்பிடுவது, 2004 ஆம் ஆண்டின் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இன்டர்நேஷனல் ஜர்னலின் ஒரு ஆய்வின் படி டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை மேம்படுத்தும். 20 முதல் 25 சதவிகிதம் கொழுப்பு மற்றும் 20 முதல் 25 சதவிகிதம் புரதத்தில் இருக்கும் உணவு இது வரம்பில் இருக்க வேண்டும். இறைச்சி மற்றும் சீஸ் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் காட்டிலும் கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் , மற்றும் பலூசப்பட்ட மற்றும் மோனோனுடூட்டேட் எண்ணெய்கள் ஆகியவை கொழுப்பு பெரும்பாலும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். லீன் புரதம் இன்னும் சிறந்தது. தீவிர குறைந்த கொழுப்பு Pritikin அல்லது Ornish உணவு அல்லது உயர் புரதம் குறைந்த CARB வகை உணவு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

புரோட்டீன்: இப்போது என் உணவில் 40 சதவிகிதம் புரதம் சாப்பிடத் தீர்மானிக்கும் நபர்களுடன் நான் உடன்படவில்லை. இது விஞ்ஞானரீதியில் நிரூபிக்கப்பட வேண்டியது, விலையுயர்ந்தது, தேவையில்லை என்பதற்கு அப்பாற்பட்டது, நீண்டகாலத்தில் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கலாம். எனினும், ஹெவிவெயிட் பயிற்சியாளர்கள் ஒருவேளை 1 கிராம் / பவுண்டு உடல் எடையில் கூடுதல் புரதத்தை நியாயப்படுத்தலாம். அது அனைத்து மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு கொண்டு சொட்டாக செய்ய கூடாது, என்றாலும். வெண்ணெய் இறைச்சி, பால் புரதம் மற்றும் சோயா மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நிறைய கிடைக்கும். நீங்கள் செயலிழந்த சிறுநீரகங்களைக் கூட நீங்கள் நினைத்தால் ஒரு மருத்துவர் பேச வேண்டும். வெறும் சாதனைக்காக, 4 அவுன்ஸ் அல்லது 100 கிராம் ஒல்லியான வறுத்த கோழி மார்பக அல்லது மாட்டிறைச்சி சுமார் 30 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது.

கூடுதலாக, கிரியேட்டின் மற்றும் துத்தநாகம் ஒரு உயிரணு உணவுப்பொருளின் முக்கிய கூறுகள் ஆகும். கிரியேடின் மொத்தமாக உருவாக்கப்பட்டு பாஸ்போபிரைட்டீன் எரிசக்தி அமைப்பை மீண்டும் அளிக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு துத்தநாகம் அவசியம். இறைச்சி புரதம் இந்த கூறுகள் இருவரும் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. சைவ உணவில் உடல் உறுப்புக்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டை மூலோபாயம்: கடுமையான தூக்குதல் மற்றும் உயர் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகளும் டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 ஆகியவற்றை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் கார்டிசோல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது அவர்களுடன் சேர்ந்து செல்கிறது. இது ஸ்ப்ரிண்ட்டுகள் மற்றும் பிற உயர் செறிவு திட்டங்கள் மற்றும் எடைகள் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டமிடல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆனால் பயிற்சி திட்டங்கள், நான் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு மூலோபாயம் பரிந்துரைக்கும் போது 2005 மருந்து 2005 ஒரு 2005 கட்டுரையில் கிராமர் மற்றும் Ratamess உள்ள ஆசிரியர்கள் மேற்கோள் விட சிறந்த செய்ய முடியாது

"சிறிய அளவிலான நெட்வொர்க்குகள், சிறிய அளவிலான இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி, அதிக தற்காலிக இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி, பெரிய தசை வெகுஜனத்தை வலியுறுத்துவதன் மூலம், மிகக் கடுமையான கடுமையான ஹார்மோன் உயிர்களை (எ.கா. டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஜி.ஹெச் மற்றும் காடிபோலிக் ஹார்மோன் கார்டிசோல்) இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி-1 (ஐ.ஜி.எஃப் -1) மற்றும் பிற எலும்புக்கூடு ஹார்மோன்கள் எலும்பு தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. "

எனவே தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் என்ன அர்த்தம்? சரி, மேல் வரிசையில் அதிக குந்துகைகள், deadlifts, மேலும் மேம்பட்ட சக்தி கூட சுத்தம், சுத்தம் செய்ய மற்றும் தூக்கி அல்லது குறைந்த பட்சம் சில கடுமையான கடினமான வேலை ஒருவேளை 5x5 செட் மற்றும் மறுபடியும் ஒரு கலவை ஒரு நிலையான முழு உடல் அமர்வு செய்தால் இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் . Squats மற்றும் deadlifts அனைத்து சுற்றி மொத்த மற்றும் வலிமை உருவாக்க விரைவான வழி அறியப்படுகிறது, எனவே உங்கள் நோக்கம் என்றால் சில வடிவத்தில் உங்கள் திட்டத்தை இந்த உருவாக்க முயற்சி. நீங்களே அடித்துக்கொள்ளாதீர்கள், ஆனால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செய்துகொள்வதற்கு ஒருவர் வித்தியாசமானவர் அல்ல.

ஹார்மோன்கள் மற்றும் தசை கட்டிடம் மற்ற குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி செய்தால் , இயங்கும் அல்லது அனேரோபிக் இடைவெளி பயிற்சியைப் போலவே , தனித்த நாட்களில் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு அரைநாட்களால் உங்கள் எடைகள் அமர்வுகளில் இருந்து பிரிக்க குறைந்தபட்சம் ஹார்மோன் பதிலை இயல்பாக்க அனுமதிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆய்வில், எடை பயிற்சிக்கு முன் அதிக தீவிரத்தன்மை சுழற்சி அமர்வு எடை அமர்வின் போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் பிரதிபலிப்பைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
• காலையில் அதிகாலையில் கார்டிசோல் சிகரங்கள், அதிக உடல் உறுப்புகளை மாலையில் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் பொருத்தமான ஹார்மோன் சுயவிவரத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. காலையில் பயிற்சியளிப்பதற்கு முன் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதால் இது தேவையில்லை. ஆனாலும், வெவ்வேறு பயிற்சி கால அட்டவணையை முயற்சிப்பது ஒரு முயற்சி.
• மது அருந்துதல் கார்டிசோலை குடிப்பதற்கும், திரும்பப் பெறும் காலத்தில், குறிப்பாக கனரக குடிமக்களிலும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்களுக்கு சூப் இல்லை! எனினும், ஒரு கண்ணாடி மது அல்லது மிதமான ஒரு பீர் ஒருவேளை மிகவும் வேறுபாடு செய்ய போவதில்லை.
• ஒரு மோசமான தூக்க முறை ஏற்படக்கூடிய செயல்முறைகளுக்கு ஒரு உகந்த சூழலை வழங்காது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் உச்சத்தில் உள்ளது. குறுக்கீடு அல்லது மோசமான தூக்கம் உடற்பயிற்சிக்கு உகந்த தசை மற்றும் வலிமை பதில் விட குறைவாக ஒரு பங்களிப்பு காரணி.

கீழே வரி

நீங்கள் எடை பயிற்சிக்கு மிகுந்த கடின உழைப்பு உண்டாக்குகிறீர்கள் என்றால் - நீங்கள் ஏன் அப்படி செய்யக்கூடாது - மேலே குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் கண்டிப்பாக தொடர்ந்து மதிப்புள்ளவை. சில வழிகளில், நாங்கள் எங்கள் ஹார்மோன்கள் அடிமைகள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு வித்தியாசம் முடியும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{அஹியாயினென், ஜே.பி., பக்ரீரின், ஏ, அலன், எம், க்ரேமர், WJ, & ஹக்கினென், கே. (2003). வலிமை பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பயிற்சி பெறாத ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி காலத்தில் தசை ஹைப்பர்ரோபி, ஹார்மோன் தழுவல் மற்றும் வலிமை மேம்பாடு. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைட் பிசியாலஜி, ஆகஸ்ட் 89 (6): 555-63.}

_{பறவை, SP, Tarpenning, KM, & மரினோ, FE (2006). திராணியற்ற ஆண்கள் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு ஒற்றை போட் போது கடுமையான ஹார்மோன் பதில் மீது திரவ கார்போஹைட்ரேட் / அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் Ingestion விளைவுகள். ஊட்டச்சத்து, 22 (4): 367-75.}

_{க்ரேமர், WJ, & ரமமஸ், NA (2005). எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி ஹார்மோன் மறுமொழிகள் மற்றும் தழுவல்கள். விளையாட்டு மருத்துவம், 35 (4): 339-61.}

_{ரோஜெர்சன், எஸ்., ரிச்சஸ், சி.ஜே., ஜென்னிங்ஸ், சி., வெட்ப்சி, ஆர்.பி., மீர், ஆர்.ஏ, & மார்ஷல் கிரேடிஸ்னிக், எஸ்எம் (2007). எலிட் ரக்பி லீக் வீரர்கள் உள்ள பிரீஸ்சன் பயிற்சி போது தசை வலிமை மற்றும் உடல் கலவை மீது Tribulus Terrestris கூடுதல் ஐந்து வார விளைவு. தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், மே 21 (2): 348-53.}

_{சல்லினென், ஜே., பார்கரீன், ஏ., அஹ்டியினென், ஜே., க்ரேமர், WJ, வோல்க், ஜெஸ், & ஹக்கினென், கே. (2004). உணவு மற்றும் சீரம் அனபோலிக் ஹார்மோன் இடையே உள்ள உறவு ஆண்கள் கடுமையான எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பதில். ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினின் சர்வதேச பத்திரிகை, நவம்பர் 2 (8): 627-33.}

_{சல்லினென், ஜே. பார்கரீன், ஏ., ஃபோகெல்ஹோம், எம். ஆலென், எம்., வோல்க், ஜெஸ், க்ரேமர், வி.ஜே. & ஹக்கினென், கே. (2007). 49 வயதில் 73 வயதான ஆண்களுக்கு உணவு உட்கொள்ளும் போது, ​​சீரம் ஹார்மோன்கள், தசை மாஸ் மற்றும் வலிமை. விளையாட்டு மருத்துவம் பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை, டிசம்பர் 28 (12): 1070-6.}

_{வில்கின்சன், எஸ்.பி., டார்னோபோல்ஸ்கி, எம்.ஏ., மெக்டொனால்டு, எம்.ஜே., மெக்டொனால்ட், ஜே.ஆர், ஆம்ஸ்ட்ராங், டி., & ஃபிலிப்ஸ், எஸ்எம் (2007). திரவ ஸ்கீம் பால் நுகர்வு அதிகமான தசை புரோட்டீன் அக்ரிஷன் ஊக்குவிக்கிறது உடற்பயிற்சி எதிர்ப்புக்கு பிறகு ஒரு ஐசோனையோட்ரஜன் மற்றும் ஐசெனெரெடிக் சோயா-புரோட்டீன் பீடத்தின் நுகர்வு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 85 (4): 1031-40.}