வலிமை பயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும்

எடை பயிற்சி ஒரு கண்ணோட்டம்

எங்களுக்கு மிகவும் கார்டியோ பொருத்தமானது மற்றும் சில எடை இழப்பு முக்கியம் என்று எனக்கு தெரியும், ஆனால் நீங்கள் என்ன தெரியாது என்ன அது மெலிதான மற்றும் கொழுப்பு எரியும் வரும் போது எடை பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமான ஆகிறது.

எடை பயிற்சி ஒரு அமர்வு எப்போதும் கார்டியோ ஒரு உட்கார்ந்து பல கலோரி போன்ற எரிக்க மாட்டேன் மற்றும், நிச்சயமாக, கார்டியோ எடை இழப்பு முக்கியம் . எனினும், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் உடல் மாற்ற மற்றும் வேறுபாடு செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் எடைகள் உயர்த்த வேண்டும்.

எடை பயிற்சி என்றால் என்ன?

உங்கள் மார்பு, முதுகு, தோள்பட்டை, கைப்பைகள், டிரைசெப்ஸ், கோர் மற்றும் குறைந்த உடல் உட்பட உங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சவால் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்ய எடை பயிற்சி சில வகைகளை பயன்படுத்துகிறது.

யோசனை, நீங்கள் உங்கள் உடல் பொதுவாக கைப்பிடிகள் விட அதிக எதிர்ப்பை பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் இணைந்து வலுவான, உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசு, அனைத்து லீன் தசை திசு கட்டமைக்கும் போது.

• தசை வலிமை என்றால் என்ன? இங்கே நீங்கள் ஃபிட்டர் மற்றும் வலுவான பெற எப்படி

• எடை பயிற்சி உபகரணங்கள்

அந்த மெல்லிய தசை திசு கொழுப்பு விட மிகவும் வளர்சிதை மாற்றமாக உள்ளது, அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத போதும், நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

எடை பயிற்சி நீங்கள் அந்த வேலை என்றாலும், dumbbells அல்லது இயந்திரங்கள் போன்ற விஷயங்களை பயன்படுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. எதிர்ப்பை வழங்கும் எந்தவொரு வேலை எதிர்ப்பான் பட்டைகள், barbells, ஒரு கனமான backpack, அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், உங்கள் சொந்த உடல் எடையை நீங்கள் தொடங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்கலாம்.

எடை பயிற்சி நன்மைகள்

பெரும்பாலும், மக்கள் கார்டியோ, குறிப்பாக பருமனான தசைகள் கட்டி பற்றி கவலை யார் பெண்கள் ஆதரவாக எடை தவிர்க்க. (பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பெரிய தசைகள் கட்ட தேவையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உற்பத்தி இல்லை, ஏனெனில் நீங்கள் ஒதுக்கி வைக்க முடியும் ஒரு கவலை தான்.)

நீங்கள் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கத் தயங்கினால், நீங்கள் உணரக் கூடியதை விட உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்தை எடை அதிகரிக்கலாம் என்பதை அறிந்துகொள்ள இது உந்துதலாக இருக்கலாம்:

• உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை உயர்த்த உதவுங்கள் - தசை கொழுப்பு விட அதிக கலோரிகளை எரிகிறது , எனவே அதிக தசையுடன், நாள் முழுவதும் நீ எரியும் அதிக கலோரிகள்.
• எலும்புகளுக்கு வலுவூட்டல், குறிப்பாக பெண்களுக்கு முக்கியம்
• இணைந்த திசுக்களை வலுப்படுத்துவது-பழையதைப் போலவே, நமது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் பாதுகாக்க வேண்டும், மேலும் வலுவான உடல் அதை செய்ய உதவும்.
• நீங்கள் வலுவாக மற்றும் தசைநிறை பொறையுணர்தல் அதிகரிக்கவும்-இது அன்றாட நடவடிக்கைகளை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.
• காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுங்கள்
• உங்கள் நம்பிக்கையும் சுய மரியாதையும் அதிகரிக்கும்
• ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை மேம்படுத்த

வலிமை பயிற்சி தொடங்குதல் குழப்பமடையக்கூடும். நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்? நீங்கள் எவ்வளவு எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்? இந்த அடிப்படை கேள்விகளுக்கு எப்படி பதிலளிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது ஒரு நல்ல, திடமான பயிற்சி திட்டத்தில் தொடங்குவதற்கு உதவும்.

எடை பயிற்சி கொள்கைகள்

நீங்கள் எடை பயிற்சி தொடங்கி போது, அடிப்படை வலிமை பயிற்சி கொள்கைகளை அறிந்து முக்கியம்.

இந்த அழகான நேரடியான மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்க எப்படி கண்டறிவதன் உதவியாக இருக்கும், நீங்கள் எப்போதும் முன்னேறும் மற்றும் எடை இழப்பு பீடங்களை தவிர்க்கும் என்று.

1. ஓவர்லோட் : நீங்கள் தசை தசை திசு உருவாக்க செய்ய வேண்டும் முதல் விஷயம் உங்கள் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது விட எதிர்ப்பு பயன்படுத்த வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் செய்வது அதிகமானால், உங்கள் உடல் அதிக செயல்திறன் கொண்டது, எனவே உங்கள் வேலைச்சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். எளிய மொழியில், நீங்கள் விரும்பும் போதுமான எடையை மட்டுமே நீங்களே எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கடைசி பிரதிநிதியை சிரமத்துடன் முடிக்க முடியும், ஆனால் நல்ல படிவத்துடன்.
2. முன்னேற்றம் : பீடபூமிகள் அல்லது தழுவல்களை தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் தீவிரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும். எடை எடுக்கும் அளவு அதிகரிக்கவும், உங்கள் செட் / ரெப்களை மாற்றவும், பயிற்சிகளை மாற்றவும், அல்லது / அல்லது எதிர்ப்பின் வகைகளை மாற்றவும் இதை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த மாற்றங்களை வாராந்த அல்லது மாதாந்திர அடிப்படையில் செய்யலாம்.
3. சிறப்பம்சம் : இது உங்கள் குறிக்கோளுக்காக பயிற்சி பெற வேண்டும் என்பதாகும். உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் திட்டம் அந்த இலக்கை வடிவமைக்கப்பட வேண்டும் (எ.கா., உங்கள் எடை 1 RM க்கு அதிக எடை கொண்ட எடையும், அல்லது 1 ரெக்ஸ் அதிகபட்சம் ). எடை இழக்க, நீங்கள் சுற்று பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும், அது உங்கள் பக் மிகவும் களமிறங்கினார் கொடுக்க வேண்டும் என்பதால்.

1. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு : ஓய்வு நாட்களில் வெறும் பயிற்சி நாட்கள். இந்த ஓய்வு காலத்தில் உங்கள் தசைகள் வளரும் மற்றும் மாற்ற, எனவே நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் அதே தசை குழுக்கள் வேலை இல்லை என்பதை உறுதி.

எடை பயிற்சி தொடங்குதல்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க அடிப்படை மொத்த உடல் வலிமையை தொடங்கும். இந்த நேரத்தில் எடுத்து நீங்கள் எந்த பலவீனங்களை கண்டுபிடிக்க உதவும், அதே போல் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் உரையாற்ற வேண்டும் எந்த பிரச்சினைகள், மற்றும் நீங்கள் ஒரு வலுவான, பொருத்தம் உடல் தேவை அடிப்படை பயிற்சிகள் கற்று. உங்கள் முதல் படி நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய போகிறீர்கள் எங்கே கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் சேரும் நன்மைகள்

நீங்கள் ஒரு பெரிய வலிமை பயிற்சி பயிற்சி பெற ஒரு உடற்பயிற்சி சேர இல்லை, ஆனால் அவ்வாறு செய்ய சில நன்மைகள் உள்ளன:

• பல வீட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் இயந்திரங்களை அணுகுவதற்கு நீங்கள் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது
• பல்வேறு இயந்திரங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்கு காண்பிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பிற வல்லுநர்கள்
• வெரைட்டி: நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு அணுகலாம், இது எடையை எப்படி உயர்த்துவது என்பதை அறிய வேடிக்கையான வழியாகும்.

• கேபிள் ரே கொண்டு உங்கள் முதுகு மற்றும் ஆயுதங்களை பம்ப் செய்யுங்கள்

• நாள்பட்ட நிபந்தனைகள் எடை பயிற்சி மேம்படுத்தலாம்

• உங்கள் இலக்குகளைச் சமாளிப்பது எளிதானது: நீங்கள் உடற்பயிற்சியின்போது செல்லும்போது, ​​வீட்டிற்கு கவனத்தைத் திசைதிருப்ப முடியாது.
• எரிசக்தி : நீங்கள் செய்கிற அதே காரியங்களைச் செய்து வருகிறீர்கள்-நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறலாம்.

நிச்சயமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி சேர செலவு, அதே போல் வசதியான மற்றும் வசதியான ஒரு கண்டுபிடித்து. அது ஒரு ஜிம்மில் சேர மிகவும் எளிது, ஒருபோதும் செல்லாதே, அதனால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று.

வீட்டுக்கு வெளியே வேலை செய்யும் நன்மைகள்

• வசதி: நீங்கள் ஒரு பையில் எடுத்து எங்கும் ஓட்டவும் இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பும் போது வேலை செய்யலாம்.
• தனியுரிமை: நீங்கள் என்ன வேண்டுமானாலும் உழைக்கலாம் மற்றும் உங்களைப் பார்க்கும் மற்றவர்களுடன் உங்களைப் பற்றி கவலைப்படக்கூடாது (இன்னும் கொஞ்சம் தன்னையே நேசிப்பவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்).
• கட்டுப்பாடற்ற தன்மை : நீங்கள் சிறிய உபகரணங்களுடன் சிறந்த பயிற்சி பெறலாம்.
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை: வீட்டில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் கசக்கிவிடலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு கணம் திட்டமிட வேண்டும் (நீங்கள் விரும்பினால்).

தீமைகள், நீங்கள் வீட்டில் வெளியே வேலை செய்ய மிகவும் சுய உந்துதல் வேண்டும் (வேலை வெளியே வேறு ஏதாவது செய்ய எப்போதும் இருக்கிறது), நீங்கள் இன்னும் எளிதாக ஒரு ஜிம்மில் பெற முடியும் பல்வேறு பெற கொஞ்சம் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும் .

உங்கள் எதிர்ப்பை தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் வேலை செய்ய முடிவு எடுப்பதை பொறுத்து, உங்கள் உபகரணங்கள் தேர்வுகள் மாறுபடும், ஆனால் பொது தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• இல்லை உபகரணங்கள் : நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால் நீங்கள் எந்த உபகரணங்கள் தொடங்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் ஒரு பட்ஜெட் இருக்கிறோம் மற்றும் எளிய தொடங்க வேண்டும். எந்தவொரு கருவியும் இல்லாமல் உங்களால் எப்படி உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்பதற்கான சில ஆலோசனைகள் உங்களுக்கு இல்லை .
• எதிர்ப்புப் பட்டைகள் : இவை வீட்டு பயிற்சியாளர்களுக்கும் பயணிகளுக்கும் மிகப்பெரியது, மற்றும் நீங்கள் வழக்கமாக பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அவர்கள் முழு உடல் பயிற்சிகள் பல்வேறு பயன்படுத்த முடியும்.
• Dumbbells : இவை மிகவும் விலையுயர்ந்தவை, ஆனால் ஏராளமான மலிவு விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் இறுதியாக பலவிதமான எடையை பெற வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் எளிதாக மூன்று முனைகளில் dumbbells உடன் தொடங்கலாம்: ஒரு ஒளி செட் (பெண்கள் 3 முதல் 5 பவுண்டுகள், ஆண்கள் 5 முதல் 8 பவுண்டுகள்), ஒரு நடுத்தர செட் (5 முதல் 10 பவுண்டுகள் பெண்களுக்கு 10 முதல் 15 பவுண்டுகள் வரை), மற்றும் ஒரு கடுமையான செட் (பெண்களுக்கு 10 முதல் 20 பவுண்டுகள், 15 முதல் 30 பவுண்டுகள் ஆண்கள்).
• எந்திரங்கள் : நீங்கள் ஒரு அங்கத்தினராக இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கலாம் அல்லது ஜிம்மில் காணும் பெரிய வகை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
• Kettlebells : நீங்கள் சரியாக பயன்படுத்த எப்படி தெரியும் என்றால், kettlebells வலிமை மற்றும் பொறுமை கட்டி பெரிய உள்ளன. இருப்பினும் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்னர் ஒரு நிபுணத்துவத்திலிருந்து பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் உங்கள் சாதனங்களை தயார் செய்து விட்டீர்கள், இப்போது எட்டு முதல் 10 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான நேரம் இது. தொடங்குவதற்கு தசை குழு ஒன்றுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க கீழே உள்ள பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். மார்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கால்கள் போன்ற பெரிய தசைகள், நீங்கள் வழக்கமாக ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் செய்யலாம். இவை பலவிதமான உபகரணங்களை உள்ளடக்குகின்றன, எனவே நீங்கள் என்னவெல்லாம் அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க முடியும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

• மார்பு : மார்பு அழுத்தங்கள், மார்பு ஈக்கள், pushups, பெஞ்ச் பத்திரிகை
• மீண்டும் : ஒரு கையில் வரிசையில், இரட்டை கை வரிசைகள், லெட் பல்ஸ்டவுண்டுகள், தலைகீழ் ஈக்கள், மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
• தோள்கள் : மேல்நிலை அழுத்தங்கள், பக்கவாட்டு எழுப்புதல், முன் எழுப்புதல், நேர்மையான வரிசை
• பைஸ்ஸ்ப்ஸ் : டம்பல் பைஸ்ச்ஸ் சுருள்கள், சுத்தி சுருட்டுகள், செறிவு சுருட்டுகள், எதிர்ப்பு இசைக்குழு சுருட்டை
• ட்ரிசெப்ஸ் : பொய் தையல் நீட்டிப்புகள், உட்கார்ந்த நீட்டிப்புகள், டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ், கிக்க்பாக்ஸ்
• குறைந்த உடல் : குந்துகைகள், நுரையீரல், இறப்பு, கன்று எழுப்புகிறது, கால் அழுத்தங்கள், படிநிலைகள்
• அடிவயிற்றில் : பந்து crunches, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, planks, பந்தை முழங்காலில் tucks கொண்டு woodchops

உங்கள் கவனம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பாகத்தில் இருந்தால் கூட, இடுப்புகளை சுற்றி கொழுப்பு இழப்பு அல்லது கொழுப்பு இழந்து, உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் வேலை முக்கியம் என்று. ஸ்பாட் குறைப்பு வேலை செய்யாது , எனவே உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி அல்லது கால் லிப்ட் க்ரஞ்ச்ஸை செய்துகொள்வது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். வேலை இன்னும் மெலிந்த தசை திசுக்களை உருவாக்கி மேலும் கலோரிகளை எரியூட்டுகிறது.

பெரும்பாலான வல்லுனர்கள் உங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் தொடங்கி, சிறியவற்றைத் தொடர பரிந்துரைக்கின்றனர். மிகவும் உற்சாகமான பயிற்சிகள் உங்கள் பெரிய தசை குழுக்களால் நிகழ்த்தப்பட்டவை, இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகம் பெற உங்கள் சிறிய தசைகள் உங்களுக்கு தேவை. ஆனால் அது வரம்பை உணரவில்லை. நீங்கள் விரும்பும் எந்த வரிசையிலும் உங்கள் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும், மற்றும் ஆர்டரை மாற்றுவது பல்வேறு வழிகளில் உங்களை சவால் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் Reps மற்றும் Sets ஐ தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருக்கின்றீர்கள், ஆனால் செட் மற்றும் மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கை என்ன? உங்கள் முடிவு உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி வலிமை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் 4 முதல் 6 பிரதிநிதிகள் பரிந்துரைக்கின்றன, தசை வலிமை 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் மற்றும் தசை பொறுமை 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள். ஒவ்வொரு ஆண்டும் 2 முதல் 3 செட் பற்றி பெரும்பாலான மக்களைக் காண்பிப்பதை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் அவர்கள் குறைந்த பட்சம் ஒவ்வொரு சோதனையையும் சோர்வுக்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். பொதுவாக:

• கொழுப்பு இழப்பு : 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளை 3 முதல் 11 முறை நீங்கள் விரும்பும் பதில்களை முடிக்க முடியும்.
• தசை பெற : மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட் 6 முதல் 8 முறை சோர்வு. ஆரம்ப நிலையில், இந்த நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்களை பல வாரங்களுக்கு குளிரூட்டுங்கள். பல பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்ட்டர் தேவைப்படலாம்.
• உடல்நலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு : 12 முதல் 16 ரெஸ்ப்ஸ் வரை, நீங்கள் விரும்பும் ரெஸ்ப்ளை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துதல்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஓய்வு

பயிற்சி மற்றொரு பகுதியாக பயிற்சிகள் செய்து இல்லை, அது பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு. இந்த அனுபவம் வருகிறது, ஆனால் பொது விதி, உயர் reps, குறுகிய ஓய்வு. எனவே, நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பயிற்சிகள் இடையே 30 முதல் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் மிக அதிகமான தூக்கத்தைத் தூண்டினால், 4 முதல் 6 ரெப்களுக்கு சொல்லுங்கள், நீங்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் வரை வேண்டும்.

சோர்வை முடிக்க தூக்கும் போது, ​​அது உங்கள் தசைகள் அடுத்த செட் ஓய்வெடுக்க இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் சராசரியாக எடுக்கும். இலகுவான எடை மற்றும் அதிகமான மறுபயன்பாடுகளை பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகளுக்கு ஒரு நிமிடம் ஆகும். ஆரம்பகட்டத்தில், சோர்வு உழைப்பு அவசியம் இல்லை, மற்றும் மிகவும் வலுவான தொடங்கி மிகவும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி வேதனையால் வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஓய்வு

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு மூன்று முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால், ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை முறை, உங்கள் பயிற்சி முறையை சார்ந்தது. தசைகள் பழுது மற்றும் வளர, நீங்கள் சுமார் 48 மணி நேரம் ஓய்வு தேவைப்படும். நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.

உங்கள் எடை எடுப்பது

எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் செய்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு எவ்வளவு எடை எடுப்பது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது பெரும்பாலும். பொது விதி என்பது போதுமான எடையை தூக்கி எடுப்பது, தேவையான பதில்களை மட்டுமே நீங்கள் முடிக்க முடியும். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், கடைசி வடிவம் நீங்கள் நல்ல வடிவத்தில் செய்யக்கூடிய கடைசி பதிப்பாக இருக்கும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

எனினும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு மருத்துவ அல்லது சுகாதார நிலைமை இருந்தால், நீங்கள் முழுமையான சோர்வை தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் கையாளக்கூடிய அளவிலான சவால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

எனவே, உங்கள் உடல் சவால் செய்ய வேண்டும் எவ்வளவு எடை தெரியும்?

உங்கள் எடைகள் தேர்வு செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• பெரிய தசைகள், கனமான எடை: glutes, தொடைகள், மார்பு, மற்றும் மீண்டும் தசைகள் பொதுவாக தோள்களின், கைகள், எப், மற்றும் கன்றுகளுக்கு சிறிய தசைகள் விட கனமான எடையை கையாள முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் squats 15 மற்றும் 20 பவுண்டுகள் மற்றும் மார்பு அழுத்தங்களுக்கு 10 முதல் 15 பவுண்டுகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• நீங்கள் வழக்கமாக டம்பிள்ஸை விட ஒரு இயந்திரத்தில் அதிக எடையை தூக்கிவிடுவீர்கள்: இயந்திரங்கள் மூலம், நீங்கள் சாதாரணமாக பயிற்சிகளுக்காக இரண்டு கைகளையோ அல்லது இரு கால்களையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதே சமயத்தில், ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் தனித்தனியாக வேலை செய்கிறது. எனவே, மார்பக அழுத்த இயந்திரத்தில் 30 அல்லது 40 பவுண்டுகள் கையாள முடியும் என்றால், நீங்கள் ஒரு டம்பில் ஒன்றுக்கு 15 அல்லது 20 பவுண்டுகளை மட்டுமே கையாள முடியும்.
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையனாயிருந்தால், கனமான எடையை உயர்த்துவதை விட நல்ல வடிவில் கவனம் செலுத்துவது மிக முக்கியம் .
• சோதனை மற்றும் பிழைக்கு தயாராக இருங்கள்: உங்களுக்கு தேவையான எடை எண்களைக் கண்டுபிடிக்க பல உடற்பயிற்சிகளையும் எடுக்கலாம்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு லிப்ட் பயன்படுத்த வேண்டும் எவ்வளவு எடை தீர்மானிக்க எளிதான வழி யூகிக்க வேண்டும்.

இங்கே தொடங்க எப்படி இருக்கிறது

1. ஒரு மிதமான எடை எடுத்து உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சி ஒரு சூடான அப் தொகுப்பு செய்ய, பற்றி 10 முதல் 16 மறுபடியும் மறுபடியும்.
2. அமைக்க இரண்டு, உங்கள் எடை அதிகரிக்க 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்டுகள் மற்றும் உங்கள் இலக்கு எண் மீண்டும் மீண்டும் . நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை விட அதிகமானதைச் செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் அதிக எடையைத் தொடரலாம் அல்லது தொடரலாம் அல்லது உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கான குறிப்பைச் செய்யலாம்.
3. பொதுவாக, நீங்கள் விரும்பும் ரெஸ்ப்ளை மட்டுமே செய்ய முடியும் போதுமான எடை தூக்கி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கடைசி பிரதிநிதி மூலம் போராட வேண்டும், ஆனால் இன்னும் நல்ல வடிவம் அதை முடிக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில நாட்கள் நீங்கள் மற்றவர்களை விட அதிக எடை தூக்க வேண்டும். இது உடல் வேலை தான், எனவே அதை கேட்க மற்றும் உங்கள் சிறந்த செய்ய.

மாதிரி உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்

• தொடக்க அப்செஸ் மற்றும் பேக் ஒர்க்அவுட்
• மொத்த உடல் Dumbbell ஒர்க்அவுட்
• தொடக்க மொத்த உடல் - நிலை 2
• தொடக்க மேல் உடல் ஒர்க்அவுட்
• தொடக்க குறைந்த உடல் ஒர்க்அவுட்

சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் வழக்கமான நிலையைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில முக்கிய குறிப்புகளை மனதில் வைத்திருங்கள்:

1. நீங்கள் எடை தூக்கும் முன் எப்போதும் சூடாக . இந்த உங்கள் தசைகள் சூடாக மற்றும் காயம் தடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒளி கார்டியோ அல்லது கனமான எடையைப் போவதற்கு முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒளியும் செய்து கொள்ளலாம்.
2. மெதுவாக உங்கள் எடையும் உயர்த்தவும். எடை தூக்க வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம். எடை அதிகரிக்க நீங்கள் ஊசலாட வேண்டும் என்றால், அதிக எடையை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
3. மூச்சு விடு . உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுக்காதீர்கள், இயக்கத்தின் முழு நீளத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. நேராக நிற்கவும் . உங்கள் தோற்றத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் இருப்பை வைத்து உங்கள் முதுகெலும்பை காக்க ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் உங்கள் ஏபிஸை ஈடுபடுத்தவும்.
5. வேதனையைத் தயார் செய். நீங்கள் ஒரு புதிய செயல்பாட்டை முயற்சிக்கும்போது அது மிகவும் புண்படுத்தும்.

சில உதவி பெறும்

ஒரு வழக்கமான அமைப்பை அமைப்பதில் உங்கள் முதல் படி உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நிச்சயமாக, சில வகையான திட்டங்களை அமைக்கிறது. உங்களுக்கு உதவுவதற்கு உங்களுக்கு நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன:

• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமித்தல்
• முகப்பு ஒர்க்அவுட் வீடியோக்களை முயற்சிக்கவும்
• ஒரு ஆன்லைன் தனிப்பட்ட பயிற்சி வேலை
• ஒரு ஃபிட்னெஸ் பயன்பாடு முயற்சிக்கவும்

சில உதவி பெறும்

ஒரு வழக்கமான அமைப்பை அமைப்பதில் உங்கள் முதல் படி உங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நிச்சயமாக, சில வகையான திட்டங்களை அமைக்கிறது. உங்கள் மூளை சிந்தனையிலேயே வெடித்தது என்றால், உங்களுக்கு நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன:

• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமித்தல்
• முகப்பு ஒர்க்அவுட் வீடியோக்களை முயற்சிக்கவும்
• ஒரு ஆன்லைன் தனிப்பட்ட பயிற்சி வேலை
• ஒரு ஃபிட்னெஸ் பயன்பாடு முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் ஒரு டூ-இட்-யுவர்ஸ்டெர் என்றால்

ஆரம்பத்தில் , நீங்கள் 8-10 உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது தசை குழுவிற்கு ஒரு பயிற்சியைப் பெறுகிறது.

கீழே உள்ள பட்டியலில் சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்: தொடங்குவதற்கு தசை குழு ஒன்றுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள் போன்ற பெரிய தசைகள், நீங்கள் வழக்கமாக ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

• மார்பு : பெஞ்ச் பத்திரிகை , மார்பு அழுத்த இயந்திரம் , மார்பு அழுத்தம், டம்பிள்ஸ் , pushups
• மீண்டும் : ஒரு கையில் வரிசையில் , மீண்டும் நீட்டிப்புகள் , லாட் pulldowns
• தோள்கள் : மேல்நிலை பத்திரிகை , பக்கவாட்டு எழுச்சி , முன் திரும்புதல்
• பைஸ்ஸ்ப்ஸ் : பைஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ் , சுத்தி சுருள்கள் , செறிவு சுருட்டுகள்

• ட்ரிசெப்ஸ் : ட்ரிசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் , டிப்ஸ் , கிக்ஸ்பேக்ஸ்
• கீழ் உடல் : குந்துகைகள் , நுரையீரல் , கால் பத்திரிகை இயந்திரங்கள் , deadlifts , கன்று எழுப்புகிறது
• அடிவயிற்றில் : crunches , தலைகீழ் crunches , woodchops , இடுப்பு tilts

சில ஏற்கனவே செய்து உடற்பயிற்சிகளையும் வேண்டுமா? நான் உங்கள் முதுகில் வந்துவிட்டேன்.

தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும்

• தொடக்க அப்செஸ் மற்றும் பேக் ஒர்க்அவுட்
• மொத்த உடல் Dumbbell ஒர்க்அவுட்
• 15-30 நிமிட சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
• ஆரம்பிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியின் வரிசை

• நீங்கள் ஒவ்வொரு பெரிய தசை குழுவிற்கும் குறைந்தது ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
• வேலை செய்ய தசைகள் பின்வருமாறு: மார்பு, பின்புறம், தோள்கள், கைப்பைகள், டிரைசெப்ஸ், கால்டிரைப்ஸ், ஹாம்ரோரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் வயிறுகள்.
• நீங்கள் எந்த தசை குழுவையும் வெளியே விட்டால், இது உங்கள் தசையில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படலாம் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படலாம்.

பெரும்பாலான ஆய்வாளர்கள் உங்கள் பெரிய தசை குழுக்களுடன் தொடங்கி, சிறிய தசை குழுக்களுக்கு செல்கின்றனர். மிகவும் உற்சாகமான பயிற்சிகள் உங்கள் பெரிய தசை குழுக்களால் நிகழ்த்தப்பட்டவை மற்றும் இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகம் பெற உங்கள் சிறிய தசைகள் உங்களுக்கு தேவை. ஆனால், அது வரம்பை உணரவில்லை. நீங்கள் விரும்பும் எந்த வரிசையிலும் உங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் ஒழுங்குகளை மாற்றுவது பல்வேறு வழிகளில் உங்களை சவால் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எத்தனை Reps / செட் செய்ய

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை நீங்கள் கண்டுபிடித்திருக்கின்றீர்கள், ஆனால் செட் மற்றும் மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கை என்ன? உங்கள் முடிவு உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி தசை வலிமை மற்றும் 10-15 பிரதிநிதிகள் 8-12 பிரதிநிதிகள் பரிந்துரைக்கிறோம் தசைநோக சகிப்புத்தன்மை. ஒவ்வொரு ஆண்டும் 2-3 பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் நடைபெறும் என்று நீங்கள் காண்பீர்கள்.

பொதுவாக:

• கொழுப்பு இழப்பு : 1-2 செட் 10-12 reps போதுமான எடையை பயன்படுத்தி நீங்கள் மட்டுமே விரும்பும் பிரதிநிதிகள் முடிக்க முடியும்.
• தசைகளை பெற : சோர்வுக்கு 6-8 முறைகளை 3 + செட். ஆரம்ப நிலையில், இந்த நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்களை பல வாரங்களுக்கு குளிரூட்டுங்கள். பல பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்ட்டர் தேவைப்படலாம்.
• உடல்நலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை : 1-3 செட் 12-16 ரெஸ்ப்ஸ் மட்டுமே போதுமான எடையை பயன்படுத்தி நீங்கள் மட்டுமே விரும்பும் பிரதிநிதிகள் முடிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சிகள் / ஒர்க்அவுட் அமர்வுகள் இடையே எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்

இது உங்கள் இலக்கை சார்ந்தது. உயர்ந்த தீவிரம் (அதாவது, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் போது) உடற்பயிற்சிக்கான நீண்ட ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. சோர்வை முடிக்க தூக்கும் போது, ​​அது அடுத்த செட் ஓய்வு உங்கள் தசைகள் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் சராசரியாக எடுக்கும். இலகுவான எடை மற்றும் அதிகமான மறுபயன்பாடுகளை பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க 30 விநாடிகள் மற்றும் 1 நிமிடத்திற்கு இடையே எடுக்கும்.

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி ஒவ்வொரு தசை குழு பயிற்சி ஒரு வாரம் 2 முதல் 3 முறை பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால், ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை முறை, உங்கள் பயிற்சி முறையை சார்ந்தது. தசைகள் பழுது மற்றும் வளர, நீங்கள் சுமார் 48 மணி நேரம் ஓய்வு தேவைப்படும்.

நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டை எங்கே

நீங்கள் ஒரு பெரிய வலிமை பயிற்சி பயிற்சி பெற ஒரு உடற்பயிற்சி சேர இல்லை. ஒரு இயந்திரம் நல்லது, ஏனென்றால் இரு இயந்திரங்களும், இலவச எடைகளும் உங்களுக்கு இருப்பதால், உங்களுக்கு நிறைய வகைகள் உள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர விரும்பினால், இரண்டு வகையான உபகரணங்களை பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுத்துவது நல்லது. இலவச எடைகள் எதிராக இயந்திரங்கள் பற்றி மேலும் அறிய.

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், சில விஷயங்கள் இங்கே வாங்குவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• எதிர்ப்புக் குழுக்கள் $ 6 முதல் $ 15 வரை இருக்கின்றன. அவர்கள் சிறிய, ஒளி, நன்றாக பயணம், மற்றும் நீங்கள் அதை முழு உடல் பயிற்சி கிடைக்கும்.
• Dumbbells ஒப்பீட்டளவில் மலிவான மற்றும் நீங்கள் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பல்வேறு செய்ய முடியும். அவற்றை உங்கள் உள்ளூர் இலக்கு அல்லது வால்மார்ட்டில் காணலாம். மற்ற விருப்பங்கள் ஒரு barbell தொகுப்பு, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , மற்றும் / அல்லது எடை பெஞ்ச் அடங்கும்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை மைய வேலை இருந்து ஒரு எடை பெஞ்ச் எல்லாம் பயன்படுத்த மற்றும் வலிமை மற்றும் பொறுமை கட்டி போது சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை வேலை ஒரு சிறந்த வழி.
• மேலும், வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பார்க்கவும்

எவ்வளவு எடை எடுத்தாலும் எடை போடுவது எப்படி?

எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் செய்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு எவ்வளவு எடை எடுப்பது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது பெரும்பாலும். பொது விதி நீங்கள் போதுமான அளவு எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், கடைசி வடிவம் நீங்கள் நல்ல வடிவத்தில் செய்யக்கூடிய கடைசி பதிப்பாக இருக்கும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

எனினும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு மருத்துவ அல்லது சுகாதார நிலைமை இருந்தால், நீங்கள் முழுமையான சோர்வை தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் கையாளக்கூடிய அளவிலான சவால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

எனவே, உங்கள் உடல் சவால் செய்ய வேண்டும் எவ்வளவு எடை தெரியும்?

உங்கள் எடைகள் தேர்வு செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• பெரிய தசைகள், கனமான எடை - glutes, தொடைகள், மார்பு, மற்றும் மீண்டும் தசைகள் பொதுவாக தோள்களின், கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு சிறிய தசைகள் விட கனமான எடையை கையாள முடியும். எனவே, நான் வழக்கமாக நீங்கள் ஒரு யோசனை கொடுக்க, குந்து ஐந்து 15 அல்லது 20 பவுண்டுகள் மற்றும் மார்பு அழுத்தங்களுக்கு 10-15 பவுண்டுகள் பயன்படுத்த.

• நீங்கள் வழக்கமாக டம்பிள்ஸைக் காட்டிலும் ஒரு இயந்திரத்தில் அதிக எடையை தூக்கிவிடுவீர்கள் - இயந்திரங்களுடன், நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சிகளுக்கு இரண்டு கைகளையும் இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதே சமயத்தில், ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் தனித்தனியாக வேலை செய்கிறது. எனவே, ஒரு மார்பு அழுத்த இயந்திரத்தில் நீங்கள் 30 அல்லது 40 பவுண்டுகள் கையாள முடியும் என்றால், நீங்கள் 15 அல்லது 20 பவுண்டுகள் டம்பிலுடன் மட்டுமே கையாள முடியும்.
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையனாயிருந்தால், கனமான எடையை உயர்த்துவதை விட நல்ல வடிவில் கவனம் செலுத்துவது மிக முக்கியம்.
• உங்களுக்கு தேவையான அளவு எடையை கண்டுபிடிக்க பல உடற்பயிற்சிகளையும் எடுக்கலாம்

நீங்கள் ஒவ்வொரு லிப்ட் பயன்படுத்த வேண்டும் எவ்வளவு எடை தீர்மானிக்க எளிதான வழி யூகிக்க வேண்டும் (மிகவும் அறிவியல், இல்லை?).

இங்கே தொடங்க எப்படி இருக்கிறது

1. ஒரு லேசான எடை எடுத்து, 10 முதல் 16 மறுமதிப்பீடுகளை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளுங்கள்.
2. அமைக்க 2, உங்கள் எடை அதிகரிக்க 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்டுகள் மற்றும் உங்கள் இலக்கு எண் மீண்டும் செய்ய . நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை விட அதிகமானதைச் செய்ய முடியும் என்றால், அதிக எடையைத் தொடரலாம் அல்லது தொடரலாம் அல்லது உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கான குறிப்பைச் செய்யலாம்.
3. பொதுவாக, நீங்கள் விரும்பும் ரெஸ்ப்ளை மட்டுமே செய்ய முடியும் போதுமான எடையை தூக்க வேண்டும். நீங்கள் கடைசி பிரதிநிதி மூலம் போராட வேண்டும், ஆனால் இன்னும் நல்ல வடிவம் அதை முடிக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில நாட்களில் நீங்கள் மற்றவர்களை விட அதிகமான உயரத்தை எடுப்பீர்கள். இது பழைய உடல் வேலை தான், எனவே அதை கேட்க மற்றும் உங்கள் சிறந்த செய்ய.