வரையறை: எடை பயிற்சி உள்ள தனிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மட்டுமே ஒரு கூட்டு மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தசை குழுக்கள் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இது இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மூட்டுகள் மற்றும் அதிக தசைகள் வேலை என்று கூட்டு பயிற்சிகள் மாறாக உள்ளது.
எடுத்துக்காட்டுகள்: கைப்பைகள் சுருட்டை முழங்கை மூட்டுடன் flexes மற்றும் முன் மேல் தசைகள் தசைகள் என்று ஒரு தனிமை பயிற்சி ஆகும். பொதுவாக, சுருட்டை, எழுப்புதல், பறத்தல் மற்றும் நீட்டிப்புகள் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள்.
மக்கள் ஏன் தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள்?
தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் ஒரு பகுதியை நீங்கள் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் சரியான உத்தி வேலை மற்றும் சோர்வு அதை வேலை செய்ய எடை மற்றும் reps ஒரு சரியான அளவு தசை ஏற்ற முடியும்.
வணிக எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி ஜிம் உடற்பயிற்சிகளும் தனித்தனி பயிற்சிகளை நடத்துகின்றன. ஒரு உடற்பயிற்சியின் வரிசையை உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சியின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழுவின் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு அமைப்பிற்கும் இது பொதுவான ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் இதர அனுசரிப்பு அமைப்புகளை சரியாகப் புரிந்து கொள்ளுதல் மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட தசைகளை இலக்கு வைத்தல் ஆகியவற்றை கவனிக்க வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சிக் கழகம், இயந்திரத்திலிருந்து எந்திரத்திற்குச் செல்லும் ஒரு சுற்று பயிற்சியை செய்யலாம், ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியை வேறொருவருக்கு பிறகு செய்யலாம். வீட்டிலோ அல்லது ஆரோக்கிய கிளப்களிலோ பயன்படுத்தப்படும் மல்டி ஜிம் மெஷின்கள் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் தங்களது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளிலும் போதுமான அளவுக்கு வேலை செய்யாத தசைகள் குறிவைக்க தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு தசை குழுவிற்கு மேலதிகமான தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை உருவாக்கிய நபர் தசைக் குழியை உருவாக்குவதற்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
உடல் சிகிச்சை: உடல் சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றிற்காக தனிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. காயம், தசைநார் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்பும் பின்பும், தற்காலிக அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்பும், மறு சீரமைப்பிற்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கும் எந்த தசைகள் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கின்றது.
தனிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் குறைபாடுகள்
தனித்தனி பயிற்சிகள் செய்து ஒரு குறைபாடு நீங்கள் ஒவ்வொரு இலக்கு தசை ஐந்து எதிரியின் தசை வேலை என்று உறுதி செய்ய வேண்டும் என்று. இல்லையெனில், எதிர்மறையானது அதன் வலிமைக்கு பொருந்தாது, உடல் மற்றும் இயக்கம் சீரமைக்கப்படாமல் இருக்கும்போது, ஒரு தசை குழுவானது நன்கு வளர்ந்திருப்பதால் ஏற்றத்தாழ்வு உருவாகலாம். பிஸ்ஸெப் சுருள்களை நேசிக்கும் ஒரு நபர் தசைகள் வேலை செய்யாமல் தங்களை சமநிலையிலிருந்து விடுவிக்கலாம்.
உண்மையில், எந்த தசை அமைப்பு மீதமுள்ள அமைப்பில் இருந்து தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது. ஒருங்கிணைந்த தசைகள் சில உதவி, உறுதிப்பாடு அல்லது தசை அல்லது கூட்டு இயக்கத்தின் நடுநிலையானவை. Exerciser சரியான படிவத்தை பயன்படுத்தி அல்லது தங்கள் தனிப்பட்ட அமைப்புகளை ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அமைக்க இல்லை என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை.
ஒரு தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி அதிக எடை அல்லது அதிகமான மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டால், வலி அல்லது காயம் ஏற்படலாம்.
பொதுவான தனிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள்
- மார்பு ஃப்ளை: ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது dumbbells உடன் முடிந்தது. மார்பு தசைகள் வேலை.
- Dumbbell பக்க எழுச்சி: deltoids (தோள் தசைகள்)
- மணிக்கட்டு கர்ல்: முன்கைகள் இலக்கு.
- பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்: மார்பில் செயல்படுகிறது - பெக்டராலிஸ் பிரதர்.
- Bicep Curls: biceps.Can dumbbells, கேபிள்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
- டிரைசெப் பிரஸ்-டவுன்: கேபிள் மெஷின். டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.
- டிரைசெப் நீட்டிப்புகள்: டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது.
- டிரிசெப் கிக்பேக்: டிரைசெப்ஸ் படைப்புகள்
- Quadriceps லெக் நீட்டிப்புகள்: வழக்கமாக ஒரு இயந்திரத்துடன் செய்யப்படுகிறது. நான்காவதாக செயல்படுகிறது.
- தொடை எலும்பு கர்ல்ஸ்: பொதுவாக ஒரு அமர்ந்து curl இயந்திரம் செய்யப்படுகிறது. Hamstrings வேலை.
- கன்று எழுப்புகிறது: கன்று ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் களிமண் தசைகள் வேலை செய்கிறது.
- மீண்டும் நீட்டிப்பு: குறைந்த மீண்டும் தசைகள் வேலை.
மேலும்: கலவை மற்றும் தனிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள் : ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு கலவை மற்றும் தனிமை பயிற்சிகள் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது.