உயர் உயரத்தில் உள்ள மலைகளை நோக்கி நடக்க பயிற்சி

உயரமான இடத்தில் இருக்கும் ஒரு மலைப்பகுதிக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெற முடியும்? நடைபயிற்சிக்கு மட்டுமல்லாமல் உயரம் மற்றும் சாய்வுகளுக்கு மட்டுமல்லாமல், வாக்கர்ஸ் தயார் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ராக்கி மலைகள் அல்லது ஆல்ப்ஸ் அல்லது காமினோ டி சாண்டியாகோ மலைப்பகுதியில் அதிக உயரத்தில் நடைபயிற்சி என்றால், நீங்கள் அதை பயிற்சி வேண்டும்.

அருகிலுள்ள கடல் மட்டத்திலான குறைந்த உயரத்தில் நீங்கள் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் நீங்கள் சுவாசிக்கின்ற காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் அதிக செறிவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் உயரத்தில் மேலே செல்லும்போது, ​​காற்று குறைவான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டிருக்கிறது, அதே அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற ஆழமான மற்றும் அடிக்கடி சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் உயரும் வரை நீங்கள் அதிக உயரத்தில் மூச்சு குறுகிய கண்டுபிடிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒரு தாழ்வான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்லாதீர்கள் மற்றும் கீழ்நோக்கிச் செல்லாதீர்கள், உங்கள் தசைகள் அவர்களுக்குப் பயன்படாததால் நீங்கள் மலைகளால் சிரமப்படுவீர்கள். அவர்கள் நடந்து சென்று கீழே வரும்போது வித்தியாசமாக வேலை செய்கிறார்கள், குறைந்த உயரத்தில் இருந்தாலும், மேல்நோக்கி செல்லும் போது நீங்கள் கடினமாக மூச்சுவிடலாம்.

முன்னோடி நடக்க தயாராகிறது

1. தோரணை: முதல் நடைமுறை அடிப்படையுடன் பயில வேண்டும் - சிறந்த நடைபாதை தோற்றத்தில் பணிபுரிதல் மற்றும் நடைபயிற்சி வடிவம் உங்கள் மார்பு திறக்க சிறந்த மூச்சு திறக்க. வேட்டையாடும் தோள்களோடு நடைபயிற்சி, தரையிலோ அல்லது எங்கள் மொபைல் போன்களையோ பார்க்கும் போது நீங்கள் பிளாட் மற்றும் கடல் மட்டத்தில் இருந்து விலகி போகும் மோசமான பழக்கம். ஆனால் மலைகள் மற்றும் மெல்லிய காற்றிலும், முழு மூச்சுக்கு உங்கள் மார்பு விரிவாக்க முடியும் நல்ல காட்டி வேண்டும்.

2. சுவாசம்: ஆழமான, முழு சுவாசத்தை எடுத்து பயிற்சி. நீங்கள் உயரத்தில் வாழவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆழமற்ற, திறமையற்ற சுவாசத்துடன் போயிருக்கலாம். ஒரு முழுமையான முழுமையான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், மேல்நோக்கி செல்லும் போது, ​​உயர உயரத்தில் இருக்கும் போது நீங்கள் சுவாசிக்கத் தயாராக இருப்பீர்கள்.

3. மலைகளைச் சேர்: அடுத்து, உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு மலைகளை சேர்க்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பெரிய மலை தேவையில்லை, நீங்கள் sloped driveways, overpasses அல்லது கூட பார்க்கிங் கட்டமைப்பு ramps பயன்படுத்த முடியும் (நிச்சயமாக, பாதசாரி பாதுகாப்பு எச்சரிக்கையுடன்!). மலைகள் அல்லது பகுதிகளை நடைபாதை நடைபயிற்சி செய்வதற்குப் பயன்படுத்தவும் - சில நிமிடங்களுக்கு ஏறவும், பின் இறங்கவும், மீண்டும் ஏறவும், இறங்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் மீண்டும் மீண்டும் வருக. மலைகள் மூலம் இடைவேளை பயிற்சி உங்கள் மலைப்பாறை, உயரமான நடைப்பயணத்திற்கு நீங்கள் தேவைப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் தசைகள் இருவரும் உருவாக்க உதவும்.

4. ஹில் மாற்றங்கள்: உங்களுக்கு ஒரு மலை இல்லை என்றால் நீ பாதுகாப்பாக நடந்து செல்லலாம், மேல்நோக்கி தசைகள் கட்டுவதற்கு சாய்ந்த ஒரு டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்தவும். முடிந்தால், நீங்கள் உங்கள் கீழ்நோக்கி தசைகள் கட்டும் அதனால் ஒரு சரிவு அம்சம் என்று ஒரு ஓடுபொறி பயன்படுத்த. மலையேறுவதற்கு ஏறக்குறைய சற்று வேறுபட்ட தசைக் கலவை பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு மலையுமோ அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லுக்கோ இல்லை என்றால், மேல்நோக்கி தசைகள் கட்டும் பொருட்டு ஏறும் ஏறுதல் பயன்படுத்தவும்.

5. நல்ல மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி நடைபாதையை கற்று.

6. மலைப்பகுதியில் மெதுவாக மற்றும் நிலையானது: ஒரு மலை வளைவு அதன் சொந்த ஒரு கடினமான பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது, எனவே இது நீண்ட பயிற்சி அல்லது வேகத்திற்காக செய்யப்படக்கூடாது. உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுத்து நிறுத்தாமல் பராமரிக்க முடிந்தளவு விரைவாகச் செல்லுங்கள்.

15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மலை உடற்பயிற்சிகளால் சூடாக அடித்த பிறகு, உங்கள் நேரத்தை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்கவும்.

7. உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உருவாக்கவும்: அதிக உயரமான நிகழ்வுகளுக்கு, உங்கள் உடல் உங்கள் ஆவிஜிகன் ஃபிட்னஸை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்யுங்கள். வளிமண்டல நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது வளிமண்டல வாசனையையும் வாரம் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்து வியர்வை சுவாசிக்கவும் உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் நீங்கள் வலுவாகவும் வேகமாகவும் சுவாசிக்கக்கூடிய மண்டலத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும்.

8. நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னர் உயிர்க்கொல்லிணர்ச்சியை ஏற்படுத்துதல் : பழக்கவழக்கத்திற்கான பாரம்பரிய வழி பல நாட்களுக்கு மேலாக உங்கள் உயரத்தை மெதுவாக உயர்த்துவதாகும்.

அது ஒரு சாலை பயணத்திற்கு வேலை செய்யலாம். நீங்கள் அதிக உயரமான இடத்திற்கு நேரடியாக செல்கிறீர்கள் என்றால், மெதுவாக செல்லும் மற்றும் முதல் சில நாட்களுக்கு எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் அல்லது நீண்ட தூர நடைப்பாதை நடைபயிற்சி செய்யப் போகிறீர்களானால், உங்கள் உடல் உயிர்வாழ்வதற்கு முன்பாக ஒரு வாரம் ஆரம்பமாகிறது.

9. ட்ரெக்கிங் துருவங்கள்: நீங்கள் உங்கள் நடைப்பாதையில் ட்ரெக்கிங் துருவங்களைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்றால், அவற்றை சிறந்த விளைவுக்காக எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள்.