எவ்வளவு நடக்கிறது?

நீங்கள் நடைபயணத்தின் மகிழ்ச்சியைக் கண்டுபிடித்திருந்தால், அது உங்களை முழு மனதுடன் எறிந்துவிடும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல காரியத்தை அதிகமாக இருக்க முடியுமா என்று தெரியவில்லை. எந்த இடத்தில் நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக நடந்துகொள்வீர்கள்? இது போன்ற ஒரு விஷயம் இருக்கிறதா? உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பதைக் காணவும், அதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குவது, உங்களைக் கிழித்து விடாது.

ஆரம்பத்தில் அவர்கள் நடைபயிற்சி நேரம் கட்ட வேண்டும்

குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும்போது, ​​குறிப்பாக நீங்கள் எதையும் செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாக தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் உருவாக்க முக்கியம். நீங்கள் 30 நாள் விரைவு தொடக்க வாக்கிங் திட்டம் பயன்படுத்த முடியும் . இது 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், அதிக வாரம் நாட்களுக்கு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வரை உங்களை உருவாக்குகிறது. உலகளாவிய சுகாதார அதிகாரிகளால் ஊக்குவிக்கப்படுவதால் சுகாதார ஆபத்துக்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி ஆகும். தினசரி நடைபயிற்சி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம் , இது பருவகால நடைபாதையினூடாக ஆரம்பகட்டங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, சிபாரிசுகள் இல்லை. குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட மிதமான-தீவிர பயிற்சி (பிரசவ நடை போன்றது) குறைந்தபட்சம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிளஸ், அவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கிறோம். 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் மிக அதிகமாக நடக்க முடியுமா?

ஒரு நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்கும் போது ஒரு பொதுவான தவறு மிக வேகமாக அல்லது ஒரு அமர்வில் நீண்ட காலம் தொடங்கி தொடங்கி உள்ளது. வாரத்தின் முதல் சில வாரங்களில் உங்கள் நடைமுறை நுட்பத்தை மெதுவாகச் செய்வதன் மூலம் எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவது மிகவும் புத்திசாலி. உங்கள் பேஸ்புக் மற்றும் ஸ்ட்ரீட் வலியை எளிதான வேகத்தில் பெற விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் நடந்து கொள்ள முடியும்.

• மிக வேகமாக நடைபயிற்சி : உங்கள் நடைமுறை நுட்பத்தை மெதுவாக பணிபுரியுங்கள். சரியான தோற்றத்தை மற்றும் செயல்திறன் பயிற்சி.
• மிகவும் நடைபயிற்சி : நீங்கள் நடைபாதில் இல்லை என்றால், ஒரு 15 நிமிடத்திற்கும் மேலாக 20 நிமிட நடைக்கு மேல் தொடங்கும். நீங்கள் வழக்கமாக நிறைய வாழ்க்கை நடைகளை நடத்தி வந்தால், 30 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குவது ஏற்கத்தக்கது. உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கவும் நேரமும் படிப்படியாக நடந்தது. ஒவ்வொரு வாரம் 15 நிமிடங்களிலும் (பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு மைல் தூரத்திற்கு ஒரு கிலோமீட்டர் தொலைவில் உள்ளது) ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் நீண்ட காலத்தை அதிகரிப்பது சிறந்தது.
• மாற்று எளிய மற்றும் கடினமான நாட்கள் : வாரம் உங்கள் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு வேலை, அல்லது ஒரு எளிய நடைக்கு எடுத்து. நீங்கள் வாராந்திர நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எந்த நாளிலும் ஒரு கடினமான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து ஒரு எளிய நாள் அல்லது ஓய்வு நாளின் பின்பகுதியைப் பார்க்கிறீர்கள்.
• ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து : உங்கள் உடலை கேளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் சோர்வு மற்றும் தசை வலிகள் அனுபவித்தால் ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். தளர்வதைத் தொடர போதுமான நடைபயிற்சி பெறவும், அடுத்த நாள் அதிக உடற்பயிற்சிகளையும் சேமிக்கவும்.
• ஒருவேளை நடப்பது உங்கள் காரியம் அல்ல : வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய அம்சம் நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்து, வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களை, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்றவற்றை நடைபயிற்சி செய்யவில்லையென்றால், நீச்சல் அல்லது சைக்கிளையோ நல்ல காற்று மாற்றும் மாற்றுகளாக ஆராயுங்கள்.

• மிகவும் நல்ல விஷயம் என்ன? Overtraining எப்போதும் அதிக, மேலும், இன்னும் செய்ய வேண்டும் அவர்களை செலுத்தும் ஆளுமை வகையான மக்கள் ஆபத்து. அடிக்கடி, அவர்கள் வெளியேறுவது மற்றும் அதிகப்படியான காயங்கள், நீர்ப்போக்கு, மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் முடிவடையும் போது அவர்கள் தெரியாது. நீங்கள் அதிக போக்கிற்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எளிய நாட்கள், கடினமான நாட்கள், மற்றும் ஓய்வு நாள் ஆகியவற்றை திட்டமிட வேண்டும். ஒரு கால அட்டவணையை ஒட்டிக்கொண்டு, மிக விரைவில், மிக விரைவாக செய்ய முயற்சி செய்யாதே.

நீங்கள் மிகவும் நடைபயிற்சி செய்கிறீர்கள் அறிகுறிகள்

நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சில் குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு அடங்கும் அறிகுறிகள் பட்டியலிடுகிறது, நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் கூட ஒளி உடற்பயிற்சி, நாள்பட்ட தசை அல்லது கூட்டு வலிகள், மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் அதிக முயற்சி.

மேலதிக கொடுப்பனவு அளவிடக்கூடிய அறிகுறிகுறி உயர்ந்த இதய துடிப்பு மற்றும் ஒரு வழக்கமான உட்செலுத்தலுக்குப் பிறகு வழக்கத்திற்கு மாறான நேரத்தை விட அதிக எடுக்கும். இந்த நீங்கள் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பார்த்திருக்கிறேன் மற்றும் ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் கால அல்லது தீவிரம் குறைக்க கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்று அறிகுறிகள் உள்ளன.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நடைபயிற்சி அனுபவிக்க இது நன்றாக இருக்கிறது. உங்கள் கால மற்றும் வேகத்தை நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும் என்றால், நல்ல நடைபாதை வடிவத்துடன், நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து ஒரு 5K மற்றும் ஒரு மராத்தான் செல்லும் வழியில் செல்லலாம். ஆனால் முக்கியமானது உங்கள் நேரத்தை அதிகரித்து படிப்படியாக அதிகரிக்கும். Overtraining அறிகுறிகள் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நீங்கள் வர பல ஆண்டுகள் செல்ல முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:

> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். 10 குறிப்புகள் https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.

> CDC. உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம்: உடல் செயல்பாடு நன்மைகள் https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> உடல் சிகிச்சை மற்றும் விளையாட்டு பற்றிய சபை தலைவர். உடற்பயிற்சி அடிப்படைகள்: தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்களுக்கு வழிகாட்டுதல்கள். www.fitness.gov.