தோள்பட்டை நீட்டிப்புகளுடன் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும்
உங்கள் தோள்களை நீட்டுவது, குறிப்பாக ஒரு கணினியில் பல மணிநேரம் செலவழிக்கும் எங்களின் நன்மைக்காக, நன்றாக உணர முடியும். நல்ல தோற்றத்துடன் நடந்து கொள்வதற்கு இது உங்களை தயார் செய்யலாம் - தோள்கள் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிக்கவும் மார்பு திறந்த மூச்சுக்கு திறக்கவும்.
தோள்பட்டை நீட்டிப்புகளுக்கான முன்னெச்சரிக்கை
நீங்கள் ரோட்டர் கருவி கண்ணீர், டெண்டினிடிஸ், மூட்டுவலி, அல்லது எந்த வலி அல்லது உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக எந்த தோள்பாதான உறுதியற்ற தன்மை இருந்தால், உங்கள் டாக்டருடன் நீங்கள் கலந்துரையாடாத வரை தோள்பட்டை நீட்டாதீர்கள்.
இந்த மெதுவாக மற்றும் எந்த ஜெர்சி இயக்கங்கள் விட ஒரு நிலையான அழுத்தம் நீண்டு. வலியை இல்லாமல் வசதியாக எங்கே நீட்டிக்க நீட்டிக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
முன்புற தோள் நீட்சி
இந்த பின்னால்-உங்கள்-மீண்டும் தோள்பட்டை நீட்சி தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு (முன் முதுகெலும்பு மற்றும் சிறுநீரக சிறு தசைகள்) முன் நீட்டி.
வழிமுறைகள்:
- நேராக நின்று தோள்பட்டை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்க.
- உங்கள் குறைந்த பின்னால் உங்கள் கைகளை பிடிக்கவும். இதைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் பின்னால் கிடைத்துள்ள ஒரு துடுப்பு அல்லது நடைப்பாதை மீது வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கையில் கைகளை தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேற்றவும். நேர்மையான தோற்றத்தை வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் இனிமேல் வசதியாக உணர்கிறீர்கள்; வலியைப் போக்காதீர்கள்.
- 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்கவும்.
முந்தைய தோள்பட்டை நீட்சி மாறுபாடு
இந்த பதிப்பு முன்புற deltoid மற்றும் pectoralis முக்கிய நீட்டி நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி சிறந்த அமைக்க.
- நேராக நிற்கும் தோள்களில் நிதானமாகவும், நேராகவும் நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளில் உள்ள கைகளை உங்கள் கீழ் முனையில் வைக்கவும் (முதல் பதிப்பில் அவற்றைப் பிடிக்காமல் விடவும்).
- இப்போது உங்கள் முதுகில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தட்டச்சு செய்யும் போது, உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கைகளை சுழற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
- 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
முன்புற தோள் சுழற்சி துருவல் அல்லது நடை நடைமுறையில் நீட்டித்தல்
இந்த நீட்சி உறை உண்டாக்கும் தசையை குறிவைக்கிறது. இது சுழற்சிகளால் ஆனது.
- உங்கள் பின்னால் பின்னால் பின்னால் துணி அல்லது நடைப்பாதையை (அல்லது கோல்ஃப் கிளப்) வைக்கவும்.
- உன் முதுகின் அருகே உன் வலது கையைப் பிடித்து, உன் முதுகின் மேல் உன் இடது கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது தோள்பட்டை நிதானமாக இருங்கள்.
- உங்கள் வலது கையில் துண்டு அல்லது துருவ மீது இழு. 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
- சுவிட்ச் மற்றும் இடது கையில் குறைந்த மற்றும் வலது கை உயர் கொண்ட அதை செய்ய. உங்கள் இடது தோள்பட்டை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
- மேலும் இந்த தோள் தோள்பட்டை நீட்டிக்கவும் மற்றும் உடல் ரீதியான சிகிச்சையில் பயன்படுத்தவும்
இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
தோள்பட்டை வளையச்செய்ய மற்றும் தோள்பட்டை தோற்றுவதற்கு முந்திய முக்கோண வடிவங்கள் செயல்படுகின்றன. சிறுநீர்ப்பை சிறுநீரகம் சுவாசிக்க உதவுகிறது, விலா எலும்புகளை தூக்க உதவுகிறது. இது ஸ்காபுலாவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பெக்டராலிஸ் முக்கிய சேர்மங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை தோள்பட்டை உதவுகிறது. மேற்புறம் தோண்டியெடுக்கும் மற்றும் வெளிப்புறமாக தோள்பட்டை சுழலும்.
பின்தொடர்தல் உடற்பயிற்சி: கைக்குழந்தைகள் இயக்கத்தின் முழு அளவிலும் உங்கள் தோள்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், தோள்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துகளுக்கு அமர்ந்திருக்கும் நீட்டிப்புகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்: உட்காருவதற்கு மூன்று நீளங்கள் செய்யலாம்.
ஆதாரங்கள்:
Hyrosomallis, சி. கடத்தப்பட்ட scapulae பிந்தைய திருத்தம் செய்ய உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்சி திறன்: ஒரு விமர்சனம். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2010 பிப்ரவரி 24 (2): 567-74. டோய்: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff உடற்பயிற்சிகள், MedlinePlus, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், 5/9/2015.