நடைபயிற்சிக்கு நீட்சிக்கு நீட்சி

வாக்கர்ஸ் இந்த நீட்டிப்புகள் தங்கள் நெகிழ்வு பராமரிக்க முடியும்

நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும் மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி வசதியாக செய்ய முடியும். இந்த நீட்சி வழக்கமான நீங்கள் நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி மற்றும் இயக்கம் பயன்படுத்த வேண்டும் தசை குழுக்கள் இலக்கு. பல வாக்காளர்கள் தங்கள் பயிற்சி ஆரம்பத்தில் ஒரு நீட்டும் வழக்கமான செய்ய விரும்புகிறேன். சிலர் மீண்டும் இறுதியில் நீட்டிக்க வேண்டும், அல்லது நீண்ட நடைப்பயிற்சி நடுத்தர சில நீட்டிக்க வேண்டும்.

வழிகாட்டுதல்களை நீட்டுதல்

5 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்க ஒரு எளிய நடைபயிற்சி வேகத்தில் சூடு. குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டாதீர்கள் அல்லது அவற்றை கிழித்து விடுவீர்கள். இயக்கம் அதன் இயக்கம் மூலம் ஒரு தசை மற்றும் கூட்டு எடுத்து வடிவமைக்கப்பட்ட இயக்கம் பயிற்சிகள் தணிக்கை. இந்த நீட்டிப்புகளை மெதுவாக செய்யவும். வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே நீட்டிக்க வேண்டும். இந்த நீட்டிப்புகளில் ஒன்றைச் செய்ய கடினமாக இருக்கும் எந்தவொரு மருத்துவ பிரச்சனையும் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் மாற்று மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை, அல்லது தடகள பயிற்சியாளரை ஒரு மாற்று நெகிழ்வு பயிற்சிக்காக நீங்கள் கேட்கலாம்.

வாக்கர்ஸ் நீட்டிப்பு மற்றும் இயக்கம் உடற்பயிற்சி

இந்த நீட்சிகள் மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் சில சார்பு நீங்கள் ஆதரிக்கும் ஒரு நேர்மையான துருவ அல்லது வேலி அல்லது சுவர் கண்டுபிடிக்க. உங்கள் உடலின் மேல் நீங்கள் தொடங்கி உங்கள் வழியைத் தொடும்.

தலை வட்டங்கள்

• உங்கள் தலையில் காலாண்டு வட்டங்கள் செய்யுங்கள்.
• ஒரு புறத்தில் உங்கள் தோள் அருகே உங்கள் காதுடன் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் தலையை சுற்றிக்கொண்டு, மறுபுறம் தோள்பட்டை அருகில் உங்கள் காதுடன் முடித்து விடுங்கள்.

• உங்கள் தலையை மற்ற பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும்.
• 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கை வட்டங்கள்

• ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை, உங்கள் பனை வெளியே எதிர்கொள்ளும், பின்புறம் சுட்டிக்காட்டி பின்னால் கை வட்டம் செய்ய.
• ஒவ்வொன்றையும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
• பின்பு கை பம்புகளை முன்னோக்கி கொண்டு கைகளை கைப்பிடித்து, ஒவ்வொரு கட்டையுடனும் 10 முதல் 15 தடவை திரும்பவும் சுட்டிக்காட்டும்.

ஹிப் நீட்சி

• எழுந்து நிற்கவும், வலது கால் அரை-படி திரும்பவும் எடுக்கவும்.
• உங்கள் இடது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் வலது இடுப்பில் மீண்டும் மாற்றவும்.
• வலது கால் நேராக வைத்திருக்கும் போது, ​​மேலும் முன்னோக்கி வளைந்து மேலும் உங்கள் வலது கால் கீழே மேலும் அடைய.
• 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை பிடி.
• மறுபுறம் மாறலாம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

• ஆதரவிற்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருங்கள், நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• உன்னுடைய முழங்கால்களை உன் பின்னால் இழுத்து, உன் கால்களைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, உன் பின்புறத்திற்கு எதிராக உன் குதிகால் பிடித்துக்கொள்.
• நேராக நிற்கவும், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உன்னால் முடியவும் முடியும். கையில் தான் ஹீல் வைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் கையில் இழுக்க வேண்டாம். சிலருக்கு, எதிர் பக்கத்தில் இருந்து கையை பயன்படுத்த வசதியாக இருக்கும்.
• 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி, பின்னர் மற்ற கால் நீட்டிக்கு மாறவும்.

கன்று நீட்சி

• ஒரு சுவர் அல்லது கிடைமட்ட இடுகையில் இருந்து கைகளின் நீளம் நிற்க.
• சுவற்றில் சாய்ந்து, உன்னுடைய கைகளால் உன்னை நனைக்கிறாய்.
• முழங்கால்களால் முன்னோக்கி ஒரு கால் வைக்கவும். இந்த கால் அதை எடை போடாது.
• முழங்காலில் நேராக மற்றும் குதிகால் கீழே மற்ற கால் வைத்து.
• உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள், ஒரு நீளத்தை உணரும் வரையில் சுவர் நோக்கி உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்துங்கள்.
• 30 விநாடிகள் பிடி. ரிலாக்ஸ்.
• மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.

சோலஸ் கன்றின் நீட்சி

• கன்று நீட்சி நிலையில் இருந்து, முதுகெலும்பு தசைநார் நீட்டிக்க கோணம் மாறிவிட்டது என்று மீண்டும் முழங்காலில் குனிய.

• உங்கள் குதிகால் கீழே வைக்கவும்.
• 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
• பிறகு கால்கள் மாறவும் மற்றும் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

லெக் நீட்டிப்புகள்

• ஒரு துருவத்தை எதிர்கொள்ள, இரு கைகளிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முழங்காலில் வளைத்து, ஒரு கால் முன்னோக்கி கொண்டு, பின்னர் அந்த கால் மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டவும்.
• 10 முதல் 15 மடங்கு செய்யவும், பின்னர் கால்கள் மாறவும்.
• உங்கள் குறைவான பின்னை நீக்குவதை எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

லெவல் ஸ்விங்ஸை கடக்க

• இரண்டு கைகளால் ஒரு துருவ அல்லது வேலி ரயில் மீது வைத்திருங்கள், முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடல் முன் ஒரு கால் ஸ்விங் படிப்படியாக அதிக swinging.
• ஒவ்வொரு காலையுடன் சுமார் 10 முதல் 15 முறை ஸ்வைங் செய்யவும்.

நீட்சி மற்றும் இயக்கம் உடற்பயிற்சி பிறகு, இப்போது நீங்கள் உங்கள் விரும்பிய வேகத்தில் உங்கள் நடைப்பயிற்சி முக்கிய பகுதியாக நடக்க தயாராக இருக்கிறோம்.

வார்ம் அப் விரிவுபடுத்துதல் Photo படி-படி: இந்த நீட்டிப்புகளில் ஒவ்வொன்றிற்கும் பெரிய புகைப்படம் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பார்க்கலாம்.

நீ ஏன் நீட்டுவாள்?

வளைந்து கொடுக்கும் உடற்பயிற்சி உங்கள் தசை குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் இயக்க உங்கள் முழு அளவிலான பராமரிக்க உதவும். நீங்கள் வயது எவ்வளவு முக்கியம். ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அமெரிக்கன் கல்லூரி ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சிகளை உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் இணைந்திருக்கும் நீட்டிப்பு நீங்கள் இருவரும் நீட்சி மற்றும் மிதமான-தீவிர பயிற்சி பெற முடியும் என்பதை உறுதி செய்ய முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:

> கார்பர் CE, ப்ளிஸ்மர் பி, டெஞ்சென்ஸ் எம்.ஆர், மற்றும் பலர். கார்டியோஸ்பிரேட்டரி, மஸ்குலோஸ்லெலிட்டல், மற்றும் நியூரோமொட்டர் உடற்திறன் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கான மற்றும் பராமரிப்பிற்கான அளவு மற்றும் தரநிலைகள் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கானது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (7): 1334-1359. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.

> நடைபயிற்சிக்கு நீட்சி. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.