கால்பந்து எடை பயிற்சி திட்டம்

கால்பந்துக்கான விரிவான பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக எடை பயிற்சி உள்ளது. அமெரிக்க கால்பந்து, ரக்பி மற்றும் ஆஸ்திரேலிய கால்பந்து உட்பட உடல் தொடர்பு கால்பந்து விளையாட்டுகளுக்கான இந்த பொதுவான திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். இது கால்பந்து (சாக்கர்) ஆகியவை அவசியம் இல்லை, ஆனால் திட்டத்தின் கூறுகள் கால்பந்து எடை பயிற்சிக்கு விண்ணப்பிக்கலாம்.

கால்பந்து ஐந்து ஏரோபிக் உடற்தகுதி

கால்பந்து, வலிமை, மற்றும் மொத்தமாக, உடைக்க அல்லது விளைவுகளைச் சமாளிப்பதற்கு, தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

இங்கே கோடிட்டுள்ள திட்டத்தின் பகுதியானது, திட்டத்தின் எடையும், வலிமை மேம்பாட்டு பகுதியும்தான். நீங்கள் சீக்கிரம் வயோதிக உடற்பயிற்சி ஆரம்ப கால பருவத்தை உருவாக்க கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் பருவ துவக்கத்திற்கு முழுமையாக தயார்படுத்தப்படுவதற்காக ஸ்ப்ரேண்ட்கள், ஷட்டுகள் மற்றும் இடைவெளிகளுடன் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி உருவாக்க வேண்டும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இல்லாமல் மிதமான வேகத்தில் நீண்ட காலத்திற்கு ஜாக், ரன், சுழற்சி அல்லது ஸ்கை முடியும். காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்பது, உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலின் மெதுவாக முன்னர் அதிக தீவிரத்துடன் நீண்ட காலமாக நீடிக்கும். இருவரும் கால்பந்து முக்கியம், நீங்கள் முழு அல்லது விளையாட்டின் பெரும்பாலான விளையாட வாய்ப்பு உள்ளது குறிப்பாக. நீங்கள் உடற்பயிற்சி அனைத்து உறுப்புகள் உகந்ததாக போது - இயங்கும் உடற்பயிற்சி, வலிமை, மற்றும் சக்தி, நீங்கள் உச்ச உடற்பயிற்சி இருக்கும் என்று கூற முடியும்.

கால்பந்துக்கான எடை பயிற்சி

ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியில் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சி கட்டங்களாக ஆண்டுக்கு இடைப்பட்ட பயிற்சி இடைவெளி விடுகிறது.

காலநிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முற்போக்கான கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன. ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் வெவ்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொன்றும் ஒரு முந்தைய கட்டத்தில் உருவாக்கப்படுகின்றன.

ஒரு ஆண்டு சுற்று கால்பந்து எடை பயிற்சி திட்டம் நான் கீழே கோடிட்டு நிரல் போல் இருக்க முடியும். நான் கால "கால்பந்து" பயன்படுத்த போது நான் மேலே உடலில் தொடர்பு விளையாட்டு எந்த அர்த்தம்.

உங்கள் விளையாட்டிற்குப் பொருந்தாத ஒன்றை நான் குறிப்பிடுகையில், அதை சரியான முறையில் மாற்றவும்.

ஆரம்பகால சீசன்

• வீரர்கள் சீசனுக்காக தயாரித்து, பருவத்திற்குப் பிறகு உருவாக்கத் தொடங்குகின்றனர்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், அடிப்படை செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் தசைப்பிழை உருவாக்கப்படுதல், "ஹைபர்டிராபி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

முந்திய பருவம்

• வீரர்கள் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் வேலை செய்கின்றனர் மற்றும் முன்கூட்டியே சோதனைகள் தவிர்க்க முடியாதவை.
• வயிற்று உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் அதிகாரம் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

சீசன்

• போட்டி நடைபெறுகிறது மற்றும் போட்டிகளுக்கு முழுமையாக செயல்படும் வீரர்கள் எதிர்பார்க்கப்படுகிறார்கள்.
• வேகம், காற்று மற்றும் வயிற்று உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை மற்றும் வலிமையை பராமரிப்பது வலியுறுத்தப்படுகிறது.

ஓய்வு பருவம்

• நீங்கள் பட்டத்தை வென்றீர்கள், அல்லது நீங்கள் நெருக்கமாக வந்துவிட்டீர்கள்; சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஆனால் நீங்கள் செயலில் வைக்க வேண்டும்.
• குறுக்கு பயிற்சி, ஒளி உடற்பயிற்சிக்கான வேலை - - நீங்கள் அடுத்த பருவத்தில் பணிபுரியும் அதிக எடை இழக்க விரும்பவில்லை, ஏனெனில் சாராயம் மீது எளிதாக செல்ல மற்றும் ஒளி செயல்பாடு பராமரிப்பு மீட்பு உள்ளது. தீவிர உடற்பயிற்சி இருந்து பல வாரங்கள் முறித்து வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• முந்தைய சீசன் அணுகுமுறைகளின்படி, முந்தைய பருவகால பயிற்சிக்கு மீண்டும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை உருவாக்குவது முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

கால்பந்துக்கான பங்கு-குறிப்பிட்ட பயிற்சி

ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டிற்கான ஒரு பொதுவான பயிற்சி திட்டத்தில், சிறப்புப் பயிற்சி திட்டங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உறுப்பினர்கள் குறிப்பிட்ட பாத்திரங்கள் மற்றும் சில சாதகமான உடல்ரீதியான பண்புகளை பயன்படுத்துகின்றனர்.

உதாரணமாக, ஒரு குவாட்டர்பேக் மற்றும் தற்காப்பு வரிசைப்பணியாளர் (அமெரிக்க), அல்லது ஒரு அரைகுறையான மற்றும் முன்னணி ரக்பி (ரக்பி), ஒருவேளை உடற்பயிற்சி மையத்தில் சற்று மாறுபட்ட திட்டத்தைக் கொண்டிருக்கும். ஒரு வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு, மற்றும் பிற மொத்தம், வலிமை மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது.

கால்பந்துக்கான எடை பயிற்சி வரலாறின்றி, ஆரம்பிக்கும் அல்லது சாதாரண எடை பயிற்சியாளர்களுடனான மிகவும் சிறந்தது. சிறந்த நிகழ்ச்சிகள் தனிப்பட்ட நபரின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி, அணியில் பங்கு, வளங்களை அணுகல், மற்றும் குறைவான முக்கியத்துவம், அணியின் பயிற்சியாளர்களின் அத்தியாவசிய தத்துவம் ஆகியவற்றை எப்போதும் குறிப்பிடுகின்றன. பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் இணைந்த பின்வரும் நிரலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு சிறந்த சேவை வழங்கப்படும்.

நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க வளங்கள் கொள்கைகளை மற்றும் நடைமுறைகள் மீது துலக்க.

எப்போதும் பயிற்சி மற்றும் முன் பயிற்சி மற்றும் பிறகு கீழே குளிர்விக்க மற்றும் குளிர்ச்சியாக. நீங்கள் முன்பு இருந்திருந்தால், பருவத்தின் தொடக்கத்தில் உடற்பயிற்சியின் ஒரு மருத்துவ அனுமதி எப்போதும் நல்லது. இப்போது, ​​தொடங்குவோம்.

கட்டம் 1 - ஆரம்பகால சீசன்

கால்பந்து வலிமை மற்றும் கால்பந்துக்கான தசை
இந்த கட்டம் எவ்வாறு அணுகப்படுகிறது என்பது ஒரு வீரர் எடை பயிற்சிக்கு புதியதா அல்லது எடையின் ஒரு பருவத்தில் இருந்து வருகிறதா என்பதைப் பொறுத்து இருக்கும். கட்டிடம் அடித்தளம் வலிமை உடல் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் வேலை என்று ஒரு திட்டம் பயன்படுத்தி பொருள். குறைவான அனுபவம் வாய்ந்த எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைவான செட் துவங்க வேண்டும் மற்றும் அதிகமான எடைகள் அதிக எடை கொண்டிருக்கும். பருவத்தில் ஆரம்பத்தில் எடைகள் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், இந்த கட்டத்திற்கு பயன்படுத்த ஆரம்பிக்கவும்.

பிற்போக்கு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றவர்களின் இழப்பில் உடலின் ஒரு பக்கத்தை வலுப்படுத்திக்கொள்ளலாம் அல்லது மற்றவர்களிடம் குறைவான முக்கியத்துவம் கொண்ட ஒன்று அல்லது இரண்டு முக்கிய தசை குழுக்களை வலியுறுத்துகின்றன. தவிர்க்க முடியாதபடி, பலவீனமான பகுதிகளுக்கு காயம் ஏற்படலாம் மற்றும் மோசமாக செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் உதைத்து உதைக்கக் காலில் "திறமை வாய்ந்ததாக" இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கூறவில்லை, ஆனால் அது வலுவாக இருக்க வேண்டும். முதுகெலும்புகள், கால்கள், கரங்கள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்குகள் - அனைத்து முக்கிய தசை குழு பகுதிகளிலும் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களிலும் எதிர்க்கும் தசைகள் உட்பட எல்லா இடங்களிலும் நீங்கள் செயல்பாட்டு அடித்தளத்தை வலிமை அடைவீர்கள்.

முன்கூட்டிய பருவத்தில், அடித்தளத் திட்டம், பொறையுடைமை, வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி குறிக்கோளின் கலவையை உள்ளடக்கியிருக்கிறது, அதாவது எடைகள் மிக அதிகமானவை அல்ல, மேலும் செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் 2 முதல் 4 செட் 10 முதல் 15 மறுதொடக்கங்களை வரைகின்றன. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சில வலிமை, சில தசை அளவு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க வேண்டும்.

காலம்: 4 முதல் 6 வாரங்கள்
வாரம் ஒரு வாரம்: 2 முதல் 3 வரை, குறைந்தது ஒரு ஓய்வு தினமும், வாரம் 4 ல் இலகுவான வாரமும் மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும்.
பதில்கள்: 10 முதல் 15 வரை
அமைக்கிறது: 2 முதல் 4 வரை
30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு இடையே அமைக்கப்பட்டிருக்கும்

கட்டம் 1 கால்பந்துக்கான எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் குந்து, dumbbell குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• டம்பல் சாய்ன் பெஞ்ச் பத்திரிகை
• ரோமானிய இறப்பு
• Dumbbell கைகளில் கை சுருட்டை
• Dumbbell triceps நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர pushdown
• உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில்
• பரந்த பிடியில் கொண்டிருக்கும் லாட் புல்ல்டவுன்
• பின்னடைவு நெருக்கடி

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சோதனை மற்றும் பிழை மூலம், ஒவ்வொரு செட் கடந்த சில reps ஒரு வரி லிப்ட் பிரதிபலிக்கிறது என்று ஒரு எடை கண்டுபிடிக்க. உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், இலகுவான எடையில் தொடங்கி பயிற்சிக்கான காலத்திற்குள் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் உணரப்படும் முயற்சி இதேபோன்றது.
• இந்த கட்டத்தில் மிக அதிக அளவிற்கு உயர்த்த வேண்டாம். ஒரு தொகுப்பில் கடந்த சில பிரதிநிதிகளுக்கு வரி விதிக்க வேண்டும் - இன்னும் "தோல்வி", குறிப்பாக கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு தீவிர முயற்சி இல்லாமல். கை மற்றும் தோள்பட்டை வேலைக்காகவும் தயார் செய்யப்படவும் வேண்டும்.
• சர்க்யூட் பயிற்சி, ஆஃப்-ரிங்க் கார்டியோ மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவை இந்த திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
• கடுமையான வலி ஒரு எடையை உடற்பயிற்சி போது அல்லது பின்னர் கவனித்தனர் உடனடியாக நிறுத்த, அது தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவ மற்றும் பயிற்சி ஆலோசனை பெற.

கட்டம் 2 - மிட் சீசன் சீசன்

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை உருவாக்க வேண்டும். வேகமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வீரர்கள் அதிகபட்சமாக அதிகபட்சமாக கவனமாக இருக்கக்கூடாது. முன்கூட்டியே முன்கூட்டிய பருவகால உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு நல்ல அடித்தளத்தைக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள், இப்போது பெரிய சுமைகளை நகர்த்துவதற்கு தசை நார்களை இணைத்து நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக அதிக எடையை எடை போடுவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது. தசை அளவுகளை உருவாக்குகின்ற ஹைபர்டிராபி, வலிமைக்குத் தேவை இல்லை. எனினும், அடித்தள கட்டத்தில் மற்றும் இந்த கட்டத்தில், ஹைபர்டிராபி வலிமை வளர்ச்சிக்கு நன்றாக உங்களுக்கு உதவும்.

சக்தி வளர்ச்சி அடுத்த கட்டத்திற்கான அடித்தளமாக இருக்கும். சக்தி மிகக் குறுகிய காலத்தில் மிகப்பெரிய சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் ஆகும். பவர் அடிப்படையில் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் ஒரு தயாரிப்பு மற்றும் ஒரு வெற்றிகரமான கால்பந்து திறன் தொகுப்பு ஒரு முக்கிய கூறு ஆகும்.

• ஆண்டின் காலம்: பருவத்திற்கு முந்திய பருவம்
• காலம்: 4 முதல் 6 வாரங்கள்
• வாரத்திற்கு ஒரு நாள் : 2 முதல் 3 வரை, அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு நாள்
• Reps: 3 to 6. வீரர்கள் வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு மிகவும் நம்பியுள்ளன மற்றும் யார் குறைந்தது தேவைப்படும் reps குறைந்த எண்ணிக்கையிலான செய்ய வேண்டும்.
• அமைக்கிறது: 3 முதல் 5 வரை
• 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை அமைக்கும்

கால்பந்துக்கு கால்பந்து 2 எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் ஹேக் குந்து அல்லது barbell front squat
• பார்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகை
• ரோமானிய இறப்பு
• கேபிள் லாட் பில்ல்டவுன் பரந்த பிடியில் இருந்து முன்
• புல் அப்களை - 3x6 மறுபடியும் - தேவைப்பட்டால், எடை பொருந்தக்கூடியது
• இராணுவ (ஓவர்ஹெட்) பிரஸ்

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• இறுதி சில மறுபடியும் வரி விதிக்கப்படுவதால் தோல்வியை முடிக்க முடியாது என்பதற்காக எடையை சரிசெய்யவும். குறைவான பிரதிநிதிகள் நீங்கள் இந்த கட்டத்தில் அதிக எடை தூக்கி என்று அர்த்தம்.
• செட் இடையே போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். உங்களுடைய தசைகள் மீட்கப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அதிகமான தூக்குதல் அமர்வு முடிக்க முடியும்.
• நீங்கள் ஒரு அமர்வு ஒன்றிலிருந்து மீள முடியாமல் மீள முடியாமல் இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்குள் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இந்த திட்டத்தை மீண்டும் தேர்வு செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மனநிறைவுடனும் இருக்க முடியும்.
• இந்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் தசையில் புண் இருக்கும். தசை புண் அல்லது தாமதமான தசை வலுவை (DOMS) சாதாரணமானது; மூட்டு வலி இல்லை. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் எந்த மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணரும் போது பின்வாங்க.

கட்டம் 3 - பருவத்தில் முந்திய பருவம்

இந்த கட்டத்தில், படி 2 ல் உருவாக்கப்பட்ட வலிமை, உயர் வேகத்தில் சுமையை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிக்கும். சக்தி வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். சக்தி பயிற்சி தேவை, நீங்கள் வலிமையான கட்டத்தில் செய்ததை விட இலகுவான எடையை உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் வெடிக்கும் நோக்கத்துடன். ஒவ்வொரு இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுவதன் மூலம் நீங்கள் மறுபகிர்வு மற்றும் செட் இடையே போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 1-ஐ விட குறைவாக இருக்கக்கூடும். நீங்கள் களைப்பாக இருக்கும்போது இதுபோன்ற பயிற்சிக்கு எந்தப் புள்ளியும் இல்லை.

• ஆண்டின் காலம்: பிற்பகுதியில் சீசன் மற்றும் பருவத்தில்
• காலம்: 4 வாரங்கள் தொடர்கிறது
• வாரத்திற்கு ஒரு நாள்: 2 முதல் 3 வரை
• Reps: 8 முதல் 10 வரை
• அமைக்கிறது: 2 முதல் 3 வரை
• மறுபிறப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10 முதல் 15 விநாடிகள்
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்பு வரை

கால்பந்து 3 கால்பந்துக்கான எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் சுத்தமாகிவிடும்
• ரோமானிய இறப்புக்கள்
• கேபிள் மிகுதி இழுக்க
• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் தள்ள பத்திரிகை
• இண்டலைன் இயந்திர வரிசைகள்

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சக்தி பயிற்சி, நீங்கள் இயக்கத்தின் திசைவேகத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனை மற்றும் தொகுப்பு ஒப்பீட்டளவில் மீட்டெடுக்கப்பட்டது முக்கியம். எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்காது, ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்கக்கூடாது.
• அதே நேரத்தில், நீங்கள் நியாயமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அதிகாரத்தை உருவாக்க நியாயமான கனரக சுமைகளை தூக்கி அல்லது இழுக்க வேண்டும். கட்டம் 1 ஐ விட கனமானதாக, ஆனால் கட்டம் 2 ஐ விட இலகுவாக இருக்கும்.
• ஒலிம்பிக் லிப்ட் கூறுகள் - செயலிழப்பு, இறப்பு, அழுத்தம் அழுத்தம் - சில தொழில்நுட்ப திறனை சரியாக பெற வேண்டும். முடிந்தால், நன்கு அறிந்திருக்கும் இந்த லிஃப்ட்ஸ்களை ஒரு புத்திசாலித்தனமான வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும்.

கட்டம் 4 - சீசன்

கட்டம் 4 வலிமை மற்றும் சக்தி பராமரிப்பு கவனம் செலுத்துகிறது. மாற்று வாரம் 2 (வலிமை) மற்றும் கட்டம் 3 (பவர்) ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு அமர்வுகள் மொத்தம். ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும், எடை பயிற்சி உதவியளிக்க உதவுகிறது.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• எந்த வலிமை அமர்வுக்கும் ஒரு விளையாட்டுக்கும் இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் துறையில் வேலை செய்யும் அதே நாளில் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் - அல்லது குறைந்தது தனி உடற்பயிற்சிகளையும் காலை மற்றும் பிற்பகல்.
• ஐந்து வாரங்களில் ஒரு வாரம் பயிற்சிக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். லைட் உடற்பயிற்சி வேலை சரி.
• உங்கள் தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். எடை வேலைக்கு பந்தை திறமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

கட்டம் 5 - சீசன் இனிய

இப்போது ஓய்வெடுக்க நேரம். உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியிலான புதுப்பிப்புக்காக நீங்கள் இந்த நேரத்தை வேண்டும். பல வாரங்களுக்கு, கால்பந்து பற்றி மறந்து மற்ற விஷயங்களை செய்யுங்கள். குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற செயல்களுடன் பொருத்தமாக இருத்தல் மற்றும் செயலில் இருத்தல் நல்ல யோசனை.

அடுத்த வருடம் மீண்டும் அதை செய்ய நிறைய நேரம் கொடுங்கள்.