எடை பயிற்சி அடிப்படைகள் தெரிந்து கொள்ள
நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், கீழே அடிப்படை கொள்கைகளை ஒரு சுருக்கமான சுருக்கம் ஆகும்.
இந்த அறிமுகத்தை நீங்கள் ஜீரணிக்கும்போது, நீங்கள் இந்த கூடுதல் கட்டுரைகளை பின்பற்ற வேண்டும், இது உங்களுக்கு ஒரு திடமான அறிவு அடித்தளம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
- பத்து அடிப்படை பயிற்சிகள் . அவற்றை எவ்வாறு செய்வது.
- பயிற்சி, வீடு அல்லது ஜிம்மை எங்கே . இரண்டு விருப்பங்களின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்.
- முதல் வலு அமர்வு தொடங்கும் . எடை பயிற்சிக்கு தயாராவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.
- சிறந்த எடை பயிற்சி கையேடு . எடை பயிற்சி மிகவும் தொழில்நுட்ப கோட்பாடுகள் ஆர்வம் யாருக்கும் ஒரு வழிகாட்டி.
எடை பயிற்சி அடிப்படைகளை ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சாய்வு என்றால் சிக்கலான ஒலிம்பிக் லிஃப்ட், சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் ஸ்டுட்ச் அனைத்து வழி முன்னேற முடியும். நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் காயத்திலிருந்து உங்களை காத்துக் கொள்ளும் வரை நீங்கள் தொடங்கும் போது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி பதிப்பு பற்றி மிகவும் கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவது போலவே, ஆரம்பத்தில் எளிதாகவும், பின்னர் சிக்கலான கட்டமைப்பை உருவாக்கவும். நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு உயிர் சொல்லப்பட்டதைப் போல் கேட்டது: "அதனுடன் வாருங்கள்: தைவானின் எடையை உயர்த்துங்கள்!"
எடை பயிற்சி என்றால் என்ன?
எடை பயிற்சி என்பது உடலின் தசைகள் வெளிப்புற எடைகள், உடல் உடற்பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பை அல்லது பிற சாதனங்களுக்கான பதிலீடாக ஒப்பந்தம் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியும், வலிமையும் வளர்ச்சியையும் தூண்டுவதற்காக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.
எடை பயிற்சி 'எதிர்ப்பு பயிற்சி' மற்றும் ' வலிமை பயிற்சி ' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
எடை பயிற்சி பயன் என்ன?
எடை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி பெரிய தசைகள் கட்டுவதற்கு அப்பால் முக்கியமான பயன்கள் உள்ளன, இது பெரும்பாலும் ஊடக கவனத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. எடை பயிற்சி:
- தொனி மற்றும் எடை இழப்பு, தனிப்பட்ட தோற்றத்தை அல்லது உடற்கூறியல் போட்டி உடல் அமைக்க.
- கால்பந்து, பேஸ்பால், ஹாக்கி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பெரும்பாலான தனிப்பட்ட மற்றும் குழு விளையாட்டு போன்ற விளையாட்டுகளில் அதிக அளவு, வலிமை, சக்தி மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றால் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்.
- ஒலிம்பிக் தூண்டல் மற்றும் பவர்லிஃப்டிங் விளையாட்டுகளில் போட்டி எடை தூக்கும் பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள் .
- நீரிழிவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற வாழ்க்கை முறை நோய்களைத் தடுக்கவும்.
- பலத்தை கட்டவும், சமநிலை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறோம், குறிப்பாக நாம் வயதில்.
- இதய நோய், பக்கவாதம், இடுப்பு மாற்று, மற்றும் வாதம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்து மீட்பு அல்லது மேலாண்மை உதவி.
- விபத்து மற்றும் மருத்துவமனையில் இருந்து மீட்பு போது உடல் சிகிச்சை உதவி.
- சேவையைப் போரிடுவதற்கும், போரிடுவதற்கும், அல்லது பலம் மற்றும் சக்தி தேவைப்படும் வேறு எந்த நடவடிக்கைக்கும் தயாராகுங்கள்.
எனது எடை பயிற்சி எங்கு வேண்டும்?
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில், ஆரோக்கிய கிளப் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அல்லது வீட்டிற்கு பயிற்சி செய்யலாம். சில பணியிடங்கள் உடற்பயிற்சிக் கழகங்களை நிறுவுவதும், பல விடுமுறை விடுதல்களும் குறைந்தபட்ச அடிப்படை கருவிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. சிலர் தங்கள் சொந்த எடைகள் மற்றும் உபகரணங்களுடன் வீட்டிற்கு பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் காணலாம்.
இருப்பினும், திறந்தவெளி செயல்பாடு போன்ற மற்றவர்கள், பூங்காக்கள் மற்றும் துறைகளுக்கு எதிர்ப்பு தடை பட்டைகள் மற்றும் குழாய்கள் போன்ற சிறிய சாதனங்களை எடுத்துக் கொள்ளுகின்றனர்.
எடை பயிற்சி தொடக்கம் நான் என்ன கருவி தேவை?
குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஒரு அல்லாத சீட்டு ஒரே, ஒரு தண்ணீர் பாட்டில், ஒரு துண்டு மற்றும் பொருத்தமான ஆடை ஒரு திட ஜோடி காலணிகள் வேண்டும்.
ஒரு வீட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு , தொடங்கிவரும் உபகரணங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்வதற்கு அனுசரிப்பு எடையைக் கொண்டிருக்கும். dumbbells - ஒருவேளை கூட இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு எடைகள்; ஏரோபிக் ஸ்டேப்பிங்கிற்கான அனுசரிப்பு நடவடிக்கை; ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது தரையில் பயிற்சிகள் யோகா பாய், மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி பல்வேறு செய்ய முடியும் ஒரு ஊதப்பட்ட பந்து இது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து ,.
தசைகள் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சொந்த உடல் பயன்படுத்தி எடை பயிற்சி கணிசமான பகுதியாக உள்ளது. கை மற்றும் மார்பு தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு உடலின் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உதாரணம் இது. சினுப்கள் மற்றும் உட்கார்ந்துகள் மற்ற உதாரணங்கள்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் என்ன உபகரணங்கள் கிடைக்கின்றன?
பொதுவாக எடையுடன் கூடிய எடைகள், இயந்திரங்கள், நாற்காலிகள், பெஞ்சுகள், பந்துகள் மற்றும் பட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.
இலவச எடைகள் ஒரு அறையிலோ அல்லது பகுதியிலோ மற்ற உபகரணங்களிலோ தனித்தனியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் எப்போதும் இல்லை. இது கிளப் பொறுத்தது.
இலவச எடைகள் barbells, dumbbells, அனுசரிப்பு தட்டு எடைகள் கொண்ட பார்கள், ஒருவேளை Kettlebells மற்றும் அடுக்குகள் மற்றும் கூண்டுகள் போன்ற துணை உபகரணங்கள் சில மற்ற துண்டுகளை மிகவும் நிலையான இருக்க முனைகின்றன.
ஒரு சில பெயர்களைக் கூற, ட்ரெட்மில்லல்கள், படி எந்திரங்கள், குறுக்கு பயிற்சியாளர்கள், படகோட்டம் இயந்திரங்கள் , கேபிள் எடைகள் , புல்டவுன் இயந்திரங்கள், உதவி டிப் இயந்திரங்கள் மற்றும் பல-gyms போன்ற இயந்திரங்கள் புவி வெப்பமடைவதைவிட வடிவமைப்பும் செயல்பாடும் வேகமாக வளர்ந்து வருகின்றன, ஸ்வைப் கார்டுகள் மூலம் உங்களுக்கு நினைவிருக்கிற விஷயங்கள் சில இடங்களில் காணப்படுகின்றன.
எனக்கு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி வேண்டுமா?
ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை (PT) பணியமர்த்துதல் நல்ல யோசனை, ஆனால் நீங்கள் நபர் தகுதிவாய்ந்தவராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தரமான பணி அனுபவத்தை பதிவு செய்ய வேண்டும். ஒரு PT தனிப்பட்ட முறையில் ஈடுபடுத்தப்படலாம் அல்லது ஒரு மணிநேர விகிதத்தில் உடற்பயிற்சியில் பொதுவாக நீங்கள் ஒரு வேலைக்கு அமர்த்தலாம். பல ஊனமுற்றோர் குறைந்தபட்சம் ஒரு பயிற்சி அமர்வு அல்லது உங்கள் அங்கத்தினருடன் நடந்துகொள்கின்றனர், இதில் நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் எடைகள் முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சித் திட்டம் சேர்க்கப்படலாம். கையெழுத்திடுவதற்கு முன்னர் எந்தவொரு வருங்கால வைத்திய நிபுணருடனும் இதை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.
உயர்நிலைப் பள்ளி, கல்லூரி மற்றும் பல்கலைக்கழக விளையாட்டுக்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுக்கு எந்தவொரு சந்தேகமும் தரத்திலும் நிபுணத்துவத்திலும் வேறுபடுகின்றன, இருப்பினும் அவர்கள் ஒரு சிறந்த அறிமுகமாக இருக்க முடியும்.
நான் எப்படி வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்?
ஒரு சூடான அப் பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் ஒளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும். எடையுடன் எந்த தூக்கும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், முக்கிய பயிற்சிக்கான தேர்வு விட ஒரு இலகுவான எடை கொண்ட ஒரு சில மறுபடியும் ஒரு நல்ல உத்தி.
ஒரு குளிர் கீழே பின்வரும் மணி நேரத்தில் தசை வேதனையாகும் குறைக்க உதவும். ஒளி நீட்சி, calisthenics, அல்லது செயல்பாடு ஒரு மெதுவான பதிப்பு மூலம் குளிர் கீழே; எடுத்துக்காட்டாக, ரன்னர்ஸ் ஒரு மெதுவான ஜாக், நீச்சலுடைகளை ஒரு மெதுவான நீச்சல்.
'சீட்டுகள்' மற்றும் 'மீட்டெடுப்புகள்' என்ன?
இது ஒரு எளிமையான கருத்தாகும், ஆனால் இது எவ்வகையான எடை பயிற்சி திட்டங்களின் தரத்தையும் அளவையும் நிர்ணயிக்கும் என்பதால் நீங்கள் அதை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.
ஒரு மறுபார்வை ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி இயக்கம் மற்றும் அடிக்கடி 'rep' சுருக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, தரையில் இருந்து இடுப்பு வரை ஒரு பட்டை ஒரு லிப்ட் மீண்டும் கீழே மீண்டும் ஒரு மறுபடியும் உள்ளது. மறுபார்வை ஒரே ஒரு ஒன்றாகும், ஆனால் காத்திருக்க, வர இன்னும் இருக்கிறது போது ஒரு பிட் வித்தியாசமாக தெரிகிறது. எடை இல்லாதவர்கள் உட்பட நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் மறுபடியும் பொருந்துகிறது. இரண்டு சிட்டுக்கள் இரண்டு மறுபடியும் உள்ளன.
ஒரு கணம் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குழுவாக இருக்கிறது, இது ஒரு இடைவேளை இடைவெளியில் வரையறுக்கப்படுகிறது: உதாரணமாக, நீங்கள் ஆறு பார்பல் லிஃப்ட் செய்தால், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், இன்னொரு ஆறு செய்யவும். நீங்கள் மூன்று முறை இந்த சுழற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால், நீங்கள் மூன்று பட்டைகளை மூன்று முறை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இதைப் போலவே இது எழுதப்பட்டுள்ளது:
barbell deadlift 3 X 6, அல்லது 3 அமைக்கிறது 6 reps.
RM என்றால் என்ன?
R epetition M aximum. இது உங்கள் தசைகள் தோல்வியடையும் அல்லது டயர் மோசமாக முன் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மீண்டும் மீண்டும் பொறுத்து கொள்ள முடியும் அதிகபட்ச சுமை மற்றும் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 15 பவுண்டுகள் (சுமார் 7 கிலோ) டம்பல்பருடன் பத்து பைஸ் கை கர்ல்ஸ் செய்கிறீர்கள், அடுத்த எடைக்கு எடை எடையைக் கைக்கு இழுக்க முடியாது. இது போல் எழுதப்பட்டது: bicep curl - 10RM - 15 பவுண்டுகள்.
1RM எந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த போல. இது ஒரு மறுபிறவிக்கு நீங்கள் உயர்த்தலாம். Dumbbell கர்ல் உங்கள் 1RM 25 பவுண்டுகள் (சுமார் 11 கிலோ) இருக்கலாம் ஆனால் உங்கள் 10RM மட்டுமே 15 பவுண்டுகள் ஆகும்.
'நல்ல படிவம்' என்றால் என்ன?
பொருத்தமான படிவத்துடன் ஒரு பயிற்சியை செய்தல் ஒரு சிறந்த தூண்டுதல் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் நிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றைப் பின்பற்றுவதாகும். உதாரணமாக, குந்துவதற்கு நேராக முதுகெலும்பாக பராமரிக்கப்படுவதால், தரையில் உறுதியாக நிலைத்து நின்று முழங்கால்களால் முட்டையிடப்பட்டு அல்லது உள்நோக்கி விழுந்துவிடுகிறது.
கூட்டு மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் என்ன?
கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரு கூட்டு மற்றும் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தசை குழு இலக்கு. தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் ஒரு கூட்டு இயக்கம் மற்றும் வழக்கமாக ஒரு தசை குழு மட்டுமே. உதாரணமாக ஒரு நிலையான டம்பல்ப் சுருள் என்பது தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி ஆகும், ஆனால் குந்துகள் கால்கள், மீண்டும், குளுட்டியால் (பட்) மற்றும் முழங்கால்கள், இடுப்புக்கள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் ஆகியவற்றின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட கலவை பயிற்சிகள் ஆகும். ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகை ஒரு கூட்டு பயிற்சியாகும்.
'ஸ்பாட்' என்றால் என்ன
பாதுகாப்பு அல்லது வழிகாட்டுதலின் நோக்கத்திற்காக நீங்கள் எடையை உயர்த்தும் போது நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளரைப் பார்ப்பது அல்லது உங்களுக்கு உதவுதல். ஒரு ஸ்பாட்ளர் உண்மையில் எடை நபர் நபரை அடக்கும் அச்சுறுத்துகிறது அல்லது நல்ல வடிவம் பரிந்துரைக்கிறோம் என்று நிகழ்வில் சுமை கீழ் ஒரு நபர் உதவும். அதிக எடை கொண்ட பெஞ்ச் பத்திரிகை போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக ஒரு ஸ்பெக்டர் தேவைப்படும்.
நான் எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும்?
சில மேம்பட்ட நுட்பங்களைத் தவிர்த்து, நீங்கள் முயற்சியைத் தொடர வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் அழுத்தம், தூக்குதல் அல்லது இழுக்கும்போது, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதைப் போல் உள்ளிழுக்க வேண்டும். நீண்ட காலமாக, நிச்சயமாக - எடை போது செய்யும் போது மூச்சு மறக்க மறக்க எளிதானது - இன்னும் அது உங்கள் சுவாசம் பற்றி அவ்வப்போது உங்களை ஞாபகப்படுத்த பயனுள்ளது.
அடுத்த படி
பல விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் போன்ற நீங்கள் ஒரு சிறிய நேரம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு கொண்டு எடை பயிற்சி அறிவு, சிக்கலான மற்றும் தனிப்பட்ட நிபுணத்துவம் அதிக அளவு முன்னேற முடியும். இந்த கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கூடுதல் கட்டுரைகளைப் படிக்கவும் அல்லது இந்த தளத்தின் பிற தகவலை உலாவவும். அனைத்து பெரும்பாலான, அதை கீழே இறங்கி வீட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி சில எடை பயிற்சி செய்ய. மெதுவாக தொடங்கி நீங்கள் விரைவாக எப்படி முன்னேறலாம் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.