லுடீன் என்பது வைட்டமின் ஏ லுடீன் தொடர்பான ஒரு மஞ்சள்-ஆரஞ்சு நிற நிறமியாகும். இது உங்கள் கண்களின் ரெடினாக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே இது ஆரோக்கியமான பார்வைக்கு தேவையான ஒரு அங்கமாகும். இது இலவச தீவிரவாதிகள் செய்த சேதம் குறைக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்கள் ஆதரவு ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற வேலை செய்கிறது.
நீங்கள் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் போதுமான அளவு உணவு உட்கொண்டால், நீங்கள் லுடீனின் அதிக அளவு பெற வேண்டும், ஆனால் இங்கு 15 பிடித்த லுடீன் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன.
1 - காலே
பல ஊட்டச்சத்துக்களில் கேல் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிகமாக உள்ளது. கால்சியம், வைட்டமின் சி, பீட்டா காரோடைன், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது - ஒரு கப் மூல கலனில் எட்டு கலோரி மட்டுமே உள்ளது.
2 - குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
Butternut, Hubbard, மற்றும் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் போன்ற வகைகள் அடங்கும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ், லுடீன் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. அவை பொட்டாசியம் நிறைந்தவையாகவும், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் கணிசமான அளவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு கப் சமைத்த ஸ்குவாஷ் ஆறு கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 90 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
3 - Collards
பெரும்பாலான கிரீன்களைப் போல, கால்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களில் நிறைந்துள்ளன. தவிர, லுடீன், பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, கால்சீட்கள் மற்றும் மக்னீஷியம் ஆகியவற்றில் குறிப்பாக கொல்கேட் உள்ளது. அவை வைட்டமின் கேயில் மிகுந்த செல்வந்தராகவும், வைட்டமின் சி
4 - மஞ்சள் இனிப்பு கார்ன்
மஞ்சள் இனிப்பு சோளம் லுடீன் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, அது சில ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளது. பாப்கார்ன் லுடீன் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது. உண்மையில், பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது, அது வெண்ணெயில் நனைக்காத வரை, பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக இருக்க முடியும்.
5 - கீரை
கீரை நீங்கள் விரும்பும் மற்றொரு பச்சை காய்கறிகளாகும். இது லுடீன் நிறைந்திருக்கிறது, ஆனால் இது இரும்பு, கால்சியம், மற்றும் பொட்டாசியம், வைட்டமின், ஏ, சி மற்றும் கே, பிளஸ் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது - கச்சா கீரை இலைகளுக்கு ஒரு ஏழு கலோரி மட்டுமே.
6 - சுவிஸ் சர்ட்
சுவிஸ் chard லுடீன் பணக்கார என்று வண்ணமயமான தண்டுகள் ஒரு இலை காய்கறி உள்ளது. ஒரு கப் நறுக்கப்பட்ட சமைத்த chard 35 சிறிய கலோரி உள்ளது, ஆனால் அது கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள் ஏ, சி, மற்றும் கே. சுவிஸ் chard தயார் செய்ய நிறைய முயற்சி தேவை இல்லை - அது கொதிக்க அல்லது sautéed சிறிய ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெள்ளை பன்மால் வினிகர்.
7 - பச்சை பீஸ்
பீஸ் அனைத்து காய்கறிகள் மிகவும் அற்புதமான அல்ல, ஆனால் அவர்கள் உங்களுக்கு நல்லது. அவர்கள் லுடீன் அதிகமாக இல்லை, அவர்கள் மக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம், பி சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ.
8 - அருகுலா
Arugula (ராக்கெட் எனவும் அழைக்கப்படுகிறது) லுடீன் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு வைட்டமின் மற்றும் கனிமத்தில் இருக்கும் மற்றொரு பச்சை காய்கறி தாவரமாகும். அரிகுலா கலோரிகளில் மிகக் குறைவானது, சாலட் அடித்தளம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு ஆகியவற்றில் சிறிது காய்ந்து, ஒரு பக்க டிஷ் போல் பரிமாறப்படுகிறது.
9 - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
லுடீன் நிறைய உள்ளது தவிர, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மிகவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்கள் அதிகமாக உள்ளன, மற்றும் அவர்கள் உணவு நார் அதிக உள்ளன. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒரு எடை இழப்பு உணவு மட்டுமே உள்ளன 56 கப் ஒரு கலோரி மட்டுமே.
10 - ப்ரோக்கோலி ரபே
புரோட்டோலி rabe லுடீன், வைட்டமின் A, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. இது ஒரு நார்ச்சத்து நல்ல உணவு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இல்லை, இது ஒரு சேவைக்கு 28 கலோரி ஆகும்.
11 - பூசணி
பூசணிக்காய் நிறைந்த ஆரஞ்சு சதை லுடீன் மிகவும் உயர்ந்ததாக உள்ளது. பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் சர்க்கரை டன் சேர்க்க வரை பூசணி கலோரி அதிக இல்லை - ஒரு கப் பச்சையாக ஒரு கப் 50 கலோரி உள்ளது.
12 - முட்டை மஞ்சள் கரு
பெரும்பாலான நேரங்களில் நீங்கள் தாவரங்களில் இருந்து உங்கள் லுடீன் கிடைக்கும், ஆனால் குறிப்பு ஒரு விலங்கு வளர்ப்பு உணவு முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகும் - இது மஞ்சள் நிற மஞ்சள் நிற கொடுக்கிறது என்ன. முட்டைகளும் புரதத்தின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும்.
13 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு லுடீன், வைட்டமின் ஏ, பீட்டா கரோட்டின், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. அவர்கள் இனிப்பு மற்றும் ருசியானவர்கள் மற்றும் அவர்களைப் போன்ற உற்சாகமான உண்பவர்கள். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எந்த ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு பயங்கர கூடுதலாக இருக்கும்.
14 - கேரட்
கேரட்டுகள் லுடீன், பீட்டா-கரோட்டின், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை பல பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீஸ்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன. உங்கள் உணவில் நல்லதுதான் - வெட்டப்பட்ட கேரட்டுகளில் 50 கலோரிகள் உள்ளன.
15 - அஸ்பாரகஸ்
அஸ்பாரகஸ் லுடீன் மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். இது வைட்டமின்கள் A, K, மற்றும் C. அஸ்பாரகஸ் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது கலோரி குறைவாக உள்ளது - ஒரு கப் சமைத்த அஸ்பாரகஸ் பற்றி 40 கலோரி உள்ளது.
16 - லுடீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
வயது சம்பந்தப்பட்ட கண் நோய்க்குரிய ஆய்வில் பயன்படுத்தப்படும் டியூட்டினுடைய சூத்திரத்தின் ஒரு பகுதியாக லுடினைப் படித்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், உணவில் உள்ள கனிம துத்தநாகம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் செம்பு மெகுவல் டிஜெனேஷன் (எம்டி) முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் முதுகலை எம்.டி. வைத்திருக்கும் நபர்களிடம் பார்வை காக்க உதவும்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, லுடீன் தடுப்பு அல்லது கண்புரைகளின் முன்னேற்றத்திற்கு எந்தவிதமான தாக்கமும் ஏற்படவில்லை, இது ஒரு லென்ஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டு கண்கள் மேகமூட்டமாக இருக்கும் நிலையில் உள்ளது.
ஆதாரங்கள்:
டிவைர் ஜேஹெச், பால்-லாப்ராடார் எம்.ஜே., ஃபான் ஜே, ஷெர்ஷோர் ஏஎம், மெர்ஜ் சிஎன், டுவேர் கேம். "காரோடைட் இன்டிமிக்-மீடியா தடிமன் மற்றும் பிளாஸ்மா ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் முன்னேற்றம்: லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் அதெரோஸ்லோக்ரோசிஸ் ஆய்வு." அரேரியோசெக்லர் ட்ரோம்ப் வஸ்க் பியோல். 2004 பிப்ரவரி 24 (2): 313-9.
நேஷனல் ஐடி ஆஃப் ஹெல்த், நேஷனல் ஐயு இன்ஸ்டிடியூட். "வயது தொடர்பான கண் நோய் ஆய்வு - முடிவுகள்." வி.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண்மை ஆராய்ச்சி ஆராய்ச்சி நிலையம், தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28.