பிளாட் எஃப்எஸ் மற்றும் லீன் கால்கள் எல்லாம் பெரியவை, ஆனால் வசந்தம் வந்து, பெரும்பாலான மக்கள் கவனித்துக் கொள்வது செதுக்கப்பட்ட தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள். அனைத்து பிறகு, குறுகிய சட்டை மற்றும் வெப்பமான டெம்ப்ஸ் எங்கள் கைகள் தாங்கி அர்த்தம், ஆனால் அது பற்றி அவர்களை சுய உணர்வு உணர வேடிக்கையாக இல்லை. பெரும்பாலும் பெண்கள் தங்களை ஒரு வலுவான, செதுக்கப்பட்ட மேல் உடல் விரும்புவதைக் கண்டறிந்து, "பெருக்குதல்" என்ற அச்சத்தின் காரணமாக அத்தகைய இலக்கை அடைவதற்கு அவசியமானதை செய்ய பயப்படுகிறார்கள்.
பெருக்குவது: ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து
பாரிய எடையை தூக்கி எறிந்து, குறிப்பாக மேல் உடலுக்கு-ஒரு பெண்ணை அதிகமாக்குதல் மற்றும் ஒரு மனிதனைப் போல தோற்றமளிக்கும் பொதுவான தவறான கருத்து. சத்தியத்திலிருந்து இதுவரை எதுவும் இருக்க முடியாது. ஏன்? மொத்தமாக மூன்று காரியங்களிலிருந்து வருகிறது: ஹார்மோன்கள், கலோரிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பல நேரங்களில் உடற்பயிற்சி. நிச்சயமாக, நல்ல மரபணுக்களும் உதவுகின்றன. இவை ஒவ்வொன்றும் பெரிய தசைகள் செய்வதில் ஒரு பகுதியை எப்படிப் பங்கிடுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.
ஹார்மோன்கள் : முதலாவதாக, பெண்களுக்கு போதிய இயல்பான டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால் பெரிய, பருமனான தசைகள் செய்யப்படுகின்றன. உடலில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் பார்க்கும் பெண்களுக்கு அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் அல்லது பிற ஹார்மோன் ஊசி பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை அந்த அளவுக்கு தசைகளை அதிகரிக்க தேவையான பொருள் கொடுக்கின்றன. மேலும், பெரிய, செதுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் மரபணுக்களில் கட்டப்பட்ட உடலின் வகை உண்டு. ஒரு கடுமையான பயிற்சி முறையுடன் இணைந்து, அவர்கள் எங்கிருந்தாலும் அவர்களுக்கு கிடைக்கிறது. இது விபத்து மூலம் நடக்காது. நிச்சயமாக உங்கள் உடலில் எந்த வளர்ச்சியும் - கொழுப்பு அல்லது தசை - கூடுதல் கலோரிகள் தேவை.
உணவு : தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படும் போது அதிகரிக்கும். தசை வெகுதூரம் போட ஒரு பயிற்சியாளர் செல்லும் ஒரு ஒல்லியாக உயர்நிலை பள்ளி பையன் ஒரு மிக முக்கியமான காரியத்தை சொல்லியிருக்கிறார்: ஈ.ஏ.டி! நான் பையன்கள் 7-8,0000 கலோரி ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எந்த சாப்பிட வேண்டும் என்று சாப்பிட கூறினார் பார்த்தேன். உங்கள் உடல்-தசை அல்லது கொழுப்பு எந்த வெகுஜன பெற்று அதிக கலோரிகள் மூலம் நிறைவேற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான, மிதமான உணவு வைத்து இருந்தால், நீங்கள் எடை பயிற்சி மூலம் மொத்தமாக மாட்டேன். கீழே உள்ள தசைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்புகளில் சிலவற்றை நீக்கிவிடுவீர்கள்.
பயிற்சி : இறுதியாக, நீங்கள் காணும் அந்த பெரிய பருமனான தசைகள் பல கனரக எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சி பல மணி நேரம் செலவழித்து இல்லாமல் அடைய முடியாது. 30-45 நிமிடங்கள் எடை தூக்கும், ஒரு வாரம் 2-3 முறை நீங்கள் அதிகரிக்க முடியாது. இது ஒரு சிற்பமான, தோற்ற தோற்றத்தை அடைய உதவும்.
உங்கள் எடைகளோடு எங்கு செல்வது ஏன் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது
இப்போது பெருகிவரும் உங்கள் அச்சங்கள் நீங்கவில்லை, ஒரு சிற்பமாகவும் அழகாகவும் மேல் உடல் தோற்றமளிக்கும் ஒரு முக்கியமான உண்மையை நான் உங்களுக்கு ஞாபகப்படுத்துகிறேன்: நீங்கள் கனமான எடையை உயர்த்த வேண்டும். சிறிய சிறிய dumbbells காயம் இருந்து மீட்பு பெரிய அல்லது ஒரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பழைய பெரியவர்கள் வைக்க. நிச்சயமாக, உங்கள் உடலில் இருந்து எடை எடுக்கும் சில நகர்வுகள் (பக்க அல்லது முன் தோள்பட்டை போன்றவை) ஏதாவது இலகுவாக தேவைப்படலாம். ஆனால் உங்கள் உடலின் வடிவில் மாற்றங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பதில் ஆர்வம் இருந்தால், நீங்கள் சவால் செய்யும் எடையை உயர்த்த வேண்டும்.
எனவே அந்த எடைகள் - அந்த ஹெவி எடைகள் - மற்றும் நாம் தொடங்குவோம். பின்வரும் பயிற்சி ஒவ்வொரு மேல் உடல் தசைகள் உள்ளடக்கியது மற்றும் "supersets." என்று ஏதாவது மூலம் நீங்கள் எடுக்கும். நீங்கள் அதே தசை குழு ஒரு வரிசையில் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வேலை என்று பொருள். இது நீங்கள் தேடும் முடிவுகளுக்கு மிக விரைவாக உங்களைத் தள்ளும்! எப்படி அளவு dumbbells தேர்வு செய்ய வேண்டும்? நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் 12-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்றால், இன்னும் அதிகமானவற்றைச் செய்யலாம், உங்கள் எடைகள் மிகவும் ஒளிரும். இருப்பினும், நீங்கள் கூட தசை தோல்வி இல்லாமல் 8 மறுபடியும் பெற முடியாது என்றால், எடைகள் மிகவும் கனமாக உள்ளது. சவாலான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். படத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் தொகுப்பின் முதல் பயிற்சியாகும்; அனைத்து பயிற்சிகளுக்கான புகைப்படங்கள், ஒரு காட்சி ஆர்ப்பாட்டம் காட்டப்படுவதற்கு அவற்றின் பெயரைக் கிளிக் செய்யவும்.
மீண்டும் வலிமை சூப்பர் செட்
ஒரு) தலைகீழ் கிரிப் இரட்டை கை வரிசை
- ஒன்றாக காலுடன் தொடங்கவும், அடிவயிற்றில் சற்று குழப்பம் ஏற்படுவதை மீண்டும் உட்காரவும். இடுப்பு உயரத்தில் பட்டுப்புழுக்களை வைத்திருக்கும் உடலின் முன் ஆயுதங்கள் கூரைக்கு முகம் கொண்டிருக்கும்.
- கடந்த இடுப்புகளை மீண்டும் முதுகெலும்பு இழுக்க, பக்க உடல் மெலிதாக அமையும், எனவே நீங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொண்டு கட்டுப்பாட்டுடன் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
பி) துரோகி வரிசைகள்
- கைகள், கைகளை நீட்டிக்கொண்டு, கால் விரல்களால் தூக்கி எறியும் முழு பிளாங்கில் தொடங்குங்கள். (நீங்கள் ஒரு முழு பிளாங் செய்ய முடியவில்லை என்றால் முழங்காலில் மாறுபாடு நன்றாக உள்ளது) உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி உள்நோக்கி தொப்பை வரைதல் ஈடுபட.
- உங்கள் பக்கத்திற்கு அருகில் எடை வைத்து வலது இடுப்பு எலும்பு நோக்கி வலது பட்டு எலும்பு வரை இழுக்கவும். மெதுவாக தரையில் அதை திரும்ப மற்றும் இடது dumbbell மீண்டும்.
மார்பு வலிமை சூப்பர் செட்
ஒரு) தோள் புஷ் அப் அப்
- நேரடியாக தோள்பட்டை மற்றும் கால்களை கீழ் இடுப்பு அகலம் கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கும். நீங்கள் மெதுவாக முழங்கைகள் முழங்குவதுடன், பின்னால் சுழன்று கொண்டு உங்கள் மார்பை மெதுவாக கீழிறக்கும்போது வயிறுகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- ஆயுதங்களைத் தூக்கிக்கொள்ள நீ முயலுகையில் நீ உன் இடது கையை மேலே மேலே இழுக்க உன் வலது கையை தூக்கி எறிந்து விடு. மற்ற கை தட்டுவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.
பி) மார்பு ஃப்ளை
(குறிப்பு: நீங்கள் ஸ்டெபலிட் பந்தை ஒரு மார்பு பறக்க அல்லது ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் செய்ய முடியும்.)
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் மீண்டும் படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு ஜோடி dumbbell களை (பந்தை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையில் மேல் தலையை வைக்கவும்) வைத்திருக்கவும்.
- நேரடியாக மார்புக்கு மேலே உள்ள டம்பெல்ஸை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளில்
- உங்கள் முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவு கொண்ட பக்கத்திற்கு மெதுவாக குறைந்த ஆயுதங்கள், முழங்கைகள் மார்பு நிலைக்கு வரும் வரை.
- மார்பை நெருக்கு மற்றும் மேல் ஒன்றாக கைகளை கொண்டு.
தோள்பட்டை வலிமை சூப்பர் செட்
ஒரு) தோள் பிரஸ்
- அடி இடுப்பு தூரம் தவிர தொடங்கும். ஆயுதங்களைக் கொண்டு ஒரு இலக்கு இடுகை நிலையை உருவாக்கும் பக்கத்திற்கு முழங்கால்கள் கொண்டு வரவும், தலைமுடியின் பக்கவாட்டில் டம்பெல்ஸ் இருக்கும், மற்றும் அடிவயிற்று இறுக்கம் இருக்கும்.
- ஆயுதங்கள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக அழுத்துக. மெதுவாக கட்டுப்பாட்டை ஆரம்ப நிலையில் திரும்ப. தேவையான எண்ணிக்கையிலான reps செய்யவும்.
பி) பக்கவாட்டு எழுச்சி
- நிலையில் நின்று, அடி ஒரு சில அங்குலங்கள் தவிர, உடலின் டம்பில்களுடன் வைத்திருக்கும்.
- முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்திருங்கள், தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கமாக தூக்கி, கட்டுப்பாட்டின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
பிஸ்ஸ்ப் / ட்ரிசெப் வலிமை அமை
அ) பீஸ் கர்ல்
- முழங்காலில் சற்று வளைந்த நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்களைக் கொண்டு கைகளை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- பைச்பி சுருட்டை முடிக்க தோள்களை நோக்கி எடையைக் கொண்டு வாருங்கள், மெதுவாக மீண்டும் துவங்கவும்.
பி) ட்ரிசெப் நீட்டிப்பு
- கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் நின்று நேராக தலைக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட மற்றும் வலப்பக்கம் இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்.
- தலையின் அடிப்பகுதியின் பின்னால் டம்பெல்ஸைக் குறைப்பதன் மூலம் முழங்கால்களைப் பிடுங்குவேன். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலையில் நோக்கி இழுத்து, முன்னோக்கி சுட்டி காட்டுங்கள். பின் உங்கள் கைகள் நீளமான டிரைசெப்பிற்கு உழைக்கும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதை நீட்டிக்கின்றன.