ஒரு ரன் பிறகு நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு சில மைல்களுக்கு அப்பால் நீங்கள் ஒரு ரன் பிறகு ஏதாவது சாப்பிட வேண்டுமா?

பிந்தைய ரன் எரிபொருளின் முக்கிய இலக்குகள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) சப்ளைகளை நிரப்பவும், தசை பழுது மற்றும் மீட்புக்கு உதவுவதாகும். குறைந்த அளவிலான தீவிரத்தன்மைக்கு குறைந்தபட்ச ரன் (குறைந்தபட்சம் 90 நிமிடங்களுக்குள்) செய்துகொண்டிருந்தால், உங்கள் சாதாரண உணவு பழக்கங்களைக் கொண்டு இந்த இலக்கை அடைய முடியும் (நீங்கள் ஏற்கனவே சமச்சீரற்ற உணவைப் பெற்றிருப்பதாகக் கருதினால்) குறிப்பாக உணவு சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை மீட்க.

ஆனால் நீண்ட ரன்கள் அல்லது மிகவும் தீவிர ரன் வொர்க்அவுட்டை பிறகு, நீங்கள் விரைவில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜென் கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் நீண்ட கால அல்லது தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனே சாப்பிட்டால், தசைக் கோளாறு மற்றும் வேதனையை குறைக்கலாம்.

நீங்கள் முதன்மையாக காபனீரை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் புரதத்தை புறக்கணிக்க வேண்டாம். பிந்தைய ரன் உணவுக்கான கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி 3 கிராம் கார்போஸுக்கு 1 கிராம் புரதம் புரதமாகும். பொதுவாக உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைக்கோஜனைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் ரன் போது உடைந்து சேதமடைந்த உங்கள் தசைகள் மீண்டும் புரத உதவுகிறது.

அடுத்த 30 முதல் 6 மணிநேரத்திற்கு ஒவ்வொரு 2 மணிநேரமும் நீடித்திருக்கும் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சி பிறகு முதல் 30 நிமிடங்களில் 1.5 கிராம் / கிலோ எடை உடல் எடையில் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான, சீரான உணவு மீண்டும் தொடரலாம்.

நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குளுக்கோஸின் வடிவத்தில் கால்கள் உடைந்து, எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த எளிதானவை. உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் அரிசி போன்ற உயர்-கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், தசைகள் நிரப்புவதற்கு நல்ல தேர்வுகள். மெல்லிய கோழி அல்லது துருக்கி மார்பகம் (3 அவுன்ஸ்.), சால்மன் (3 அவுன்ஸ்), அல்லது ஒரு பெரிய முட்டை போன்ற புரதத்துடன் அந்த உணவுகளில் ஒன்றை இணைக்கவும். சில யோசனைகளை இந்த விரைவு மதிய விருப்பங்களை பாருங்கள்.

நிச்சயமாக, ஒரு ரன் பிறகு ஒரு உணவு தயார் செய்ய நேரம் அல்லது ஆற்றல் எப்போதும் இல்லை. கிளிப் பார்கள், கிட் பார்கள் அல்லது பவர் பார்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து பார்கள், வசதியான, ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். புரதத்திற்கு கார்பன்களின் 3: 1 விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கும் பார்கள் பார். விரைவு ஊட்டச்சத்து மாற்றலுக்கான பிற உதாரணங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், புரோட்டீன் ஷேக், வாழை மற்றும் தயிர் அல்லது பழம் மற்றும் தயிர் ஸ்மிருபி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். ( ருசியான பிந்தைய ரன் மென்மையாக்குகளுக்கான சமையல் பெறுங்கள்.)

ஒரு நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு திட உணவை உண்ணமுடியாது என நீங்கள் நினைத்தால், சில சாக்லேட் பால் குடிப்பதை முயற்சிக்கவும். சாக்லேட் பால் சரியான அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அளிக்கிறது, மேலும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன - இது ஒரு பெரிய மீட்புக் குடிக்க வைக்கிறது . மற்றும் குளிர் சாக்லேட் பால் ஒரு ரன் பிறகு அழகான புத்துணர்ச்சி சுவைக்கிறது.

ரெயிஃபைரேஷன் முக்கியமானது, கூட

உங்கள் ரன் பிறகு தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் மறுஉருவாக்கம் செய்ய மறக்க வேண்டாம். நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு, கேடோடேட் போன்ற விளையாட்டுப் பானங்களைப் புதுப்பிக்கவும், உங்கள் ரன் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் சில கிளைகோஜன்களை நிரப்புவதற்கான கூடுதல் நன்மையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக ஓடிவிட்டால், ஒரு விளையாட்டுக் கொடியுடன் நீரிழிவு தேவையில்லை - வெற்று நீர் நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் நீரிழிவு நோயைப் பரிசோதித்து பார்க்க விரும்பினால், உங்கள் சிறுநீரைப் பார்க்கவும். உங்கள் ரன் பிறகு இருண்ட மஞ்சள் என்றால், நீங்கள் rehydrating வைக்க வேண்டும். இது ஒரு ஒளி எலுமிச்சை வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

அதை மிகைப்படுத்தாதே

ஏதோ சாப்பிடுவதற்கும், நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு திரவங்களை நிரப்பவும் முக்கியம் என்றாலும், நீங்கள் அதிகமான கலோரிகளை உறிஞ்சி எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் எரிந்து கொண்டிருக்கும் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகள் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருப்பதால் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு எல்லாவற்றையும் உண்பதற்கு இது தூண்டுகிறது. எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள் இரண்டாம் என்று. ஒரு ரன் பிறகு சில புரதம் நுகர்வு முக்கிய ஏனெனில் அது பிந்தைய ரன் பசி கட்டுப்படுத்த உதவும். பிந்தைய ரகசியங்களை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் கிடைக்கும்.

மேலும் பிந்தைய இயக்க மீட்பு:

• ஹார்ட் ரன் அல்லது ரேசில் இருந்து மீட்க எப்படி
• தசை வேதனையை சமாளிக்க எப்படி
• ரன்னர்ஸ் ஓய்வு நாட்களை வேண்டுமா?
• ரன் முடிவுக்கு நான் ஏன் தொந்தரவு செய்கிறேன்?
• என் நீண்ட ரன் பிறகு ஏன் நான் சோர்வாக இருக்கிறேன்?

> மூல: முத், நடாலி, எம்.டி. விளையாட்டு உடல்நலம் வல்லுநர் ஊட்டச்சத்து, 2015